10 bästa frukter att äta under graviditeten

Om du är gravid bör frukt vara en del av din dagliga kost – men det finns fler anledningar än du förmodligen tror.

I den här artikeln diskuterar vi allt du behöver veta om varför frukt är viktigt, hur mycket frukt du bör äta under graviditeten och vilka frukter du bör välja – och vilka du bör undvika.

Vikten av prenatal näring

De prenatala vitaminer du tar är fyllda med alla de näringsämnen som ditt barn behöver, så varför behöver du vara uppmärksam på din näring?

• Det påverkar ditt barns livslånga hälsa: Det du äter under graviditeten kan påverka ditt barn hela livet, så det är viktigt att du äter bra. Det finns till och med studier som tyder på att en salt, fet och sockrig kost påverkar ditt barns smakpreferenser, vilket kan ge dem förutsättningar för en livslång kamp med sina egna matvanor, hälsa och vikt.
• Maten hjälper din kropp att ta upp hälsosamma näringsämnen: Kroppens absorption av näringsämnen är en knepig sak. Även om ditt prenatala vitamin helst skulle vara formulerat för att främja maximalt upptag av alla näringsämnen som anges på förpackningen, är det inte alltid fallet. Järn absorberas till exempel bäst när det kombineras med C-vitamin, medan andra näringsämnen behöver fett närvarande för att absorberas ordentligt. Om du äter en balanserad kost är det mer sannolikt att du får – och absorberar – de näringsämnen som din kropp behöver.
• Hälsosam mat hjälper din kropp att fungera bättre: Det finns mycket mer i frukt än de näringsämnen som finns i den. Det finns fibrer i skalet, vatten i fruktköttet och en tillfredsställande konsistens som kan hjälpa till att stoppa suget. När du äter bra kommer din kropp att tacka dig. Du får mer energi, känner dig bättre och kanske till och med undviker du några av de vanligaste besvären under graviditeten.

10 bästa frukterna att äta under graviditeten

1. Bananer: Bananer är en superfood under graviditeten. De mättar, har en tillfredsställande konsistens som kan bota de fettrika suget och innehåller kalcium och kalium som kan hjälpa till att avvärja de där benkramperna mitt i natten. Du kan välja en banan som uppfyller dina anpassade kostbehov. Ju mognare bananen är, desto högre är sockerhalten. Om du är sugen på hälsosamma sötsaker ska du välja en fullt mogen banan. Men om du har graviditetsdiabetes och behöver ett alternativ med lågt sockerinnehåll, välj en på den gröna sidan.
2. Äpplen: Äpplen ger en extra kick eftersom skalet är ätbart. De innehåller vitamin A och C, mycket vatten och både lösliga och olösliga fibrer för att hålla igång saker och ting i badrummet.
3. Vattenmelon: Det finns en anledning till att ordet ”vatten” finns i denna frukt. Den har ett av de högsta vatteninnehållet av alla frukter – med en vikt på hela 92 procent. Om du kämpar med uttorkning under graviditeten kan detta vara en praktisk frukt att äta. Sötman och krispigheten är tillfredsställande, och vattenmelon innehåller kalium, zink och folat för att bekämpa dina nattliga benkramper och hjälpa till med ditt barns ryggradsutveckling.
4. Apelsiner: Apelsiner kan vara antingen söta eller sura, vilket tenderar att vara tilltalande för kvinnor som lider av graviditetsillamående. De har också ett högt vatteninnehåll och är en utmärkt källa till C-vitamin, som inte bara stärker ditt – och ditt barns – immunförsvar, utan också hjälper till att bygga upp bindväv som är nödvändig för ditt barns fysiska utveckling.
5. Avokado: Avokado är kanske inte söt, men avokado är fortfarande tekniskt sett en frukt – och en fantastisk sådan. Konsistensen hjälper dig att lugna ditt sug efter fett på ett hälsosamt sätt samtidigt som den ger dig en bra mängd fibrer. Dessutom kan järnet hjälpa till att avvärja anemi medan magnesium och kalium hjälper mot benkramper och illamående.
   Fördelarna med att äta hälsosamma fetter under graviditeten har just nu uppmärksammats. Avokado är en utmärkt källa till hälsosamma fetter som du bör äta under graviditeten.
6. Bär: Bären är en bra källa till antioxidanter och innehåller också mycket fibrer och folat, vilket är bra för både dig och ditt barn. Bär finns i en mängd olika nyanser och färger, så prova dem alla – de erbjuder alla en annan blandning av näringsämnen.
7. Päron: Med ett ätbart skal som innehåller pektin, vilket är en matsmältningshjälp, är päron en bra källa till fibrer som kan hjälpa till att förebygga förstoppning. De är också en bra källa till C-vitamin, tillsammans med järn, magnesium och folat.
8. Plommon: Du vet vad plommon är, eller hur? Torkade plommon. Och du vet vad plommon har ett rykte om sig, eller hur? Japp – att få igång tarmarna. Så om du har allvarliga problem med förstoppning kan du försöka äta ett plommon om dagen – och om du inte kan hitta dem på grund av tillgänglighetsproblem kan du välja torkade plommon. Du borde bli regelbunden på nolltid.
9. Mango: Mango är en fantastisk källa till både C- och A-vitamin som hjälper ditt barns immunitet. Även om det tekniskt sett är möjligt att få för mycket A-vitamin är det otroligt sällsynt, så så så länge du njuter av dina mangos med måtta borde det gå bra.
10. Körsbär: De kanske bara har en kort säsong på sommaren, men körsbär är ett fantastiskt graviditetslivsmedel. De har inte bara massor av C-vitamin och innehåller melatonin som hjälper till att reglera din sömn, utan de hjälper också till med ditt lilla barns hjärnutveckling. Dessutom är de en av de mest kalorisnåla frukterna som finns, så du får mycket näring för dina kalorier.

Fördelar med frukt under graviditeten

Vill du ha en hälsosam graviditet?

Då finns det många anledningar att äta frukt under graviditeten, bland annat:

1. Det ger viktiga näringsämnen: Ditt barn behöver vissa näringsämnen för att växa ordentligt. De som framför allt tillhandahålls av frukt är bland annat vitamin C och folat. Vitamin C är nödvändigt för att bygga kollagen och bindväv (1), vilket bidrar till att stärka ditt barns immunförsvar och gör att de kan öka sina järndepåer för att förebygga anemi. Folat är nödvändigt för en hälsosam utveckling av ryggraden och hjälper till att förebygga neuralrörsdefekter hos ett foster under utveckling.
2. Det hjälper till att tillfredsställa ditt sötsug: Ett av frukts kännetecken är att den kan vara otroligt söt eller sur, vilket båda är vanliga smakbehov under graviditeten. Att välja frukt istället för en skål glass kan hjälpa dig att ge efter för dina begär på ett sätt som är både tillfredsställande och hälsosamt.
3. Det är smakligt när du känner dig illamående: Om du kämpar med graviditetsillamående kan det vara svårt att hålla vissa livsmedel nere. Söta och kalla livsmedel är generellt sett mer smakliga om du brottas med morgonsjuka, så frukt som du förvarar i kylskåpet kan vara en bra frukostlösning. När jag var gravid och tappade kaffesmaken var allt jag ville ha varje morgon ett kallt glas apelsinjuice. Den sötsyrliga smaken hjälpte till att tämja min mage i början av dagen och gjorde att jag kunde äta normalt från och med nu.

   Ett annat sug som jag hade under hela graviditeten var äpplen. Det knapriga tillfredsställde mitt behov av ett mellanmål och den syrliga, saftiga smaken tilltalade mig även när jag gick igenom mina 20 veckors illamående.

   

   Redaktörens anmärkning:

   Mary Sweeney, BSN, RN, CEN

4. Det hjälper dig att hantera ditt blodsocker: Hela frukter innehåller fibrer som hjälper till att reglera upptaget av socker i ditt blodomlopp. Om du äter en chokladkaka når sockret ditt blodomlopp snabbt, vilket resulterar i en enorm topp och efterföljande krasch. Men om du äter en bit frukt kan du få den glukosenergi som du behöver utan den enorma kraschen senare. Denna långvariga energipåverkan är ännu mer hjälpsam om du kombinerar din frukt med ett protein som en bit ost eller nötkött. Detta är ett särskilt bra råd för dem som har fått diagnosen graviditetsdiabetes.
5. Det kan hålla dig vätskeberikad: Du måste dricka mycket vatten när du är gravid, men det kan bli ganska tråkigt att sippa vatten hela dagen. Frukt består till mer än 80 procent av vatten, så det är ett kreativt sätt att hålla din kropp hydrerad.
6. Det kan lindra förstoppning: När du är gravid saktar matsmältningen ner (2). Detta kan leda till förstoppning, vilket är ett vanligt graviditetsbesvär. Om du tar järntillskott under graviditeten, även i din prenatala vitamin, kan det också orsaka förstoppning. Svår förstoppning är obekvämt och kan till och med orsaka hemorrojder. Ett av de bästa sätten att förbättra förstoppning är att öka din konsumtion av fibrer och vatten – frukt innehåller båda!

Hur mycket frukt ska jag äta när jag är gravid?

Samtidigt som frukt är en hälsosam, fullvärdig mat innehåller den fortfarande naturligt socker som måste begränsas när du är gravid. Den allmänna rekommendationen för en gravid kvinna är 2-4 portioner frukt per dag.

Men håll koll på portionsstorlekarna så att du inte råkar överdriva dem.

En portion frukt motsvarar:

• 1 kopp skuren färsk, konserverad eller fryst frukt.
• ½ kopp torkad frukt.
• 8 ounces fruktjuice.
• ½ kopp mosad frukt.

Frukt är säsongsbetonad, så det kan vara svårt att få tag på frukt av god kvalitet hela året. Om din favoritfrukt inte finns på hyllorna är fryst frukt ett fantastiskt substitut eftersom den vanligtvis är konserverad när den är som mest färsk, och näringsämnena kan vara ännu tätare än den färska frukt som du hittar i grönsaksavdelningen.

Är ekologisk frukt bättre när du är gravid?

Det finns en hel del debatt om ekologiska kontra icke-ekologiska produkter. Graviditet är dock inte rätt tillfälle att leka med hälsan, så om du har råd med det, väljer vi den konservativa metoden och rekommenderar att du väljer ekologisk frukt för att vara så säker som möjligt.

Om du inte har råd att köpa all din frukt från den ekologiska avdelningen, köp konventionell frukt, men prioritera ekologiskt när det gäller frukterna som nämns på listan över de ”smutsiga dussinfrukterna” – dessa anses ha den högsta koncentrationen av bekämpningsmedel (3).

Det finns även grönsaker på listan, om du är intresserad. De frukter som anges på ”dirty dozen” är:

• Halmbär.
• Nektariner.
• Äpplen.
• Granatäpplen.
• Päron.
• Päron.
• Körsbär.
• Päron.
• Tomater.

Och om du inte har råd med ekologisk frukt överhuvudtaget, så strunta inte helt i den. Din kropp och ditt barn behöver de näringsämnen som finns i frukt, och att äta konventionell frukt är mycket bättre än att inte äta någon frukt alls.

Om du verkligen är orolig kan du välja frukter med tjockt yttre, eftersom de tenderar att ha färre bekämpningsmedel i den ätbara delen, eller hålla dig till frukter som är upptagna på listan över ”clean fifteen”, bland annat (4):

• Avokado.
• Ananas*.
• Papaya.
• Mango.
• Honeydew melon.
• Kiwi.
• Cantaloup.

Frukter att undvika under graviditeten

Så gott som inga färska, mogna frukter är förbjudna när du är gravid. Det är dock viktigt att se till att du tvättar dina produkter noggrant innan du äter dem för att undvika föroreningar. Frukt kan enkelt tvättas med en kommersiell fruktspray eller genom att blanda en lösning av vinäger och vatten, blötlägga frukten och sedan skölja av den och låta den torka.

Du bör också begränsa mängden av följande som du konsumerar:

Fruktjuice

Fruktjuice kan innehålla en del av näringsämnena från frukt, men den innehåller inga fibrer. När du dricker ett glas fruktjuice – även den ”utan tillsatt socker”-varianten – dricker du ultrakoncentrerat socker från frukten.

Med fruktköttet och skalet borttaget går du också miste om en hel del av näringsämnena. Det krävs ungefär 3 till 4 äpplen för att producera en 8-ounce kopp äppeljuice, så i en enda session konsumerar du samma mängd socker som om du drack en vanlig läsk (6).

Och utan fibrerna från den hela frukten har den inget som hindrar den från att omedelbart hamna i blodomloppet och ge blodsockerhöjningar.

Torkad frukt

Torkad frukt är supergott, men det beror på att sockret också är koncentrerat. När frukter torkas avlägsnas vattnet så att de tar upp betydligt mindre massa. Näringsämnena och fibrerna bevaras, men vattnet är inte längre närvarande för att hjälpa till att återfukta dig och fylla dig.

Det är lätt att äta motsvarande flera hela frukter på en gång, vilket innebär att du konsumerar en stor mängd socker och kalorier också.

Konserverad frukt

Konserverad frukt är ett bra sätt att få i sig näringsämnen när färsk frukt inte är i säsong. Konserverad frukt behåller sin C-vitamin bättre än färsk frukt. Men för några år sedan kom konserverade livsmedel i skymundan tack vare upptäckten att många av dem var fodrade med ett ämne som innehåller bisfenol A (BPA), en östrogenimiterande kemikalie.

Men även om det inte är skadligt att konsumera konserverade livsmedel vid enstaka tillfällen är det inte troligt att det är skadligt, men om du konsumerar dem ofta bör du kanske tänka om. Välj i stället frukt konserverad i glasburkar. Du bör också kontrollera etiketten och sockerinnehållet i konserverad frukt. Om din frukt har konserverats i kraftig sirap ska du hoppa över den. Välj i stället frukt som har konserverats i vatten eller sin egen juice.

Smoothies

Smoothies kan vara ett frestande alternativ till att äta hela frukter, men det kan vara lätt att samla på sig kalorier och sockerinnehåll utan att man märker det. Se till att du använder en osötad eller sockerfattig mixer – några förslag är osötad mandelmjölk, kokosvatten eller havremjölk.