Hantelböjd överkrok är en av de få övningar som antingen kan bygga MASSIV MUSKEL eller slösa bort mycket av din tid. Som allt annat i livet, om något är värt att göra måste det göras rätt och den här övningen är inget undantag. Vissa anser till och med att barbell bent-over row är barbell bench press för ryggen och för den här artikelns skull kommer vi att diskutera OVERHAND-GRIP-versionen av denna övning.
Skillnaden mellan overhand-grip och underhand-grip är att overhand-grip främst kommer att rikta in sig på dina UPPER BACK-muskler medan underhand-grip riktar in sig mer på lats/nedre rygg och traps. Så det betyder att om det görs på rätt sätt bör du känna den här rörelsen i hela dina traps, rhomboider och till och med dina rear delts. Du kommer att aktivera dina lats också, men de kommer inte att vara det primära fokuset i den här rörelsen. Faktum är att du bör använda barbell row med överhandsgrepp med målet att arbeta mer med dina mittersta och nedre traps eftersom detta är områden som inte blir målinriktade så mycket.
Och eftersom barbell bent-over row stärker övre delen av ryggen är det i princip en motvikt till det som bänkpressen gör för bröstet och axlarna, och det kommer att säkerställa en bra hållning samtidigt som det ger ett subtilt träningspass för nedre delen av kroppen och kärnan också. Detta beror på att du måste stabilisera vikten genom att engagera din core och aktivera dina glutes, quads, hamstrings och kalvar för att stå på plats och utföra rörelsen.
Nu nedan följer de 7 dummaste misstagen som gympare gör när de utför den här rörelsen och efter att du har läst färdigt kommer din ryggträning aldrig att bli densamma!
Fel nr 1: Att hålla benen raka under lyftet
När du utför barbell bent-over row MÅSTE du ha en böjning i knäna.
Böj knäna så att du kan trycka höfterna bakåt så att du har en solid bas som håller dig på plats för att lyfta maximalt med vikt.
Om du utför den här rörelsen med raka ben kommer du att lägga en stor del av belastningen på ländryggen, vilket kan orsaka böjning av ryggraden och på sikt en skada i ländryggen. Du kommer också att placera dig själv i en mycket besvärlig position som kraftigt kommer att hindra den vikt du kommer att kunna dra upp från golvet.
Missgrepp nr 2: Du böjer dig inte tillräckligt under rörelsen
Desto mer ”böjd” du är, desto större rörelseomfång skapar du under rörelsen, vilket innebär mer ”tid-under-spänning” för dina ryggmuskler.
Håll dig i minnet att för att bygga muskler måste du först bryta ner dem och det är en STOR skillnad mellan att ha överkroppen parallell med marken jämfört med att stå upp och knappt böja sig framåt. När den är parallell har skivstången en mycket större sträcka att färdas för att nå din överkropp för att slutföra en repetition.
Detta innebär att du måste göra mer arbete för att flytta vikten.
Håll dig till att den här rörelsen kallas BENT-OVER row. Så böj dig framåt och gör det rätt!
Desto mer upprätt du är desto lättare blir övningen och du kan hantera mer vikt, men belastningen överförs till fler övre traps.
Mid och lower traps brukar försummas av de flesta så varför undvika det här? Håll dig så parallell som möjligt så att du kan arbeta med att bygga större mid & lower traps eftersom det är detta övningen är avsedd för.
MISTAKE #3: Stå upp under dina reps
Som tidigare nämnts måste din överkropp vara helt parallell med golvet för att du ska få ut det mesta av barbell bent-over row. Det som händer med många lyftare är att så fort musklerna börjar tröttna börjar de instinktivt att ställa sig högre och högre. Som vi just diskuterade gör det faktum att stå högt upp övningen lättare att lyfta mer vikt och en del av er kanske gör detta utan att ens inse det. Så nästa gång du tränar ryggen ska du verkligen vara uppmärksam så att du inte ställer dig upp när musklerna börjar tröttna. Om de gör det, sänk vikten.
MISTAKE #4: Håll för mycket spänning i nacken & Ryggraden
En av de värsta sakerna du kan göra under den här rörelsen är att placera för mycket spänning i nacken/ryggraden. Faktum är att när du gör någon övning vill du hålla nacken och ryggraden så neutral som möjligt för att undvika all form av överdriven spänning som kan orsaka en överansträngning i musklerna i området eller ännu värre, en spänningshuvudvärk.
Detta innebär att om din överkropp är parallell med golvet bör ditt ansikte också vara det.
Den största anledningen till att de flesta gymnaster håller huvudet uppåt under den här rörelsen är att de vill titta på sig själva i spegeln. Men gör det inte. Vinsterna kommer inte förrän EFTER träningen är över så det finns ingen anledning att beundra dig själv under dina repetitioner!
MISTAKE #5: Att inte hålla bröstet uppe under repetitioner
Det sista du vill att det ska hända när du försöker bygga muskler är en veckas smärta i din nedre del av ryggen. Det är därför det är så viktigt att se till att du håller bröstet uppe under barbell bent-over row. Om du inte fokuserar på detta är chansen stor att du hamnar i spinal flexion.
När du väl hamnar i spinal flexion finns det inget sätt att maximera den mängd vikt du skulle kunna lyfta för repetitioner. Detta beror på att för att kompensera för rundheten i din nedre rygg kommer din tyngdpunkt att skjutas framåt. Kom ihåg att för att maximera dina lyft behöver du en SOLID bas och det innebär att dina höfter måste tryckas tillbaka. Så så fort du känner att ländryggen börjar runda sig måste du sluta och återställa din form!
MISTAKE #6: Du engagerar inte din kärna ordentligt under dina repetitioner.
När du blir starkare kommer du självklart att vilja lägga till mer vikt i övningen. När du börjar kanske inte core-kontrollen är lika viktig, för låt oss inse det, lätt vikt är lätt vikt. Men när du börjar lyfta 150 – 200+ pounds kan korrekt core-kontroll vara skillnaden mellan att göra massiva vinster eller att skada din nedre rygg.
Du förstår, före varje repetition måste du ta ett andetag och hålla det samtidigt som du drar ihop din core för att hålla din överkropp så stabil som möjligt under lyftet. Det är detta som kommer att hålla din överkropp parallell med marken, även under en tung belastning.
Om du däremot andas ut under repetitionen kommer du omedelbart att gå in i spinal flexion och en stor del av belastningen kommer att överföras till din nedre del av ryggen.
Om du är nybörjare på korrekt core control bör du kolla in den här artikeln HÄR. Den kommer inte bara att lära dig hur du kontrollerar din core för tunga lyft, utan kommer också att lära dig hur du använder ett tyngdlyftningsbälte på rätt sätt för när det är dags att du behöver ett för MAX LIFTS! Vilket hoppas att det är snart!
MISTAKE #7: Ingen Scapula Retraction & Du måste sluta dra vikten med händerna.
Det sista misstaget gymgäster gör när de utför barbell bent-over row är att de inte drar tillbaka sin scapula i toppen av rörelsen och att de inte fokuserar på att dra vikten med sina ryggmuskler. För att fullt ut engagera ryggen under varje repetition bör din scapula vara helt indragen i toppen av rörelsen. Faktum är att en sekunds uppehåll på toppen är optimalt för att säkerställa att du pressar musklerna i ryggen så hårt du kan också.
Anledningen till varför de flesta människor inte drar tillbaka sin scapula är faktiskt ett tvådelat svar. Den första delen är helt enkelt att de använder för mycket vikt och inte kan lyfta skivstången till sin torso till att börja med. Den andra delen är att för mycket uppmärksamhet läggs på att dra vikten från marken med händerna och det är här som tankemuskelkopplingen kommer in i bilden.
För att verkligen behärska den här rörelsen måste du visualisera att du drar vikten från marken med armbågarna. Låtsas alltså att allt från armbågen till handen bara är en styv krok som håller i skivstången. Om du inte gör det kommer du indirekt att aktivera fler biceps under rörelsen. Jag vet att detta kan låta lite långsökt för den otränade lyftaren. Men om du kan spara energi genom att koppla bort biceps så mycket som möjligt kommer du att kunna dra mer vikt från marken, vilket innebär mer muskeltillväxt!
Sammansatta rörelser som den här tar tid att bemästra, men så länge du är medveten om vad du inte ska göra kommer du att se betydande muskeltillväxt på nolltid!
Relaterade videor:
8 Dummaste dödlyftsfel som saboterar dina GAINS!
5 dummaste misstag i knäböj som saboterar din bentillväxt! | SLUTA GÖRA DESSA!