Träning som en boxare handlar om intensitet – du går hårt. ”Du försöker efterlikna hur det kommer att vara i ringen”, säger Jason Strout, huvudtränare på NYC:s berömda Church St. Boxing Gym. Förutom teknik innebär det massor av snabba och varierade rörelser, med aktiv vila – du rör dig nästan aldrig inte i en match om inte, ja, låt oss inte gå in på det. ”Träningarna varierar övningarna så mycket som möjligt för att efterlikna matchen, som aldrig är ett jämnt tempo som en löprunda i en timme”, säger han. ”Tempot ändras hela tiden.”
Boxningsträningar är ofta långa – minst en timme – för att få plats med uppvärmning, konditionsträning och övningar. Och när man förbereder sig för en match är passen fem eller sex dagar i veckan. ”Vila är mycket viktigt, men du måste kunna prestera under press”, säger Strout. ”Träningen förbereder ditt sinne för det också.”
Tänker du att du har vad som krävs? Se om du kan gå fem ronder med dessa tuffa träningspass som utformats av Strout.
Först ska du ta den här slagprimataren
Om du inte vet vad du ska göra med din jab och din cross, eller om du inte ens har en aning om hur du ska stå ordentligt, börja här.
Boxningspositionen är avgörande för din framgång – den förbereder dig för att både kasta och undvika slag, och ger dig det bästa läget för att ta emot ett slag om din motståndare skulle landa ett. Om du är högerhänt kommer ditt vänstra ben att vara framme, så din kraftfullare arm är längre bak för att maximera den kraft den kan generera. ”Southpaw” eller vänsterhänt ställning är motsatsen.
För att hitta din ställning börjar du med fötterna på axelbredd och med fötterna på samma imaginära linje. För att få en bra staggering bör högermän flytta vänster fot framåt så att hälen nu rör vid den imaginära linjen, och flytta vänster fot bakåt så att tån står på linjen. (Vänsterpartister gör tvärtom.) Lägg vikten på fotknölarna och mjuka upp knäna. Ta upp din dominanta näve så att du precis rör sidan av hakan med pekfingret, och ta upp den icke-dominanta näven till ungefär kindhöjd. Håll armbågarna nära varandra så att de rör vid dina revben. ”Om du låter armbågarna sträcka sig ut, blir din kropp utsatt”, säger Strout. ”Att hålla armbågarna inåtvända ökar också kraften i dina slag.”
Nu kan vi börja med slag. De tre grundläggande är jab, cross och hook.
Jab: Detta är ett slag med ledarhanden som kastas rakt fram med din icke-dominanta hand. Det är inte ett kraftslag utan används istället för att sätta upp andra slag. ”När du står i din boxningsställning är det den hand som är närmast motståndaren så du kommer att använda den mest”, säger Strout. Behöver du ett exempel? Boxare med en bra jabb är bland annat Larry Holmes, Ike Quartey, Muhammad Ali och Gennady Golovkin. Slå upp YouTube och börja studera.
Cross: Korset kastas med den bakre, dominerande handen, som är längst bort från ditt mål. Det kastas också rakt men mycket kraftfullare, med hjälp av benen och bålen för att generera kraft. Du leder sällan med korset om du inte kontrar en motståndares slag. Boxare med en bra cross är bland annat Thomas Hearns, Sergey Kovalev, Deontay Wilder och Manny Pacquiao.
Hook: Dessa kan göras med båda händerna, men du bör fokusera mer på kroken som görs med den ledande (icke-dominanta) handen (krokar som görs med den andra handen kan göra dig mer sårbar). Till skillnad från de andra är detta inte ett rakt slag: Syftet är att komma till ditt mål från sidan och använda dina höfter och ben för att få kraft. ”Kroken går ut från axeln och vänder sig in mot målet efter halva slaget”, förklarar Strout. ”Låt inte armbågen gå ut bredare än axeln, utan gör den snyggt och kompakt och returnera den på samma sätt som du kastar den.” Boxare med bra krokar är bland annat Joe Frazier, Felix Trinidad, Oscar de la Hoya och Mike Tyson.
När du har fått fram de enskilda slagen måste du sätta ihop dem. Vanliga kombinationer är bland annat:
- Jab-cross
- Jab-cross-hook
- Jab-jab-cross
- Jab-hook-cross
- Cross-hook-cross
- Hook-crosshook
- Jab-cross-hook-cross
- Jab-cross-jab-cross-hook-hook-hook
Träning 1
Uppvärmning:
10 minuter hopprep
20 knäböjor
20 armhävningar
40 crunches
Skuggboxning:
3 minuter: Grundläggande slag med jabb, kors och krok
Rotera 30 sekunder
x5
Tung säckträning: Om du är nybörjare på den här typen av intensitet bör du göra tre rundor, inte fem, och ge dig själv en minuts vila mellan dem. ”Ta det lugnt”, säger Strout. ”Ge inte allt under de första 20 sekunderna och sluta sedan: Fortsätt att slå på säcken även om du bara rör vid den.”
Finisher:
100 armhävningar
100 knäböjningar
200 situps
Rusta så lite som möjligt
Träning 2
Uppvärmning:
50 jumping jacks
50 jump lunges
1 minut springa på plats
10 pushups
10 squats
10 lunges
5 minuter shadow boxing
Rast så lite som möjligt
Rast 30 sekunder
Fotövningar:
2 minuter sidsteg: Börja I din boxningsställning, ta 10 snabba steg till vänster, sedan 10 steg till höger, från sida till sida. När du rör dig till höger trycker du av vänster fot och när du rör dig till vänster trycker du av höger fot.
Rast 30 sekunder
2 minuter steg framåt och bakåt: I boxningsställning tar du 10 snabba steg framåt och 10 steg bakåt, fram och tillbaka. När du rör dig framåt, tryck från bakre foten och när du rör dig bakåt, tryck från främre foten.
Rast 30 sekunder
2 minuter boxsteg: I boxningsställning rör du dig 6 steg framåt, 6 steg åt höger, 6 steg bakåt, 6 steg åt vänster. Byt riktning efter fyra rutor. Fokusera på att skjuta från rätt ben.
Rast 30 sekunder
2 minuter cirkelövning A: Lägg något på golvet som du använder som mittpunkt. I boxningsställning, steg med hjälp av din teknik för att göra en fullständig cirkel runt föremålet, och vänd sedan cirkeln. ”Se alltid till att du stannar i din ställning och att ditt främre ben pekar i riktning mot centrum”, säger Strout. ”Det här är för att träna dig på att röra dig bort från en motståndare.”
Rast 30 sekunder
2 minuter cirkelövning B: Använd samma centrumpunkt, vänd dig bort från den och håll ryggen mot den hela tiden. Börja i din ställning och genomför hela cirklar i varje riktning. ”Det här tränar dig i att förfölja en motståndare i rörelse”, säger Strout.
Finisher:
10 minuter hopprep som cooldown
Workout 3
Warmup:
Jogga 20 minuter
Skuggboxning:
3-minutersrunda
Rast 30 sekunder
x5
Säckträning:3 minuters runda på tung säck
x3
3 minuters runda på speedbag
x3
Konditionsträning:
I tre minuter, gör:
10 pushups
10 jump squats
Rast 1 minut
x3
Finisher:
200 situps
Träning 4
Warmup:
20 minuter hopprep, varierande hastighet
Skuggboxning/konditionering:
1minuters runda med fokus på snabbhet
Rast 30 sekunder
x8
20-yards sprint ELLER 10 burpees
20 sekunder skuggboxning
x10
Konditionering:
10 minuter hopprep
Finisher:
5 armhävningar med fokus på snabbhet
Rast 30 sekunder
x10
Träning 5
Uppvärmning:
3 minuter snabbt hopprep
Rast 30 sekunder
x4
Skugga boxning:
3 minuters runda:
30 armhävningar som ”vila”
x4
Tyngdsäcksträning:
3 minuter långa rundor enligt följande
Runda 1: endast jab- och korsslag
vila 30 sekunder
Runda 2: dubbla jab- och korsslag
vila 30 sekunder
runda 3: dubbel jab- och korsslag
vila 30 sekunder
runda 3: dubbel jab- och korsslag
vila 30 sekunder
vila 30 sekunder: Runda 4: fyra valfria slag
Rast 30 sekunder
Runda 5: valfri slagkombination, med 180-graders halvcirklar runt säcken mellan kombinationerna
Rast 30 sekunder
Runda 6: oavbrutet slag med 60 % av full kraft. Fokusera på rotation av kroppen och användning av benen.
Rast 30 sekunder
Därefter:
20 hårda krokar, ledarhand
20 hårda korsningar
40 kvalitativa jabbar
Finisher:
200 situps
20 pullups
40 lunges
Söker du efter fler träningspass? Kolla in de här:
För att få tillgång till exklusiva videoklipp om redskap, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!