Foto: Pond5
Vi ska inte ljuga: Det är inte lätt att gå ner i vikt, och det är inte alltid roligt (så länge, kontorets cupcakes). Men det betyder inte att du bara ska kasta din våg och ge upp innan du ens har börjat. ”Det viktigaste är att sätta upp mål som är uppnåeliga”, säger Heather Mangieri, RD, CSSD, talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics.
Det betyder att du i stället för att sikta på en stor, skrämmande ”målvikt” som ligger så långt fram i tiden att du knappt kan föreställa dig den, bör du i stället sätta upp mindre mål. ”Att tänka på ditt slutmål kan vara så överväldigande att du stänger av dig själv”, säger Mangieri. ”Det handlar om att sätta upp små mål och komma fram till vad du vill göra för att nå dit.”
RELATERAT: Så sluta föreställa dig hur du kommer att se ut om ett år (du kommer att nå dit så småningom!) – och börja föreställa dig hur mycket bättre du kommer att må när du byter ut pommes fritesen mot grönsaker i stället. Så här gör du.
5 sätt att sätta smartare viktminskningsmål
Foto: Pond5
1. Tänk kortsiktigt.
Det kan tyckas kontraintuitivt, men låt dig inte fördärvas av att du har 10, 20, 50 eller till och med 100 kilo att gå ner. ”När jag jobbar med en klient handlar det om att räkna ut var du vill vara nästa vecka, inte om två år”, säger Mangieri.
Om du har en lång väg framför dig kan du skapa ett minimål som går ut på att förlora fem till 10 procent av kroppsvikten först, säger Lisa Cimperman, RD, LD, och klinisk dietist vid University Hospitals Case Medical Center i Cleveland. ”Att sätta upp kortsiktiga milstolpar och bygga vidare på dem hjälper dig att fokusera på dina framsteg, inte på hur långt du har kvar att gå”, tillägger hon.
RELATERAT: Det är också bra att inte bara tänka på vad du vill gå ner i vikt utan också på vad du vill vinna – oavsett om det är mer energi, bättre självförtroende eller ett längre liv, säger Cimperman. ”Ofta är dessa mål mycket mer motiverande än siffran på vågen.”
2. Ta reda på din koststrategi.
Det är dags att ta fram en plan för hur du ska äta. ”Vanligtvis är det så att för viktnedgång är det någon form av kostförändring som måste ske”, säger Mangieri. Att hoppa in på löpbandet kan med andra ord inte kompensera för en kost full av bearbetade livsmedel.
RELATERAT: De goda nyheterna: Du behöver inte ge upp kolhydrater för gott, binda dig till en vegansk livsstil eller svära bort alkohol i flera månader för att gå ner i vikt. ”Jag tror att det största misstaget är att tro att man måste göra en drastisk förändring i sitt ätande”, säger Mangieri. ”Du kanske ser en skillnad på vågen , men den blir kortvarig om du inte gör livsstilsförändringar och antar dem som en del av ditt nya liv.”
”Resan är viktigare än att faktiskt nå målet.”
Istället gillar Mangieri att folk gör små ändringar för att ta itu med de svaga punkterna i sin kost (som att dricka läsk eller äta för mycket socker). ”Vissa klienter… jag ger mycket korta mål som att sluta dricka juice eller sockersötade drycker, eller ersätta dem med vatten”, säger Mangieri. ”Andra klienter, om de redan har gjort en hel del förändringar, kan vi titta på portionsstorlekar. Det beror verkligen på hur deras nuvarande matvanor ser ut.”
RELATERAT: Vad RDs verkligen äter:
3. Arbeta med din kondition.
Om träning i sig inte räcker för att nå din målvikt kan det hjälpa dig att sätta upp konditionsmål längs vägen för att hålla dig motiverad, säger Cimperman. ”Kanske vill du träna inför en 5 km-tävling eller springa en 10-minutersmil eller förbättra din styrka”, säger hon. ”Dessa saker är mätbara och innebär vanligtvis en tidsfrist för när de ska vara klara.”
På köpet kommer de att hjälpa dig att känna dig mer engagerad i att leva en hälsosam livsstil. ”Resan är viktigare än själva uppnåendet av målet, eftersom det är den del som lär dig de beteenden och nya vanor som du behöver för att upprätthålla målet”, säger Mangieri. ”Vi vet genom forskning och studier att aktivitet är en viktig del för att bibehålla viktminskningen.”
4. Förvänta dig inte att gå ner tre kilo i veckan.
Och även om TV-programmen kan skildra människor som tappar vansinniga mängder vikt på en vecka, så är det faktiskt inte verkligheten för de flesta människor. ”Vi räknar med ett till två kilo i veckan, beroende på hur mycket vikt någon har att förlora”, säger Mangieri, och det kan vara ännu mindre än så. (Ett halvt kilo räknas fortfarande!)
RELATERAT: Om du går ner i en mer drastisk takt kan det kännas bra ett tag, men du kan så småningom hamna på en platå – eller ta på dig allt igen, säger Mangieri. ” kan sätta igång känslor av misslyckande och depression”, säger hon. ”När den humörförändringen väl inträffar börjar man se andra beteenden som inte hjälper dem att nå sitt mål.”
5. Spåra dina framgångar.
Glöm inte bort att ta dig tid att njuta av allt det hårda arbete du gör – och hur det ger resultat. ”Använd ett anteckningsblock och en penna eller någon av de många apparna för att spåra ditt matintag och din aktivitet”, säger Cimperman. ”Studier visar att personer som gör detta är mer benägna att hålla sig till sin plan.”
Påminns du dessutom om din viktnedgång under flera månader kan det hjälpa dig att påminna dig om hur bra du lyckas – även under en dålig vecka. ”Det hjälper folk att se att även om jag kanske inte har gått ner ett kilo den här veckan, eller till och med gått upp ett kilo, så ser mitt viktminskningsmönster överlag ganska bra ut.”
Känner du dig motiverad? Kolla in dessa sex framgångsrika berättelser om viktminskning för att ge dig den sista knuff du behöver för att komma igång.