Artikel av: Kristin Akbasli, Purlife Training Specialist & Group Fitness Instructor
Vi har alla sett gymbesökare som sitter fastklistrade i sina mobiltelefoner medan de klättrar uppför Stairmaster eller åker på en stationär cykel eller elliptisk, och svettas medan de tålmodigt väntar på att 20 – 45 minuter ska ta slut. Det är antingen en vardaglig rutin eller en påtvingad händelse efter en fuskmåltid (eller helg).
Ja, kardiovaskulär aktivitet är utmärkt för vår hälsa och en bevisad endorfinförstärkare, men hur mycket behöver vi egentligen?
Fördelarna med motion
Enligt American Heart Association bör vi ägna oss åt 30 minuters fysisk aktivitet fem dagar i veckan för att bibehålla din hälsa. Detta inkluderar kardiovaskulära aktiviteter, styrketräning eller aktiva hushållssysslor som trädgårdsarbete, gräsklippning osv. För viktminskning bör intensiteten i dessa trettio minuter ökas OCH, viktigast av allt, ett kaloriunderskott har företräde.
Ett problem som jag har upplevt med klienter, gymmedlemmar, vänner och till och med mig själv ibland, är att vi hellre lägger in de där 30 minuterna av motion (för vissa till och med 60 – 90 minuter) och ignorerar kaloriunderskottet. Som före detta tävlingslöpare tycker jag faktiskt om att träna i 30-60 minuter i taget, men sedan blir jag hungrig! Har jag verkligen ”förtjänat” min söndagsbrunch efter att ha gjort en timmes bootcamp utomhus eller ett 30-minuters intensivt löpbandspass? Om du försöker gå ner i vikt är detta fel mentalitet.
Du kan inte överträna en dålig diet
Här är sanningen som ingen egentligen vill höra – vi kan inte överträna en dålig diet. Vi hör ofta att 80 % av viktminskningen och/eller muskeltillväxten beror på kosten (jag skulle vilja hävda att det är mer). Med detta sagt skulle jag föreslå följande:
- att spendera mycket mer tid på att handla och förbereda rätt mat
- att äta den långsamt och utan någon form av skärm i närheten (mobiltelefon, dator eller TV) för att främja mindful eating
- att hitta nya recept för att göra hälsosamma maträtter roligare
Den resterande delen, 20 %, kan ägnas åt träning; om en timmes träning är 4 % av en dag räcker det med fem träningspass per vecka.
Overträning
En tillräcklig återhämtningstid är av största vikt för en hälsosam livsstil. Detta gäller för att gå ner i vikt, få mer muskler, öka flexibiliteten och förbättra uthålligheten.
När många är på ett uppdrag att gå ner i vikt finns det en tendens att överdriva med konditionsträning. Trots hur mycket vi vill hålla oss smala, förlora de sista tio kilona eller ”jobba bort helgen” kan för mycket konditionsträning leda till skador, stress och misslyckande med att uppfylla målen för muskeluppbyggnad.
Toning kräver muskeluppbyggnad, och de flesta former av konditionsträning uppnår inte detta mål. För att bygga upp och tona muskler måste man prioritera styrketräning. Ju mer muskelmassa vi bygger upp, desto mer kalorier förbränner vi i vila, och detta hjälper oss att utveckla ett magert, mejslat utseende.
Don’t HIIT Too Hard
H.I.I.I.T.(High-Intensity Interval Training), har många fördelar, till exempel en högre EPOC (den metabola ökningen efter träning) och en övergripande kaloriförbränning, men det görs inte (och bör inte göras) varje dag eller för varje träningspass. Tänk på orden ”hög intensitet” – i de flesta fall innebär det att kroppen utsätts för mycket stress, och kronisk stress, fysisk eller mental, har sällan gett några fördelar.
Jag har haft klienter som skurit ner på H.I.I.T.-kardioträning för att det faktiskt fick dem att gå upp i vikt. Ja, för mycket H.I.I.I.T.-cardio kan höja kortisolnivåerna i kroppen, vilket kan leda till viktökning, särskilt i mitten av kroppen.
I samband med ett par H.I.I.I.T.-träningspass i veckan (särskilt för viktnedgång) kan du prova styrketräning i kretsloppsstil för att hålla pulsen uppe. Den här typen av träning bränner kalorier och ger liknande fördelar som H.I.I.T.-kardioträning samtidigt som den hjälper dig att bygga muskler och stärka din kärna.
Här är en 20 minuter lång, helkroppskrets som du kan utföra med minimal utrustning. Genomför 1 omgång av alla övningar i följd. Vila 60-90 sekunder. Sikta på att utföra den här kretsen 3 gånger i taget:
Train Smart
När det gäller den mentala hälsan kan konditionsträning vara en fantastisk boost på din dag. Om du verkligen tycker om konditionsträning och det får dig att känna dig fulländad, fortsätter du självklart att göra det! Men om du inte uppnår dina konditionsmål kan du försöka öka din styrketräning och finjustera din kost. Kom också ihåg att ge din kropp minst 1-2 dagars återhämtning – under dessa dagar kan du prova en yogaklass (jag ÄLSKAR varm yoga eftersom jag fortfarande svettas rejält!), en lugn promenad eller foam roll i 10-20 minuter.
Träning ska inte vara en syssla, utan snarare någon form av aktivitet som vi tycker om och som hjälper oss att uppnå optimal hälsa. Om du gör konditionsträning bara för att bli smal är det bättre att du ägnar majoriteten av din tid åt att hålla dig till ett kaloriunderskott och rena matvanor och inte sitter fastklistrad vid Stairmaster; ditt förnuft och din kropp kommer att tacka dig.
Om du letar efter ett program att följa eller behöver hjälp med att nå dina träningsmål, kom förbi Purlife idag så hjälper jag dig gärna!
