Konserverad tonfisk (den ljusa, vildfångade sorten) är en fantastisk källa till magert protein när kycklingbröstet blir tråkigt. Det enda problemet är att tonfisk också blir tråkig. Det finns bara ett visst antal gånger du kan göra samma gamla, gamla tonfisksallad innan dina smaklökar skrumpnar.
Så vi frågade näringsexperter – 12 stycken – om deras favoritmetoder för att vara kreativa med fisken. Kolla in dessa 35 idéer för att förvandla en intetsägande burk till något som du faktiskt kommer att njuta av.
Snabba tips
1. Byt ut tonfisk i ditt favoritrecept med lax eller krabbkakor.
2. Blanda tonfisk i grönsaks- eller potatisbaserad soppa eller i gryta i stället för kyckling.
3. Om du håller dig till en enkel sallad på språng, byt ut majonnäs mot grekisk yoghurt och blanda i lite dijonsenap.
4. Prova att använda keso istället för majonnäs eller grekisk yoghurt. Om du blir konsistent av konsistensen kan du vispa den i matberedaren innan du tillsätter den till tonfisken. Använd lite salt, peppar och sriracha för extra smak.
5. Till frukost kan du röra ihop tonfisk och lite ost i ett ägg. Morgonprotein!
6. Stek tonfisk i vitlöksliknande olivolja och bred på rostat bröd.
7. Blanda tonfisk med kapris, olivolja och citronsaft i pasta med svarta bönor.
8. Tillsätt tonfisk i en nudelgryta för att få en proteinstimulans.
Sallader
9. För tonfisksallad Nicoise, blanda en burk tonfisk med 2 koppar hackad romansallad, ½ kopp halverade körsbärstomater, 1/8 kopp urkärnade nicoise-oliver, 1 hackad rostad röd paprika och 2 matskedar balsamicovinaigrette.
10. Blanda ihop 4 koppar babyspenatblad, ¼ tunt skivad rödlök, 1 kopp vita bönor och en burk tonfisk. Blanda med två matskedar extra jungfruolivolja, 1 matsked rödvinsvinäger och en nypa salt och peppar.
11. För en enkel tonfisk-quinoasallad lägger du en burk tonfisk i några koppar kokt quinoa. Tillsätt ¼ kopp pistagenötter och ett stänk av fetaost.
12. Eller prova att blanda 1/3 kopp kokt quinoa, 1 burk tonfisk, ½ msk olivolja, ¼ kopp hackad gurka, 1 msk torkade tranbär, ½ kopp färsk babyspenat, ½ msk spädbarnsspillning, ½ msk flisad mandel, en skvätt citronsaft samt salt och peppar efter smak.
13. Italiensk sallad med bönor och tonfisk: Blanda ihop ½ pund cannellinibönor och en burk tonfisk. I en annan skål vispar du ihop 6 matskedar extra jungfruolivolja, 2 matskedar rödvinsvinäger och 2 vitlöksklyftor. Blanda ner i bön- och tonfiskblandningen och smaka av med salt och peppar.
14. För avokado-tunasallad, blanda 2 burkar tonfisk, 1 mosad avokado, ½ kopp hackad selleri, ½ kopp hackad rödlök, ½ hackat rött äpple och ¼ kopp hackade valnötter. Tillsätt 1 msk gurksaft, 1 tsk torkad dill, ½ tsk dijonsenap och ¼ tsk spiskummin. Smaka av med salt och peppar.
15. För att göra en Tzatziki-tunasallad i grekisk stil, blanda 1 burk tonfisk, 1 fjärdedelad och skivad gurka, 1 msk finhackad schalottenlök, ¼ kopp vanlig yoghurt, 1 msk citronsaft, 1 tsk citronskal, ¼ kopp hackad färsk dill och 2 msk hackad färsk persilja i en skål. Ställ i kylskåp i minst en timme före servering.
16. För en Tabbouleh med tonfisk och quinoa, kombinera 1 kopp kokt quinoa, 1 burk tonfisk, ½ tärnad gurka, 1 kopp halverade druvtomater, 2 msk citronsaft, 1 tsk citronskal, ½ kopp hackad persilja, ½ kopp hackad färsk dill, 1 msk hackad färsk mynta samt salt och peppar efter smak.
17. Avokado-, mango- och tonfisksallad: Sätt 1 burk tonfisk med citronsaft, olivolja, salt och peppar. Blanda i tärnad avokado och mango. Ringla över sesamolja, srirachasås och sesamfrön.
18. Balsamic Tuna Sorghum Salad: Blanda ½ kopp kokt fullkorns sorghum, ½ burk tonfisk, ½ kopp halverade druvtomater, 2 matskedar tärnad rödlök och ¼ tärnad avokado i en skål. Blanda 1 msk extra jungfruolja, 1 msk vanlig grekisk yoghurt utan fett, 2 msk balsamvinäger, 3/4 tsk honung samt salt och peppar efter smak i en annan skål. Skeda dressingen över tonfisksalladen. Servera på salladsgrönsaker eller romansallad.
Sandwiches
20. Öka din tonfisksmältning genom att kombinera en burk tonfisk med 2 matskedar vanlig, fettfri grekisk yoghurt, 1 matsked hackade kapris, 1/8 kopp finhackad rödlök, 1 matsked citronsaft och en nypa salt och peppar. Bred ut på bröd med skorpa och toppa med skivad tomat och en gnutta ost. Grilla i 3-4 minuter tills det bubblar och är gyllenbrunt.
21. För en grillad avokado-tonfiskost, blanda ihop 2 matskedar vanlig grekisk yoghurt, ¼ mosad avokado och en burk tonfisk. Bred på en skiva fullkornsbröd och toppa med en bit cheddarost och ytterligare en brödskiva. Stek på en stekpanna med smör på medel-låg värme tills de är lätt bruna på båda sidor.
22. Mexikansk sallad med tonfisk Wrap: Blanda en burk tonfisk, ½ kopp svarta bönor, ½ kopp majs, 1 tärnad tomat, 2 koppar hackad romain och 1 tärnad avokado. I en annan skål rör du ihop ½ kopp vanlig, fettfri grekisk yoghurt, 1 ½ tsk tacokrydda och en nypa spiskummin. Blanda dressingen i salladen och rulla ihop den till en proteinrik wrap.
23. För en Super Salad Sandwich, blanda ½ burk tonfisk med 3 msk vanlig grekisk yoghurt, 1 msk senap, 1 hackat hårdkokt ägg, ¼ kopp hackad selleri och peppar efter smak. Skeda upp på fullkornsbröd och ringla över olivolja.
24. Prova den här varianten av BLT: BroccoLeaf Tuna Salad. Toppa en bädd av broccoleaf med ¼ kopp tomater, ¼ kopp hackad rödlök, ¼ kopp riven cheddarost, ½ burk tonfisk och peppar efter smak. Garnera med extra jungfruolivolja och balsamvinäger.
Burgare
25. Gör superenkla tonfiskburgare genom att kombinera 1 burk tonfisk med 1 ägg, fullkornsbrödsmulor och dina favoritörter och kryddor. Grilla dem som vanliga hamburgare!
26. För Dijon tonfiskbitar, blanda 1 burk tonfisk, 3 msk brödsmulor, 2 msk citronsaft, 1 msk dijonsenap och ½ uppvispat ägg. Forma till en stor patty och stek i en stekpanna på medelvärme på varje sida tills den är brun och genomvarm.
27. För krispiga tonfiskkakor, blanda 2 burkar tonfisk med 1 uppvispat ägg, ¼ kopp finhackad persilja, ¼ kopp brödsmulor, 1 msk vanlig grekisk yoghurt, 1 msk citronsaft, ¼ finhackad paprika samt en nypa salt och peppar. Blanda och fördela i 5-6 kakor. Stek kakorna lätt 2-3 minuter per sida tills de är krispiga och gyllenbruna i en stekpanna på medelvärme.
Snacks och appar
28. Blanda tonfisk med parmesanost, olivolja och peppar och skeda upp det i en champinjonhatt. Grädda i cirka 15 minuter i 425ºF.
29. Skär en avokado på mitten och ta bort kärnan. Blanda tonfisk med vanlig grekisk yoghurt och dijonsenap och skeda i avokadon.
30. För Dip med vita bönor och tonfisk, blanda följande ingredienser i en matberedare: 2 kryddnejlika rostad vitlök, 1 burk cannellinibönor, 1 burk tonfisk, 2 tsk kapris, 2 msk citronsaft, 1 tsk färsk oregano, ¼ tsk citronsaft samt salt och peppar efter smak. Servera med bröd, kex eller crudité.
31. Tapenad med tonfisk och oliver: Tillsätt ½ kopp urkärnade kalamataoliver, ½ kopp urkärnade gröna oliver, 2 msk kapris, 2 msk citronsaft, 1 tsk citronskal, ¼ tsk apelsinskal, 1 hackad vitlöksklyfta, 1 msk olivolja, 1 tsk torkad timjan och 1 tsk torkad oregano i en matberedare. Mixa till en grov konsistens och blanda sedan i tonfisken. Servera med bröd, kex eller crudité.
32. Waldorf Tuna Dip: Blanda 1 burk tonfisk, 2 msk hackade valnötter, ½ kopp halverade vindruvor, 1 stjälk hackad selleri, 1 msk lätt majonnäs och malen peppar efter smak. Servera med skivade äpplen.
33. För att göra Tuna Macaroni and Cheese Cups, förvärm ugnen till 350ºF och spraya en muffinsform med non-stick spray. Koka 2 koppar makaroner. Blanda makaroner, 2 koppar strimlad cheddarost, 2 koppar strimlad mozzarellaost, 1 äggröra, 1 kopp mjölk, 1 msk smör, 1 burk tonfisk samt en nypa salt och peppar i en skål. Skeda upp i muffinsformar och grädda i 25-30 minuter.
Entrees
34. Ge pasta puttanesca en fiskig twist. Tillsätt 2 hackade vitlöksklyftor, 1 14,5 oz burk petite tomater i tärningar i juice, ½ kopp finhackad rödlök, ½ kopp urkärnade, hackade kalamataoliver, 1/8 kopp kapris samt en nypa salt och peppar i en stor stekpanna på medelvärme. Låt det sjuda tills det är varmt och löken är kokt (ca 10 minuter). Rör i 2 burkar tonfisk och koka i ytterligare en minut. Rör i ¼ kopp finhackad persilja och blanda med fullkornspasta och servera.
35. Pasta med tonfisk, ruccola och kryddig tomatsås: Värm 2 msk olivolja och 4 krossade vitlöksklyftor i en stor stekpanna tills de är mjuka. Tillsätt ½ tsk röd paprikaflingor och 1 tsk torkad oregano och koka i 30 sekunder. Tillsätt 1 burk tonfisk, 1 kopp havbönor och 1 burk tomatsås. Låt sjuda i 5-10 minuter. Tillsätt pasta och vänd runt för att värma igenom.
Källor: Keri Glassman, R.D., C.D.N., Alex Caspero, Mitzi Dulan, R.D., C.S.S.D., Brooke Alpert, R.D., C.D.N., Katie Cavuto, R.D., Marie Spano, R.D., C.S.C.S., Elizabeth Shaw, R.D., Lauren Pincus, R.D.N., Jaime Mass, R.D.N., L.D.N., Kristin Kirkpatrick, R.D., L.D., Kristen Smith, R.D.N., Victoria Holthaus, R.D.N.
.