Anatomi vid löpning
KAPITEL 5. Övre delen av bålen
Den som förstår hur en bälg eller ett dragspel fungerar kommer snart att förstå anatomin hos bröstkorgen, allmänt känd som bröstkorgen. Bälgar och dragspel har utvecklats under många år som ett sätt att flytta luft under tryck och producera en luftström eller musikaliska ljud. Bröstkorgens huvudsakliga benarkitektur (figur 5.1) består av 12 bröstkotorvårtor, som alla är placerade ovanpå varandra, men som är sammanfogade av ligament och andra mjukvävnader på ett sådant sätt att rörelse kan ske i främre (främre) och bakre (bakre) riktning, begränsad lateral (sido)rörelse och en viss rotationsgrad som gör det möjligt att vrida bålen. Från sidan av varje bröstkotpelare utgår två beniga revben som omsluter kroppen och möts framtill, varav de flesta bildar bröstbenet, eller bröstbenet.
Figur 5.1 Bony structures of the torso: ribs, sternum och vertebrae.
Och även om kotornas utsida eller bakre del stöds av erector spinae-musklerna, som löper längs ryggraden, hänger varje revben från det överliggande revbenet, som hålls samman av interkostalmusklerna, ungefär som en persienn. Utan ytterligare strukturellt stöd skulle dessa vara instabila, så trapezius, latissimus dorsi, rhomboid, teresgruppen, axelstabilisatorer och pectoralis major och minor (figur 5.2) hjälper alla till att upprätthålla revbenens relativa läge. Vid basen av denna kupol, med fästen till de nedre revbenen, ligger det stora diafragma som omsluter thoraxbasen. Ytterligare stabilitet ges av bukmusklerna, rectus abdominis, den yttre obliquen och serratus anterior.
Figur 5.2 Övre delen av bålen: (a) framifrån och (b) bakifrån.
Löpning ställer mycket större krav på kroppen när det gäller syre än stillasittande liv. Membranet använder en bälgliknande rörelse när det drar ihop sig för att dra in luft i lungorna. Samtidigt slappnar de interkostala musklerna av, för att sedan dra ihop sig kraftigt när utandning sker, varvid membranet slappnar av och dras upp i bröstkorgen. Med hjälp av denna push-pull-strävan fylls lungorna med luft och töms för att upprätthålla löparens syrebehov.
Som de verkar i andningsmekanismerna har musklerna i bröstkorgen en begränsad men viktig roll att spela vid framåtgående rörelse. Det bästa sättet att förstå detta är att betrakta en annalkande löpare i slow motion. När låret rör sig framåt med varje steg roterar bäckenet något, först den ena sidan och sedan den andra. Detta vrider ryggraden lite och skulle orsaka instabilitet i buken och bröstkorgen om det inte kontrollerades, så en liten men betydande spänning och avslappning av bröstmuskulaturen hjälper inte bara till att bibehålla den vertikala komponenten, utan också till att korrigera de variationer som orsakas av framåtgående rörelser på upp till 32 km/h.
Musklerna som är knutna till axlarna och överhuvudet, särskilt bröstmuskulaturen och teresmuskulaturen, rör sig också passivt när armarna svänger framåt och bakåt med varje steg. Om de kontraherar aktivt hjälper de också till att flytta överarmarna i liten utsträckning när de motsätter sig deltoideusens dragkraft (figur 5.3).
Figur 5.3 Deltoideus.
Den betydelse som dessa muskler har vid löpning ligger i antagandet om ”den svagaste länken” – att löparens styrka inte beror på den styrka som han kan producera utan på vilken fasett i löparkroppen som tröttnar först. Om musklerna i bröstkorgen är undertränade och trötta kommer de att vara oförmögna att utföra sina funktioner och på så sätt minska effektiviteten i löphandlingen och löparen själv. Om bröstmusklerna förlorar styrka och kraft äventyras inte bara andningsaktionen, utan även hjälpaktioner för att stödja ryggraden och hjälpa armrörelsen försvagas, vilket leder till en oundviklig inbromsning.
Om jag har observerat löpare i många år är det förvånande hur många som anser att de bara kan bli bättre om de ökar tempot eller kvantiteten i sin träning. Många inser inte att gränserna för deras löpning alltid kommer att vara relaterade till den svagaste delen av deras kropp. Benen kanske klarar av att springa en mil på under fyra minuter, men om lungorna inte har kapacitet att förse benen med syre kommer de bara att kunna uppnå den hastighet som lungorna tillåter, och inte den som benen kanske klarar av under andra omständigheter. För att undvika denna skillnad måste membranet och alla stödjande muskler vara lika vältränade som musklerna i de nedre extremiteterna. Dessa muskler tröttas ut av träning på exakt samma sätt som alla andra muskler, så det verkar logiskt att de måste vara lika vältränade som alla andra muskelgrupper som deltar i träning. Det är av den anledningen som de träningsövningar som ingår här bör betraktas som lika viktiga som alla de övningar som föreskrivs för benen.
Väljande av motstånd
Välj till att börja med vikter för varje övning som ger ett måttligt motstånd, men som gör det möjligt att utföra den styrketräningstränande rörelsen genom att bibehålla en korrekt teknik under hela repetitionsuppsättningen. Vikten bör ökas allteftersom styrkan förbättras och anpassningen blir uppenbar genom lättare utförande av övningen; vikten bör dock aldrig vara så tung att korrekt teknik äventyras, inte ens under de sista repetitionerna i ett set. Faktorer som vilken del av anatomin som stärks spelar också in i beslutet om vilken vikt som används.
Till exempel är bröstmuskeln stor och klarar därför en stor mängd arbete. Tricepsmuskeln, som består av tre mycket mindre muskler, tröttnar ganska snabbt när den är den primära muskelgruppen som används; men eftersom tricepsmuskeln är involverad sekundärt i många övningar för överkroppen kommer den redan att vara något trött innan några triceps-specifika övningar utförs. En triceps-specifik övning per styrketräningspass som involverar armarna bör räcka för att stärka triceps tillräckligt. Omvänt behövs flera bröstövningar eller många uppsättningar av samma övning för att trötta ut den större bröstmuskeln tillräckligt.
Repetitioner
Mängden repetitioner bör variera beroende på övningens styrketräningsmål och målen för hela styrketräningspasset för den dagen. Till exempel kan två set med 20 hantelpressar och ett set med 30 armhävningar fungera som ett helt bröstträningspass på en måndag, men på fredagen kan ett set med 12 repetitioner med en tyngre vikt än den som lyftes på måndagen, följt av två set med 10 repetitioner med lutande hantelpressar och tre set med 15 armhävningar vara vad som krävs. En allmän regel att följa är att ju tyngre vikt desto färre repetitioner utförs och vice versa.
Aandning
Andas ut när du tvångsförflyttar vikten och andas in när du utför den negativa rörelsen eller gör motstånd mot vikten. När du genererar rörelsen ska du andas ut, när du gör motstånd mot rörelsen ska du andas in. Hastigheten i varje övning ska vara så flytande och kontrollerad som möjligt och ska stå i relation till andningsmönstret. Ett accepterat andningsmönster är fyra sekunder för motståndet (inandningsfasen) och två sekunder för rörelsen (utandningsfasen).
Schema
En varierad motståndsträningsrutin fungerar bäst. Konceptet arbete plus vila är lika med anpassning har en invändning. Arbetet måste förändras med tiden både när det gäller arbetets kvantitet (mängden motstånd) och arbetets kvalitet (typ av övning) för att säkerställa fortsatta styrkeökningar. För varje kroppsdel som undersöks i den här boken har vi tillhandahållit flera övningar, vissa med variationer, som kan användas för att skapa en mängd olika styrketräningspass som alla är inriktade på att stärka den anatomi som är mest involverad i löpning. Genom att ändra övningar, antalet set och repetitioner samt övningsordningen kan löpare skräddarsy sina styrketräningspass för att uppfylla sina konditionsbehov och tidsbegränsningar. Inget träningspass behöver vara längre än 30 minuter, och två till tre pass i veckan kan dramatiskt förbättra en löpares prestationer genom att stärka den specifika anatomi som används under löpträning och tävling. Vi menar inte att du blir en bättre löpare bara genom att lyfta vikter. Vi menar att genom rätt styrketräning kommer din anatomi att stärkas, och den resulterande styrkan kommer att bidra till löpprestationen genom att eliminera muskelobalanser som försvårar gångcykeln, hjälper till med andningen och bidrar till att eliminera skador som uppstår på grund av muskelobalanser.
Hantelpress
Säkerhetstips
För variationen fysioball hantelpress bör hantelvikten minskas på grund av fysioballens relativa instabilitet jämfört med bänken, men efter att du har blivit bekväm med rörelserna kan hantelvikten läggas till.
Uppförande
1. Ligg på rygg (med ryggen nedåt) på en bänk med benen steglade och fötterna på bänken. Det ska finnas en liten, naturlig böjning i nedre delen av ryggen så att den inte vidrör bänken. En hantel ska hållas i varje hand i brösthöjd.
2. Pressa hantlarna uppåt till full utsträckning. När full utsträckning är uppnådd sänker du omedelbart hantlarna långsamt till den ursprungliga positionen.
3. Upprepa rörelsen och tänk på den stabila positionen med ryggen mot bänken.
Involverade muskler
Primär: pectoralis major, triceps, anterior deltoideus
Sekundär: Biceps, rectus abdominis
Running Focus
Som nämnts tidigare i kapitlet tröttnar bröstmusklerna av träning på exakt samma sätt som alla andra muskler, så det är både lätt och fördelaktigt att utveckla dessa muskler genom en enkel övning som hantelpress. Denna övning rekryterar bukgruppen mer än bänkpress med skivstång eftersom bålen kräver stabilisering till följd av att varje hantel är oberoende. Den riktar sig till bröstmuskelgruppen och använder bukgruppen som stabilisatorer. Ju starkare buk- och bröstmuskelgruppen är, desto bättre hållning får en distanslöpare i slutskedet av ett lopp eller ett träningspass, samt den kardiovaskulära fördelen av förbättrad andning. Ju bättre hållning i överkroppen hos en löpare, desto effektivare är gångcykeln, vilket hjälper löparen genom att inte slösa dyrbar energi på dålig löpmekanik.
Variationer
Rotated Dumbbell Press
Denna variant utvecklar bröstkorgsgruppens bröstkorgshuvud. Den bidrar till att utveckla bröstkorgsgruppen fullt ut.
Dumbbell Press on Physioball
Användningen av fysioball förstärker bukgruppens roll som stabilisatorer för övningen.
Incline Barbell Press
Säkerhetstips
Användning av en spotter rekommenderas starkt för att hjälpa till med att ta bort och placera tillbaka skivstången på bänkens stag. På grund av den här övningens lutande karaktär är axeln mer involverad – särskilt rotatorcuffen. Om smärta upplevs i axeln ska du avbryta övningen och endast utföra platt hantelpress.
Uppförande
1. Ligg på en 45 graders lutande bänk. Med nästan helt utsträckta armar greppar du skivstången lite bredare än axelbredd.
2. Sträck ut armarna helt och hållet och ta bort skivstången från hyllan. Sänk skivstången i en rak linje till övre bröstet.
3. Pressa upp skivstången, i en rak linje, tillbaka till ursprungsläget utan att låsa armbågarna.
Involverade muskler
Primär: pectoralis major, triceps, främre deltoideus, serratus anterior
Sekundär: biceps, rectus abdominis
Löpande fokus
Som liknar hantelpressen när det gäller de muskler som engageras involveras, involverar lutningspressen även serratus anterior, vilket bidrar till utvecklingen av överkroppen. Genom att lägga till variation till en styrketräningsrutin genom att använda olika övningar som stimulerar muskeltillväxt i samma område kan en löpare undvika att bli uttråkad av ett program. Eftersom styrketräningskomponenten är tänkt att komplettera och förbättra löpträningen hjälper utförandet av nya övningar till att hålla träningen fräsch.
Dumbbell Fly
Säkerhetstips
Observera att du börjar övningen med hantlarna utsträckta, inte utsträckta. Det kan vara svårt att lyfta hantlarna för att börja övningen om man använder tunga vikter, och att börja i utsträckt läge placerar deltoiderna och bicepsen i en obekväm position. Sänk inte heller armarna förbi bänkskivans plan av rädsla för skador.
Tekniktips
-När du återvänder vikten till över huvudet-positionen ska du inte trycka på vikten med händerna eller överanstränga deltoiderna. Dina bröstmuskler ska göra lyftet.
Uppförande
1. Börja med att ligga på rygg på en bänk med benen steglade och fötterna på bänken. Det ska finnas en liten, naturlig böjning i nedre delen av ryggen så att den inte nuddar bänken. Armarna är utsträckta vinkelrätt mot kroppen med 5-10 graders böjning i armbågarna. Händerna greppar hantlarna med handflatorna vända inåt.
2. Sänk vikten långsamt, fokusera på sträckningen av bröstmusklerna med bibehållen böjd armbåge, tills överarmarna är utsträckta och i samma plan som bänkskivan.
3. Återför vikten till utgångspositionen som om du kramar om en tunna. Kontrollera hantlarna så att de inte nuddar varandra i toppen, utan är separerade med 2 eller 3 tum.
Involverade muskler
Primär: pectoralis major
Sekundär: biceps, deltoideus, extensor digitorum
Running Focus
Den tonvikt som läggs på att stärka bröstmusklerna har noterats i alla övningar som listas i detta kapitel. Fördelarna med hantelflygningen innefattar dock att bröstmusklerna sträcks ut, särskilt under den negativa, eller sänkta, fasen av övningen. Denna sträckning hjälper till att expandera de interkostala musklerna mellan revbenen, vilket möjliggör en bättre andning. Ju mer musklerna i bröstkorgen expanderar, desto lättare är det att andas in syre. Detta återspeglas i de stora bröstkorgarna hos elitmaratonlöpare som etiopiern Haile Gebrselassie och amerikanen Ryan Hall. Deras bröstkorgar verkar alltid expanderade när de springer, troligen för att rymma deras genom träning utvidgade lungor.
Push-Up
Execution
1. Börja i liggande ställning med böjda armar, något bredare än axelbredd, men i rak linje med axlarnas utsidor.
2. Tryck dig bort från golvet i en enda kontrollerad rörelse och håll kroppen i ett lätt uppåtgående plan (från fötterna till huvudet) tills armarna är helt utsträckta. Andas ut medan du utför armhävningen.
3. Sänk kroppen långsamt genom att böja i armbågarna tills bröstkorgen är parallell och rör eller nästan rör golvet. Andas in under denna fas av övningen.
Involverade muskler
Primär: pectoralis major, triceps, anterior deltoideus
Sekundär: biceps, latissimus dorsi, rectus abdominis
Löpande fokus
Puffningen är den renaste styrkeövningen. Inga maskiner. Inga vikter (förutom din egen kroppsvikt). En enda flytande rörelse. Den är inte komplicerad om du inte lägger till variationer (push-up i lutning och push-up på fysioboll), men det är en mycket effektiv övning för att utveckla styrkan i överkroppen.
Push-ups gynnar en löpare genom att stärka överkroppen och magmusklerna, vilket säkerställer en korrekt hållning. Tekniken som krävs för att genomföra en armhävningsövning liknar överkroppens position under löpning, så övningen förstärker korrekt hållning.
Flera uppsättningar armhävningar kan göras, men som alla styrketräningsaktiviteter bör armhävningar inte göras dagligen, utan efter en viloperiod som gör det möjligt att läka de muskelfibrer som använts under armhävningsövningen.
Variationer
Incline Push-Up
Incline push-ups förflyttar övningens tyngdpunkt till den övre delen av bröstet och musklerna i axlarna. Ett större antal armhävningar kan utföras, så lutande armhävningar är en bra övning att börja med om vanliga armhävningar är svåra. Eftersom övningen är lättare kan du frestas att påskynda rörelsen, men motstå denna frestelse. Rotatorcuffen är mer involverad i lutande armhävningar, och att accelerera rörelsen kan leda till en axelskada.
Armhävningar på Physioball
Armhävningar i lutande armhävningar förflyttar en del av tyngdpunkten till den övre delen av ryggen. Att använda en fysioboll när man utför den här övningen kräver core-stabilisering, så den här övningen riktar aggressivt in sig på sekundära muskelgrupper. Försök att hålla höfterna från att sjunka ner mot marken under utförandet av armhävningen. Behåll en stel hållning. Om detta är svårt kan du använda en mindre fysioboll, vilket gör övningen lättare.
Pull-up
Uppförande
1. Använd ett överhandsgrepp (handflatorna framåt) och häng från pull-up-stången så att du får en fullständig sträckning.
2. Dra kroppsvikten uppåt med hjälp av en flytande rörelse.
3. När hakan når stångens höjd sänker du kroppen i en kontrollerad rörelse tillbaka till nästan full utsträckning av armarna. Fötterna ska inte röra golvet under repetitionerna.
Involverade muskler
Primär: latissimus dorsi, teres major, rhomboid
Sekundär: biceps, pectoralis major
Löparfokus
Pull-up är yin till push-up’s yang. Den är enkelt utförd, men kraftfull när det gäller att ge styrkefördelar. Den hjälper till att stärka övre delen av ryggen, och som distanslöpare kan intyga ger en stark övre del av ryggen en bättre löparställning under senare skeden av ett träningspass eller ett långt lopp.
Den amerikanska marinkåren och andra grenar av militären använder pull-up (och push-up) för att mäta konditionen hos sina soldater. Ett perfekt resultat är 20 pull-ups på en minut.
Pull-ups är en svår övning. För att underlätta starten av övningen kan du ställa dig på en låda för att påbörja den första repetitionen. Gör endast det antal pull-ups som kan göras med en flytande, kontrollerad rörelse. Vrid dig inte och studs inte.
Ofta kallas pull-ups för chin-ups. Vissa tränare skiljer mellan pull-ups och chin-ups baserat på greppet (handflatorna utåt eller inåt), men för andra är skillnaden helt enkelt semantisk.
Variation
Reverse-Grip Pull-Up
Använd ett underhandsgrepp (handflatorna vänd mot dig) i axelbredd. Häng från pull-up-stången så att du får en fullständig sträckning. Dra din kroppsvikt uppåt med hjälp av en flytande rörelse. När hakan når stångens höjd sänker du kroppen i en kontrollerad rörelse tillbaka till nästan full utsträckning av armarna. Fötterna ska inte röra golvet under repetitionerna.
Pull-up med omvänt grepp involverar biceps mer än pull-up med överhandsgrepp. Med tanke på bicepsens relativt lilla storlek är det svårare att utföra denna övning än med överhandsgrepp eftersom bicepsen kan tröttna snabbt.
De två pull-up-övningarna kan alterneras under ett ansträngande träningspass för övre delen av ryggen, eller så kan de utföras på olika dagar som en del av ett allmänt träningspass.
Machine Lat Pull-Down
Uppförande
1. Använd en viktmaskin, vänd dig mot stången med benen under kuddarna och greppa stången med ett brett grepp. Armarna är helt utsträckta. Handflatorna är vända bort från kroppen. Överkroppen är lätt roterad (axlarna bakåt) för att tillgodose övningsrörelsen.
2. I en kontinuerlig rörelse drar du stången nedåt, med armbågarna bakåt och bröstet utåt, tills stången når övre delen av bröstet.
3. Låt gradvis armarna återgå till full utsträckning samtidigt som du gör motstånd mot vikten under den negativa fasen av övningen.
Involverade muskler
Primär: latissimus dorsi, teres major
Sekundär: triceps, deltoideus
Tekniktips
– Lat pull-down kommer att leda till att betydande muskelmassa utvecklas i övre delen av ryggen om tunga vikter används som motstånd. Det rekommenderas att utföra övningen med lättare vikt än den maximala vikten och att utföra flera uppsättningar med högre repetitioner.
Löpningsfokus
Lat pull-down-rörelsen är inte en normal löprörelse, så hur hjälper den här övningen till med löpprestationen? Precis som övningarna för bröstet och övre ryggen som illustrerades tidigare hjälper neddragningen av latmuskeln till att förbättra prestationen genom att stärka musklerna (latissimus dorsi och teres major) som stödjer och stabiliserar kroppens bröstkorg och hjälper till med andning och hållning. Stärkandet av övre delen av ryggen bidrar till att balansera den styrka som erhålls genom att utföra övningar som är inriktade på bröstkorgen, vilket skapar en balanserad överkropp och hjälper till att bibehålla en upprätt hållning under ett långvarigt tränings- eller tävlingspass. Detta är en bra övning att utföra under den inledande fasen av träningen.
Variation
Reverse-Grip Lat Pull-Down
Denna övning betonar bicepsens roll samt latissimus dorsi och teres major. Vi rekommenderar att du genomför den här övningen på en dag då förstärkning av armarna är fokus för träningspasset. Om du utför lat pull-down först kan du behöva ändra viktbelastningen för att utföra varianten med omvänt grepp eftersom den senare minimerar rollen för de större axel- och övre ryggmusklerna.
One-Arm Dumbbell Row
Tekniktips
– Rörelsen i övningen har liknats vid att såga ved med en handsåg.
Uppförande
1. Knäböj med ett ben på en platt bänk. Använd handen på samma sida (den hand som inte håller vikten) som stöd genom att placera den på bänken. Den vikthållande handen släpps under bänkskivan med armen utsträckt nedåt.
2. Ta tag i vikten och i en jämn, kontinuerlig rörelse som initieras av musklerna i övre delen av ryggen och axeln, dra hanteln uppåt tills armbågen är böjd i en 90-graders vinkel. Andas ut medan du utför roddningen.
3. Sänk successivt vikten längs samma väg som hanteln färdades uppåt.
Involverade muskler
Primär: latissimus dorsi, teres major, posterior deltoideus, biceps, trapezius
Sekundär: erector spinae, rectus abdominis, external oblique, internal oblique
Löpningsfokus
Det här är en enkel övning att utföra och den gynnar flera muskler. Särskilt eftersom en relativt tung vikt kan användas (när väl en bra form är etablerad) kan en hel del styrkevinster uppstå. Utvecklingen av deltoideus och trapezius kommer att hjälpa till med huvudposition och armhållning. Specifikt kommer styrka i dessa muskelgrupper att hjälpa till att utveckla en kraftfull armhållning under träningspass, hjälpa till att avvärja trötthet under längre träningspass och tävlingar och hjälpa till att upprätthålla en god löpform under trailrunning i svår (stenig eller kuperad) terräng.
Ett viktigt inslag i den här övningen är isoleringen av de muskler i övre delen av ryggen och axlarna som används. Även om bukgruppen engageras för att stabilisera kroppen bör tonvikten läggas på den roll som latissimus dorsi, trapezius, deltoideus och biceps spelar.
Bent-Over Row With Barbell
Säkerhetstips
Håll alltid den naturliga kurvan i nedre delen av ryggen under utförandet av denna övning, särskilt om du lyfter tyngre vikt. Runda inte ryggen.
Uppförande
1. Stå med benen på axelbredd, luta dig framåt i midjan, knäna är lätt böjda och armarna hänger ner och är knutna till skivstången med ett traditionellt grepp på axelbredd.
2. Dra skivstången till bröstet, fortfarande i böjd position, tills armbågarna är böjda parallellt med bröstet.
3. Återgå med vikten till startpositionen och upprepa.
Involverade muskler
Primär: latissimus dorsi, trapezius
Sekundär: Muskelobalanser är vanliga hos löpare, främst mellan de fyra musklerna i quadricepsgruppen, mellan quadricepsgruppen och hamstringsmusklerna och, mer allmänt, mellan benen (vänster kontra höger). Muskelobalanser i överkroppen tas ofta inte upp i styrketräning för löpare eftersom de praktiska bristerna med sådana obalanser inte antas påverka löpprestationen. En obalans mellan bröstkorgens ”push”-muskler och övre ryggens ”pull”-muskler kan dock ha en dramatisk inverkan på gångstilen, eftersom den framåtriktade lutningen eller bristen på sådan förändrar graden av lyft som quadricepsgruppen kan generera under den framåtriktade svängningsfasen. En brist på lyft som ett resultat av för mycket framåtlutad kan hämma löphastigheten, särskilt under träning i snabbare tempo.
Den hastighet som inte skapas av gångcykelns normala lyft kan kompenseras med snabbare omsättning, men den resulterande betoningen av den aeroba kapaciteten på grund av dålig hållning kan ha en negativ effekt på prestationen om idrottsutövarens aeroba kondition är undermålig. Därför spelar löpningens anatomi en viktig roll för prestationen trots att den till synes spelar en sekundär roll för konditionsutvecklingen. Närmare bestämt, om en stor muskelgrupp stärks (t.ex. bröstmusklerna genom ”push”-övningar) måste agonistmusklerna (i det här fallet musklerna i övre delen av ryggen) stärkas lika mycket.
Variation
Wide-Grip Bent-Over Row With Barbell
Ett bredare grepp gör det möjligt att arbeta muskeln i en annan vinkel. I det här fallet ändrar det inte den huvudsakliga muskelgrupp som arbetas. Vissa idrottare med längre armar föredrar det bredare greppet eftersom det känns mer naturligt. Behåll den naturliga kurvan i nedre delen av ryggen.
