För att lösa detta problem lagom till semestern (då det finns gott om grönsaksrätter) pratade vi med två legitimerade dietister för att få deras råd om några av de bästa och enklaste sätten att ge smak åt praktiskt taget alla sorters grönsaker. Du kommer att tacka oss senare.
Sauté med vitlök och olja
Detta är ett av de enklaste och bästa sätten att ge smak åt nästan alla grönsaker, särskilt gröna bönor. ”Ett av mina favoritsätt att äta strängbönor är sauterade med vitlök och olja. Jag använder de här krossade vitlökstärningarna från Dorat, där de smälter i pannan som smör”, säger Ilyse Schapiro, RD, CDN. Vitlöken ger inte bara mycket smak med minimal ansträngning, utan den är också rik på antioxidanter, vilket ger den antiinflammatoriska och immunstärkande fördelar, säger Schapiro. ”Dessutom håller lite olivolja dig nöjd”, tillägger hon.
Först ringlar du in en matsked eller två av din favoritolivolja i en stekpanna på medelhög värme. När den är uppvärmd lägger du vitlökstuben (du kan också använda krossad eller hackad vitlök) i pannan, lägger sedan till dina grönsaker och fräser i några minuter tills de är kokta. ”Jag gillar att hålla dem fasta vs svampiga”, säger Schapiro, vilket hjälper till att bibehålla konsistensen.
Rosta dem i ugnen
Den näst enklaste metoden för att göra grönsaker som smakar gott: att rosta dem i ugnen. Med tiden tar den höga värmen fram deras naturliga sötma och kan faktiskt göra dina produkter krispiga och karamelliserade. Detta beror på ”Maillardreaktionen”, som sker mellan aminosyror och sockerarter i ett visst livsmedel när det upphettas och som helt förändrar både arom och smak. När någon berömmer dig för din rostade grönsaksplatta, se till att skicka ett tyst tack till Louis-Camille Maillard, som först beskrev reaktionen 1912.
Nästan alla grönsaker kan rostas, men broccoli är ett bra ställe att börja på, säger Schapiro. ”För att rosta broccoli sprayar jag den först med olivolja och kryddar sedan med salt, peppar och vitlökspulver. Jag rostar på 425 i minst 20 minuter och blandar broccolin efter 10 minuter”, säger hon. Att rosta broccolin ger den en fantastisk smak och att grilla den lite på slutet gör den krispig.
Pop them in the air fryer
Vill du ha samma fördelar som att rosta, men på halva tiden? Luftfrysaren är din vän – särskilt när det gäller tarmhälsosam blomkål. ”Min nya favoritsak är luftfrysaren, eftersom det är så enkelt och inte kladdigt! Jag kryddar med salt och peppar, täcker lätt med olivolja och lägger den i luftfrysen i 20 minuter”, säger Schapiro. Blomkålen kommer ut smakrik och krispig, där den verkar ”friterad”, men den innehåller mindre mättat fett än från typiska friteringsmetoder.
Har du inte en luftfrysare än? Det här topprankade alternativet på Best Buy har 50 dollar i rabatt på Black Friday. Du kommer att tacka mig senare.
Gör sparris med zest
Förbättra dina redan fantastiska rostade grönsaker genom att tillsätta lite citruszest och -juice före servering. Den här tekniken är särskilt bra för sparris, säger Schapiro. Förvärm ugnen till 400 grader, ringla över sparrisen med olivolja och krydda med salt och peppar, grädda i 8-10 minuter. Varva sedan med lite pressad vitlök, pressad citronsaft, citronskal och ett stänk av parmesanost.
Par med ägg
Genom att lägga till grönsaker till dina favoritäggrätter kan du få de ljusa paprikorna och de gröna grönsakerna att komma till sin rätt, samtidigt som du får i dig en rejäl dos av protein för mättnad och kognition. ”Alla grönsaker smakar bra i en omelett, frittata eller quiche! Dessutom ökar fettet i äggulan upptaget av de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K i grönsakerna”, säger Maggie Michalczyk, RD.
Använd dem som en bärare av dip
Det finns en anledning till att det är en klassisk crudité-kombination. ”Tänk hummus, guacamole, grekisk yoghurt, salsa eller tzatziki! Du kommer att vara mer intresserad av dippen än du ens märker att du äter alla dessa grönsaker”, säger Michalczyk. Om du verkligen vill göra något extra kan du prova att göra din egen dip – vi älskar den här stressborttagna grönsaksdippen och den här nyttiga fransk lökdippen.
Denna grönsaksfyllda rödbetshummus är en annan dip som passar till allt:
Experimenterar med kryddor
Salt och peppar är bra… men dina grönsaker (och smaklökar) förtjänar så mycket mer, tycker du inte det? Höj nivån på dina rostade eller sauterade grönsaker genom att lägga till dina favoritkryddor eller kryddblandningar -harissa-pulver, röd paprikaflingor eller herbes de Provence är också smakrika alternativ att överväga.
Du kan också leka med hur du närmar dig smakprofiler. Om du normalt lägger till söta smaker till vissa rotfrukter, till exempel, kan du prova att smaksätta dem i stället för att ändra på det hela. ”Tänk paprika, cayennepulver och chilipulver för att lägga till lite värme och krydda till saker som sötpotatis, butternut squash och morötter”, föreslår Michalczyk.
När du är osäker… lägg till ost
Att lägga till lite feta, getost eller parmesan är ett nästan idiotsäkert sätt att få bokstavligen vad som helst att smaka fantastiskt. Det är särskilt gott på brysselkål och broccoli, till exempel. ”Om du är mjölkfri kan du prova näringsjäst som ger en fin nötaktig ostsmak plus fler B-vitaminer”, säger Michalczyk.
Den här artikeln publicerades ursprungligen den 11 november 2019, med rapportering av Kells McPhillips. Den uppdaterades den 20 november 2020.
Oh hi! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kultförklarade wellnessmärken och exklusivt Well+Good-innehåll. Anmäl dig till Well+, vår onlinecommunity för insiders inom välbefinnande, och låsa upp dina belöningar direkt.