5k Workouts som utmanar din aeroba tröskel för 5k
5k-loppet är ett uthållighetslopp i högt tempo som är ungefär 90 % aerobt och 10 % anaerobt. När en löpare tränar med en hjärtfrekvens på cirka 130-150 slag per minut (bpm) eller 65 % av Vo2 max kommer kroppens aeroba system att använda fettsyror som den primära bränslekällan. När löparen ökar sin ansträngning nära eller över denna hastighet kommer kroppens primära bränslebehov att övergå från fettsyror till glykogen utan någon ackumulering av mjölksyra eller vätejoner. Träning med träning vid denna intensitet kommer att utmana det aeroba systemet att använda fettsyror och spara glykogen för högre intensiteter.
Nedan följer en lista över några träningsintensiteter med aerob tröskel på 5 km som hjälper till att träna det aeroba systemet att använda fettsyror och glykogen utan ackumulering av mjölksyra och vätejoner. Om du inte är säker på när du ska utföra dessa träningspass eller om du vill följa ett träningsschema kan du kolla in mitt 5k-träningsprogram.
VIKTIGT: Om du är en 5k-atlet och försöker köra dessa 5k-träningspass i ett snabbare/långsammare tempo, springa längre/kortsammare än den föreskrivna sträckan och/eller korta ner vilan (tristess eller brådska) kommer du att förändra träningspassets komponent och inte längre träna det korrekta energisystem som ditt 5k-evenemangsspecifika träningspass var avsett att träna. Nyckel: ’ = minuter
20-30min löpning @ 50-70% av senaste tidsbestämda milen (lägre procentandel = fettsyror – högre procentandel = glykogen)
När atletens kapacitet ökar under 5k-säsongen:
- 30-45min löpning @ 50-70%
- 45-60min löpning @ 50-70%
- 60-80min löpning @ 50-70%
- 80-100min löpning @ 50-70%
Viktigt: Gör 10-15% sammanlagda volymökningar per vecka för att minska risken för skador på grund av kraftiga ökningar av körsträckan.
5k Träningspass som ökar din anaeroba tröskel för 5k
5k-loppet är ett uthållighetslopp i högt tempo som är ca 10 % anaerobt. När en löpare går över en hjärtfrekvens på cirka 170 bpm eller 85-90 % av sin Vo2 max kommer kroppens aeroba system inte längre att helt kunna leverera den energi som krävs för att upprätthålla den intensiteten. Löparen måste förlita sig på det anaeroba systemet för att hjälpa det aeroba systemet att upprätthålla en intensitet som är större än eller lika med 170 bpm eller 85-90 % av V02 max. Träning med träningsintensiteter nära den anaeroba tröskeln gör det möjligt för en löpare att maximera sitt aeroba systems effektiva användning av glykogen samtidigt som det aeroba systemet expanderar till högre nivåer.
Nedan följer en lista med några få 5-kilometers träningspass med intensiteter nära eller strax under den anaeroba tröskeln (150-170 bpm). Träning vid eller strax under den anaeroba tröskeln kommer att utveckla och öka den effektiva användningen av glykogen som primär energikälla. Om du är osäker på när du ska utföra dessa träningspass eller om du vill följa ett träningsschema kan du kolla in mitt träningsprogram för 5 km.
VIKTIGT: Om du är en 5 km-idrottare och försöker köra dessa 5 km-träningspass i ett snabbare/sämre tempo, springa längre/kortsammare än den föreskrivna sträckan och/eller korta vilan (tristess eller brådska) kommer du att förändra träningspassets beståndsdel och inte längre träna det korrekta energisystem som ditt 5 km-evenemangsspecifika träningspass var avsett att träna. Nyckel: ’ = minuter
20-25min löpning @ 70-80% av senaste tidsbestämda miltempotempot
Att atletens kapacitet ökar under 5k-säsongen:
- 25-30min löpning @70-80% av senaste kilometerhastighet
- 30-45min löpning @70-80% av senaste kilometerhastighet
- 45-60min löpning @70-80 % av senaste kilometerhastighet
5k Träningspass som ökar din aeroba kraft för 5k
5k-loppet är ett uthållighetslopp med högt tempo, som 1600m och 3200m på friidrottsbanan, men det är ganska mycket mer aerobt eftersom 5k är runt 90 % aerobt, vilket är 20 % mer aerobt än det glorifierade 1600m loppet. För att maximera din tävlingsförmåga aerobt behöver du träningsövningar som ökar din aeroba kraft. Aerob effekt kallas också VO2 max vilket är den högsta hastigheten som syre förbrukas eller används under träning.
Nedan följer en lista med några 5k aerob effekt träningspass som hjälper till att träna VO2 max energisystemet. Om du inte är säker på när du ska utföra dessa träningspass eller om du vill följa ett träningsschema kan du kolla in mitt träningsprogram för 5 km.
VIKTIGT: Om du är en 5 km-idrottare och försöker köra dessa 5 km-träningspass i ett snabbare/sämre tempo, springa längre/kortsammare än den föreskrivna sträckan och/eller förkorta vilan (uttråkning eller brådska) kommer du att förändra träningspassets komponent och inte längre träna det korrekta energisystem som ditt aeroba 5 km-kraftträningspass var avsett att träna. Nyckel: ’ = minuter och ” = sekunder.
100-200-300-400-500-400-300-200-200-100m @ 90-100% av 800m lopptakt med 60-90″ vila
8-12x 200m @ 90-105% av 800m lopptakt med 90″ vila
3-5x 600m @ 85-90% av 800m lopptakt med 1-2′ vila
Avancerad
1200m/1000m/800m @ 85-90% av tidsbestämd miltempo med en återhämtning på lika lång tid
1200m/1000m/1200m @ 85-90% av tidsbestämd miltempo med en återhämtning på lika lång tid
3x 1-mile @ 85-90 % av kilometerfart med lika lång återhämtning
Anaerob uthållighet/milksyratolerans Repetitionsträning
800m/800m/800m @ ”kilometerfart” med full återhämtning (kan vara 20-30min)
2-3x 1000m @ nyligen tidsbestämd miltempo med full återhämtning (kan vara 20-30min)
5k Hastighetsträning som ökar din löphastighet för 5k
5k är ett distanslopp som tävlas främst aerobt. En uthållighetsidrottare som tränar för 5k kommer dock att ha en stor fördel gentemot sina konkurrenter om de kan springa med högre hastighet. Genom att träna med hastighetsövningar som förbättrar din kapacitet för maximal hastighet kan du öka din förmåga att springa 5 km snabbare och lättare än dina konkurrenter.
Nedan följer en lista över några 5 km hastighetsövningar som hjälper dig att förbättra maximal hastighet och effektivitet. Men vänta, ser inte det här ut som ett sprinterträningspass? Det gör det, och sprinters använder också dessa hastighetsträningar. Kom ihåg att snabbhet inte bara är något för sprintare. Uthållighetsidrottare behöver en hel del snabbhet för att springa snabbare 5k-tider också. Den enda skillnaden är att 5 km-löparen inte tränar med dessa träningspass alls lika ofta. Om du är osäker på när du ska göra dessa träningspass eller om du vill följa ett träningsschema kan du kolla in mitt träningsprogram för 5 km.
VIKTIGT: Om du är en 5 km-atlet och försöker springa dessa 5 km-hastighetsträningspass i ett snabbare/långsammare tempo, springa längre/kortsammare än den föreskrivna sträckan och/eller korta ner vilan (tristess eller brådska) kommer du att förändra träningspassets komponent och inte längre träna det korrekta energisystem som din 5 km-hastighetsträning var avsedd att träna. Nyckel: ’ = minuter
3-4x 3x 30-50m assisterade sprintar med bungee @ 95-100% 3′/6′
3×3 Fly 30’s @ 95-100% 3′/6′ (30m accelerationszon med 30m flygzon)
Väsentliga anmärkningar:
- Accelerera genom accelerationszonen och nå nästan maximal hastighet i början av flygzonen.
- Behåll nästan maximal hastighet genom flygzonen och håll dig lätt på fötterna som om du sprang på glödande kol.
- Decelerera gradvis efter fly zone för att minska risken för shin splints.
- Varje återhämtning rekommenderas starkt för detta träningspass.
