I det moderna samhället har varje subkultur sin egen terminologi och sitt eget språkbruk – fitness-subkulturen är inte annorlunda. För några år sedan betydde det att säga att man skulle ”gå till gymmet” att man skulle gå till gymmet för att träna. Nu är det vanligare att säga att man ska HIIT på gymmet.
Träningsforskare har för vana att använda överdrivet komplicerad vetenskaplig terminologi för att förklara hur och varför människokroppen anpassar sig till rörelse. Gymjunkies har utvecklat sitt eget språk för att beskriva träningspass och de resultat de kan ge. Båda beskriver ofta samma fysiologiska reaktion men på ett helt annat sätt.
HIIT, ripped, burned – fitnesstidningar, bloggar och personligheter i sociala medier använder ofta termer som dessa för att beskriva det förväntade resultatet av de träningspass som de förespråkar. Vad betyder dessa termer? Hänvisar dessa ord till verkliga resultat, eller är de bara modeord som används för att få rörelser att låta svårare än de egentligen är? Oavsett om du är ny på träningsscenen eller om du har tränat i hälsoklubbar i flera år har du förmodligen hört vissa termer slängas omkring dig, kanske har du till och med använt några själv utan att riktigt veta exakt vad de betyder. I ett försök att hjälpa dig att förstå vad många termer faktiskt betyder, finns här förklaringar till 15 vanliga fitnesstermer tillsammans med en kort, minimalt nördig förklaring av vetenskapen bakom termen.
AMRAP
AMRAP är ett roligt sätt att organisera uppsättningar av ett träningspass baserat på en timer, inte bara genom att räkna repetitioner. Det finns två sätt att beskriva AMRAP: 1) så många repetitioner som möjligt eller 2) så många rundor som möjligt. I det första exemplet är målet att utföra så många repetitioner av en viss rörelse på en viss tid, t.ex. 20, 30 eller 45 sekunder, välj en rörelse som t.ex. knäböj med kroppsvikt, ställ in en nedräkningstimer och gör så många som möjligt innan timern når noll. För att göra träningen riktigt hård kan du utmana dig själv att göra fler repetitioner i varje set. I det andra exemplet är målet att genomföra en serie rörelser så många gånger som möjligt. I det här exemplet skulle ett träningspass kunna innehålla en cirkel med 10 armhävningar, fem box jumps, pull-ups till trötthet och 20 reverse lunges. Ställ in en timer på 10 minuter och målet är att slutföra så många av de kompletta kretsarna som möjligt under de 10 minuterna. Oavsett hur du väljer ska en AMRAP ge en utmanande träningsmetod.
Burning
Brändning i bokstavlig bemärkelse innebär att vara i brand eller besitta en extrem mängd värme. Många konsumentinriktade träningsprogram eller klubbbaserade gruppträningsklasser marknadsför det faktum att de hjälper användarna att träna till den grad att ”musklerna brinner”. Betyder detta att individer förväntas träna till den punkt då de faktiskt börjar brinna? När det gäller rörelse används ofta bränning för att hänvisa till känslan när musklerna upplever en ansamling av metaboliskt avfall, vilket skapar trötthet. Acidos är en förändring av syrahalten i blodet, särskilt förhöjda nivåer av mjölksyra och vätejoner, ofta ett resultat av måttligt till högintensiv träning. En brännande känsla i en muskel är en indikation på acidos och är ett tecken på att det är dags för en återhämtningsperiod så att kroppen kan avlägsna metaboliskt avfall från de arbetande musklerna och fylla på med de näringsämnen som krävs för att fortsätta utföra muskelsammandragningar.
Cardio
Cardio är en förkortning för kardiorespiratorisk eller kardiovaskulär träning. Det används för att hänvisa till rörelse som höjer hjärtfrekvensen för att pumpa syre och näringsbärande blod till de arbetande musklerna. Oftast används det för träning som utförs på utrustning som löpband, elliptiska löpare eller stationära cyklar, men det är viktigt att veta att ALLA rörelser som höjer hjärtfrekvensen kan ge kardiorespiratoriska fördelar. Cirkelträning med fria vikter eller att utföra en AMRAP kan betraktas som kardiorespiratorisk träning.
Föreställningen är att konditionsträning är det bästa sättet att bränna fett. Fett omvandlas till muskelenergi under träning med lägre intensitet (du befinner dig faktiskt i din fettförbränningszon när du läser detta), men det kan vara en långsam process. Under träning med högre intensitet tillförs energi på kortare tid genom de glykolytiska och fosfagena energivägarna. I stället för att använda termen ”konditionsträning” är det lämpligare att använda termen ”energisystemträning”. Lågintensiv träning, som promenader, hämtar energi från den aeroba banan, måttlig till högintensiv träning använder energi främst från den glykolytiska banan och extremt högintensiv eller maximal ansträngning använder den fosfagena banan.
Kalorier
Detta är den energimängd som krävs för att höja temperaturen med 1 grad Celsius. När du äter smälts maten och lagras som glyceroler eller fria fettsyror i fettvävnad eller som glykogen i muskelceller och lever. När din kropp behöver energi kommer den att utnyttja den mest tillgängliga resursen för det omedelbara behovet. Människokroppen förbränner cirka 5 kalorier för att konsumera 1 liter syre. Under träning med högre intensitet förbrukar användningen av större muskler i kroppen mer syre, vilket resulterar i en högre total kaloriförbränning.
Core Training
Detta har blivit en av de mest populära och överanvända fitnesstermerna under det senaste antalet år. Det verkar som om nästan alla fitnessklasser, träningsprogram eller utrustning ger fördelar med ”kärnträning”. Core används oftast för att hänvisa till de muskler som utgör kroppens mittparti, inklusive det evigt älskvärda sexpacket. Det är dock mycket effektivare att tänka på kroppens kärna som dess tyngdpunkt och inte som en egentlig muskelgrupp. När vi tittar på hur kroppen fungerar under upprättstående rörelsemönster som att gå, lyfta ett föremål från marken eller förflytta ett föremål från en plats till en annan, måste vi ta hänsyn till det faktum att ALLA muskler som fäster vid ryggraden, bröstkorgen eller bäckenet påverkar rörelsen kring kroppens tyngdpunkt.
Om vi accepterar kroppens tyngdpunkt som den grund kring vilken alla upprättstående rörelser är baserade, bör vi betrakta alla rörelser som utförs från en stående position och som påverkar rörelsen vid ryggraden, bröstkorgen eller bäckenet som core-träning. Öka din core-styrka genom att trycka ner fötterna i marken (med lätt böjda knän) när du utför rörelser som barbell rows, overhead presses och enarmiga kabelpressar från stående position.
DOMS
Delayed onset muscle soreness – detta är det obehag eller den ömhet som du kan känna i musklerna dagen efter ett hårt eller utmanande träningspass. Ömheten kommer från metaboliska biprodukter, som mjölksyra och vätejoner som finns kvar i muskelvävnaden efter träningen. Det kan också komma från den inflammation som är en del av den normala läkningsprocessen när muskeln reparerar sig själv efter den mekaniska skadan på de enskilda proteinfibrerna. Det verkar kontraintuitivt, men en av de bästa sakerna du kan göra när du är lite öm är att träna med låg intensitet. Att höja pulsen och öka cirkulationen kan bidra till att påskynda reparationsprocessen så att du känner dig bättre tidigare. Följ den här länken för mer information om återhämtningsstrategier efter träning.
Every Minute on the Minute (EMOM)
En EMOM är ett relativt nytt sätt att organisera träning som bygger på att man använder en timer. Ställ in en timer på en viss tid (till exempel 10 minuter), välj två till fyra rörelser (till exempel kettlebell swings och armhävningar), starta timern och kör! På de jämna minuterna, börja med noll, gör 15 armhävningar så fort du kan. Resten av minuten är vilointervallet. På de udda minuterna gör du 20 kettlebell-svängar och vilar återstoden av minuten när du är klar med svängarna. Om du följer denna metod gör du fem set av varje rörelse på 10 minuter. Ja, du kommer att andas hårt, men det kommer att vara värt det!
Fettförbränningszon
Ja, det finns verkligen en idealisk fettförbränningszon. Chansen är stor att du befinner dig i den just nu. I vila och under rörelse med låg intensitet metaboliserar kroppen fett, särskilt glyceroler eller fria fettsyror, till adenosintrifosfat, den kemikalie som ger bränsle till muskelkontraktioner. Nackdelen med att använda fett som bränsle är att det tar längre tid att producera energi. När träningens intensitet ökar och ditt behov av energi ökar kommer dina muskler att börja använda kolhydrater som lagrats i form av glykogen som bränslekälla. Träning med lägre intensitet kan använda mer fett som bränsle men kanske inte förbränner så många kalorier per minut, medan träning med högre intensitet kan förbränna fler totala kalorier men många av dem från glykogen, vilket kan leda till att kroppen behöver kolhydrater för att ersätta det bränsle som används under ett träningspass. En viktig fördel med intervallträning (se nästa punkt) är att dina muskler använder glykogen som bränsle under träningen. Efter träningen kommer din kropp att använda fett som energi för att reparera skadorna på musklerna och ersätta förbrukat glykogen, vilket förklarar EPOC (exercise post-exercise oxygen consumption), det faktum att din kropp kan förbränna kalorier under en period efter ett riktigt utmanande träningspass.
HIIT
Det har skrivits ett berg av information om HIIT-träning. Nej, det är inte en boxnings- eller kampsportskurs. Akronymen står för högintensiv intervallträning. Denna term hamnar på listan eftersom den ofta används för att hänvisa till rörelser som utförs med maximal intensitet. Kom dock ihåg att intensitet kan vara mycket subjektivt: Det som kan vara låg intensitet för vissa kan vara hög intensitet för andra. Även om du har en historia av stillasittande eller har kroniska sjukdomstillstånd kan det anses vara ”hög intensitet” att bara gå oavbrutet i några minuter åt gången. HIIT kan vara säkert och ge många fördelar. Låt inte begreppet skrämma bort dig från att vara fysiskt aktiv.
Metabolic Conditioning
Som liknar HIIT används metabolisk konditionering ofta för att hänvisa till högintensiv träning som utförs till den grad att man blir andfådd eller upplever muskelömhet. Här är varför denna överanvända term borde strykas från vårt lexikon: Metabolism är den kemiska process genom vilken en biologisk organism producerar energi för muskelkontraktion, vilket innebär att ALLA rörelser som kräver muskelkontraktion (vilket i sig kräver energi) är en form av metabolisk konditionering. Att resa sig upp från stolen efter att ha läst det här inlägget kräver att din ämnesomsättning ger bränsle till dina muskler. Om du vill fortsätta att använda termen skulle det vara lämpligare att klassificera metabolisk konditionering som låg intensitet, måttlig intensitet, hög intensitet eller maximal intensitet för att på lämpligt sätt beskriva den ansträngningsnivå som krävs för att utföra den planerade aktiviteten.
Mind-Body
Denna term används vanligen för att beskriva ett generellt rörelsemönster, som till exempel yoga eller Pilates, eftersom de traditionellt sett utförs med kroppsvikt (med undantag för Pilates-program som involverar utrustning, som till exempel en reformer eller en tunna) och kräver koncentration för att utföra utmanande rörelseföljder. Tänk på en grundläggande maskinbaserad rörelse som en bensträckning – kräver den inte kognitiv ansträngning för att aktivt engagera och kontrahera lårmusklerna för att flytta vikten? Hur kan det inte vara en rörelse för kropp och själ? Målmedveten rörelse kräver medveten ansträngning. Därför kräver nästan alla fysiska aktiviteter som innebär att man lär sig och utför rörelsemönster, oavsett hur grundläggande de är, kognitivt fokus och bör tekniskt sett klassificeras som ”mind-body”. Följ den här länken för att lära dig mer om sambandet mellan kropp och själ.
Muskelförvirring
Det finns ett populärt konsumentinriktat fitnessprogram som påstår sig bygga på vetenskapen om muskelförvirring. Detta är helt enkelt en marknadsföringsterm som skapats för att beskriva den fysiologiska effekten av periodisering, som är en metod för att organisera träningsprogram baserade på alternerande perioder av intensitet. Rörelse är processen att applicera fysisk stress på kroppen, men kroppen anpassar sig faktiskt till den applicerade stimulansen under återhämtningsperioden efter träningen.
Begreppet periodisering utvecklades av en idrottsforskare från Sovjetunionen som insåg att perioder med högintensiv träning (hög stress) bör följas av en period med lågintensiv träning (låg stress) för att låta kroppen återhämta sig fullt ut från träningspasset och ge tid för de fysiologiska anpassningarna att ske. Det finns två olika modeller för periodisering: Linjär, som gradvis ökar intensiteten under en tidsperiod innan man tillåter aktiv vila eller avlastning för att kroppen ska kunna återhämta sig helt och hållet (träning med 70 procent av maxintensiteten i två veckor följt av två veckor med 80 procent maxintensitet och två veckor med 90 procent maxintensitet innan man tar en veckas vila, vilket brukar kallas för ”avlastning”), och icke-linjär, som organiserar träningspass med varierande intensitet från en dag till en annan (högintensiv tyngdlyftning på måndag följt av ett lågintensivt kroppsviktsträningspass på tisdag följt av en måttligt intensiv träningsdag med energisystemträning på onsdag). Om du vill låta som om du kan din rörelsevetenskap, ersätt då muskelförvirring med termen periodisering. Den här länken kan ge mer information om hur periodisering kan fungera för dig.
Plyometri
Många program eller fitnessklasser hänvisar till att använda plyo, vilket är en förkortning för plyometri. Om man tittar på ordets etiologi är ”plyo” (från pleio) ett prefix för ”mer” och metriskt hänvisar till längd. Därför betyder plyometrisk ”mer längd”, vilket beskriver den fysiologiska effekten av de involverade musklerna under hoppträning (den vanligaste tillämpningen för underkroppen) eller explosiva rörelser som medicinbollskast (som ofta används för överkroppsplyometrisk träning).
Plyometrisk träning utvecklades av en idrottsforskare från Sovjetunionen, som ursprungligen kallade den för ”chockträning” (urdaniye metod på ryska) på grund av de höga krafter som de involverade vävnaderna utsätts för. Korrekt tillämpning av plyometrisk träning eller träning enligt ”chockmetoden” innebär att man utför endast ett fåtal repetitioner åt gången i ett försök att uppnå en så hög nivå av kraftproduktion som möjligt. Alla program som kräver att deltagarna utför mer än fem eller sex snabba rörelser (dvs. hopp eller explosiva lyft) i rad kan avsevärt öka skaderisken genom att den berörda vävnaden utsätts för för mycket kraft och är inte en riktig ”plyometrisk” träning.
Tabata
Det finns ett antal träningsprogram och klasser som hänvisar till Tabata, som är en verklig person, Izumi Tabata, Ph.D., en träningsforskare från Japan. År 1995 forskade Tabata och kollegor om hur man kan förbättra den aeroba kapaciteten med hjälp av korta intervaller av extremt högintensiv träning. Deras forskningsstudie omfattade endast nio idrottare som utmanades att utföra två träningsprotokoll med extremt hög intensitet. Det första protokollet innebar träning med 170 procent av den aeroba kapaciteten på cykelergometrar i ett arbetsintervall på 20 sekunder följt av ett kort återhämtningsintervall på endast 10 sekunder, upprepat till utmattning. Det andra protokollet bestod av träning med 200 procent av den aeroba kapaciteten i 30 sekunder följt av två minuters återhämtning och upprepning till utmattning. Tabata och hans kollegor fann att det första protokollet var extremt effektivt för att öka den aeroba kapaciteten. Sedan han publicerade sitt arbete i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise 1997 har Tabatas namn använts för att hänvisa till ett protokoll för högintensiv intervallträning med 20 sekunders arbetsintervaller följt av 10 sekunders återhämtningsintervaller i åtta cykler (sammanlagt fyra minuter).
Toning
Om du frågar de flesta människor vad de har för allmänna mål för sin kondition kommer du att få höra ”att tona upp och komma i form”. Vi har kommit att acceptera termen toning i betydelsen muskeldefinition eller utseendet på en väldefinierad muskel. Termen tonus är egentligen en förkortning av tonus, vilket är den tekniska term som används för att beskriva ett kontraktionstillstånd i en normalt fungerande muskel. Om du använder en muskel upprepade gånger under ett styrketräningspass kommer muskeln att vara i ett tillstånd av halvkontraktion, vilket skapar det definierade utseende som vi har kommit att förvänta oss som ett resultat av träning.
Nu vet du vad du säger när du använder de här 15 vanliga fitnesstermerna för att beskriva vad du känner under eller efter ett roligt och utmanande träningspass.
Fotokredit: Meghan Holmes, Unsplash