När de flesta människor tänker på att bygga muskler och gå upp i vikt verkar det vara en ganska lång process med mycket arbete. Men i allmänhet beror detta på att människor inte riktigt är säkra på de bästa teknikerna att använda eller den senaste forskningen som är involverad, vilket båda kan påskynda processen.
Låt oss inse det, det verkar som om vi alla vill ha mer definition i våra ben, armar och magmuskler. Jag kan inte komma på en enda kvinna som inte skulle vilja ha en perfekt, subtil, feminin linje på sin biceps, eller en man som inte vill ha ett stort bröst och stora armar. Men för de flesta har dessa resultat verkat nästan omöjliga att uppnå … tills nyligen.
Nedan följer fem enkla sätt som hjälper dig att bygga muskler och gå upp i vikt snabbt:
Ät protein innan du lägger dig och innan du tränar
Ny forskning i Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise rapporterar att om man intar 20 gram protein efter att ha tränat och sedan en halvtimme innan man lägger sig, så ökar muskeltillväxten naturligt. Din kropp kommer att arbeta för dig medan du sover!
Det är viktigt att veta att 20 gram protein motsvarar sju uns grekisk yoghurt. Gillar du inte grekisk yoghurt? Du kan också få detta protein genom att svälja två stora glas fettsnål mjölk! Hur enkelt är inte det!
Då resårträning
Det mest effektiva sättet att öka muskelstyrka och muskelmassa är resårträning. Motståndsträning utförs vanligen med fria vikter eller viktmaskiner, men snabba sprintar på en ergometer med högt motstånd kan också åstadkomma ökningar av styrka och massa.
För att säkerställa att man inte bränner ut sig och kan packa upp vikten från motståndsträning nämns i en studie i European Journal of Sport Science vikten av att återställa det uttömda glykogenet i musklerna genom att äta kolhydrater (>1 g per kg) och protein (>10 g) tidigt efter ett träningspass.
Ta kreatintillskott
För att hjälpa till med motståndsträning och få snabbare resultat finns det några beprövade kosttillskott som har visat sig hjälpa till. Ett av dessa är kreatin, och när det tas under flera dagar har det visat sig öka din kroppsmassa genom vattenretention. Det kan också öka din förmåga att lyfta fler vikter i ett högintensivt, repetitivt ergometerutförande. Det är viktigt att notera att även om tillskott kan öka de styrkevinster som görs genom träning med en liten till måttlig marginal, så är det troligt att kompromissen blir bättre resultat när det gäller bulk.
4. Innan du börjar, se till att dina tarmar är rena
Ibland spelar det ingen roll hur mycket du tränar eller äter, om dina organ inte fungerar som de ska eller är fulla av gifter kanske du inte når framgång. Det är därför som vissa idrottare tar mycket milda detoxteer på morgonen eller vid lunch för att hjälpa till att spola ut gifter från njurarna och minska oönskade inflammationer i kroppen. Det finns några koffeinfria, smaskiga detoxteer. En bra rekommendation som jag skulle ge är den som heter Ultra Slender Detox. Den är 100 procent naturlig och innehåller bara örter. Den är också känd för att hjälpa till med hudproblem och för att öka energin. Detta är bra att ta på morgonen när du vaknar för att kickstarta din dag och för att du ska få ut det mesta av ditt träningspass.
Konjugerad linolsyra tillskott
Du kanske undrar vad tusan ”konjugerad linolsyra” är och hur det skiljer sig från andra tillskott där ute. Konjugerad linolsyra (CLA) är faktiskt mycket viktig för människors hälsa och är en något förändrad form av en omega-6-fettsyra. Den kommer från många av de livsmedel vi äter, bland annat kött och mejeriprodukter.
Så vad är det som är så speciellt med CLA? Jo, CLA-tillskott har visat sig förbättra förhållandet mellan muskelmassa och kroppsfett; minska fettansättningen, särskilt på buken, och öka muskeltillväxten. CLA uppnår denna reaktion genom att minska kroppsfett genom att öka insulinkänsligheten så att fettsyror och glukos kan passera genom muskelcellmembranen och bort från fettvävnad. Detta resulterar i ett förbättrat förhållande mellan muskler och fett.
En studie från Norge hade också goda resultat med CLA. Specifikt kunde forskarna bevisa att CLA ökar muskelmassan. Forskarna studerade en grupp friska men överviktiga män och kvinnor som fick 1,7 g, 3,4 g, 5,1 g eller 6,8 g CLA per dag. Alla grupper visade en signifikant minskning av kroppsfett och en ökning av muskelmassa, men denna effekt var mest signifikant för de två sistnämnda grupperna. En annan fantastisk fördel som hittades i den här studien var att alla gruppdeltagare visade en minskning av blodfett och kolesterol.