7 träningstips utanför säsongen för längdhoppare i högstadiet

En kollega frågade mig nyligen vad som skulle vara det idealiska träningsprogrammet utanför säsongen för längdhoppare i högstadiet (längd/trippel/högt). Programmering för alla idrottare som ägnar sig åt en kraftsport bör kretsa kring att förbättra deras förmåga att röra sig snabbare genom att tillämpa större kraft på kortare tid. Kvaliteter som svarar mot detta mål är ökad snabbhet, styrka, elasticitet och koordination. Mellansäsongen är också en idealisk tidpunkt för att förbättra arbetskapaciteten. Detta, tillsammans med tillägg av progressiv variation med tiden, kommer att leda till en mer robust idrottare när säsongen börjar.

I ett perfekt scenario skulle graden i vilken var och en av kvaliteterna behandlas vara individualiserad med en tränare som övervakar framstegen och justerar programmeringen vid behov. På gymnasienivå är detta dock ofta inte ett alternativ under lågsäsongen på grund av de villkor som fastställts av styrande organ. Därför ligger fokus här på att tillhandahålla alternativ som hoppare på högstadiet kan genomföra på egen hand.

Objektiv nr 1: Höst- och vintersporter

Jag skulle vara en hycklare om jag inte noterade att hoppare på friidrott bör delta i andra skolsporter. Fotboll, fotboll, volleyboll och basketboll passar alla mycket bra för det arbete utanför säsongen som behövs för hoppare. Jag skulle till och med säga att cross country kan vara ett alternativ om tränaren kör ett progressivt program och är villig att träna idrottaren som en sprinter.

Ju större atletisk förmåga en hoppare har, desto mer anpassningsbar är hopparen, säger @HFJumps. Click To Tweet

Många tränare skulle håna den här idén, men det sätt som vissa tränare på fält/plan driver sina idrotter skiljer sig inte så mycket från längdträning. Varje höst- eller vinterprogram som prioriterar (eller gör undantag för) att utveckla explosiva idrottare är ett välkomnande hem för en friidrottshoppare. Här är några andra fördelar för en hoppare som är involverad i flera idrotter:

• Det är hälsosamt för idrottare med en ung träningsålder att få exponering för ett brett utbud av aktiviteter. Studier visar på högre skadefrekvens för idrottare som deltar i en enda sport.
• Den koordinativa poolen för en ung idrottare bör vara bred och ytlig, inte smal och djup. Detta ger dem större resurser att ta tillvara på när de ställs inför en uppgift. Ju större en hoppares atletiska förmåga är, desto mer anpassningsbar är hopparen. Om du inte tror att anpassningsförmåga är en viktig färdighet för en hoppare, fundera på detta: Vi förväntar oss att hopparen ska lyfta från samma plats vid varje försök, men inget tillvägagångssätt är någonsin detsamma från början till slut.
• Det är fördelaktigt för idrottare att bli tränade av andra människor. Olika tränare har olika uppsättningar av regler och förväntningar. Det är värdefullt för en idrottare att lära sig att trivas i olika miljöer.

Tillvägagångssätt nr 2: Sprint!

Jag har två allmänna principer som jag följer under säsongen:

• Snabba och fräscha idrottare hoppar längre.
• Färskare och snabbare idrottare hoppar högre.

Jag skulle kunna skriva en annan artikel om dessa två punkter, men betoningen här är att snabbhet måste vara en prioritet året runt för horisontella och vertikala hoppare. Jag rekommenderar sprint två gånger i veckan på icke sammanhängande dagar. Var kreativ med din startposition (knäböjande, prone/supine, 2/3/4 punkt, vänd åt olika håll etc.) och spetsa upp om det är möjligt.

Ett enkelt system skulle vara att börja med sprintar på 10 meter och öka med 5 meter per vecka, med en maxgräns på 40 meter. Håll den totala volymen mellan 100 och 120 meter. Ge full vila mellan repetitionerna (~1 minut för varje 10 meter) så att varje repetition innebär din maximala kapacitet.

Tillvägagångssätt nr 3: Spela spel!

Jag tror att den enda anledningen till att jag slutade med en smula idrottslig förmåga är att jag spelade pickup games av alla tänkbara sporter så ofta som möjligt. Några alternativ är basket, flaggfotboll, ultimate frisbee, handboll och trashball. Var och en av dessa aktiviteter innehåller rörelser i flera riktningar, byte av riktning och ”organisk” plyometri, vilket ökar robustheten.

Friidrottare utanför säsongen som inte håller på med en höst- eller vintersport bör spela spel så mycket som möjligt, säger @HFJumps. Click To Tweet

I min mening är kungen av spel att spela under den här tiden för en hoppare basket. Mängden variabilitet i de hopp som utförs under en basketmatch är oöverträffad. Var inte rädd för att öppna eller avsluta ett pass med en dunk-tävling (hitta en justerbar kant om det behövs). Inkludera takeoffs med ett och två ben och försök att behärska så många olika dunks som möjligt (Joel Smith från Just Fly Sports ger några goda skäl att göra detta i denna artikel om slam dunk-träning. Jag uppmuntrar off-season track atleter som inte är involverade i en höst- eller vintersport att spela spel så mycket som möjligt.

Tillvägagångssätt nr 4: Barfotalöpning/löpning

Träning med barfota tycks vara förhärskande i distanslöparkretsar, men det bör också vara en del av träningen av hastighets- och kraftatleter. Anklarna och fötterna levererar kraft till marken, så en idrottare kan bara överföra kraft som anklarna och fötterna kan hantera. Smith konstaterar:

”När miljön och skaderisken tillåter det är barfotaarbete bäst. Barfotaarbete förbättrar inte bara den inneboende fotstyrkan automatiskt, utan möjliggör också en bättre sensorisk koppling mellan fötterna och marken, ett bättre stativ och bättre avfyrningsmönster uppströms. ”1

Från ett uppifrån-och-ned-perspektiv är det troligare att en idrottsman med bättre fötter kan leverera vad han eller hon kan generera. Från en vy från marken uppåt kan en idrottare generera mer eftersom musklerna kommer att avfyra i rätt sekvens. Win-win!

Ett utmärkt alternativ utanför säsongen för hoppare är tempolöpning i barfota (60-80 % av maximal ansträngning). Förutom att få de ovan nämnda fördelarna med barfotalöpning ökar tempolöpning hopparens arbetskapacitet och senstyrka på grund av den höga mängden kontakter. Enligt Smith,

”Single leg jumping är av den ’explosiva isometriska’ sorten, vilket innebär att den i hög grad förlitar sig på en låsning av muskeln i kombination med starka senor. Att skapa styrka i den bindväv som behövs för att hoppa kräver specificitet och adekvat repetition. ”2

Längden på löpningarna kan vara allt från 50 till 300 meter. Återhämtningen bör inte vara fullständig. När det gäller volymen ska du lämna något i tanken så att du kan fungera på en hög nivå följande dag. Gräs är bättre för barfotaarbete än fältgräs på grund av variabiliteten. Med ett mindre konsekvent underlag får fötterna göra mindre justeringar under varje steg.

Rikta löpningar kan utgöra majoriteten, men införliva även kurvlinjelöpning och cirkel/figur åtta-löpning (med en radie på 2 till 10 meter). Fotbollsplaner har en fin mittcirkel att använda. Markkontakten och kraftvektorerna är annorlunda i dessa aktiviteter, vilket ger fotledskomplexet en annan (och viktig) utmaning att hantera. Överföringen till höghoppsansatsen och löparkurvorna på banan är uppenbar, men en fördel för längd- och trippelhoppare är förmågan att bättre absorbera kraften när besvärliga landningar inträffar.

Video 1. Idrottare kan ändra vågornas amplitud från rep till rep. När komforten ökar kan de öka hastigheten med vilken de utför övningen.

Video 2. Idrottaren demonstrerar en cirkellöpning med en radie på 4 meter. Idrottaren ska känna ett yttre tryck på fötterna. Återigen, när komforten ökar kan hastigheten öka.

För enkelhetens skull säger jag att tempolöpning hör till samma träningskategori som att spela spel. Om du har ett val att genomföra ett tempolöpningspass eller spela ett spel, välj det senare! Du kan alltid införliva barfota-rörelser/löpning i din uppvärmning och andra delar av träningen.

Om du aldrig har tränat barfota tidigare, ta det lugnt. Att träna med blåsor är långt ifrån idealiskt. Dessutom kommer du förmodligen att känna effekterna av träningsstrukturer i underbenen som du inte ens visste att du hade.

Konsekvensbeskrivning #5: Hoppa rep

Hopprep är en förbisedd aktivitet som är idealisk för hoppare på grund av det höga antalet lågintensiva kontakter som du kan uppnå med ett rytmiskt inslag. Varje hoppansats och varje sekund som spenderas i luften har en rytm, och allt du kan göra för att utveckla en allmän rytmkänsla är ett plus.

Det finns flera variationer som du kan göra när du hoppar rep:

• Växlande tempo
• Dubbel-, enkel- och alternerande benkombinationer
• Hoppa på olika underlag (eller till och med med med varje fot på ett annat underlag)
• Rota något medan du hoppar (cirka 36-45 hopp per ett varv fungerar bra)
• Föra dig något framåt, bakåt eller i sidled medan du hoppar
• Löpning medan du hoppar rep (Förutom att öka koordinationen och rytmen rensar det upp i ineffektiva baksidemekaniker genom att göra avstötningen kort och reaktiv.)3
• Hoppa medan du arbetar uppför en svag lutning eller nerför en svag nedgång (uppfarter fungerar bra)

Om du vill utmana ditt proprioceptiva system, blunda medan du hoppar. Som nämnts ovan, om du vill ha mer effekt för pengarna kan du dumpa skorna och gå barfota. Du kan hoppa rep nästan varje dag i rimliga doser, och det är en enkel sak att införliva i din uppvärmning.

Objektsbeskrivning #6: Viktrummet

Efter mycket övervägande bestämde jag mig för att ta med det här avsnittet. Med artikelns utgångspunkt i aktiviteter som idrottare kan göra på egen hand är det säkert rimligt att säga att de flesta nybörjaridrottare inte bör skapa, eller utföra, ett viktprogram oberoende av en kunnig vuxens övervakning. Varje gymnasieskola har den grupp elever som dyker upp till öppna vikter efter skolan och inte gör något annat än att umgås, eller som har ett program och/eller en teknik som är så dålig att de förmodligen skulle vara bättre på att umgås.

Med detta sagt finns det utvecklingsfaser där en gymnasieidrottare kan titta på en skivstång och bli starkare. Kombinera detta med det faktum att många har en mycket låg träningsålder och du har ett recept som garanterar vinster oavsett vilken typ av viktprogram de genomför. Målet här är dock att försöka göra det som görs i viktrummet något mer specifikt för gymnasiehopparen, vilket leder till behovet av att kortfattat diskutera muskel-sena-enheten.

Senor spelar en stor roll i friidrottshopp på grund av händelsernas reaktiva karaktär (starttider under två tiondelar av en sekund). Senor är ansvariga för att överföra den spänning som musklerna genererar. På grund av den låga markkontakttiden hinner musklerna inte generera mycket kraft.

Owen Walker från Science for Sport säger att det är allmänt accepterat att senan är den primära platsen för lagring av elastisk energi.4 Den primära analogi som används här är att muskel-sena-enheten är som ett gummiband. När den sträcks lagrar den energi och när den släpps loss frigör den energi.

Ett enkelt sätt att visa detta är att utföra två vertikala hopp. Utför det första som ett vanligt motrörelsehopp. För det andra, efter att ha sjunkit ner, gör en paus i två sekunder och försök sedan att hoppa. Du kan förmodligen känna skillnaden utan någon verifiering från en mätutrustning. Det första hoppet utnyttjar den ”fria” elastiska energin från nedstigningen, medan det andra hoppet inte gör det. Om senorna är den primära lagringsplatsen för elastisk energi bör optimering av senfunktion vara ett övervägande när man utformar ett viktprogram för en hoppare.

Dr Michael Yessis, författare till ”The Revolutionary 1×20 RM Strength Training Program”, säger att det bästa sättet att ta itu med senstyrka och tjocklek för nybörjaridrottare är att delta i ett styrkeprogram med hög volym/låg intensitet. Anledningen är att högre volym leder till större blodflöde, vilket senans tillväxt är beroende av. 5

Optimering av senans funktion bör vara ett övervägande när man utformar ett viktprogram för en hoppare, säger @HFJumps. Click To Tweet

Yessis’ 1×20 RM-program är precis som det låter: ett set av en övning för 20 repetitioner. Eftersom det bara är ett set per övning kan en träningsmeny bestå av cirka 15-20 övningar i motsats till de fyra till sex övningar för tre till fyra set som är mer typiskt för ett program med låg volym/hög intensitet.

Bortsett från betydelsen av senutveckling för hoppare finns det andra anledningar till att det här systemet skulle kunna vara det bästa alternativet i den oövervakade lågsäsongssituationen:

• Då atleten jobbar med låg intensitet kan han/hon fokusera på rätt teknik.5 Den höga volymen för varje set gör det svårare för idrottare att använda en vikt som de inte kan hantera. När en idrottare kompromissar med formen för att slutföra en repetition är setet över.
• Kombinationen av hög volym och ett set innebär fler repetitioner av ett större antal övningar.5 Repetition är en bra lärare (förutsatt att lyftet utförs på rätt sätt).
• Då programmet ska rikta sig till hela kroppen kan idrottare göra det två gånger per vecka på icke på varandra följande dagar. Detta ökar återigen antalet repetitioner av varje övning per vecka. Många andra program har olika menyer på olika dagar.

En annan punkt att notera är att man bör lätta på 20-rep intervallet under loppet av några träningspass (särskilt om man inte är van vid denna typ av setvolym). När du kan uppnå de 20 repsen med perfekt form kan du öka belastningen något. Yessis 1×20 RM-bok är en snabb läsning för den som vill ha mer rationell och programmeringsinformation.

Som tidigare nämnts finns det många sätt att få jobbet gjort i viktrummet – detta är bara ett alternativ som passar väl in i målet för den här artikeln. Jag uppmuntrar idrottare att diskutera programmering med sin tränare och alltid prioritera teknik framför belastning!

Tillvägagångssätt #7: Utveckla hälsosamma vanor

Om en friidrottare inte deltar i en höst- eller vintersport är hans eller hennes dagliga schema förmodligen mindre krävande än en friidrottare under säsongen. Mindre skyldigheter kan leda till att man utvecklar hälsosamma eller ohälsosamma vanor. Det är alltid lättare att äta Cheetos och spela videospel än att motionera. Gör det till en prioritet att utveckla hälsosamma vanor så att de blir en del av din dagliga rutin före start av friidrottssäsongen. På så sätt blir du mer benägen att hålla fast vid dem under hela säsongen. Förutom att förbli aktiv (förhoppningsvis med hjälp av några av förslagen i den här artikeln) är det här några ytterligare saker att tänka på.

Utforma ett program

Det kan vara komplicerat att utforma ett program som tar hänsyn till de här sakerna, men det behöver det inte vara. Hitta den perfekta platsen med de överväganden som tas upp. Om du har planerat att göra något en viss dag, men sedan inte känner för att göra det den dagen, gör något annat!

Samtidigt som jag är en stor anhängare av att struktur leder till produktivitet, anser jag också att en brist på struktur under lågsäsongen är hälsosam. Utnyttja den valmöjlighet som lågsäsongen ger. Det finns verkligen inte lika ofta under säsongen. Framför allt bör du göra allt som står i din makt för att gå in i säsongen glad, frisk, hungrig och hoppfull!

När du ändå är här…
…har vi en liten tjänst att be dig om. Fler människor läser SimpliFaster än någonsin, och varje vecka ger vi dig fängslande innehåll från tränare, idrottsvetare och sjukgymnaster som ägnar sig åt att bygga bättre idrottare. Ta gärna en stund för att dela artiklarna på sociala medier, engagera författarna med frågor och kommentarer nedan och länka till artiklarna när det är lämpligt om du har en blogg eller deltar i forum om relaterade ämnen. – SF

1. Smith, Joel. ”10 sätt att bygga bättre kraft i fram- och mellanfoten”. Just Fly Sports, August 17, 2017.
2. Smith, Joel. ”Lång sprint för reaktiv vertikal kraft”. October 24, 2013.
3. Bosch, Frans och Ronald Clomp. ”Running: Biomekanik och träningsfysiologi tillämpad i praktiken”. Amsterdam: Elsevier, 2005. 313.
4. Walker, Owen. ”Stretch-Shortening Cycle”. Science for Sport.
5. Yessis, Michael. ”Det revolutionerande 1×20 RM-styrketräningsprogrammet”. Kalifornien: Sports Training Inc. 2014. 31-40.