Du kan förbättra snabbheten, snabbheten och riktningsrörelsen hos dina offensiva linjemän med följande fem övningar för att förbättra snabbhet och snabbhet.
1. Övning för offensiva linjemän: Double X Dot Drill
Denna punktövning förbättrar en offensiv linjemans smidighet och snabbhet med fötterna. Måla 5 prickar på marken med ungefär en meter mellanrum i form av en kvadrat, med en prick i mitten av kvadraten. Det finns ett antal punktövningar som idrottare kan utföra, men vi ger dig stegen för Double X Dot Drill.
Double X Drill Sequence: Börja vid 1 längst ner till höger. Hoppa till 3 i mitten och sedan till 4 uppe till vänster. Hoppa sedan tillbaka till 3 i mitten och sedan till 5 uppe till höger. Hoppa slutligen till 3 i mitten och sluta på 2 längst ner till vänster.
2. Övning för offensiva linjemän: Hoppa rep
Hoppa rep är det bästa sättet att utveckla snabba fötter för en offensiv linjeman. Det är viktigt att hitta ett rep som passar varje enskild linjeman på grund av olika höjder. Låt dem aldrig hoppa med platta fötter. Låt dem stanna på tårna, vilket ger mer fjädring och kontroll.
- Båda fötterna.
- Vänster fot (10 höger fot, 10 vänster fot och upprepa)
- Högre fot
- Löpning på plats (framåt, bakåt, från sida till sida)
Låta dina offensiva linjemän börja långsamt med 25 hopp och öka till 50, 75 och sedan 100 hopp.
3. Övning för offensiva linjemän: Fyra hörn
Placera fyra koner på 10 yards i bredd och 10 yards i längd; de ska bilda en fyrkant. Låt linjemännen börja från det högra hörnet (kägla 1) i en korrekt 3-punktsställning. På en räkning (ge alltid en snabbräkning) ska varje linjeman sprinta från den första käglan till den andra käglan, göra en halv vändning och carioca från den andra käglan till den tredje käglan. Se till att varje linjeman håller sig lågt och snabbt tar många steg samtidigt som hanen roterar.
Linjemannen ska sedan göra en halv vändning och backa från den tredje käglan till den fjärde käglan. Linjemannen kommer att göra en halv vändning och sidoförskjutning med bibehållen bred bas axelbredd från den fjärde till den första käglan till den sista käglan. Låt inte linjemannen knacka på hälarna; lika och motsatta steg i fotarbetet. Linjemannen ska göra en halv vändning och upprepa sekvensen fyra gånger.
4. Övning för offensiva linjemän: Målet med låga säckar eller agility bags är att förbättra fothastigheten hos offensiva linjemän och att lära dem att hålla sin padnivå nere när de byter riktning. Lägg sex låga påsar med ungefär en meter mellanrum på marken. Låt de offensiva linjemännen ställa upp sig på en rak linje med början framför säckarna i en 3-punktsställning. Ge alltid en snappräkning.
På snappräkningen ska de offensiva linjemännen gå över säckarna. Det finns olika övningar som du kan göra för att förbättra offensiva linjemännens snabbhet med fötterna med hjälp av låga säckar eller agility bags.
Skriv över säckarna: Varje linjeman springer rakt över säckarna och sätter en fot i varje hål och pumpar med armarna.
Laterala steg: Varje linjeman vänder sig 45 grader i sidled med den inre axelns spets mot säckarna. Låt dem springa lateralt över säckarna utan att korsa fötterna. Låt dem pumpa armarna genom att trycka av den yttre foten och sparka den inre foten över varje säck.
Twist: Varje linjeman ska vrida sig 45 grader med den inre axelns spets mot säckarna. Låt dem springa lateralt över de två första säckarna. Sedan ska de vända 180 grader mellan den andra och den tredje påsen och springa lateralt. Låt dem sedan vända 180 grader tillbaka mellan den fjärde och femte påsen och springa i sidled och slutföra övningen. När de vänder sig är det en enda kontinuerlig rörelse. Låt dem inte stanna med fötterna när de gör vändningarna. De pumpar också med armarna.
Sida-till-sida: Varje linjeman står inför säckarna och tar breda och snabba steg i sidled och väver in och ut ur säckarna. Fötterna får inte korsa varandra när de byter riktning.
Hops: Varje linjeman ska vända sig mot säckarna och hoppa över varje säck genom att hålla fötterna ihop.
Två fötter: Varje linjeman ska vända sig mot säckarna och sätta två fötter i varje hål.
För varje övning du lär ut är det viktigt att varje linjeman avslutar övningen med en 5-yard-utbrott. Avsluta övningen genom att låta varje linjeman med sin yttre fot över den sista säcken driva uppåt på fältet i 5 yards. Ge utrymme mellan varje linjeman genom att låta offensiva linjemän passera den fjärde säcken innan nästa o-linjeman börjar.
5. Övning för offensiva linjemän: 20-yard Shuttle Run
Låt den offensiva linjemannen stå på mitten av linjen i en 3-punktsställning (höger- eller vänsterhänt ställning). Vid en snappräkning ska de sprinta till den första linjen, röra linjen med handen och skjuta iväg. De ska nu sprinta förbi mittlinjen till den bortre linjen och röra linjen med handen och trycka av och sprinta genom mittlinjen.
Låt dem avsluta övningen. Släpp inte taget före den sista linjen. De måste springa genom den sista linjen i övningen. FINISH THE DRILL!
Denna artikel har skrivits av Ken Wilmesherr, Offensive Line Coach, Southwestern College.
För mer information om AFCA, besök www.AFCA.com. För fler intressanta artiklar kan du besöka AFCAInsider.com och prenumerera på vårt veckovisa e-postmeddelande.
Om du är intresserad av mer djupgående artiklar och videor kan du bli medlem i AFCA. Om du är redo att bli medlem kan du fylla i AFCA:s formulär för medlemskap.
.