Om du har försökt gå ner i vikt tidigare, är det troligt att du har försökt (eller åtminstone hört talas om) någon form av snabbdiet – det vill säga en restriktiv och påtvingad matplan som påstår sig ge stora resultat på kort tid. Även om dessa dieter kan ge vissa resultat är de kortvariga och ohållbara. Finns det ett sätt att nå dina viktminskningsmål samtidigt som du gör hållbara och hälsosamma val? Det kan du räkna med!
En balanserad strategi som kan ge snabba och effektfulla resultat är en 3-månaders viktnedgångsplan. Tremånadersplaner kombinerar det bästa av hållbarhet och påtagliga resultat och kan närma sig på ett sätt som gör det möjligt för följare att gå ner i vikt genom att bygga upp hälsosamma vanor; detta är nyckeln till en framgångsrik viktnedgång.
Jämfört med mer radikala dieter som intermittent fasta, lågkolhydratkost eller keto kan en balanserad 3-månaders viktnedgångsplan ge anhängarna den tid som krävs för att skapa nya vanor som kan bidra till att leda till en hållbar viktnedgång. Det bör också noteras att det inte finns något magiskt med tremånadersperioden. Denna tidsperiod kan justeras utifrån behoven och målen hos dem som följer planen! I allmänhet är 3 månader tillräckligt lång tid för att valen ska bli till vanor och för att naturliga rytmer för viktminskning ska jämna ut sig till en betydande viktminskning.
Hur mycket vikt kan jag gå ner?
Och även om resultaten alltid varierar, med ett hälsosamt och säkert viktminskningsmål på 1-2 pund per vecka, kan följare förvänta sig att förlora allt från 10-30 pund på tre månader. Detta är en betydande viktnedgång och kommer inte utan engagemang och mindfulness.
Den totala viktminskningen kan också bero på den totala aktiviteten. Även om du kan se fantastiska resultat genom att bara blanda upp dina matval kan införlivandet av mer aktivitet också spela en stor roll för viktminskningen på en tremånadersplan. Aktivitet liksom matval och kalorimål bör vara individuellt anpassade och fokusera på balans. Om du inte är extremt aktiv kan du försöka ta trapporna, parkera längre bort från affären eller ta hunden på en extra promenad. Ökad aktivitet under dagen kan ha en direkt inverkan på fettförbränningen och ge en ökning av muskelmassan. Du kommer att bli förvånad över hur snabbt denna aktivitet summerar och hur stor inverkan den kan ha på viktminskningen.
När du påbörjar en viktnedgångsplan av något slag är det också viktigt att hitta sätt att mäta framstegen. För vissa ser detta ut som dagliga vägningar. För andra är det bättre att förlita sig på energinivåer och hur kläderna passar. Oavsett vad du väljer kan konsekvent mätning av framsteg hjälpa dig att lära dig de naturliga upp- och nedgångar som din kropp upplever. Kom ihåg att viktnedgång inte alltid är linjär. Det kommer att finnas upp- och nedgångar längs vägen. Att lära sig att omfamna dessa tider och till och med arbeta med dem kommer att vara nyckeln till en framgångsrik viktminskning.
Hur många kalorier ska jag äta?
För att gå ner i vikt måste det finnas en viss balans av kalorier – men vad är den rätta balansen? Det finns massor av 3-månaders måltidsplaner ute i kostuniversumet, alla med kalorigränser som påstår att de hjälper dig att gå ner i vikt. Även om kaloribalansen är viktig bör din målkaloribudget vara helt individualiserad och baserad på dina mål, matpreferenser och hållbarhet. Du kan gå ner i vikt snabbt genom att begränsa dina kalorier, men om du inte kan upprätthålla detta, eller om det bara varar i tre veckor, är denna måltidsplan då effektiv och hållbar? Inte riktigt!
Du kan få mer information om din kost genom att räkna kalorier – men i slutändan är kalorier bara en pusselbit. Nyckeln till en hållbar viktminskning är ett helhetsgrepp som fokuserar på den totala hälsan och tar hänsyn till näring, aktivitet och allmänt välbefinnande.
Låt oss dyka ner i ett exempel på en måltidsplan för att ge dig några idéer om hur du kan skapa och följa en 3-månaders plan för viktnedgång!
Måltidsplan för 3-månaders viktnedgång
Dag 1
Frukost: Overnight oats
Lunch: Overnight oats
Lunch: Overnight oats
Lunch: Overnight oats: Blandad grönsallad, avokado, kycklingbröst
Middag: Varmt välmående: Grillad lax och broccoli
Snack: Kokosnöt energibollar
Dag 2
Frukost: Äggkoppar med grönsaker
Lunch: Äggkoppar med grönsaker
Lunch: Äggkoppar med grönsaker: Kyckling, ris och broccolibowl
Middag: Ät middag: Snabb räkröra
Snack: Hummus och grönsaker
Dag 3
Frukost: Overnight oats
Lunch:
Middag: Långkokande grönsakssoppa
Middag: Långkokande grönsakssoppa: Grillad kyckling/grönsakskabobs
Snack:
Dag 4
Frukost: Äpple och mandel
Dag 4
Frukost: Grön smoothie
Lunch: Köttkabbs som blivit över
Middag: ”Köttkabbs”: Grillad sallad med romanskt sallad och körsbärstomater
Snack: Grillad sallad med romanskt sallad och körsbärstomater: Kokosnöt energibollar
Dag 5
Frukost: Overnight Oats
Lunch: Grillad zucchini och hummus Wrap
Middag: Grillad zucchini och hummus Wrap
Middag: Överbliven hasch
Snack:
Den bästa 3-månaders viktnedgångsplanen
När man tittar på denna 3-månaders måltidsplan för viktnedgång är det viktigt att komma ihåg att det inte finns någon bra eller dålig mat. De livsmedel du väljer i en viktnedgångsplan bör vara sådant som du tycker om att äta och som ger näring som din kropp behöver. Alltför ofta tvingar måltidsplaner och dieter anhängarna att äta samma intetsägande och tråkiga mat och försöka upprätthålla en lågkaloridiet. Detta är en annan viktig faktor som spelar in i kortvariga och ohållbara viktminskningsplaner.
För vår provmåltidsplan fokuserade vi på en balanserad mängd kolhydrater, fetter och proteiner och laddade upp med så mycket frukt och grönsaker som möjligt. Vi inkluderade också några av våra favoritrecept för måltidsberedning för att ge dig några idéer om hur du kan planera i förväg och göra veckan enklare. Att planera måltider i förväg och hitta nya recept kan vara en viktig aspekt av en framgångsrik måltidsplan för tre månaders viktminskning.
Så varför finns det inga specifika mängder eller kalorier angivna? Den här måltidsplanen är en bra utgångspunkt och ger dig en ram för att skapa din alldeles egna 3-månaders måltidsplan för viktminskning. Ett enkelt sätt att planera ditt kaloribehov per måltid är att helt enkelt dela dina dagliga kalorier med det antal måltider du vill äta på en dag. Genom att hitta mat du tycker om och använda verktyg som Noom för att logga dina kalorier och utveckla medvetenhet kring dina matvanor kan du starta en 3-månaders viktnedgångsplan som leder till bestående resultat!
Intresserad av att skapa din perfekta 3-månaders viktnedgångsplan? Vill du ha stöd på vägen? Ge Noom ett försök idag och låt din 3-månaders viktnedgångsplan leda till bestående förändring!