De flesta människor konsumerar många olika typer av socker från en mängd olika livsmedel och drycker i sin kost. Ett högt intag av socker är kopplat till en ökad risk för fetma, typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och vissa cancerformer. Men huruvida vissa sockerarter är hälsosammare (eller sämre) än andra förblir en fråga som intresserar många.
Sockrets grunder
Socker ger energi som våra celler behöver för att överleva. Socker är en typ av kolhydrat, ett makronutrient som ger energi (i form av kalorier) från livsmedel och drycker som vi konsumerar. Kolhydrater klassificeras i två undertyper av socker: monosackarider, eller ”enkla sockerarter” (som består av en molekyl) och disackarider (två molekyler). Till monosackariderna hör glukos, fruktos och galaktos. De viktigaste disackariderna är sackaros (en glukosmolekyl och en fruktosmolekyl), laktos (en glukosmolekyl och en galaktosmolekyl) och maltos (två glukosmolekyler).
Fruktos, glukos och sackaros finns naturligt i frukt och vissa grönsaker, medan laktos finns i mejeriprodukter och maltos finns i groddar av spannmål. Fruktos och glukos finns också naturligt i honung samt i vanligt bordssocker.
Tillagt respektive naturligt socker
En allt viktigare distinktion mellan sockerarter när det gäller hälsa är om de förekommer naturligt i livsmedel som frukt, grönsaker och mejeriprodukter, eller om de är tillsatta sockerarter, som tillsätts till livsmedel och drycker under tillverkning, bearbetning eller beredning.
Sockerhaltiga drycker är den största källan till tillsatt socker i kosten, följt av godis och spannmål, t.ex. ätfärdiga flingor. Intag av tillsatt socker, särskilt från drycker, har förknippats med viktökning och högre risk för typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.
Naturligt och tillsatt socker metaboliseras på samma sätt i våra kroppar. Men för de flesta människor är konsumtion av naturligt socker i livsmedel som frukt inte kopplat till negativa hälsoeffekter, eftersom mängden socker tenderar att vara blygsam och är ”förpackad” med fibrer och andra hälsosamma näringsämnen. Å andra sidan behöver eller gynnas våra kroppar inte av att äta tillsatt socker.
De 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans och Världshälsoorganisationen rekommenderar båda att tillsatt socker begränsas till högst 10 % av de dagliga kalorierna. Den uppdaterade näringsinformationstavlan, som förväntas införas 2020 eller 2021, kommer att ha en tydlig rad med information om tillsatt socker tillsammans med motsvarande 10-procentigt dagligt värde, för att hjälpa konsumenterna att bedöma sitt intag av tillsatt socker.
Är alla tillsatta sockerarter lika?
Sockertillsatta sockerarter kommer från en mängd olika källor och går under många olika namn, men alla är en källa till extra kalorier och metaboliseras av kroppen på samma sätt. En vanlig missuppfattning är att vissa tillsatta sockerarter som majssirap med hög fruktoshalt (HFCS) är ohälsosamma, medan andra som agave-nektar (från den suckulenta växten) är hälsosamma.
Verkligheten är att de flesta tillsatta sockerarter består av glukos och fruktos i varierande proportioner. Till exempel består sackaros (vanligt bordssocker) av 50 % glukos och 50 % fruktos, den vanligaste formen av HFCS (som framställs av majsstärkelse genom industriell bearbetning) innehåller 45 % glukos och 55 % fruktos, och vissa typer av agavenektar innehåller upp till 90 % fruktos och 10 % glukos.
Glukos och fruktos har olika metaboliska öden, så teoretiskt sett kan konsumtion av det ena framför det andra leda till skillnader i metabolisk hälsa. Glukos absorberas till exempel från tarmen till blodet och tas sedan upp i muskel-, lever- och fettceller som svar på frisättning av insulin från bukspottkörteln. Fruktos däremot metaboliseras i levern och ökar inte glukos- eller insulinnivåerna i blodet. Men eftersom glukos och fruktos färdas tillsammans i de livsmedel och drycker vi äter måste vi betrakta deras effekter holistiskt.
Om ett tillsatt socker innehåller mer eller mindre fruktos jämfört med glukos har liten inverkan på hälsan. (Ett undantag kan vara personer med diabetes som behöver kontrollera sitt blodsocker, och då kan ett socker med högre fruktos och lägre glukos vara att föredra). Vissa typer av tillsatt socker – till exempel honung – kan också innehålla mikronäringsämnen eller andra bioaktiva föreningar. Men dessa egenskaper har liten nytta när det gäller metabolisk hälsa.