I den här asana-kolumnen börjar vi med den traditionella formen och inriktningen av en ställning och erbjuder sedan tre anpassningar för att hjälpa vilken kropp som helst att få tillgång till fördelarna med ställningen och förflytta sig säkert genom sekvenser och sträckningar. Här är fyra sätt att hitta de fysiska och känslomässiga fördelarna med High Lunge.
Primary Pose Steg-för-steg-instruktioner
1. Från Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose), trampa den högra foten framåt mot den högra handen.
2. Böj det högra knät så att det bildar en rät vinkel med låret parallellt med floden och med knät staplat ovanför fotleden.
3. Rota ner i marken med bollen på den vänstra foten. Pressa vänster häl bakåt.
4. Dra höger höft bakåt och in mot vänster häl. Andas in, lyft överkroppen och böj bakre knäet.
5. Placera händerna på höfterna för att stödja bäckenet när du sänker svanskotan mot flörren samtidigt som du lyfter pubis mot naveln.
6. Rota ner genom din högra häl och skapa lyft i buken genom att dra upp naveln uppåt och bort från bäckenet mot din ryggkropp. Lyft upp armarna så att de ramar in ansiktet. Gör det här utan att blossa upp de främre revbenen eller spilla bäckenet framåt.
7. Snurra ut skulderbladen och bort från ryggraden.
8. Håll svanskotan tung och sträck ut vänster knä – men bara i den mån du kan hålla bäckenet stilla.
9. Håll i 5-10 andetag.
10. Släpp händerna till golvet och ta ett steg tillbaka till Downward-Facing Dog. Upprepa på andra sidan.
Se även Så håller du dina knän säkra och skadefria under en yogaklass
3 anpassningar av High Lunge
Finn bättre balans och en sträckning av höftböjare som möter dig där du är i de här tre variationerna av ställningen.
Anpassningar av hög utfallsposition
Hög utfallsposition med händerna på höfterna
Bygg upp ställningen enligt instruktionerna ovan. Med händerna på höfterna firmerar du insidan av låren och höfterna mot din mittlinje. Detta kultiverar stabilitet och balans i kärnan. Håll i 5-10 andetag och upprepa sedan på andra sidan.
Se även Denna lungaövning kommer att ge kraft åt din träning
High Lunge Holding A Chair
Placera en stol på din yogamatta med ryggen mot dig. Håll dig lätt fast vid den för att få extra stöd och ta ditt vänstra ben så långt bakåt att du kan stapla ditt högra knä över din högra fotled. Håll i 5-10 andetag och upprepa sedan på andra sidan.
Se även En sekvens för att känna sig stark
High Lunge In A Chair
Sitt i stolen med ansiktet framåt och fötterna i marken. Vrid bäckenet 90 grader åt höger och gå in i en utfallsposition. Förankra undersidan av ditt högra lår i stolens sits. Rota ner genom den högra foten och bollen på den vänstra foten. Håll dig aktiv i båda benen genom att krama musklerna mot benen. Om det är möjligt, lyft upp armarna så att de ramar in ansiktet. Håll i 5-10 andetag, återgå till sittande ställning och upprepa sedan på andra sidan.
Se även Low Lunge
Lär dig mer
För mer högklassig poseringsinstruktion kan du skaffa vår nya app, som är tillgänglig via vårt medlemsprogram: members.yogajournal.com.
Primär poseringsinstruktion: Natasha Rizopoulos är seniorlärare och lärarutbildare på Down Under Yoga i Boston. Ashtanga- och Iyengar-yogatraditionerna ligger till grund för hennes dynamiska, anatomibaserade vinyasasystem Align Your Flow. Läs mer på natasharizopoulos.com.
Anpassningsundervisning: Ann Swanson har en Master of Science i yogaterapi och är författare till Science of Yoga. Hitta henne på annswansonwellness.com.