Även om du tränar regelbundet är det nästintill omöjligt att undvika att tillbringa mer tid i sittande ställning än vad du förmodligen skulle vilja. Oavsett om du sitter fastkedjad vid en skrivbordsstol, är instängd i en bil eller regelbundet deltar i möten och konferenser, så blir det allt som räknas. Och den matematiken är inte bra.
För fler träningspass som utnyttjar stolar, kolla in Openfits Xtend Barre-program! Kom igång gratis idag.
”Sittande är verkligen den nya rökningen, på många sätt”, säger Holly Perkins, C.S.C.S., tränare och författare till Lift to Get Lean. ”Det kan påverka din hälsa mer än du tror och kan till och med påverka din träning när du går till gymmet.”
Det beror på att spända muskler från att sitta så mycket kan påverka ditt rörelseomfång, flexibilitet, uthållighet och kraft, säger hon. Ännu värre är att forskning visar att om du sitter för många timmar ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, metaboliskt syndrom, fetma, diabetes och andra allvarliga sjukdomar.
Men det finns goda nyheter: Du kan faktiskt använda samma stol för att göra ”miniträningspass” som inte bara motverkar en del av effekterna av att sitta, utan som också hjälper dig att bygga upp styrka så att du får bättre resultat på gymmet, enligt Aaron Leventhal, C.S.C.S., tränare och ägare av Minneapolis-baserade Fit Studio. Om du använder en stol strategiskt, säger han, kan den vara en fördel i stället för en nackdel.
Kolla in dessa go-to stolsövningar som Perkins och Leventhal själva använder dagligen.
Chair Dips
Target: Triceps, bröst, axlar
”Stolsdippövningen hjälper till att utveckla triceps, och det hjälper dig i övningar som bröstpress och armhävningar”, säger Leventhal.
- Medans du fortfarande sitter i en stillastående stol, ta ett grepp om sätet vid stolens främre kant. Rör sedan rumpan framåt tills du bara stöds av armarna.
- Du kan hålla benen böjda och fötterna platta på golvet, eller sträcka ut benen så att vikten vilar på hälarna.
- Med platt rygg och engagerad kroppskropp böjer du långsamt armbågarna för att sänka kroppen. Stanna när armarna är parallella med golvet.
- Vänd rörelsen genom att trycka dig upp igen till startpositionen.
Half Lotus
Mål: höfter
”Den här rörelsen hjälper till att öppna höfterna”, säger Leventhal, och påpekar att det är särskilt viktigt om du sitter ofta eller under långa perioder. ”Om du gör dessa några gånger om dagen får du en bättre knäböj, och de är också bra för att minska smärta i ländryggen som orsakas av trånga höfter.”
- Sitt högt i stolen med den högra foten stadigt placerad på golvet framför dig, knäet böjt i 90 grader.
- Lifta den vänstra foten från golvet och placera utsidan av den vänstra vristen på det högra knäet.
- Böj vänster fotled och luta dig framåt i höfterna – håll ryggen platt hela tiden – tills du känner en sträckning i vänster höft.
- Håll i 30 sekunder och byt sedan ben.
Air Chair
Mål: Du behöver inte ens röra dig för att stärka din underkropp och core. Perkins rekommenderar att du bara ”sitter” några centimeter ovanför din stol för att få en effektiv isometrisk övning.
- Rör dig upp från en sittande position till stående, med fötterna på axelbredd.
- Håll ryggen platt och core engagerad, skjut höfterna bakåt, böj knäna och sänk kroppen som om du skulle sätta dig ner. Stanna precis innan du får kontakt med stolen så att du ”sitter” i luften.
- Håll i minst 30 sekunder.
Squat to Squeeze
Mål: Glutes, hip flexors, quads
Rising and lowering using squat position is already great for your form, but Perkins likes kicking it up a level. ”Två gånger i timmen aktiverar jag mina glutes till innervation, vilket innebär att jag stimulerar nerverna för att väcka upp muskelfibrerna.”
- Från en sittande position, plantera fötterna i golvet och tryck genom hälarna för att snabbt stå upp.”
- Knäpp ihop glutes hårt i 10 repetitioner, och gör en paus för att räkna en gång under varje sammandragning.
- Sänk långsamt tillbaka ner till stolen, antingen hela vägen till sittande eller till ”air chair”-positionen innan du upprepar.
- Gör det här till ett konditionsmoment genom att arbeta snabbt i 10 repetitioner.
Chair Leg Lift
Mål: Använd stolsryggen för att lägga till en hälsosam dos Barre-power till din träning på stolen. Det finns många rörelser du kan göra, men Perkins föredrar en bakåtsträcka för att träna underkroppen.
- Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär bakom en stationär stol och håll dig fast vid stolsryggen med en eller båda händerna.
- Sträck ut det högra benet bakom dig så långt som möjligt utan att böja ryggen eller låta höfterna luta för långt framåt.
- Knyt ihop dina skinkor när du når toppen av rörelsen och håll kvar i två sekunder, sänk sedan benet tillbaka ner till golvet.
- Upprepa i 10 repetitioner, byt sida och upprepa.