6 soppor med högt proteininnehåll som kan hjälpa dig att bygga muskler

Avvikande på vem du är kan tanken på att äta soppa till middag frammana bilder av att slurpa på salt saltlake, för att sedan utstå hungerkänslor flera timmar senare när det inte räckte till att mätta. Men soppa behöver inte bara vara en vattnig eller mjölkig buljong med några slappa grönsaker. Istället kan den vara fylld med smak, textur och näringsämnen – inklusive protein. Protein hjälper till att dämpa hungern, bygga muskler och till och med motverka diabetes och hjärtsjukdomar. Om du vill göra vinster på gymmet finns det inget bättre hjälpmedel än en proteintung kost.

När vi går in i vintern kan soppa bli en stand-by för att värma upp dig och avvärja tristessen. Om du väljer rätt recept kan dessa soppor också hjälpa dig att bygga muskler på gymmet och fylla dig, tack vare de rikliga mängderna protein i dem. Att äta en skål soppa före huvudmåltiden kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. ”Soppor och grytor är otroligt mättande på grund av deras mycket höga vatteninnehåll”, säger dietisten Dawn Jackson Blatner, som är medlem i FITNESS rådgivande nämnd, till Fitness. ”Det betyder att du blir mätt på färre kalorier än om du äter något som till exempel en gryta, som innehåller mycket mindre vatten.”

Hur mycket protein behöver du egentligen? Den typiska mannen behöver ungefär 56 gram protein per dag, men de som tränar regelbundet (tre till fem gånger i veckan) behöver mer – minst 80 gram per dag, beroende på hur ansträngande träningen är. För kvinnor bör proteinintaget ligga mellan 46 gram och 71 gram per dag. Det kan vara en skrämmande uppgift att få i sig så mycket protein, men dessa soppor kommer att hjälpa dig på traven.

En annan extra bonus med soppa är dess flexibilitet vid måltiderna. Några av dessa recept kan puttra i en slow cooker medan du är på jobbet, medan andra kan du göra under helgen och värma upp igen när du behöver en proteinkick under veckan. Oavsett din smak och ditt arbetsschema finns det säkert ett recept som är ett perfekt tillägg till din matlagningsrepertoar.

Muskelbyggande chili

Du vet att om ett recept har ”muskelbyggande” i namnet är det garanterat tungt på protein och lätt på fett. Dessutom ger det här receptet 10 portioner, vilket innebär att det är perfekt för en grupp eller för rester som du kan frysa in. Enligt Bodybuilding.com, sajten som rekommenderade receptet, kan man utelämna korn om man inte föredrar det.

En portion av den här rejäla chilin innehåller häpnadsväckande 40,5 gram protein – nästan hela det nödvändiga intaget för en stillasittande livsstil, och hälften av vad som krävs om man tränar ofta. Den innehåller endast 6,8 gram fett och 420 kalorier, vilket gör den till ett utmärkt middagsalternativ.

Ingredienser:

• 2 pund kycklingbröst
• 1 matsked olivolja
• 2 gröna paprikor
• 2 röda paprikor
• 1 kopp. champinjoner
• 1 lök
• ½ kopp frysta majskärnor
• 30 uns ljusa kidneybönor
• 30 uns mörka röda kidneybönor
• 15 uns pintobönor
• 2 koppar korn
• 30 uns konserverade tomater
• 15 uns tomatsås
• 3 koppar vatten
• 2 teskedar chili pulver
• 1 matsked oregano
• 1 vitlöksklyfta
• ½ tesked malen spiskummin
• 1 kopp Worcestershiresås

Anvisning: Börja med att spreja en stor kastrull med anti-stick matlagningsspray. Tillsätt sedan olivolja och hackad vitlök på medelvärme och låt det koka upp. Tillsätt paprika, lök och svamp och rör om tills de är lätt mjuka. Tillsätt sedan kyckling, bönor, majs, tomater, tomatsås och vatten. Om du vill kan du slutligen röra i korn och kryddor och koka i 25 minuter på låg värme. Strö över fettsnål cheddarost som grädde på moset.

Crockpot Tortilla Soup

Det finns bokstavligen inget enklare än att stoppa soppingredienserna i en långsamkokare, vrida på ratten och låta smakerna blandas medan du är på jobbet. Om du är orolig för ditt natriumintag kan du välja buljong med låg natriumhalt och bönor på burk hjälpa till med det. Den enda förberedelse du behöver är att koka kycklingen innan du kastar in den i slow cookern tillsammans med de andra ingredienserna. Du kan också köpa en grillad kyckling och strimla det förkokta köttet, men du måste ta bort skinnet om du vill behålla samma hälsonivåer.

Den här soppan är otroligt fettsnål (endast 2 gram per portion), men innehåller 17 gram protein. Den skickades in av dietisten Angie Asche till Men’s Fitness.

Ingredienser:

• 1 pund benfria, hudlösa kycklingbröst, strimlade
• 1 burk med tärnade tomater
• 1 burk med hackad grön chili, dränerad
• 1 kopp fryst majs, tinad, eller 1 kopp quinoa, kokt
• 1 burk svarta bönor, dränerade och sköljda
• 1 vitlök, tärnad
• 1 paprika, tärnad
• 1 jalapeño peppar, tärnad och urkärnad (behåll fröna för mer hetta)
• 2 vitlöksklyftor, hackade
• 3 koppar kycklingbuljong med låg natriumhalt
• 1½ tesked malen spiskummin
• 1½ tesked chilipulver
• ¼ tesked salt
• ¼ tesked svartpeppar
• Olika valfria tillbehör: Avokado, mexikansk ost, tortillaremsor

Anvisning: Lägg kycklingbröstet i en kastrull med 1 matsked olivolja. Stek på medelhög värme i 5 minuter. Vänd kycklingbrösten och tillsätt tillräckligt med vatten för att täcka dem. Låt sjuda i ytterligare 7 till 10 minuter, tills kycklingen är helt genomkokt. Ta ut kycklingen ur kastrullen och lägg den på en tallrik eller skärbräda. När kycklingbrösten har svalnat kan du använda två gafflar för att strimla dem.

Placera strimlad kyckling och alla andra ingredienser tillsammans i Crock-Pot. Koka på hög effekt i 3-4 timmar eller på låg effekt i 7-8 timmar och rör om då och då. För att göra färska tortillaremsor, skär majstortillas i tunna remsor. Förvärm ugnen till 350 grader. Lägg dem på en bakplåtspappersplåt som sprayats med nonstick matlagningsspray. Strö över paprikapulver och grädda tills de är krispiga. Låt svalna och lägg på soppan med en nypa mexikansk ost och några skivor färsk avokado om så önskas.

Hönsnudelsoppa med dill

Det är en klassisk soppa för snö- och sjukdagar, men vem visste att kycklingnudelsoppa faktiskt innehöll en rejäl proteinpunch? I det här receptet används äggnudlar av fullkorn, vilket ökar fibrerna. Återigen, genom att använda buljong med reducerat natrium gör receptet till ett hälsosammare alternativ till de burkar du annars skulle köpa i butiken, och kombinationen av färska ingredienser kommer att övertrumfa smaken varje gång. Precis som med tortillasoppan är det en genväg att använda en grillad kyckling om du inte vill koka din egen kyckling i förväg.

På en portion innehåller den här soppan bara 4 gram fett och 267 kalorier, men hela 38 gram protein. Den innehåller också 104 % av ditt dagliga behov av A-vitamin, som bland annat hjälper din syn och stärker ditt immunförsvar. Dessutom innehåller det här receptet, bortsett från lite minimal hackning, egentligen bara två steg. Du kommer att känna dig varm och mysig på nolltid.

Ingredienser:

• 10 koppar natriumreducerad kycklingbuljong
• 3 medelstora morötter, tärnade
• 1 stor stjälk selleri, tärnad
• 3 matskedar hackad färsk ingefära
• 6 vitlöksklyftor, hackade
• 4 uns fullkornsnudlar
• 4 koppar strimlat kokt kycklingbröst utan skinn (ca 1 pund)
• 3 matskedar hackad färsk dill
• 1 matsked citronsaft, eller efter smak

Anvisningar: Koka upp buljongen i en holländsk ugn. Tillsätt morötter, selleri, ingefära och vitlök; koka utan lock på medelvärme tills grönsakerna är mjuka, cirka 20 minuter. Tillsätt nudlar och kyckling och låt sjuda tills nudlarna är mjuka, 8 till 10 minuter. Rör ner dill och citronsaft.

Salmon Chowder

Enligt Muscle & Fitness äter vuxna endast 3,5 ounces fisk och skaldjur varje vecka, vilket är långt ifrån de 8 ounces som US Department of Agriculture rekommenderar. Genom att använda lax i ett chowder-recept ökar du ditt intag av omega-3-fettsyror, som kan hjälpa till att lugna inflammerade muskler och leder.

Den här soppan innehåller mer fett än andra på vår lista (cirka 9 gram per portion), men genom att använda mjölk i stället för tjock grädde får du ett nyttigare alternativ än vad du skulle få på en restaurang eller i en burk. Soppan innehåller 226 kalorier per portion, tillsammans med 9 gram fibrer och 12 gram protein.

Ingredienser:

• 2 matskedar transfettfritt tubmargarin
• ¼ kopp tärnad selleri
• 1 medelstor gul lök, skalad och hackad
• 4 vitlöksklyftor, hackade
• 3 medelstora röda bliss potatisar med skalet kvar, tärnad
• 1 kopp 2 % fettsnål kondenserad mjölk
• 6 ounces kokt hudlös, benfri lax eller lax på burk
• 1 matsked torkad dillweed
• Salt och peppar, efter smak

Anvisningar: Smält margarin i en medelstor kastrull och fräs selleri, lök och vitlök tills de mjuknat. Tillsätt potatis och mjölk. Täck över och låt sjuda på låg temperatur under omrörning med några minuters mellanrum tills potatisen är mjuk. Tillsätt lax och persilja och rör om. Servera varmt.

Makar: 6 portioner

Chunky Beef Stew

Inget säger vinter och protein som en köttgryta, vilket gör den till en säsongsfavorit. Genom att lägga till grönsaker och en natriumfattig buljong kan du dubbla mängden näringsämnen och protein.

Det här receptet från Fitness har bara 240 kalorier, men innehåller 20 gram protein. Trots att det är gjort med rött kött innehåller det bara 3 gram fett.

Ingredienser:

• Nonstick matlagningsspray
• ¾ pund benfri oxfilébiff, skuren i 1-tums tärningar
• ¾ pund små nypotatisar, halverade
• 1 paket (9 ounces) frysta skivade gröna bönor (2 koppar)
• 4 morötter, skalade och skurna i 1-tums bitar
• 1 lök, skuren i tunna klyftor
• 1 burk (14 ounces) nötköttsbuljong med låg natriumhalt
• 1 matsked Worcestershiresås
• 1½ tesked torkad italiensk kryddning
• ¾ tesked svartpeppar
• 3 burkar (8 ounces vardera) tomatsås utan tillsats av salt

Anvisningar: Lägg i en 4-tums gryta med matlagningsspray på medelhög värme och lägg i nötköttet. Koka 4 till 5 minuter och rör om ofta. Ta bort nötköttet från grytan med hjälp av en slitsad sked och lägg det åt sidan. Tillsätt potatis, gröna bönor, morötter, lök, buljong, Worcestershiresås, italiensk kryddning och peppar i grytan. Koka upp, sänk värmen och låt sjuda övertäckt i cirka 15 minuter eller tills grönsakerna är mjuka. Tillsätt tomatsås i grytan. Koka upp igen, sänk värmen och låt sjuda övertäckt i 10 minuter. Tillsätt nötkött; värm ordentligt och servera.

Lamb and Chickpea Chili

Det fina med chili är att oavsett hur du gör den så är den garanterat ett proteinkraftpaket. Det finns gott om alternativ som använder nötkött eller kyckling (som det vi listade först), men det finns även andra unika alternativ om du bestämmer dig för att vara kreativ.

Du kan göra det här receptet enligt anvisningarna från Eating Well, men du kan även ersätta harissa med mild chilipeppar eller skruva upp värmen genom att lägga till lite cayennepeppar eller het sås. Eating Well föreslår att man serverar med tabbouleh och fullkorns pitabröd för att komplettera de nordafrikanska influenserna.

Med 328 kalorier innehåller den här soppan några fler än de flesta på vår lista. Men den innehåller också 8 gram fibrer och 26 gram protein, vilket gör den till ett måste om du vill utöka din soppgodis.

Ingredienser:

• 1 matsked rapsolja
• 1 medelstor lök, hackad
• 1 stor röd paprika, hackad
• 4 vitlöksklyftor, hackade
• 8 ounces malet lammkött
• 8 ounces 93 % magert malet kalkonkött
• ¾ tesked salt
• 4 plommontomater, hackade
• 1 burk kikärter, sköljda
• 2 matskedar harissa (se anmärkning ovan) eller 1 matsked chilipulver
• ¼ tesked malen kanel
• 2 matskedar hackad färsk koriander eller mynta

Anvisning: Värm olja i en stor kastrull på medelvärme. Tillsätt lök, paprika och vitlök och koka under omrörning då och då tills de börjar mjukna, cirka 3 minuter. Tillsätt lammkött, kalkon och salt och koka under omrörning och med en sked tills det inte längre är rosa, cirka 4 minuter. Tillsätt tomaterna och låt dem koka under omrörning tills de har släppt sin vätska och börjar brytas sönder, cirka 4 minuter till. Tillsätt kikärter, harissa (eller chilipulver) och kanel och koka under omrörning i ytterligare 1 minut. Servera garnerad med koriander.