Bygg upp din styrka och elegans genom att träna den här sekvensen med 10 ställningar.
Det nya årets början är stärkande och en idealisk tid att fokusera på att bygga upp styrka. Men om du arbetar för hårt och finner dig själv darrande när du håller Plank Pose i 25 andetag, svettas ut i Warrior I eller pustar av frustration i Dhanurasana (Bow Pose), kommer din hjärtliga beslutsamhet snabbt att spricka. Det är i dessa stunder som du kan erinra dig vad den store vise Patanjali skrev i Yoga Sutra 2.46: sthira sukham asanam, eller ”ställningarna ska ha både stadighet och lätthet”. Intensiv överansträngning i varje ställning leder inte till en starkare och friskare kropp.
Ta istället en ledtråd från San Francisco Bay Area vinyasa flow-läraren James Higgins, som skapade den här styrkeuppbyggande sekvensen. Higgins stil är att väva in avsiktliga viloperioder i utmanande flödessekvenser och att ta ett helkroppsperspektiv. Istället för att ladda aggressivt framåt för att försöka tona en viss kroppsdel, observera dina sårbara eller svaga områden och integrera dem med resten av din kropp. ”Kroppen har alla dessa oberoende delar – underarmarna, överarmarna, axlarna. Och de utgör alla en helhet”, säger Higgins. ”Fokusera på att hitta kopplingar genom dessa segment och du kommer att bygga styrka genom integration.”
Naturligtvis, påminner Higgins oss, kommer sann styrka djupt inifrån. ”Hela yogapraktiken går ut på att anpassa sig till anden”, säger Higgins. ”När du släpper fokuseringen på enbart den yttre styrkan i ställningarna genom att ställa in dig på andningen och rörelsens flöde kommer du att hitta sanningen om din styrka, som finns i din ande. Andlig styrka övertrumfar alltid egoistisk styrka.”
För du börjar
Meditera
Sätt dig i en bekväm tvärbent ställning med slutna ögon.
Ta tio långsamma Ujjayi-andetag. Skapa en tydlig ström av andetag, fyll dina lungor till max medan du utforskar din inre kropp.
Låt ditt sinne rida med andetaget och gör varje påföljande andetag smidigare än det föregående. Ta dig tid och var noggrann med din utandning. Njut
av upplevelsen av ditt andetag.
Efter 10 andetag låter du din naturliga andning återvända. Släpp alla antydningar av spänningar från kroppen. Håll sinnet lugnt och avslappnat, ta dig tid att
uppleva ditt välbefinnande och ägna din övning åt det större goda.
Bygg upp till att hålla varje ställning i sekvensen i 1 till 2 minuter. De fem första ställningarna i den här sekvensen kommer att bygga upp värme i kroppen. När du kommer till golvet efter Forearm Plank kan du börja införliva vila mellan varje ställning.
När du är klar
Vila
Ställ in dig i Savasana (Corpse Pose) och stanna kvar i minst 5 minuter.
Innan du sätter dig upp, rulla in i fosterställning för 2 minuter av tyst omvårdnad.
Sätt dig upp och rikta under några ögonblick medvetet ditt andetag mot ditt välbefinnande och välbefinnandet hos kännande varelser överallt.