Enkla kolhydrater, som de som finns i kakor, godis och chips, är The Bachelorette i matvärlden. De ger dig en snabb kick – men du vet att de är dåliga för dig, och du kommer garanterat att känna dig lite skyldig efteråt.
Och ändå kan vi inte bryta vårt beroende av dem. (Och det är ett beroende, enligt vissa studier.) Vad värre är, även om du är försiktig med intaget kan du bli förbluffad när du inser hur mycket du faktiskt äter. Det finns nästan lika många kolhydrater i en enda chokladkaka som i en skål havregrynsgröt!
Med kolhydrater som är så utbredda – och så svåra att motstå – undrar Eat This, Not That! vad som händer med din kropp om du avstår från dem. Ta reda på hur mycket du har att vinna – och förlora – i denna exklusiva specialrapport.
1. När du ger upp kolhydrater… börjar du bränna fett
Omedelbart. Genom att minska ditt intag av kaloririka kolhydrater minskar du automatiskt mängden kalorier som du konsumerar dagligen, vilket tvingar din kropp att bränna fett som lagrats runt midjan för att få energi, i stället för de sockerarter som den tar från kolhydrater.
Ät det här! Tips: Träna på morgonen innan du äter frukost. Detta tvingar kroppen att förbränna lagrat fett i stället för den mat du ätit tidigare under dagen. För att ytterligare spränga fett kan du dricka Pu-erh-te, som har visat sig sänka fettkoncentrationerna i blodet.
2. När du ger upp kolhydrater… känner du dig mindre hungrig
Det är inte kalorier som mättar din hunger, utan näringsämnen: fibrer, protein och hälsosamma fetter. Tyvärr saknar enkla raffinerade kolhydrater alla tre, även om de fyller din kropp med snabba, billiga kalorier. Så oavsett hur mycket du äter kommer din kropp att söka efter mer mat. Resultatet: en trög, hungrigare människa – en som är mer benägen att dyka ner i mellanmålslådan.
Ät det här! Tips: Börja dagen med protein- och fettrik mat som grekisk yoghurt, äggröra med grönsaker eller chiapudding, så minskar du din hunger.
3. När du ger upp kolhydrater… blir din mage plattare
En av de första sakerna du märker när du ersätter enkla kolhydrater med fiberrika livsmedel är att din mage kan plana ut. Orsaken: De flesta amerikaner får bara i sig 15 av de rekommenderade 25 till 38 grammen per dag, enligt Institute of Medicine. Som ett resultat av detta har de friska tarmmikroberna som håller oss smala mindre att tugga på, och de ohälsosamma mikroberna – som äter socker – tar över. Det är de små rackarna som orsakar uppblåsthet och får din mage att se större ut än vad den egentligen är. ”Att öka mängden fibrer kan hjälpa till att främja en sund regelbundenhet”, säger Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrerad dietist och grundare av Isabel Smith Nutrition.
Ät det här! Tips: Börja med enkla byten som känns naturliga för dig. Byt ut det vita brödet mot fullkornsbröd eller lägg till bönor i tacos och wokrätter. Och om du är hungrig mellan måltiderna kan du ta fram råa nötter. ”Nötter är en bra källa till fibrer och hälsosamma fetter, vilket kan hjälpa till att bekämpa inflammation i kroppen och även främja matsmältningen”, tillägger Smith.
4. När du ger upp kolhydrater… minskar du din risk för diabetes
Enkla kolhydrater består av enkla sockerarter, och om du äter för mycket av dem kan det ställa till det för din kropp både på kort och lång sikt. Ju mer av dessa snabbt smälta kolhydrater du äter, desto mer insulin producerar din bukspottkörtel, vilket så småningom kan leda till insulinresistens och typ 2-diabetes, enligt Smith.
Ät det här! Tips: Det är svårare för kroppen att smälta fiberrika komplexa kolhydrater, vilket förhindrar de blodsockertoppar som orsakar insulinfrisättning. ”Ju lägre och jämnare vi håller blodsockret, desto mindre insulin frisätts konsekvent och desto mer insulinkänsliga förblir våra vävnader – vilket är bra”, förklarar Smith. Så om du skär ner på de enkla sakerna kan du upprätthålla stabila blodsockernivåer och minska risken för diabetes.
5. När du ger upp kolhydrater… blir dina muskler starkare
Nästan alla livsmedel i världen är hälsosammare än enkla kolhydrater – från hamburgare och biffar till yoghurt och till och med glass. Delvis beror det på att enkla kolhydrater saknar protein, muskelns byggstenar (och en viktig bidragande faktor till friskt hår, naglar och hud). Genom att fylla din kropp med protein och andra näringsämnen ger du den vad den behöver för att växa utan att behöva hitta ytterligare kalorier.
Ät det här! Tips: Om du vanligtvis blir hungrig mellan måltiderna kan du försöka ersätta godiset från automaten med proteinrika mellanmål som ger kroppen bränsle och stabil energi för eftermiddagen.
6. När du slutar med kolhydrater… känner du dig mer energisk
Alla kolhydrater är förstås inte dåliga. Din kropp behöver kolhydrater för att fungera ordentligt, och de är särskilt viktiga för att hjärnan och musklerna ska fungera ordentligt. Genom att byta från enkla kolhydrater till mer långvarigt bränsle – frukt och grönsaker, fullkornsbröd, havregryn, brunt ris, quinoa och andra fullkornsalternativ – ser du till att du har ett jämnt flöde av energi och undviker de upp- och nedgångar som enkla kolhydrater orsakar. Du kommer inte längre att behöva göra dåliga matval för att få snabb energi, och du kommer inte att släpa dig igenom eftermiddagarna.
Ät det här! Tips: Den lägsta säkra mängden kolhydrater är cirka 50 gram per dag, enligt Mayo Clinic; undvik att gå under den mängden om du vill undvika stora energidykningar. Det räcker med en kopp havregrynsgröt och en halv banan för att nå den summan.
Denna artikel publicerades ursprungligen på Eat This, Not That!
Mer från Eat This, Not That!
- 5 bästa livsmedel för muskeltillväxt och viktminskning
- 6 frukter som är ännu nyttigare än blåbär
- De 6 sämsta nötsmörgåsarna för viktminskning
Få vårt hälsobrev. Anmäl dig för att få de senaste nyheterna om hälsa och vetenskap, plus svar på frågor om välbefinnande och experttips.
Tack!
För din säkerhet har vi skickat ett bekräftelsemail till den adress du angett. Klicka på länken för att bekräfta din prenumeration och börja få våra nyhetsbrev. Om du inte får bekräftelsen inom 10 minuter kan du kontrollera din skräppostmapp.
Kontakta oss på [email protected].