Måltidsplan för 4000 kalorier om dagen
Har du någonsin funderat på hur 4000 kalorier om dagen skulle se ut? Eller ännu bättre, har du någonsin funderat på vad det skulle göra med din kropp att äta 4000 kalorier om dagen? För många människor skulle detta verka som en omöjlig uppgift, men du skulle bli förvånad om du fick veta att vissa människor lever större delen av sina liv på en måltidsplan på 4000 kalorier per dag.
Behövs det 4000 kalorier per dag?
Nej, det behöver du inte. Så hur många kalorier behöver en genomsnittlig person per dag?
Det uppskattas att en genomsnittlig kvinna behöver 1600 till 2000 kalorier per dag för att bibehålla sin vikt medan en genomsnittlig man behöver 2000 till 3000 kalorier per dag som norm. Denna mängd energiintag per person bestäms av flera faktorer som ålder, kön, längd, nivå av fysisk aktivitet med mera (1).
Alla som vill gå ner i vikt skulle behöva minska sitt energiintag med 500 till 1000 kalorier per dag, där det minsta antalet kalorier för att hålla sig frisk är 1200 kalorier för kvinnor och 1500 kalorier för män (2). Å andra sidan skulle personer som vill gå upp i vikt långsamt och stadigt behöva öka sitt dagliga energiintag med 300 till 500 kalorier per dag – 700 till 1 000 fler kalorier för snabb viktökning (10).
Med detta i åtanke är det uppenbart att en måltidsplan på 4 000 kalorier per dag skulle vara något av en överdrift för en genomsnittlig person.
Vem kan äta 4 000 kalorier per dag?
Som vi sett ovan skulle det troligen vara ganska svårt för den genomsnittliga mannen eller kvinnan att äta 4000 kalorier om dagen. Som med allting i livet finns det dock undantag från denna regel. De är följande
1. Kroppsbyggare – När de förbereder sig för en tävling kan en kroppsbyggare på 91 kg behöva äta 4000 kalorier om dagen som en bulkdiet för maximal muskeluppbyggnad (9).
2. Basket-, fotbolls- och rugbyspelare – De kan behöva äta mellan 3000 och 4500 kalorier om dagen (7).
3. Uthållighetsidrottare, till exempel cyklister, simmare, maratonlöpare, roddare osv. – Beroende på sportens typ och intensitet kan dessa idrottare komma att konsumera 3000 till 8000 kalorier per dag eller mer. OS-vinnaren Michael Phelps erkände en gång att han åt 12 000 kalorier om dagen före sin OS-tävling (7).
Om du har en tendens att låta dig själv slippa undan, hissa den vita flaggan när saker och ting blir tuffare än du förväntat dig, skicka dig själv på en omedveten binge-eating-tripp – BetterMe-appen är här för att hjälpa dig att lämna alla dessa saboterande vanor i det förflutna!
Hur man äter 4000 kalorier om dagen
Det kan vara ganska lätt att nå 4000 kalorier om dagen om du fyller på ohälsosam, snabbmat eftersom den är full av kalorier och fett. Att äta 4000 kalorier om dagen med en hälsosam måltidsplan kan dock vara ganska skrämmande eftersom mängden mat du måste få i dig är ganska stor. Med det sagt ska du inte låta detta avskräcka dig från dina bulkingmål.
Du kan använda följande tips för att hjälpa dig att äta så här mycket mat utan att det känns som om du proppar dig själv.
-
Ät mindre måltider under dagen
Medans somliga människor kan tycka att det är lättare att äta större och mer kaloritäta måltider i ett svep, är nybörjare som börjar med bulking kanske inte lika bekväma. Det är trots allt inte alla som vill äta en smoothie med 1 000 kalorier på en gång. Försök att äta kaloritäta måltider i fem till sex måltider (eller fler per dag) för att förhindra detta.
-
Välj näringsrika livsmedel
En 4000:a innebär inte att du ska unna dig all pizza och alla hamburgare du kan hitta. Välj alltid näringsrika livsmedel eftersom de har ett lågt innehåll av tillsatt socker, natrium, enkla kolhydrater och ohälsosamma fetter samtidigt som de är fulla av vitaminer och mineraler som hjälper till att ge näring och hålla dig frisk (3).
-
Drick fler smoothies och shakes
Det är ibland lättare att dricka sina kalorier än att äta dem som en måltid. Dina smoothies kan göras med hjälp av mjölk, frukt, nötter, gröna grönsaker och frön, vilket gör dem hälsosamma, kaloririka och näringsrika.
-
Snacka mer
Men bara om mellanmålen är hälsosamma. Populära mellanmålsalternativ är bland annat nötter, jordnötssmör, ost, torkad frukt och avokado.
-
Komplettera dina måltider
Tillägg lite nötter och frön till dina sallader, lägg ett ägg på riset, tillsätt en extra klick olja till din sallad, använd lite ost på dina måltider eller gör några soppor med mjölk istället för bara vatten eller buljong.
Hur man äter 4000 kalorier om dagen på ett hälsosamt sätt
Som vi har nämnt ovan kan det vara en utmaning att äta 4000 kalorier om dagen från hela, obearbetade eller minimalt bearbetade livsmedel, såsom frukt, grönsaker, fullkorn, hälsosamma fetter och magra proteiner. Även om skräpmat skulle göra processen mycket lättare kan det leda till biverkningar som (11)
- Ökad risk för insulinresistens, typ 2-diabetes, och oönskad viktökning
- En ökning av LDL (dåligt kolesterol) och sänkning av HDL (bra kolesterol) i kroppen vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar
- Ökat blodtryck som leder till hjärtproblem på grund av höga natriumnivåer i sådan mat
- Ökad risk för depression och reproduktiva utfärdade
Livsmedel att äta
För att undvika ovanstående problem, är det bäst att ha en hälsosam och välbalanserad kost på 4000 kalorier per dag. En sådan matplan bör innehålla
-
Frukt och grönsaker
De kan sänka blodtrycket, minska risken för hjärtsjukdomar och stroke, hjälpa till att förebygga vissa typer av cancer, minska risken för ögon- och matsmältningsproblem och påverka blodsockret positivt (15).
Läs mer: Frukostdiet: Är det hälsosamt att äta ”naturens godis” till frukost, lunch och middag?
-
Mörka bladgrönsaker
Goda exempel är spenat, mangold, grönkål, romansallad och kålgrön. Bladgrönsaker har ett lågt innehåll av kolhydrater, natrium och kolesterol men ett högt innehåll av fibrer, järn, magnesium, kalium, vitaminer och kalcium (5)
-
Animaliskt protein
Såsom lax, kyckling utan skinn, kalkon, bison, hela ägg och magra styckningsdelar av nötkött, till exempel flank eller sirloin steak. Protein är viktigt i en måltidsplan på 4000 kalorier per dag eftersom det bidrar till större styrka och ökad muskelmassa när det kombineras med motståndsträning (6).
-
Växtbaserat protein
Dessa kommer från källor som t.ex. tempeh, seitan, tofu, baljväxter, linser och hampafrön, bland annat (14).
-
Fullkorn
De är fulla av näringsämnen som protein, fibrer, B-vitaminer, antioxidanter och spårmineraler (järn, zink, koppar och magnesium). Fullkorn bidrar till att minska risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, fetma och vissa former av cancer (13). Några exempel är havre, brunt ris, fullkornsbröd, fullkornspasta och quinoa.
-
Mejeriprodukter
Mjölk och andra mejeriprodukter är fantastiska proteinkällor. De innehåller också fler kalorier än de flesta växtbaserade alternativ vilket innebär att de hjälper dig att nå ditt mål på 4000 kalorier per dag snabbare.
-
Hälsosamma fetter och oljor
Dessa finns i nötter och frön som mandlar, valnötter och linfrön. De finns också i olivolja, avokado och nötsmör som naturligt jordnöts- eller mandelsmör.
Hur man äter 4000 kalorier om dagen veganskt
Den enda skillnaden mellan en vegansk måltidsplan och en normal måltidsplan är proteinkällan. Veganer äter inte animaliskt protein eller animaliska produkter. Detta innebär att allt kött, fisk, mjölk och mejeriprodukter är förbjudna på 4000 kalorier per dag vegansk måltidsplan.
Som vegan kommer din kost att bestå av alla de ovan nämnda faktorerna i en balanserad kost förutom animaliskt protein. Du kan också ersätta mejeriprodukter med växtbaserad mjölk som havremjölk, cashewmjölk, mandelmjölk och kokosmjölk. Leta efter växtbaserad mjölk med tillsatt växtprotein.
BetterMe-appen är ett idiotsäkert sätt att gå från noll till en viktminskningshjälte på ett säkert och hållbart sätt! Vad väntar du på? Börja förvandla din kropp nu!
Exempel på en måltidsplan på 4000 kalorier per dag
Alternativ ett
Måltid 1 – Frukost 1
1 skopa vassleprotein och 2 koppar osötad mandelmjölk
Kal: 178. Fetter: 7 g. Proteiner: 26 g. Kolhydrater: 4 g.
Måltid 2 – Frukost 2
1 kopp havregrynsgröt, 1 medelstort rött äpple, 4 stora kokta ägg
Kalcium: 705. Fetter: 27 g. Proteiner: 36 g. Kolhydrater: 81 g.
Måltid 3 – Kyckling och sötpotatis
226 g kokt kyckling, 226 g kokt sötpotatis, 1 kopp broccolibuketter, 1,5 msk extra jungfruolivolja
Kalorin: 614. Fetter: 23 g. Proteiner: 60 g. Kolhydrater: 50 g.
Måltid 4 – Tonfiskmacka
2 skivor fullkornsbröd, 5 fullkornskakor, 1 burk tonfisk (förpackad i vatten), 1 msk majonnäs med reducerad fetthalt, 1,5 msk extra jungfruolivolja
Kalorier: 612. Fetter: 32 g. Proteiner: 32 g. Kolhydrater: 55 g.
Läs mer: Tuna and Water Diet: Tonfisk och vattendiet:
Måltid 5 – mellanmål
1 portion mandlar – ca 23 mandlar
Kalorier: 160. Fetter: 13,8 g. Proteiner: 5,8 g. Kolhydrater: 5,9 g.
Måltid 6 – Proteinshake och smörgås
1,5 skopor vassleprotein, 20 g druvsocker, 2 skivor fullkornsbröd, 2 msk jordnötssmör, 1 msk druvgelé
Kalorier: 627. Fetter: 20 g. Proteiner: 43 g. Kolhydrater: 76 g.
Måltid 7 – Smoothie efter träning
2 msk druvsocker, 1/2 kopp havregryn, 1,5 skopor vassleproteinpulver
Kalorier: 377. Fetter: 5 g. Proteiner: 34 g. Kolhydrater: 49 g.
Måltid 8 – Middag
226 g kokt kyckling, 1 kopp kokt jasminris, 2 koppar osötad mandelmjölk, 1 kopp broccoli
Kalcium: 505. Fetter: 7 g. Proteiner: 62 g. Kolhydrater: 5 g.
Måltid 9 – Sent mellanmål
1/2 kopp fettsnål keso och 1/4 kopp 4 % keso
Kalorin: 155. Fetter: 5 g. Proteiner: 21 g. Kolhydrater: 7 g.
Totalt intag för dagen: Kalorier: 3933. Fetter: 139 g. Proteiner: 319 g. Kolhydrater: 379 g.
Alternativ två
Måltid 1 – Ägg- och ostsmörgås
200 g äggvita, 4 hela ägg, 2 små bananer, 3 skivor fettsnål ost, 3 bullar med linfröbröd
Kalcium: 1140. Fetter: 36 g. Proteiner: 90 g. Kolhydrater: 114 g.
Måltid 2 – Yoghurtskål
500 g fettsnål yoghurt, 124 g skivade bananer, 100 g granola, 20 g jordnötssmör
Kalorin: 840. Fetter: 20 g. Proteiner: 58 g. Kolhydrater: 107 g.
Måltid 3 – Smoothie efter träning
250 g blåbär, 484 g bananer (ca 4 stora bananer), 200 g äggvita, 200 g havremjölk, 60 g vassleprotein
Kalcium: 1028. Fetter: 12 g. Proteiner: 711 g. Kolhydrater: 159 g.
Måltid 4 – Ris och nötkött
226 g kokt malet nötkött, 200 g okokat basmatiris, 1 skiva lågfettost
Kalorier: 4020. Fetter: 80 g. Proteiner: 285 g. Kolhydrater: 540 g.
Totalt intag för dagen: Kalorier: 4020. Fetter: 80 g. Proteiner: 285 g. Kolhydrater: 540 g.
Exempel på en vegansk måltidsplan på 4000 kalorier per dag
Måltid 1 – Kaffe
1 kopp svart kaffe och 1/4 kopp mjölkfri sojagräddfil
Kalorier: 85. Fetter: 4 g. Proteiner: 0 g. Kolhydrater: 12 g.
Måltid 2 – Havregrynsgröt över natten
1 kopp havregrynsgröt, 1 msk chiafrön, 1 msk mandelmjölk, 1 och en halv tsk jordnötssmör
Kalorier: 443. Fetter: 16 g. Proteiner: 15 g. Kolhydrater: 63 g.
Måltid 3 – Tonfiskpasta
1 kopp vegetabilisk tonfisk, 4 msk vegansk majonnäs, 800 g kokt fullkornsfusillipasta
Kalorier: 1562. Fetter: 32 g. Proteiner: 60 g. Kolhydrater: 246 g.
Måltid 4 – Buddha Bowl
1 medelstor sötpotatis, 3 msk tahini, 1 kopp kokt quinoa, 30 g babyspenat, 1 burk rostade rödbetor
Kalor: 861. Fetter: 38 g. Proteiner: 28 g. Kolhydrater: 102 g.
Måltid 5 – Smoothie
4 medelstora bananer, 1 kopp osötad mandelmjölk, 1,5 kopp osötad kokosmjölk, 1 msk växtproteinpulver, 1 msk gurkmejapulver
Kalcium: 653. Fetter: 13 g. Proteiner: 30 g. Kolhydrater: 117 g.
Måltid 6 – mellanmål
1 vegansk kaka och 1 kopp vattenmelon
Kalcium: 406. Fetter: 8 g. Proteiner: 17 g. Kolhydrater: 68 g.
Totalt intag för dagen: Kalorier: 4010. Fetter: 111 g. Proteiner: 151 g. Kolhydrater: 607 g.
Om jag äter 4000 kalorier om dagen hur mycket kommer jag att gå upp i vikt?
Om du vill lägga till några kilo kan du med en hälsosam och gradvis viktökning lägga till ett till två kilo per vecka. Detta uppnås genom en ökning med 300 till 500 kalorier per dag (10). Om ett tillskott av 300 – 500 kalorier per dag inte jämnar ut sig till 4000 kalorier per dag innebär det att du lägger på dig vikt i en mycket snabb takt.
Håll dig i minnet att en överdriven viktökning kan leda till fetma, vilket ökar risken för högt blodtryck, typ 2-diabetes, kranskärlssjukdom, stroke, gallblåsesjukdom, artros, sömnapné och andningsproblem (12).
Om du vill gå upp i vikt genom muskeltillväxt kan en måltidsplan med 4000 kalorier per dag för bulking i kombination med träning leda till att du får cirka 2,5 kilo muskler per månad. Observera att dessa 4000 kalorier per dag resultat i muskeltillväxt beror till stor del på ditt kön, hormonella sammansättning och genetik (8).
Hur kan jag bränna 4000 kalorier per dag?
Om du inte tillhör de idrottare vars rigorösa träning bränner upp till 8000 kalorier per dag eller mer, kan du inte bränna 4000 kalorier per dag. De flesta kvinnor förbränner 1600 till 2000 kalorier per dag medan de flesta män förbränner 2000 till 3000 kalorier per dag, beroende på faktorer som ålder och aktivitetsnivå. för att bränna 1 pund fett bör du förbränna cirka 3500 kalorier extra under flera dagar till en vecka (4).
Slutsatsen
En diet på 4000 kalorier om dagen är inte för alla. Denna typ av matplan lämnas bäst till kroppsbyggare och idrottare som verkligen behöver dessa många kalorier på grund av deras högintensiva träningsrutiner. För den som vill gå upp i vikt eller öka sina muskler är det bäst att tala med en läkare eller dietist om saken. Dessa personer kommer att hjälpa dig att avgöra hur mycket kalorier du säkert kan konsumera för att hjälpa dig att uppnå dina mål utan att riskera din hälsa.
Att hålla sig till en hälsosam kost baserad på dina hälsobehov, allergier och preferenser är en bra idé, men när det kombineras med en träningsplan som uppfyller dina mål kan det ge dig betydande fördelar. Bättre humör, starkare muskler och uthållighet är bara några. Kolla in 20 minuters helkroppsträning hemma nedan.
AVSKRIVNING:
Denna artikel är endast avsedd för allmänna informationssyften och behandlar inte individuella omständigheter. Den ersätter inte professionell rådgivning eller hjälp och bör inte användas för att fatta beslut av något slag. En legitimerad läkare bör konsulteras för diagnos och behandling av eventuella medicinska tillstånd. Alla åtgärder som du vidtar på grundval av den information som presenteras i denna artikel är strikt på egen risk och eget ansvar!
KÄLLOR:
- Bilaga 2. Uppskattat kaloribehov per dag efter ålder, kön och fysisk aktivitetsnivå (2002, health.gov)
- Kaloriberäkning enkelt gjort (n.d, health.harvard.edu)
- Ändra din kost: Choosing Nutrient-rich Foods (2019, familydoctor.org)
- Counting calories:
- Mörkgröna bladgrönsaker (2013, ars.usda.gov)
- Dietary Protein and Muscle Mass: Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
- Hur många kalorier behöver olympiska idrottare? (2016, npr.org)
- Hur mycket muskelmassa kan du få på en månad? (n.d, livestrong.com)
- Hur mycket protein är för mycket i bodybuilding? (2020, verywellfit.com)
- Hur man går upp i vikt snabbt och säkert (2018, healthline.com)
- Effekterna av snabbmat på kroppen (2018, healthline.com)
- Hälsoeffekterna av övervikt och fetma (2020, cdc.gov)
- Tips for Reaping the Benefits of Whole Grains (2011, webmd.com)
- Top 15 sources of plant-based protein (2018, medicalnestoday.com)
- Vegetables and Fruits (n.d, hsph.harvard.edu)