O açúcar adicionado, ao que parece, está em todo o lado, desde o seu creme de café da manhã até ao seu iogurte da tarde. Como o nome indica, eles são adicionados aos produtos durante o processamento. Eles podem levar ao aumento de peso e elevar os níveis de triglicéridos no sangue, que contribuem para doenças cardíacas. Nesta edição de Not Just Gluten Free, aprenda sobre os efeitos na saúde dos açúcares adicionados, como encontrar essas fontes “sorrateiras” num rótulo alimentar e descobrir formas de reduzir o seu consumo sem sacrificar o sabor.
A verdade doce
O açúcar é colocado em duas categorias pela maioria dos profissionais de saúde: açúcar natural e açúcar adicionado. O açúcar natural encontrado em frutas, alguns vegetais e leite não é considerado prejudicial à sua saúde. Enquanto o açúcar natural contém o mesmo número de calorias (4 calorias por grama) que os açúcares adicionados, o açúcar natural é emparelhado com muita nutrição – desde as fibras, vitaminas e minerais encontrados nas frutas e vegetais até o cálcio e a vitamina D no leite. Enquanto aqueles com diabetes ainda precisam estar atentos ao açúcar natural como parte da sua ingestão diária de carboidratos, o açúcar natural não parece estar ligado ao ganho de peso ou a doenças cardíacas.
Added sugars, por outro lado, não oferecem nenhum benefício nutricional – mesmo que comamos muito! O americano médio recebe 270 calorias de açúcares adicionados por dia, o que equivale a cerca de 17 colheres de chá de açúcares doces. Comer demasiados açúcares adicionados prejudica a saúde do coração. Um estudo de 2014 publicado no Journal of the American Medical Association descobriu que aqueles que consumiam cerca de 25% de suas calorias de açúcar adicionado tinham mais probabilidade de morrer de doenças cardíacas do que aqueles que consumiam menos de 10% de suas calorias de açúcar adicionado. (Veja os limites recomendados de açúcares adicionados em sua dieta à direita.)
“Muitos pacientes lutam com o ganho de peso quando começam a comer sem glúten, e o excesso de açúcar pode exacerbar o problema”, diz Lori Welstead, dietista registrada no Centro de Doenças Celíacas da Universidade de Chicago. Os açúcares adicionados tendem a ser “calóricos densos”, ou seja, eles contribuem com calorias mas carecem de nutrientes benéficos.
Os efeitos não param na escala, no entanto. Embora pareça contra-intuitivo, uma vez que o açúcar fornece uma pressa a curto prazo, o açúcar em excesso pode sugar a sua energia. De acordo com Melinda Dennis, dietista registrada e coordenadora de nutrição do Centro Celíaco da Beth Israel Deaconess Medical Center em Boston, “Muitos dos meus pacientes que comem muitos produtos refinados reclamam de baixa energia e lentidão”. Welstead concorda. “Eu acho que a maioria deles tem mais energia sustentada quando comem menos açúcar”, diz ela.
Dennis também vê consequências gastrointestinais em pacientes que exageram na ingestão de alimentos ou bebidas adoçadas. “O excesso de açúcar pode causar fezes soltas em algumas pessoas”, ela observa. “Eu advirto meus pacientes sobre beber muitas bebidas como chá doce, especialmente se eles também vão aromatizar café com cremes ou xaropes adoçados, por exemplo”
Fontes de açúcar sorrateiro
A procura de açúcar adicionado no rótulo pode ser complicado, pois pode estar listado sob outros nomes. Do xarope de milho de alta frutose à dextrose, o açúcar adicionado pode tomar muitas formas (veja abaixo). Uma análise rápida da lista de ingredientes pode ser útil ao tentar reduzir a ingestão de açúcar. “Eu peço aos meus pacientes para verem onde na lista de ingredientes se encontra o açúcar. Está no topo da lista?” diz Dennis. Porque os ingredientes são listados a partir daqueles com a maior quantidade para menos no rótulo, quanto mais perto o açúcar está do topo da lista, mais os alimentos contêm.
Embora biscoitos, bolos, refrigerantes, gelados e bebidas desportivas sejam todas fontes óbvias de açúcar, também é encontrado onde menos se espera. Por exemplo, apenas uma colher de sopa de ketchup contém cerca de 4 gramas, ou cerca de uma colher de chá, de açúcar adicionado. Alguns iogurtes aromatizados contêm 20 gramas ou mais de açúcares adicionados, o que equivale a cerca de cinco colheres de chá. Os cereais adocicados para o café da manhã também podem conter um ponche adocicado, dependendo da marca, podendo conter de 10 a 12 gramas de açúcar adicionado. “O que sempre me parece sorrateiro é o molho para macarrão”, diz Dennis. “Não precisa de açúcar nele.” Algumas marcas de molho para massa contêm 10 gramas de açúcar adicionado.
O painel de Factos Nutricionais regista o número total de gramas de açúcar num produto, mas actualmente, os fabricantes não são obrigados a listar se o açúcar vem de uma fonte adicionada ou natural. No entanto, com o recente foco no açúcar e seu impacto potencialmente negativo na saúde, o painel recém revisado determinará que os fabricantes listem a quantidade de açúcar adicionado no alimento. Esta informação deve ser útil para os consumidores que estão tentando reduzir a ingestão de açúcar adicionado. As empresas de alimentos têm até 2020 para cumprir com o novo painel, embora muitas já tenham mudado suas embalagens para refletir a mudança.
Substituições de doces
Não há falta de doces sem glúten disponíveis para aqueles com celíacos, e pode ser um desafio dizer “não” a esses doces. “Logo após ter sido diagnosticado, mesmo como dietista, passei por algum ‘luto’ pela perda dos meus alimentos favoritos, que eu não seria mais capaz de comer pelo resto da minha vida”, lembra Welstead. “Caí na rotina de encontrar alimentos aleatórios para substituir os meus velhos favoritos e sentir pena de mim mesmo”. Inicialmente, meus armários tinham todo tipo de comida não saudável, embora eu soubesse melhor”
Dennis observa que cozinhar pode parecer um incômodo para muitos. “Muita gente não sabe cozinhar ou simplesmente não está interessada”, observa ela. “Leva tempo, também. Por exemplo, passar de um pacote de aveia adoçada sem glúten para um cereal quente que eles fazem do zero só acrescenta minutos a uma manhã ocupada”
Conveniência adormecida em mente, existem maneiras fáceis de reduzir os açúcares adicionados em sua dieta sem glúten? “Recomendo aos meus pacientes que leiam os rótulos e evitem o açúcar nesses primeiros ingredientes”, diz Welstead. “Concentre-se em remover bebidas adoçadas sempre que possível, incluindo suco, refrigerante, chá adoçado ou açúcar e xarope no café”. Dennis encoraja uma abordagem de alimentos integrais. “Minha primeira pergunta aos meus pacientes que querem reduzir a ingestão de açúcar é ‘você está comendo grãos inteiros sem glúten?”, o que ajuda a fugir do excesso de açúcares adicionados em alimentos com grãos mais processados e sem glúten”. A substituição de escolhas mais saudáveis por doçura também ajuda, observa ela. “Pequenas quantidades de arandos secos não adoçados, mirtilos congelados, tâmaras e xarope de ácer puro proporcionam doçura sem excesso de açúcar”, diz Dennis. “Quando alguém fica chateado com a necessidade de reduzir o açúcar adicionado, eu também trago tâmaras, figos, passas douradas, mirtilos e passas, que pelo menos são alimentos reais com outros benefícios para a saúde”. Cardamomo e canela também trazem um pouco de doçura nas receitas”
Artíferos adoçantes
Onde é que os adoçantes artificiais como o aspartame ou a stevia se encaixam na dieta sem glúten? Eles são livres de glúten e seguros de usar, mas têm outros efeitos colaterais que não são tão doces, como o ganho de peso ou o desejo? Manchetes recentes alertaram que o uso de substitutos de açúcar pode levar a quilos extras, mas estes são baseados em estudos que mostram apenas associação, não causa e efeito. Alguns especialistas também expressaram a preocupação de que o uso de edulcorantes artificiais pode tornar os açúcares naturais, como os encontrados em frutas e vegetais, menos doces e menos satisfatórios.
Álcoois açucarados, outro tipo de edulcorante, podem ter conseqüências gastrointestinais, mesmo que sejam livres de glúten. Comer uma quantidade significativa de alimentos feitos com álcoois de açúcar, como xilitol, manitol e sorbitol pode causar gases, inchaço e diarréia. Eles são frequentemente encontrados em pastilhas sem açúcar, gomas, doces e mesmo em alguns medicamentos.
Vício em açúcar?
Embora alguns sintam pressa depois de comer uma barra de doce ou uma rápida explosão de energia depois de beber um refrigerante, isto equivale a vício? Alguns pensam que sim, mas a ideia do vício em açúcar permanece controversa. “Vício é uma palavra poderosa; eu hesito em usá-la”. Acredito que os fortes desejos de açúcar são uma coisa real”, observa Dennis. “Ao reduzir os açúcares adicionados, muitas pessoas podem ultrapassar esses anseios. Demora cerca de um mês, mas eventualmente os alimentos açucarados e doces têm um sabor muito diferente, e as pessoas já não os acham apetitosos”. Ao reduzir o açúcar adicionado, você também pode eliminar oscilações nos níveis de açúcar no sangue. Quando os níveis de açúcar no sangue baixam, os desejos de doces podem aumentar.
Opções doces para crianças
É difícil para a maioria das crianças dizer não aos alimentos doces, mas algumas estratégias podem ajudar. “Envolva as crianças no processo de jardinagem e culinária”, sugere Dennis. “Eu também encorajo os pais a serem um bom modelo no que diz respeito à sua própria ingestão de açúcar.” Welstead admite que a mudança é difícil, e encoraja os pais a encontrar o meio termo. “Tente cortar todos os refrigerantes e sucos, o que permite que os doces sejam um deleite”, aconselha ela. “Se você conseguir cerca de 80% da sua dieta com coisas mais saudáveis, tais como frutas, vegetais, feijões, nozes, sementes, carnes magras e aves, isso permite que haja espaço para essas guloseimas.” Ter flexibilidade permite aos pais equilibrar as outras restrições para os seus filhos. “Eu gosto de um donut sem glúten duas a quatro vezes por mês”, diz Welstead. “A vida é muito curta, e com ser estritamente sem glúten, ter essa flexibilidade em outras áreas facilita”
Quanto açúcar é seguro?
- Embora mais baixo seja sempre melhor, é quase impossível evitar totalmente a adição de açúcares.
- A American Heart Association aconselha não mais do que cerca de 36 gramas por dia para os homens e não mais do que 25 gramas por dia para as mulheres.
- Para colocar isso em perspectiva, apenas uma lata de 12 onças de refrigerante normal contém cerca de 40 gramas de açúcar adicionado, mais do que a sua dose diária.
Por qualquer outro nome
De encontrar açúcares adicionados numa lista de ingredientes pode ser preciso um pouco de trabalho de detective. Aqui estão alguns outros nomes para os açúcares adicionados que você pode ver.
- agave
- anhydrous dextrose
- açúcar castanho
- confeitaria em pó açúcar
- xarope de milho
- xarope de milho sólido
- dextrose
- frutose
- elevada…xarope de milho frutose (HFCS)
- honey*
- invert sugar
- lactose
- xarope de malte (nota: xarope de malte não é sem glúten)
- malose
- xarope de maçã*
- molasses
- nectars (e.g., néctar de pêssego, néctar de pêra)
- xarope de panqueca
- açúcar de rastelo
- sucrose
- açúcar
- açúcar granulado branco
*Nota que apesar de muitos considerarem o mel e o xarope de bordo como adoçantes “naturais”, o U.S. Food and Drug Administration atualmente os considera como açúcares de adição (embora a forma como serão rotulados ainda esteja em revisão). Isto porque eles são normalmente usados como condimento ou são adicionados a outro produto para adoçar. Além disso, eles não são fontes de nutrientes significativos.