En regelbunden yogapraktik hjälper till att reglera och lindra stress, men ibland, trots våra försök att organisera och kontrollera den, tar livet över och vi har bara några minuter över.
För det första, även om det är frustrerande, försök att komma ihåg att yoga handlar lika mycket om sinnets flexibilitet som om kroppens flexibilitet, och att kämpa mot fakta kommer bara att förvärra dina stressnivåer.
Vissa att det inte spelar någon roll om den tid du ägnar åt att koppla upp dig mot dig själv är en och en halv timme eller fem minuter; det är kvaliteten på din övning som räknas.
Här är 6 yogapositioner som du kan prova, antingen tillsammans eller var för sig, och som kan hjälpa dig att ta kontakt med den plats där din stillhet finns. Försök att stanna i varje ställning i 3-5 minuter, men lyssna alltid på din kropp och om du behöver komma ut tidigare, gör det. Dessa ställningar kan ge en sträckning av de delar av din kropp som känns spända eller trånga, men kom ihåg att detta inte handlar om att sträcka ut eller pressa, utan om att släppa loss; att tillåta dig själv att få fysiskt stöd, men också att släppa taget om allt det som borde och måste och vad som skulle hända om och om det bara vore…
Så även om du bara har några få minuter, se till att de räknas; andas djupt, dra dig inåt och absorbera dig helt och hållet i det nuvarande ögonblicket …
Reclined Butterfly pose with bolster
Varför: Det här är min favoritställning när jag känner mig otrygg. Fysiskt ger den en mild stretch för insidan av låren, höfterna och framsidan av axlarna och en underbar öppning för bröstkorgen/hjärtrummet – en plats som tenderar att bli fysiskt instängd när vi arbetar vid ett skrivbord, kör bil, sms:ar, studerar osv. Känslomässigt, om vi har en tuff tid i vårt personliga liv, eller om vi har drabbats av hosta eller förkylning, kan detta område också kännas trångt och ”stängt”.
Denna ställning ger en optimal öppning för andningen att röra sig genom diafragman, och att tillbringa några minuter i denna gest av fullständig fysisk öppenhet bjuder in sinnet att följa med.
Hur: Ligg tillbaka på en bolster eller ett par fasta vikta filtar/kuddar med rumpan på golvet och kanten på bolsteret vid ryggslutet. Placera fötterna platt på golvet med fötternas inre kant mot varandra, låt låren försiktigt falla upp så att fotsulorna rör vid varandra och lägg dig tillbaka längs stödets längd. Om detta ger för stor belastning på ljumskarna eller insidan av låren kan du stödja knäna med ett par klossar eller några böcker. Flytta armarna så att de är bort från kroppen och vänd handflatorna uppåt. Dra in skulderbladen i ryggen, släpp axlarna och låt armbågarna kännas tunga. Känn hur din kropp stöds, öppningen i hjärtrummet, andningens upp- och nedgång…
Stödd barnställning med bolster
Varför: Det här är en härlig, omhändertagande, lugnande och stärkande yogaställning – en plats att vila på under en aktivare yogapraktik, men också en plats att stanna på i sig själv – en snäckformad fristad, om du så vill. Där den liggande Butterfly pose öppnar utrymme på framsidan av kroppen så att andningen kan röra sig friare, kan stödd barnställning hjälpa till att förlänga och sträcka ut ryggraden och ryggkroppen samtidigt som den lindrar kompressionen i nedre delen av ryggen. Den kan också bidra till att öka medvetenheten om andningen i rygg och kropp.
Hur: Lägg en bolster, kuddar/filtar framför dig och drapera kroppens längd över det upphöjda stödet med knäna på vardera sidan. Lägg underarmarna på golvet och vrid huvudet så att det vilar på ena sidan. Se till att dina knän och din nacke är bekväma och kom ihåg att vända huvudet till den andra sidan, efter halva tiden i den här ställningen. Känn hur ditt andetag sprider sig över baksidan av kroppen. Känn denna expansion när du andas in, sammandragningen när du andas ut …
Sittande meditation med händerna på hjärtat
Varför: Att placera händerna – handflata mot handflata – på hjärtat är ett vackert, omedelbart sätt att komma i kontakt med sig själv.
Att känna den varma beröringen av handflatan direkt på huden i ditt hjärtrum är vårdande och är ett härligt sätt att stämma av med hur du verkligen känner dig.
DELA KVALITET
Känna bröstområdets upp- och nedgång fokuserar medvetenheten på andningen och gradvis kan du känna att den börjar sakta ner. Ur ett fysiskt perspektiv öppnar sittande med korslagda ben höfterna, ljumskarna och de yttre lårmusklerna. Det stärker också ryggen och sträcker ut knän och fotleder.
Hur: Kom in i en sittande position med benen korsade. Om du känner obehag i knäna eller om du upplever att ryggen rundar sig så att du sjunker ihop i bröstet, sätt dig på en bolster eller ett block. Alternativt kan du sitta i en stol. Placera en handflata mitt i bröstet och den andra ovanpå och blunda. Känn hur ryggradens bas rotar sig ner och huvudets krona lyfter sig. Slappna av i ansiktet, axlarna och magen. Känn hur andningens våg rör sig från magen mot bröstet och sprider sig över nyckelbenen…
Legs up the Wall pose
Varför: Den här ställningen är en omedelbar uppfräschning för benen – särskilt om du har stått på fötterna hela dagen – och är min favoritställning om jag har svårt att somna. Eftersom det är en inversion ger den många fördelar som att den förbättrar cirkulationen och lymfflödet. Du kan öva den med höfterna lite bort från väggen och med fötterna ihop eller lite isär – det viktigaste är att dina ben och fötter är avslappnade.
Hur: Det kan kännas lite knepigt att komma in i den här ställningen, men det är värt det! Börja sittande på golvet med höften och låret nära väggen, böj sedan knäna, skjut benen runt och uppför väggen och skjut rumpan närmare väggen så att du ligger på rygg. Armarna kan sträcka sig åt sidan, något bort från kroppen, med handflatorna uppåt, eller så kan du placera handflatorna på nedre delen av magen.
Känn hur spänningen rinner bort från benen, känn hur energin drar ner och jordar dig i jorden, känn andningen i magen och börja släppa taget ….
DELA KVALITET
Böjd ställning
Varför: I denna Yin yogaställning är målet här att vara lös och att släppa all ansträngning. Att dingla sträcker försiktigt den nedre delen av ryggraden, luckrar upp hamstrings lite och stärker quadriceps. Känn hur ryggraden sträcker sig från höfterna, som om kroppen hänger på en tvättlina.
Tänk på huvudet som en bit frukt från ett träd. Föreställ dig att tankarna rinner ut från kronan på huvudet och ner i jorden.
DELA KVALITET
Hur: Börja med fötterna höftbreddsmässigt isär och med vikten jämnt fördelad genom fotsulorna, böj knäna och böj dig framåt. Om du har ont i ländryggen, böj knäna ordentligt och vila armbågarna på knäna, om ländryggen känns okej, håll knäna lätt böjda och knäpp armbågarna eller låt händerna vila på golvet (det är skönt att vända handflatorna uppåt, fingertopparna vänds inåt) Låt nacken mjukas upp, huvudet kännas tungt och armarna vara slappa. Fördjupa dig i andningens flöde och känn hur spänningen rinner bort…
Savasana med bolster
Varför: Savasana – traditionellt sett är det ställningen som knyter ihop allting i slutet av vår yogaklass – men en annan underbar ställning i sig själv för att låta hela kroppen känna sin koppling till jorden och närvaron i Att vara, snarare än rusningen i Att göra. De fysiska fördelarna med Savasana är många och inkluderar sänkt blodtryck, minskad hjärtfrekvens, långsammare andningsfrekvens och minskad muskelspänning, men det är de mentala och emotionella fördelarna som gör Savasana till en av de viktigaste yogapositionerna av alla.
Hur: Sitt på golvet med böjda ben och skjut en bollkudde eller ihoprullade filtar under knäna (detta avlastar bäckenet och ger en befrielse för nedre delen av ryggen och ländkotorna). Sänk försiktigt överkroppen till golvet och låt armarna vila en bit från kroppen med handflatorna uppåt. Ge din vikt till golvet, snarare än att trycka bort golvet. Dra din uppmärksamhet inåt och för din medvetenhet djupt inåt.
Försök att lägga märke till var den ena tanken slutar och den andra börjar. Leta efter utrymmet, som pauserna mellan dina andetag. Vet att dessa få stunder av att bara vara kan vara det snällaste du kan göra för dig själv på hela dagen.
DELA KVALITET
En kommentar:
När det är dags att komma ut ur ställningen, gör det långsamt. Inte bara för att det är säkrare för din kropp utan också mer tillfredsställande för ditt sinne. Försök att ta med dig känslan av lätthet och öppenhet som du har odlat på mattan ut från mattan och in i ditt liv.
Om du gillade den här artikeln kanske du också gillar 6 yogapositioner som hjälper dig att somna och Tips för stresshantering.
EkhartYogas medlemmar kanske vill prova följande videor:
- De-stress själv med Esther Ekhart
- Bli av med stress med Marlene Smits
- Meditation efter en stressig dag med Esther Teule
Löst spänningar i kropp och sinne med vårt Deep Release-program
Deep release är ett tre veckors guidat yogaprogram där vi fokuserar på att släppa spänningar i sinnet och i kroppens muskler och fascier/bindande vävnader inklusive QL-muskeln. Med tre klasser i veckan inklusive Hatha, Yin och Yoga Nidra.
Följ