Muskulär styrka och uthållighet
- Muskelstyrka: Muskelstyrka: Musklernas förmåga att utöva maximal ansträngning.
- Muskeluthållighet: Förmågan hos musklerna att utöva submaximal ansträngning repetitivt (dra ihop sig om och om igen eller hålla en sammandragning under lång tid).
Aktiviteter för muskelstyrka och uthållighet
Den här typen av aktiviteter, som inkluderar motståndsträning och lyftning av vikter, får kroppens muskler att arbeta eller hålla emot en påförd kraft eller vikt. Dessa aktiviteter omfattar ofta relativt tunga föremål, t.ex. vikter, som lyfts flera gånger för att träna olika muskelgrupper. Muskelstärkande aktivitet kan också göras genom att använda elastiska band eller kroppsvikt som motstånd (klättra i ett träd eller göra armhävningar, till exempel).
Aktiviteter för muskelstyrka och uthållighet har också tre komponenter:
- Intensitet, eller hur mycket vikt eller kraft som används i förhållande till hur mycket en person kan lyfta;
- Frekvens, eller hur ofta en person gör muskelstärkande aktivitet; och
- Repetitioner, eller hur många gånger en person lyfter en vikt (analogt med varaktighet för aerob aktivitet). Upprepningar spelar en nyckelroll när det gäller att avgöra om en aktivitet förbättrar muskelstyrka eller uthållighet. Låga repetitioner med mer vikt kommer att fokusera mer på muskelstyrka, medan höga repetitioner med mindre vikt kommer att fokusera mer på muskeluthållighet. Effekterna av muskelstärkande aktivitet är begränsade till de muskler som utför arbetet. Det är viktigt att träna alla kroppens stora muskelgrupper: ben, höfter, rygg, mage, bröst, axlar och armar.
Muskelstärkande aktiviteter ger ytterligare fördelar som inte finns med aerob aktivitet. Fördelarna med muskelstärkande aktiviteter är bland annat ökad benstyrka och muskulär kondition. Muskelstärkande aktiviteter kan också bidra till att bibehålla muskelmassan under ett program för viktminskning.
Muskelstärkande aktiviteter får musklerna att utföra mer arbete än de är vana vid att göra. Det vill säga de överbelastar musklerna. Motståndsträning, inklusive styrketräning, är ett välkänt exempel på muskelstärkande aktivitet. Andra exempel är att arbeta med motståndsband, göra calisthenics som använder kroppsvikt som motstånd (t.ex. armhävningar, pull-ups och sit-ups), bära tunga laster och tungt trädgårdsarbete (t.ex. gräva eller hacka).
Muskelstärkande aktiviteter räknas om de innebär en måttlig till hög intensitets- eller ansträngningsnivå och arbetar med de viktigaste muskelgrupperna i kroppen: benen, höfterna, ryggen, bröstet, buken, axlarna och armarna. Muskelstärkande aktiviteter för alla större muskelgrupper bör utföras minst två dagar i veckan.
Ingen specifik tidsåtgång rekommenderas för muskelstärkande aktiviteter, men muskelstärkande övningar bör utföras så långt att det blir svårt att göra ytterligare en repetition utan hjälp. När motståndsträning används för att öka muskelstyrkan är ett set med 8-12 repetitioner av varje övning effektivt, även om två eller tre set kan vara effektivare. Utvecklingen av muskelstyrka och uthållighet är progressiv över tid. Ökning av viktmängden eller antalet träningsdagar per vecka leder till starkare muskler.