Rinner du på tomgång? Du är inte den enda! Ett av de vanligaste klagomålen hos vuxna är trötthet eller brist på energi. Tjugoen till trettiotre procent av de patienter som besöker sin läkare presenterar ett klagomål på trötthet, vilket resulterar i sju miljoner kontorsbesök per år i USA. Kvinnor rapporterar oftare om trötthet än män, vilket inte är chockerande. Vi lär oss att ta oss igenom dagen, men de flesta av oss är aldrig helt laddade. Jag är säker på att om vi alla kunde ta ett magiskt piller som skulle ge oss tillräckligt med energi under hela dagen för att vi ska kunna slutföra alla våra uppgifter, så skulle vi alla ta det. Men det är inte så enkelt som ett piller som passar alla. Det finns några livsstilsförändringar som är nödvändiga för att öka din energi naturligt.
1. Få en god natts sömn.
Jag vet att detta låter helt enkelt självklart och kan vara lättare sagt än gjort för vissa människor. Men om vi inte får minst sju timmars konsekvent sömn per natt kan vi få betala för konsekvenserna dagen efter. De flesta människor tillämpar inte goda ”sömnhygieniska” vanor, vilket kan störa din sömnkvalitet. Sömnhygien innebär att sängen endast används för sömn och sex. Det är inte tillåtet att äta i sängen, titta på tv i sängen eller spela med telefonen i sängen.
Jag rekommenderar alltid att patienterna kopplar bort allt blått ljus eller elektronisk aktivitet en timme före sänggåendet. Forskningsstudier har visat att det blå ljuset från våra apparater stör vår naturliga frisättning av melatonin, eller det hormon som signalerar att vår hjärna ska varva ner för sömn. Ljuset från våra apparater får vår hjärna att tro att vi försöker efterlikna nattliga djur och får vår hjärna att vara alert när den borde vara mer sömnig. För att inte tala om att de elektromagnetiska vågor som vår telefon använder för att uppdatera data ständigt uppdateras under hela natten!
Försök att koppla bort din elektronik innan du ens går in i sovrummet, och öva en ny vana med djup andning eller meditation när du kommer in i sovrummet. Om din partner uppger att du snarkar och vaknar upp efter luft på natten, eller om du upptäcker att du vaknar under hela natten när du är andfådd, kan detta vara ett annat tillstånd som kan avbryta sömnen och vara skadligt för din hälsa på lång sikt, och jag rekommenderar att du diskuterar dessa symtom med din vårdgivare.
2. Motion
”Motion ger dig endorfiner. Endorfiner gör dig lycklig. Lyckliga människor skjuter helt enkelt inte sina män, de gör det helt enkelt inte.” – Legally Blonde
Elle Woods kan ha varit inne på något. Endorfiner är kroppens naturliga hormoner som frigörs för att ge en energikick. Ju fler endorfiner som frigörs för att hjälpa din kropp att orka genom ett träningspass, desto fler endorfiner kommer att cirkulera efter träningspasset. Forskning har visat att ju mer stillasittande vi är, desto tröttare blir vi i gengäld. Patienter som genomgår kemoterapi uppmuntras nu till exempel starkt att fortsätta träna i stället för att vila. Dessa patienter som genomför 150 minuters konditionsaktivitet och två styrketräningsaktiviteter per vecka har visat sig förbättra kardiovaskulär hälsa, trötthet, ångest och muskelatrofi som i slutändan påverkar behandlingens och sjukdomens inverkan på den långsiktiga överlevnaden.
Utbildning kan vara ett annat tips som är lättare sagt än gjort! Jag vet att detta är den sista uppgiften vi har tid för i våra hektiska liv. Jag rekommenderar dock bara bara minst 20 minuter dagligen till att börja med! Försök att vakna upp 30 minuter tidigare eller försök till och med att träna under lunchrasten. Ta ett hopprep, växla mellan att gå i 3 minuter och sprinta i 1 minut, eller till och med några yogapositioner. Det tar 18 dagar att skapa en vana, så hoppa på! Lita på mig, du kommer att börja känna dig energisk på nolltid!
3. Essentiella vitaminer
Ibland har våra kroppar brist på essentiella vitaminer som är avgörande för energi och humör. Jag syftar särskilt på B-vitaminer. B-vitaminer är avgörande för en process som kallas metylering. Metylering är en komplicerad process i kroppen som i korthet innebär att en enda kolatom och tre väteatomer läggs till en annan molekyl. Metylering är som att slå på en strömbrytare för miljontals små processer som sker i din kropp utan att du ens vet om det, allt från hur du reagerar på stress till hur du omvandlar energi från maten. B-vitaminer är metyldonatorer, vilket innebär att de hjälper till i denna process.
Om vi har brist på B-vitaminer, eller om man har en genetisk variant som påverkar deras metyleringscykel, kommer vi att vara benägna att få problem med avgiftning och trötthet. Jag skulle rekommendera att du får några blodprov kontrollerade av din vårdgivare, inklusive en B12-nivå och homocysteinnivå. Detta kommer att hjälpa oss att avgöra om du har brist på dessa vitaminer och om du har problem med metyleringscykeln. Sedan kan vi avgöra vilken typ av B-komplex som fungerar bäst för dig och om detta är orsaken till din trötthet.
4. Sluta med koffeinet
Ennu en gång är jag säker på att många av er läser detta och tänker: ”Den här tjejen måste vara galen, jag skulle inte överleva utan mitt kaffe klockan tre på kvällen!”. Tänk om jag berättade att detta kan vara en av de många brottslingar som orsakar din slöhet?
Koffein orsakar en ökning av kortisolutsöndringen, eller det hormon som frigörs från dina binjurar och som är ett svar på stress. Det är det naturliga ”kamp eller flykt”-hormonet som gör att vi kan fokusera hårdare i stressiga situationer, oavsett om det handlar om en verklig ”kamp” eller om du klarar av att hålla en deadline på jobbet i slutet av dagen. Problemet är att om detta hormon utsöndras för ofta och vid olämpliga tidpunkter kommer det så småningom att bli obefintligt. Jag förväntar mig inte att någon ska sluta med koffein, jag föreslår helt enkelt att du begränsar ditt intag.
Om du kan hålla koffeinhalten på mindre än 8 ounces dagligen kan du fortsätta på din glada väg. I stället för att dricka kaffe klockan tre på eftermiddagen kan du ta en handfull mandlar och dricka örtte. Oftast vill vi ha den där koffeinboosten halvvägs in på eftermiddagen på grund av att blodsockret sjunker. Om vi ersätter kaffet med ett proteinsnack kommer dina binjurar och ditt blodsocker att tacka dig och agera samarbetsvilligt i gengäld.
5. Andas!
Vi lever i ett samhälle där vi ständigt är i rörelse. Vi har alltid bråttom att ta oss till nästa plats och har bråttom att slutföra vår långa att-göra-lista för dagen. Den sista uppgiften vi tänker på är att ta tio minuter för oss själva bara för att koppla av. Denna medfödda mekanism är dock absolut nödvändig för klarhet dagligen.
Vetenskapen bakom det härstammar från mitt samtal om kortisol. Om vår kropp befinner sig i den ständiga ”kamp eller flykt”-signalen kan vi aldrig riktigt slappna av. Och om den signalen förblir förhöjd under längre perioder kommer den så småningom inte att fungera korrekt. För att försöka återställa den signalen är det första steget att dagligen utöva någon form av mindfulnessaktivitet. Detta kan vara så enkelt som djupa andningsövningar.
Min favoritövning som jag försöker praktisera regelbundet är 4-7-8-andning; andas in genom näsan i 4 sekunder, håll andan i 7 sekunder och andas sedan ut genom munnen i 8 sekunder. Fortsätt att upprepa denna övning i minst 10 repetitioner eller tills du har nått ditt ”zen”. Denna teknik utvecklades av dr Andrew Weil och har visat sig ha en avslappnande effekt på nervsystemet och ”lugnar” sinnet i ett tillstånd av lugn.
Pro tips: Detta kan också hjälpa dig att vagga dig till sömns om du har svårt att glida iväg!
6. Kost
Har du någonsin lagt märke till att du efter att ha ätit en ohälsosam måltid inte är lika produktiv och att det enda du vill göra är att ta en tupplur i soffan eller den första horisontella yta du ser? Det är sant att livsmedel påverkar energin. Bearbetade livsmedel, enkla kolhydrater och feta livsmedel har en negativ effekt på din energinivå eftersom de orsakar en topp i blodsockret. Man kan få en första kick efter att ha ätit dessa livsmedel, men sedan försvinner denna kick snabbt när blodsockret faller snabbt efteråt. Sträva efter att äta en kost som är rik på komplexa kolhydrater (grönsaker, baljväxter, fullkorn, frukt), hälsosamma fetter (avokado, matlagning med kokosolja, ghee) och magert protein. Din kropp kommer att kunna utnyttja dessa ämnen på ett mer lämpligt sätt, och du kanske inte ens längtar efter de förpackade varorna längre!
7. Vatten
Ännu en gång vet jag att detta är en grundläggande rekommendation som de flesta av er vet att ni behöver! Men gör du det verkligen på rätt sätt? Vatten är en grundläggande faktor som din kropp behöver för att kunna slutföra sina dagliga att-göra-listor, och det är som bensin som används för att driva din bil. Om din ”gas” ständigt är låg berövar du din kropp dess naturliga bränsle och den kommer inte att fungera optimalt. Jag rekommenderar att du dricker filtrerat vatten som motsvarar hälften av din kroppsvikt i uns. Om du till exempel väger 120 pund behöver du dricka minst 60 ounces dagligen. Ställ in en timer på din telefon för att påminna dig om att dricka, så kommer du att känna dig uppfriskad på nolltid!
Detta är några livsstilsknep som kan ge dig de där vingarna som energidryckerna alltid lovar! Ta ett steg i taget; du kommer att vara mer villig att hålla fast vid förändringarna om du inför dessa metoder långsamt. Det kan finnas andra hälsoprocesser som kan påverka din energikvalitet, så om dessa tips inte gör någon skillnad för dig, prata med din vårdgivare om att utforska andra frågor som kan påverka din energi.