11 tips för den som inte vet hur man slappnar av

Du behöver nog ingen som säger att vila och avkoppling är viktigt, men har du någonsin funderat på hur du ska slappna av? Det kan kännas som en konstig fråga, med tanke på att vila kan verka bedrägligt enkelt, men lyssna på mig. Det finns många saker som kan stå i vägen för en vilsam och stärkande avkoppling, och sanningen är att många av oss inte är särskilt bra på att slappna av i praktiken. Det är dock en färdighet som är värd att finslipa – vi behöver alla sätt att återhämta oss från världens många stressfaktorer för vår mentala hälsas skull.

”Vi behöver alla mer vila än vi tror, särskilt nu”, säger Jor-El Caraballo, L.M.H.C., terapeut och medgrundare av den Brooklyn-baserade terapipraktiken Viva Wellness, till SELF. ”Vi har knappt skrapat på ytan av den psykologiska avgiften för 2020, så hur mycket vila du än tror att du behöver är förmodligen inte tillräckligt.”

Se mer

Om du tänker att det låter jättebra i teorin men inte har någon aning om hur du ska genomföra det, oroa dig inte. För många är avkoppling lättare sagt än gjort, men vi har några tips på hur du kan få din vila att, ja, kännas som vila. Läs vidare för att få några användbara tips om hur du kan slappna av.

Veta vad som faktiskt slappnar av för dig.

Det kanske låter uppenbart, men massor av människor är inte särskilt kräsna eller kreativa när det gäller hur de spenderar sin lediga tid. ”Folk tror ofta att de vilar när de egentligen inte gör det”, säger den kliniska psykologen Ryan Howes, Ph.D., till SELF.

Du kanske till exempel tenderar att räkna det som avkoppling att scrolla på Twitter i ett par timmar. Det kan vara vilsamt för vissa människor, men för många är det mer stressande än något annat. Eller kanske tvingar du dig själv att göra saker som du har hört ska vara avslappnande – som att meditera, sova eller ta ett bubbelbad – när du i själva verket tycker att de är supertråkiga eller onödiga. Avkoppling är inte något som passar alla.

För att börja ta reda på vad vila betyder för dig kanske du vill omformulera hur du tänker på det från början. ”Avslappning är inte en aktivitet – det är resultatet av alla aktiviteter”, säger Caraballo. Och vilka aktiviteter som leder till avkoppling beror på dig. Utforska hobbies, olika typer av fysisk aktivitet, olika sätt att umgås, metoder för egenvård med mera. Var sedan uppmärksam. ”Fråga dig själv: ’Hur känner jag mig efter att ha gjort det här? Känner jag mig jordad? Känner jag mig stabil? Känner jag mig tillfredsställd? Om så är fallet är det kanske något som kan finnas med på din lista som ett sätt att vila från världen”, säger Caraballo. ”Om inte, kanske du behöver prova något annat.”

Om du upptäcker att dina vanliga avslappningsaktiviteter inte är avslappnande och att du inte vet vad du ska prova, kanske du måste gå tillbaka till ritbordet och börja experimentera. Det är okej. ”Börja i liten skala, säger Caraballo. ”Typ, så liten att du tycker att det är absurt. Sitt bokstavligen i 30 sekunder. Gör en djupandningsövning per dag.” Fortsätt därifrån.

Var medveten om din vila.

Avsiktlighet är den gyllene regeln för vila. För att avkoppling ska vara effektiv måste du engagera dig i den. ”Sex timmars halvtaskig avkoppling är inte lika bra som två timmars fokuserad, avsiktlig avkoppling”, säger Howes. Sanningen är den att vi alltid slarvar med vår vila. Vi blir distraherade av e-post eller sociala medier. Vi förvandlar våra hobbies till sidoaktiviteter och dränerar dem på glädje. Vi spenderar vår vilotid med att tänka på våra att-göra-listor. Vi lämnar oss själva öppna för distraktioner eller vandrar planlöst mellan olika aktiviteter eftersom vi egentligen inte vet vad vi vill. Försök i stället att ta för vana att säga till dig själv: ”Okej, det är dags att slappna av” och verkligen veta vad det innebär.

Caraballo föreslår att du frågar dig själv vad du hoppas få ut av din avslappningstid varje gång du gör det. ”Att vila” eller ”att fly” är utgångspunkter, men det hjälper att bli specifik. Behöver du distrahera dig från problem på jobbet? Behöver du känna dig uppfriskad och redo att dyka in i livet igen? Behöver du lugna din ångest? Behöver du känna dig lugnad och tröstad?

Därifrån kan du ta reda på hur du ska stödja dina behov – både genom att välja rätt aktivitet och genom att ta reda på vilka gränser du ska sätta (som att inte kolla din telefon eller välja rätt plats eller tid) för att få det att hända. På tal om…

Planera in vilotid och var generös med den.

När vi inte schemalägger saker och ting tenderar vi att fatta beslut baserat på hur vi känner oss i varje ögonblick. Och även om det kan fungera för vila ibland (som när du har en jobbig dag och bestämmer dig för att ändra dina planer så att du kan få en lugn kväll), fungerar det andra gånger emot oss. Om du väntar på att humöret ska infinna sig eller tills du känner att du ”förtjänar” att slappna av (mer om det senare), kommer du inte att vila tillräckligt mycket. Du måste ta ut det i ditt schema – även om det bara är 15-minutersbubblor här och där.

Den viktigaste delen av att planera vila: Var ärlig om vad du vill ha och behöver. Du vill inte använda schemaläggning som ett verktyg för att försöka begränsa dig själv; använd det för att skydda din tid. Om du till exempel vet i ditt innersta hjärta att du verkligen vill ha en hel dag i soffan och inte göra något annat än att maratonera din tröstande favorit-tv-serie, ge dig själv tillåtelse att göra just det från början. Blockera inte en timmes tid i hopp om att det magiskt ska göra att du behöver mindre tid för att koppla av och sedan slå dig själv på fingrarna när du oundvikligen trycker på ”Nästa avsnitt” om och om igen.

Njut av avslappning under hela veckan.

När vi talar om att begränsa dig själv är det lätt att falla in i en allt-eller-inget-mentalitet när det gäller vila. Kanske pressar du dig själv för hårt under veckan och vilar bara på helgerna. Eller så intalar du dig själv att du inte har tid eller bandbredd eller resurser att vila ”ordentligt” så du gör det inte alls. När vi gör det riskerar vi inte bara att bränna ut oss och göra vilan mindre effektiv överlag, utan vi slutar också med att vända oss till aktiviteter som inte är vilande utan snarare bedövande.

Tag till exempel tv-tittande eller tv-spelande. Det är båda fantastiska avkopplande aktiviteter som jag älskar, men ibland får jag skuldkänslor i stället för att verkligen njuta av dem. Varför? Därför att jag undviker dem under perioder då jag behöver vara produktiv, och sedan sugs in i timmar när jag äntligen får chansen att koppla in mig.

Enligt Caraballo är den typen av restriktivt beteende faktiskt till nackdel för vår vila. ”När du inte har mindre stunder mer regelbundet kan du hamna i en överdosering”, säger han. Och med tanke på att för många kan alla typer av binges komma med skuld, skam och andra känslor som påverkar vår förmåga att verkligen slappna av, är det mycket effektivare att bygga in avkoppling i ditt schema regelbundet. Så prova att strö några av de aktiviteter som du vanligtvis sparar till helgen under veckan i stället och se hur det fungerar för dig.

Etablera en ritual för att komma på humör.

Detta är särskilt viktigt för de av oss som arbetar hemifrån. När vi arbetar hemifrån kan gränserna mellan arbete och privatliv bli suddiga eftersom vi inte har de vanliga rutinerna som hjälper till att signalera arbetsdagens början och slut. Vi har t.ex. ingen pendling och vi behöver inte fysiskt lämna kontoret. Det kanske inte verkar så viktigt, men dessa ritualer är faktiskt superhjälpliga när det gäller att tala om för din hjärna att det är dags att gå från arbetsläge till viloläge.

Troligtvis kan vi skapa våra egna övergångsritualer (mer information om det här). När det är dags att övergå från arbetsdag till avkopplingstid kan du försöka ta till dig en ny vana som kan fungera som en signal. Ta en promenad, meditera, motionera, gör en snabb syssla, skriv din att-göra-lista för nästa dag, lyssna på ”Closing Time” av Semisonic – vad som helst som hjälper dig att säga till dig själv: ”Okej, arbetsdagen är slut och det är dags att vila”. Fortsätt sedan att utnyttja intentionaliteten som vi pratade om tidigare genom att sätta gränser genom att inte kolla din e-post, grubbla över arbetsdagen eller göra vad som helst annat som kan suga in dig igen.

Lär dig färdigheter för att hantera dina känslor och negativt självprat.

En hel del potenta känslor kan stå i vägen för vila, från ångest till skuldkänslor. Även om du fysiskt gör en aktivitet som vanligtvis slappnar av, om ditt sinne inte är med på tåget kommer det inte att ha lika stor effekt. Du måste ta itu med den mentala sidan av saker och ting, och ofta innebär det att du måste fräscha upp dina copingfärdigheter och terapeutiska verktyg som kan hjälpa dig att få dig att slappna av.

Om du har svårt att frigöra dig från starka känslor som ilska och frustration (kanske från en lång arbetsdag) eller allmän sorg eller ångest (kanske från hela världen runt omkring oss), kan du pröva de här färdigheterna för att reglera dina känslor. Om du tenderar att slå dig själv för att du vilar för att du känner dig skyldig eller oförtjänt, prova den här RAIN-meditationen för självmedkänsla. Om du inte kan varva ner på grund av ångestfyllda tankespiraler och existentiell rädsla, prova de här tipsen för att omformulera ångestfyllda tankar eller de här jordföringsövningarna. Ha sedan dessa färdigheter i åtanke som möjliga sätt att ta itu med nästa tips också.

Tvinga inte dig själv att förtjäna vila.

Bekännelse: Jag faller ofta i den här fällan, och jag vet att jag inte är ensam. Alltför ofta har jag svårt att varva ner på grund av oavslutade arbeten, sysslor och andra förpliktelser som hänger över mitt huvud, så jag intalar mig själv att lösningen är att rama in vila som en belöning. Jag säger till mig själv att det är dags att avsluta din lista med saker att göra innan du slappnar av. På så sätt kan du njuta mer av den! Det låter vettigt i teorin, men gissa vad? Våra att-göra-listor är sällan helt färdiga, och att skapa regler för när vi har ”förtjänat” en paus är ett enkelt sätt att arbeta för mycket och vila för lite.

På det sättet kan det också förstöra de sällsynta gånger du vilar, eftersom skuldkänslor och distraktion oundvikligen kommer att smyga sig in. När du bestämmer dig för att vila är något du måste förtjäna är det väldigt, väldigt svårt att känna sig ”förtjänt” av den.

Så i stället för att tänka på vila som en lyx som du bara förtjänar efter en prestation, försök att påminna dig själv om att vila är nödvändigt. ”Det handlar inte om att förtjäna – du behöver vila”, säger Caraballo. ”Våra hjärnor behöver lugn och ro. Biologiskt, fysiologiskt sett är vila en nödvändighet.”

Detta sagt kan du påminna dig själv om hur vila stödjer ditt arbete.

Så mycket som jag vill säga att vila är viktig för sin egen skull, eftersom den är nödvändig och njutbar, kan jag inte heller förneka att den stödjer vår förmåga att hålla igång med vårt ansvar i det långa loppet. Det är okej att använda det som motivation, särskilt om du har svårt att tillåta dig själv att ta ett steg bort från arbetet eller andra skyldigheter för att få lite lugn och ro. ”Allt behöver inte tjäna produktiviteten, men sanningen är att du kommer att prestera bättre när du är utvilad och har lite bensin i tanken”, säger Howes. Om det hjälper dig att säga det till dig själv så känner du dig mindre skyldig och distraherad under din stillasittande tid, så är det så.

Apropå det, det är också okej om du har blandade känslor om detta. Det kan vara jobbigt att behöva säga till sig själv: ”Om du tar en paus från jobbet blir du bättre på jobbet”, men det är också verkligheten. ”Så länge vi lever i ett kapitalistiskt samhälle som det här kommer de här tankarna, de här tvivlen, de här frågorna om huruvida vi förtjänar vila och om vila måste finnas för att upprätthålla det här systemet att dyka upp”, säger Caraballo. ”Att ta itu med förhållandet mellan vila och arbete kommer alltid att vara ett pågående arbete eftersom vi inte lever i ett system som tillåter oss att inte ha den utmaningen.”

Justera dina förväntningar.

Vi sätter stor press på avkoppling nuförtiden. Det ska vara vår frist från den skrämmande världen, kapitalismens skyttegravar, utbrändhetens grepp. När vi lägger så stor press på att vila ska ge oss en magisk känsla av återhämtning från allt detta har det faktiskt motsatt effekt. För egentligen innebär det bara att vi sätter press på oss själva.

”På grund av det samhälle vi lever i finns det en stark press på att ta hand om sig själv”, säger Caraballo. ”Särskilt nu. Det är som att ’du måste ta hand om dig själv’. Det är ditt ansvar att ta hand om dig själv. Du är en idiot om du inte tar hand om dig själv. Men det skapar en stor press för människor och en stor oro kring vila.”

Ta i stället avslappning en dag i taget. ”Vi måste vara realistiska när det gäller vad vila är”, säger Howes. ”Vi måste inse att avslappning inte är frånvaron av stressorer – det handlar om att skapa stunder då du tillfälligt lägger dina stressorer på is och sätter gränser så att du inte behöver engagera dig i allt du har på din tallrik.”

Sök om hjälp.

Din oförmåga att slappna av och vila kan vara mer komplicerad än vad du tror, enligt Caraballo. När hans klienter säger att de har svårt att slappna av brukar han göra en liten revision och ställa frågor för att hjälpa till att gräva i det förhållande de har till vila. Det visar sig att många av oss får budskap om vila, direkt eller indirekt, från omvärlden och hemmet. Hustle-kultur och kapitalism är uppenbara exempel på detta, men andra kan vara mer personliga.

”Någon kommer till exempel att säga: ”Jag kommer från en invandrarfamilj, och mina föräldrar tillhörde arbetarklassen när de kom till det här landet”, och då säger jag: ”Okej, så du kanske har fått många budskap om vad det innebär att vara medborgare här och vad det innebär att vara produktiv””, säger Caraballo. ”Det ger oss en början.”

Det är bara ett exempel, men poängen är att ett samtal med en terapeut kan vara till stor hjälp när det gäller att lära dig att slappna av. ”Att inte veta varifrån dina problem kommer är ett hinder för att ta reda på vad som kommer att fungera för dig”, säger Caraballo. ”Vi är här för att hjälpa till att ge dig insikt.” Om du inte redan har en terapeut att prata med kan du börja med de här tipsen för att hitta en terapeut till överkomligt pris.

Sist, var snäll mot dig själv.

Avsiktligt optimera vilan så att den blir så effektiv som möjligt är en värdig strävan av många anledningar – men det bör inte heller vara en extra källa till stress eller något du pressar dig själv att göra hela tiden. Det kommer att finnas dagar när negativa tankar och skuldkänslor smyger sig in eller när du väljer att döva eller fly i stället för något som du vet fungerar bättre. Faktum är att det förmodligen kommer att finnas många sådana dagar, och det är okej.

”Jag tror att det bästa vi kan göra är att inte bli uppbundna av att göra vila perfekt eller att ha ett perfekt förhållande till vila”, säger Caraballo. ”Istället bör du vara mild och tålmodig mot dig själv och förstå att det är en ständig utmaning.”

Relaterat:

• 9 tips för egenvård som kräver lite eller ingen ansträngning

• 7 sätt för mig att hålla mig alert och produktiv under hela dagen, även om jag har hjärnbrist

• 9 smarta tips för att ta en dag för psykisk hälsa som faktiskt fungerar