Har du någonsin ätit ett mellanmål utan att känna dig nöjd efteråt? Eller finner du dig själv i att vilja äta medan du stirrar ut i rymden på jobbet? Då är chansen stor att du har ätit av en annan anledning än att din kropp behöver näring. ”Hunger är kroppens bränslemätare”, säger Michelle May, M.D., författare till Eat What You Love, Love What You Eat och skapare av Am I Hungry? Mindful Eating Program. ”Tricket är att vara uppmärksam på hungersignalerna innan du äter. Det är som att kontrollera din bränslemätare innan du kör av motorvägen för att tanka.” Här är Mays steg-för-steg-process för att göra just det:
Pause Before You Eat
”Nyckeln är medvetenhet”, säger May. ”När du känner dig sugen på att äta, gör alltid en paus i det ögonblicket mellan att du vill äta och att du faktiskt äter.” Det är här du kommer fram till om du är hungrig eller bara uttråkad, trött, stressad eller törstig. May säger att du inte nödvändigtvis ska äta varannan eller var tredje timme som vissa experter föreslår – bara när du verkligen är hungrig – men att du kan kolla in varannan eller var tredje timme om du är upptagen och ofta glömmer att äta tills du är utsvulten. ”Det är också farligt att låta din kropp komma till den punkt där du svälter”, säger hon. ”Ditt blodsocker är superlågt och alla balanserade kostidéer och njutning försvinner ur fönstret, så det kan hända att du äter för mycket.” Ställ in ett alarm på telefonen om det behövs.
Kontrollera efter hungersignaler
May rekommenderar att du placerar din knytnäve över magen, precis under bröstbenet, och kollar efter signaler på verklig hunger. ”Dra all uppmärksamhet till det området”, säger May. ”Du bör leta efter fysiska symtom som hunger, grymtande och känslor av tomhet – eller om området känns fullt eller sträckt.” Om det är det förstnämnda är du förmodligen riktigt hungrig. Om det är det sistnämnda är du förmodligen sugen på något annat än mat.
Företa en kropp-själ-hjärta-scanning
May säger att du kan titta på tre olika områden för att avgöra om du behöver äta eller om du bara vill äta: ”Jag rekommenderar att du gör vad jag kallar en skanning av kropp, sinne och hjärta”, säger hon. När det gäller kroppen säger May att du bör börja skanna från topp till tå och bara lägga märke till de olika känslorna i din kropp. Ofta kan spänningar, till exempel i nacken och axlarna, signalera ångest eller stress, inte hunger. När det gäller sinnet, om din produktivitet har sjunkit och du funderar på vad som finns i pausrummet eller var du ska äta nästa måltid, är du förmodligen inte hungrig, du kanske bara är uttråkad. När det gäller hjärtat, lyssna på dina känslor. Känner du dig trött efter en sen utekväll eller är du stressad över en deadline på jobbet? Din ångest kan framkalla ”huvudhunger”, säger May. ”Gör detta innan du börjar äta”, säger hon. ”Om du inte är riktigt hungrig börjar du äta och känner dig inte nöjd, vilket gör att du äter mer och mer.”
Att ta itu med dina behov (utöver maten)
Om du någonsin är osäker på om du verkligen är hungrig – och vet att du inte är helt utsvulten – försök att ta itu med andra problem innan du äter. Gå ut och ta en promenad runt kvarteret för att minska stressen, lägg dig ner för en 20-minuters tupplur om du är trött, eller drick ett glas vatten för att försöka eliminera en kvardröjande törst. ”Du kanske bara behöver några ögonblick för att återvända till ditt centrum”, säger May. Om du efter att ha gjort detta känner att din hunger har ökat (eftersom du inte har ätit något) kan du vara säker på att det är din aptit som behöver åtgärdas – och inte något annat problem.
Mer från Women’s Health:
Mindful Eating: Det enkla sättet att äta mer medvetet
.