Det finns många förvirrande budskap när det gäller hälsa, näring och viktminskning. Föreställ dig min förvåning när jag läste att flera livsmedel som listas under rubriken ”30 Foods Never to Eat After Age 30” också fanns med i en artikel som hette ”10 Foods to Boost Libido”. Som kvinna i trettioårsåldern undrade jag verkligen om hälsoindustrin försökte säga mig något.
(Vad det än är så kan du berätta det för mitt medicinskåp fullt av hudvårdsprodukter som motverkar åldrande och mitt skåp med sexleksaker. Ja, jag har ett bokstavligt skåp. Vem behöver egentligen en lista över libido boosters?)
Med all motstridig information som flödar runt på internet är det inte konstigt att vi är så förvirrade över vad vi ska äta, hur mycket vi ska äta och hur vi ska hålla oss friska – och varför vi är övertygade om att vissa livsmedel är bra, vissa är dåliga och vissa ska du absolut inte äta.
Det enkla svaret är att du inte bör äta rå kyckling, något som du har en diagnostiserad allergi mot och alla överprissatta magiska bryggerier som påstår att de kommer att ”avgifta” dig. I övrigt kan du, om du vill veta hur och vad du ska äta för din hälsa, lära dig grunderna och därifrån ta reda på vad som fungerar för dig.
Låt oss börja med en grundläggande fråga: Vad är en kalori?
I vetenskaplig mening är en kalori den energienhet som behövs för att höja 1 gram vatten med 1 grad Celsius. När du tänker på kalorier ska du tänka på dem på det sättet: som energi. Det som håller dig igång. Fyll inte över tanken och översvämmar motorn, men du kommer att få stora problem om du försöker köra på tomt vatten.
Kalorier kommer från tre huvudsakliga makronäringsämnen: protein, kolhydrater och fetter. Allt du äter består av någon kombination av makronäringsämnen (utom kanske svamp… och det som Gwyneth Paltrow lever på). De har alla en funktion i kroppen i lämpliga mängder, även kolesterol, som är en typ av fett, och socker, som är en kolhydrat. Varje makronutrient kan användas som energikälla, och tekniskt sett producerar alla samma energienhet per kalori. Med detta sagt…
Det är en drastisk förenkling att säga ”en kalori är en kalori”
Makronäringsämnena har alla mycket olika kemiska strukturer och komplexa uppgifter i kroppen. Låt oss ta en titt på var och en av dem.
Med 4 kalorier per gram tänker vi i allmänhet på kolhydrater främst som en energikälla, och det är ganska korrekt. De har fått ett dåligt rykte under de senaste decennierna eller så, men din hjärna lever på socker. Minns du när du åt Cocoa Pebbles före stora prov? Okej, det kanske bara var jag, men det var faktiskt baserat på sund vetenskap. Om du är aktiv är kolhydrater en utmärkt energikälla. ”Problemet” med kolhydrater, som egentligen inte är ett problem utan bara en fråga om matematik, är att när du inte är aktiv, eller om du äter mycket mer enkla kolhydrater än vad din kropp kan använda som energi, lagras det som fett. Och sanningen är, ja, många av oss äter mycket mer kolhydrater än vad våra kroppar behöver.
Du kanske också har läst nyligen att socker är lika beroendeframkallande som kokain, vilket låter illa, men faktiskt inte är fallet. Även om lockelsen av socker kan vara stark för vissa människor verkar den nuvarande vetenskapen helt enkelt inte stödja denna rubrikskapande föreställning. När var det senast någon sålde sina ägodelar för en cronut? En studie från University of Edinburgh från 2014 visade att människor kan uppvisa beroendeartade mönster kring ätande, men att socker och fett i sig inte främjar ett beroendeframkallande beteende. Så njut av kolhydrater i rätt mängd för din aktivitetsnivå.
Fett har flera användningsområden i kroppen. Det används vid reparation av cellväggar, hormonreglering och lagring av fettlösliga vitaminer. En extremt fettsnål kost kan hindra någon av dessa. Anledningen till att fett får ett dåligt rykte är att det innehåller 9 kalorier per gram, och många fettrika livsmedel är inte extremt näringsrika. Du behöver inte vara rädd för bacon (för att bacon), men måttlighet är nyckeln när det gäller att hålla ditt kaloriintag från fet mat i linje med vad din kropp behöver för bränsle.
Och på tal om bacon, låt oss tala om protein, den där saken som vi aldrig är helt säkra på om vi får i oss tillräckligt mycket av, men som vi på ett märkligt sätt lockas av om vi ser antalet gram av det på en etikett. Protein ansvarar för många av de små reparationer som din kropp behöver göra dagligen och naturligtvis för att bygga muskler. Precis som kolhydrater har protein 4 kalorier per gram. Men till skillnad från kolhydrater är en stor fördel med protein att det är det bästa makronutrientet för mättnad, enligt en metaanalys från en studie från Purdue University från 2016. Många människor oroar sig för att få i sig tillräckligt med protein, men alla rapporter visar att du får i dig gott om det bara genom att äta en varierad kost. Låt dig inte dras med av etiketterna där det står ”tillsatt protein” om du inte försöker odla biceps på dina biceps.
Vänder kroppen socker till fett?
Ja, men din kropp kan också omvandla protein och fett till socker. Vid behov finns det vägar för varje kalorikälla att omvandlas till en användbar form av bränsle. Omvänt kan varje kalorikälla omvandlas och lagras som fett om du har ett överskott av kalorier i ditt system. För att slå hål på en liknande myt: du ”omvandlar inte fett till muskler” när du går ner i vikt. Du kan förlora fett och få muskler samtidigt vilket ger intryck av att detta sker, men fettdepåer kan inte omvandlas direkt till muskler.
Vad anses vara en bra kalorikälla?
Det beror verkligen på ditt kaloribehov, men generellt sett tenderar livsmedel som vi betraktar som hälsosamma att ha ett högt förhållande av mikronäringsämnen (dvs. vitaminer och mineraler) per kalori. Grönsaker, magert kött, frukt, bär, fullkorn och linser är alla exempel på livsmedel som lätt uppfyller detta kriterium.
Vissa livsmedel är kaloritäta utan att ge mycket mikronäringsämnen, och det gör dem inte dåliga eller förbjudna.
Det finns ingen moral med mat eller kalorier. Maten är helt enkelt så, och det är upp till dig att göra intelligenta val med maten och din hälsa … och då och då med dina smaklökar, för för tusan, det finns cronuts. Måttlighet, men ät grönsakerna först!
Är det lättare att hålla en hälsosam vikt med vissa livsmedel eller en viss diet?
En stor del av det beror på personliga preferenser. Ingen är bra på att spåra kalorier – inte ens registrerade dietister – eftersom vi alla tenderar att felaktigt uppskatta vårt intag. Så hur hanterar vi detta? Hitta det som fungerar för dig. På lång sikt finns det ingen fördel med en lågkolhydratkost jämfört med en fettsnål kost för viktminskning, eftersom båda fungerar på samma sätt: genom att framkalla ett kaloriunderskott. För varje berättelse som Supersize Me finns det en kille som förlorar 56 pund genom att bara äta McDonald’s och noggrant räkna kalorier. Varje dietplan kommer att fungera om du håller dig till den eftersom, oavsett vad, dieter fungerar genom att framkalla ett kaloriunderskott. Den bästa kostplanen är verkligen en som du kan hålla dig till. (Inte för att det är lätt att hålla sig till en diet – det är det inte, och bantning kan vara en komplicerad resa. Men det är en annan historia.)
Det är inte magi, det är bara vetenskap.
Frukter och grönsaker består huvudsakligen av kolhydrater, fibrer och vatten. Linser är protein och kolhydrater. Kött är protein och fett. Och bearbetade livsmedel, ja, läs etiketterna och ta reda på det. Men det finns inget egentligt fel med någon av dem, inte ens godis. De är alla bara kombinationer av kalorier. Om du vill njuta av något som är en tät källa till kalorier, så njut av det. Om du försöker gå ner eller bibehålla din vikt, håll bara koll på den. Och låt aldrig en lista på nätet tala om för dig att det finns kalorier – eller något annat – som du är för gammal för att njuta av.
Yvette d’Entremont har en kandidatexamen i kemi, en kandidatexamen i teater och en masterexamen i rättsmedicinsk vetenskap med inriktning på biologisk kriminalistik. Hon arbetade i åtta år som analytisk kemist innan hennes blogg med fokus på att avslöja dålig vetenskap, scibabe.com, förvandlades till ett heltidsjobb inom vetenskapskommunikation. Följ henne på Twitter och Facebook.
Du kanske också gillar: Du kan också läsa: 5 tecken på att du inte äter tillräckligt med kalorier
