Äta dig till fokus och koncentration

Att behålla fokus och koncentration under hela dagen är viktigt för din produktivitet. Det finns många sätt att hjälpa till att upprätthålla din koncentration (t.ex. genom att bli mer uppmärksam, skapa din egen fokusformel, börja inkludera korta tupplurar under dagen osv.) men vi glömmer ofta bort att maten är en stor bidragande faktor till hur vi mår under hela dagen. Hjärnan utgör endast 2 % av en vuxens vikt, men den använder 20 % av den energi som produceras av kroppen. Om du inte fyller hjärnan med rätt näringsämnen kommer du att börja känna en rad olika symptom, bland annat minnesproblem, trötthet och koncentrationssvårigheter.

Som företagare är dina dagar fullspäckade och du har inte råd att drabbas av perioder med låg energi. Ny forskning tyder på att det finns vissa livsmedel som när de konsumeras regelbundet levererar de rätta näringsämnena som behövs för att hjälpa dig att bibehålla din koncentrationsförmåga.

I det här inlägget kommer vi att gå igenom vetenskapen och resonemanget bakom varför du behöver vissa livsmedel i ditt liv för optimalt fokus och koncentration och varför du måste lämna andra bakom dig. All denna information är baserad på etablerad akademisk forskning. Vårt team av psykologi- och neurovetenskapsdoktorer har sållat igenom hundratals artiklar och endast valt ut dem av högsta kvalitet. Du har fullt förtroende för alla våra rekommendationer.

Vatten ökar fokus

Låt oss börja med en av de mest uppenbara som finns där ute men tyvärr en som förmodligen förbises mest. Vatten. Det är självklart att dricksvatten och hjärnans funktion är integrerat kopplade till varandra. Men visste du att brist på vatten till hjärnan kan orsaka en rad olika symptom?

• Problem med fokus och uppmärksamhet
• Hjärntrötthet
• Hjärndimma
• huvudvärk
• Sömnstörningar
• irritabilitet
• depression

Hjärnan består till 85 % av vatten. Alla hjärnans funktioner är beroende av vatten för att förse den med nödvändig elektrisk energi. Hjärnan använder två gånger mer energi än andra celler som utgör kroppen och vatten är den mest effektiva källan till denna energi än något annat ämne. Produktionen av neurotransmittorer (t.ex. dopamin och noradrenalin – som är ansvariga för bättre verkställande funktioner) och hormoner i hjärnan är också beroende av vatten. När du ger din kropp tillräcklig mängd vatten kommer du därför att kunna tänka snabbare med 14 %, hålla dig fokuserad längre och vara mer kreativ!

Hur du får i dig tillräckligt med vatten under hela dagen

Du kanske har hört att du bör sträva efter att dricka åtta glas vatten per dag. Men hur mycket vatten du bör dricka är faktiskt mer individuellt än du kanske tror. Enligt Institute of Medicine baseras ditt rekommenderade intag på faktorer som kön, ålder, aktivitetsnivå osv. Generellt sett är det totala vätskeintaget per dag (inklusive allt du äter och dricker) för personer över 19 år 3,7 liter för män och 2,7 liter för kvinnor. Detta är alltså cirka 13 koppar dryck för män och 9 koppar för kvinnor.

Denna rekommendation verkar generellt sett vara mycket för den som först börjar, men resultatet är värt det. Här är några tips som hjälper dig att övervinna denna utmaning.

Sätt upp ett mål
Sätt upp mål som din hjärna gillar! Om det verkar skrämmande att dricka allt vatten just nu, försök att göra målet mer uppnåeligt till att börja med och arbeta dig sedan uppåt!

Starta med att se till att du dricker minst ett glas vatten runt varje måltid. Det är bara tre glas. Det gör det mycket lättare att komma in i svängarna.

Håll koll
En vana är lättare att bygga upp när du kan se dina framsteg på ett synligt sätt! Prova att använda appar (t.ex. Drink Water Reminder för Android eller Daily Water för iPhone) för att hålla koll på ditt vattenintag.

Har du det tillgängligt och bekvämt
Har du någonsin hört talas om ”out of sight, out of mind”? Det gäller definitivt här. Se till att ditt vatten är synligt och se till att du har tillräckligt mycket så att du inte behöver fylla på ofta. Prova att använda en literflaska och fyll den bara några få gånger under dagen. Är du alltid på språng? Att dricka vatten när du hoppar från möte till möte kan bli mycket enklare om du tar med dig en flaska som är lätt att bära med dig. Prova att använda en flaska i flaskformat eller en flaska som lätt får plats i din väska.

Länk till andra vanor
Om du har arbetat med att skapa din egen fokusformel kommer den här att kännas bekant. Det är lättare att utveckla en ny vana när vi kopplar ihop den med andra vanor. Detta gör det lättare att följa upp eller komma ihåg att utöva din nya vana.

Du skulle kunna dricka ett glas vatten när:

• Du går upp på morgonen eller innan du går och lägger dig
• För/med en måltid
• När du borstar tänderna
• När du går till ett möte

Ett par andra vaneförändringar:

• När du lämnar skrivbordet, ta alltid med dig vatten och lämna kaffet vid skrivbordet
• Ett annat sätt att begränsa kaffet och dricka mer vatten är att placera både vatten och kaffe på samma sida av datorn, men placera vattenflaskan framför kaffet. Det första du tar är ditt vatten eller så måste du fysiskt flytta det ur vägen för att komma åt ditt kaffe.
• Om du är rökare, ta med dig ditt vatten ut med dig när du tar din rast.

Blåbär förbättrar fokus och koncentration

Inkludera blåbär i din morgonrutin kan hjälpa dig att övervinna eftermiddagens energidykning. Forskning har visat att äta blåbär kan öka koncentrationen och minnet i 5 timmar efter konsumtion! I studien fick frivilliga personer dricka en blåbärssmoothie på morgonen och mäta deras förmåga att utföra mentala uppgifter mitt på eftermiddagen. De fann att de som drack blåbärssmoothien uppvisade bättre prestanda på mentala uppgifter efter fem timmar jämfört med de som drack kontrolldrycken. Faktum är att de som inte drack blåbärsdrycken såg sin prestation sjunka med 15-20 %!

Varför förbättrar blåbär vår kognition? Blåbär är rika på antioxidanter, C-vitamin, E-vitamin och framför allt har de ett högt innehåll av flavonoider. När flavonoider konsumeras aktiverar de ett enzym som stimulerar flödet av syre och blod till hjärnan – vilket hjälper vårt minne samt vår förmåga att fokusera och lära oss ny information.

Tips för att få i dig mer blåbär i kosten

• Missa dem i en smoothie
• Toppa dem på flingor, havregrynsgröt, granola
• Bak med dem
• Behövs det några receptidéer? Här är 56 sätt att äta mer blåbär

Gillar du inte blåbär? Det finns några andra livsmedel som innehåller mycket flavonoider: grönt te, vin, druvor och kakao.

Avokado förbättrar ditt fokus och din koncentration

Detta är en kraftfull frukt! Även om de har ansetts vara ”för feta” är avokados kraftpaket som är packade med goda fetter och är faktiskt en guldgruva för näringsämnen som förbättrar hjärnans hälsa. Vissa näringsämnen kan förbättra den kognitiva funktionen i hjärnan, till exempel koncentration och minne. Avokado har ett högt innehåll av flera näringsämnen som förbättrar många aspekter av hjärnans funktion.

Mono-omättade fetter
Till skillnad från de flesta frukter som till största delen består av kolhydrater består avokado till 75 % av mono-omättade fetter (det nyttiga fett som finns i olivolja). Enkelomättade fetter bidrar till produktionen av acetylkolin, som är den kemikalie i hjärnan som är ansvarig för minne och inlärning.

Tyrosin
Som om det inte vore tillräckligt imponerande så innehåller avokado också mycket tyrosin-aminosyra som är en föregångare till dopamin. Detta är den välmående neurotransmittorn i våra hjärnor som håller oss motiverade och fokuserade.

Vitamin K och Folat
Båda dessa har neuroprotektiva egenskaper som skyddar dig från blodproppar (samtidigt som de också skyddar dig från stroke) och dessa vitaminer är särskilt bra på att hålla din uppmärksamhet fokuserad och ditt minne på topp.

Håller dig vid jämn nivå
För att kröna det hela har avokado inte bara det högsta proteininnehållet och det lägsta sockerinnehållet av alla frukter, utan de håller också ditt blodsocker vid jämn nivå under hela dagen.

Tips för att hitta en mogen avokado

• Använd diagrammet ovan för att välja en mogen avokado
• Använd ditt känselspröt för att avgöra om den är klar
  • Fast – Ger inte efter för en liten mängd tryck/ känns mycket fast i händerna
  • Nästan mogna – De känns mjukare men fortfarande ganska fasta vid beröring
  • Mogna – De känns mjuka vid beröring men inte mosiga
  • Övermogna – De känns ganska mosiga vid beröring, De kan ha intryckningar överallt och luktar som pumpa eller squash

Tip: Om du behöver få en avokado att mogna snabbt kan du lägga den i en brun papperspåse tillsammans med ett äpple eller en banan. Detta påskyndar processen genom att frigöra etylengas. Kontrollera din avokado om 1-3 dagar och den borde vara klar!

Lövgrönsaker hjälper till med fokus och koncentration

Om du inte är ett fan av grönkål, spenat och andra bladgrönsaker, så ska vi förhoppningsvis övertyga dig om varför du ska försöka börja bli det. Först och främst visade en studie i Neurology (med 3 718 försökspersoner) att personer som åt två dagliga portioner grönsaker uppvisade samma mentala fokus som personer som var fem år yngre. Bladgrönsaker som spenat innehåller kalium som påskyndar förbindelserna mellan neuronerna, vilket gör din hjärna mer lyhörd.

Dessutom innehåller bladgrönsaker – spenat och grönkål – höga halter av lutein. Lutein innehåller en karotenoid eller ett pigment som finns i frukt och grönsaker och var främst känt som ett näringsämne som främjar god ögonhälsa. Forskning har dock visat att det också är en nyckelspelare för att förbättra inlärning, minne och upprätthålla hjärnans funktion. En studie som publicerades i Ageing Neuroscience visade att de som hade högre nivåer av lutein uppvisade ”yngre” hjärnor än sina motsvarigheter – med andra ord hade de neurala reaktioner som var mer i nivå med yngre vuxna. Låt oss ta en närmare titt på dessa två kraftpaket.

Spinat är laddat med järn, vilket bidrar till att hålla våra energinivåer uppe under hela dagen. Den innehåller också vitamin B som hjälper till att optimera hjärnans funktion och vitamin E som främjar hjärnans hälsa genom att blockera fria radikaler och optimera blodflödet.

Kål är en absolut näringsbomb! Den innehåller nästan lika mycket C-vitamin som en apelsin och är en stor källa till B-vitamin och kan inte bara avvärja stress, förbättra humöret och kan fungera som ett antidepressivt medel, utan den kan också stoppa minnesförlust och bromsa åldrande effekter i hjärnan.

Låt oss gå igenom ett par sätt att lägga till mer av dessa grönsakerna under varje del av din dag:

• Frukost: Lägg till i smoothies eller i ägg på morgonen
• Lunch: Lägg till grönsakerna i smoothies eller i ägg på morgonen
• Lunch: Lägg till i smörgåsar (ännu bättre, byt ut stora blad mot bröd), blanda i sallader
• Middag: Lägg till grönsakerna i din mat: Var kreativ genom att byta ut fettrika gräddbaserade såser mot gröna, näringsrika såser
• Snacks: Byt ut fettrika gräddbaserade såser mot gröna, näringsrika såser
• Snacks:

Livsmedel som vi bör undvika för att hålla våra sinnen skarpa!

Så här långt har vi gett dig massor av alternativ på bra livsmedel som kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad under hela dagen. Nu ska vi ta itu med varför några av våra dagliga måltider kan vara skyldiga till att vi kraschar mitt på dagen.

Muffins

Vi är alla skyldiga till att springa till muffins när vi har glömt att äta frukost eller till och med tar med oss dem till ett möte för att dela med oss av dem, men att njuta av muffins kan tappa ditt fokus och leda till kognitiva problem längre fram! En studie publicerad i Physiology & Behavior visade att konsumtion av mättade fetter och raffinerade kolhydrater kan påverka vår kognitiva funktion negativt och är förknippad med Alzheimers sjukdom.

Ersätt med blåbär! Behöver du komplexa kolhydrater för att ta dig igenom morgonen? Prova att äta havregrynsgröt toppad med blåbär för att hålla dig i zonen!

Fruktjuice

En annan som vi alla har gjort oss skyldiga till. På lunchen väljer vi den ”hälsosammare” fruktjuicen i stället för en sockerhaltig läskedryck. Fruktjuicer är dock en lika stor bov till vårt sockerintag. Faktum är att en studie som publicerats i Neuroscience visar att kost med högt sockerinnehåll är förknippad med en försämring av kort- och långtidsminnet, kognitiv flexibilitet och förmågan att lösa problem. Det är också viktigt att notera att dessa brister inte bara orsakas av att man äter sockerrika dieter, utan också av de mikrobiella förändringar i tarmhälsan som följer av dessa dieter. Så nästa gång du sträcker dig efter juice eller läsk, var snäll mot din tarm och hjärna, välj istället mousserande vatten eller ett te med lågt sockerinnehåll.

Saltat kött

Detta är ett av de vanligaste tillbehören till smörgåsar, men om du äter saltade köttsorter som prosciutto, bacon, pastrami, skinka och capicola för ofta kan din hjärna bli dimmig. När du matar din kropp med mycket salt och proteinrik mat måste kroppen öka den mängd vatten som behövs för att spola ut det kväve som finns i dessa livsmedel. Detta kan göra att du känner dig uttorkad och som vi tog upp i början av den här artikeln leder detta till större koncentrationssvårigheter.

Nej bara det, men bearbetat kött har också förknippats med allmän kognitiv försämring. Du kan ersätta dessa saltrika köttsorter med avokado för att hålla dig igång och din kropp i balans.

Premiumlektioner för att förbättra din koncentration

Om du är intresserad av att bygga upp en starkare verktygslåda för att öka ditt fokus &koncentration kan du ta del av vår modul för medlemmar här. Mikrovanor från forskning för att mätbart förbättra ditt fokus och din koncentration.

Recap

I den här artikeln har vi tagit upp några sätt som du kan ha en positiv inverkan på ditt fokus och din uppmärksamhet under hela dagen genom den lilla handlingen att göra några kostförändringar. Om du lägger till dessa förändringar i dina dagliga vanor kan du få stora och bestående positiva effekter på din hjärnhälsa. Låt oss gå igenom vad vi har lärt oss:

• Drick mer vatten!
  • En del av dina koncentrationsproblem kan bero på uttorkning. Så drick upp!
• Ät mer blåbär
  • Dessa kraftpaket är laddade med de näringsämnen och antioxidanter som behövs för att hålla dig borta från den där produktivitetssvackan mitt på dagen
• Glöm inte avokadon
  • De här frukterna är så fantastiska. Din hjärna kommer garanterat att tacka dig för att du lägger till dessa till din kost. Deras krämiga konsistens och lätta smak gör att du kan lägga till dem i ett antal rätter under dagen.
• Ät ditt gröna blad!
  • Spinat och grönkål är kommer att hjälpa dina neuroner att kommunicera bättre och avfyras mer effektivt. Behöver jag säga mer?

Vi gick också in på ett par vanliga livsmedel som vi bör försöka undvika

• Muffins
  • Mättade fetter och raffinerade kolhydrater är ett nej för långsiktig hjärnhälsa och kan leda till den där perioden med låg energi mitt på dagen.
• Fruktjuicer
  • Dessa drycker med hög sockerhalt kan leda till en mängd kognitiva problem.
• Köttprodukter
  • Dessa kan inte bara påverka våra nödvändiga kognitiva funktioner negativt, utan de kan också leda till uttorkning, vilket leder till hjärndimma.

Att vara mer medveten med våra matval under dagen kan ha en enorm effekt på vårt kortsiktiga fokus och vår långsiktiga kognitiva hälsa.

Vi har bara gått igenom ett par näringstäta livsmedel som kan leda dig på en väg till bättre fokus. Prova dem samtidigt som du undviker några av de vanligaste bovarna och se hur din produktivitet ökar.