Steps har funnits sedan tiden för, du gissade det, step aerobics. De är i princip förhöjda plattformar som du kan kliva på eller av för att blanda upp din träning. Numera finns de också i form av plyo-boxar, som är mer fyrkantiga versioner av den traditionella stegen. Men idén är densamma: en plattform ger motstånd och utmanar de muskler som du använder. ”Genom att implementera en främmande utrustning är poängen att öka intensiteten i övningen”, säger Luke Milton, tränare och grundare av Training Mate i Los Angeles.
När du kliver upp förklarar Milton att du rekryterar mer energi från de muskler som används eftersom höjningen fungerar som motstånd. ”Plyo boxar och steg skapar variation och intensitet och är ett utmärkt sätt att implementera dynamiska rörelser i träningen”, säger han och pekar på Bulgarian split squats och incline push-ups som exempel på övningar du kan göra med en sådan. ”En box step-up, till exempel, stärker de stora muskelgrupperna i underkroppen, medan ett box jump är bra för att öka intensiteten genom ett explosivt hopp.”
Så du kan ta grundläggande styrketräningsrörelser till en plattform för att få en större utmaning, som till exempel lunges eller plankor – dessa redskap är mångsidiga, så ha (svettigt) roligt med dem. De goda nyheterna? Du kan köpa ett på Amazon, till exempel Tone Fitness Compact Aerobic Step Platform (13 dollar) eller Rage Fitness Steel Plyo Box (50 dollar). Fortsätt scrolla för träningsidéer som du själv kan prova på den multifunktionella utrustningen.
Prova de här 3 stegträningsövningarna för ett helkroppsträningspass
1. Bulgarian split squat: Placera en fot på trappsteget eller lådan och den andra tillbaka i en utfallsposition med knät svävande över golvet. ”Fördela vikten genom den främre foten och engagera dina glutes, hamstrings och quads”, säger Milton. Härifrån förflyttar du kroppen ner till en knäböj, håller den kvar och reser dig sedan upp igen till startpositionen. Upprepa och arbeta sedan med det andra benet. Om du vill ha en större utmaning kan du hålla i hantlar i varje hand.
2. Decline push-up: Placera båda fötterna höftbreddsmässigt isär ovanpå plattformen och händerna på golvet i en hög plankposition. Dina händer ska vara direkt under dina axlar och dina höfter ska vara inplacerade medan du håller ryggraden neutral. Från den punkten kan du utföra armhävningar. Milton påpekar att den här varianten av armhävningar tränar mer av bröstet än vad en vanlig armhävningsövning gör.
3. Boxhopp: Milton rekommenderar att du använder din step-plattform eller plyo box för att göra box jumps, som ger snabb konditionsträning till alla träningspass. Stå framför din plattform med fötterna axelbreddsmässigt isär. Böj knäna lätt när du börjar förflytta dig till en squatposition, sväng armarna bakåt och tryck sedan från båda fötterna upp i luften för att landa på boxen. Försök att landa mjukt med fötterna platta med lätt böjda knän.
För fler explosiva träningsidéer kan du prova det här 4-minuters Tabata-träningspasset eller det här 10-minuters HIIT-träningspasset på löpbandet som får ditt hjärta att rusa.