Sua Incapacidade de Fazer Pullups Está Tudo em Sua Cabeça

Ginásio de Teste

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Ginásio de ginástica é uma nova coluna Elemental sobre a ciência do exercício.

Eu sempre adorei os pullups. Eles não requerem nada mais do que uma barra suspensa e um pouco de areia. São uma forma primordial mas elegante de testar a sua força e relação força/peso enquanto constrói o núcleo e a força da parte superior do corpo.

Os pullups também são uma demonstração de poder. Mark Wahlberg fez 22 flexões em 30 segundos como uma angariação de fundos de caridade no Ellen DeGeneres Show. O ex-chefe do FBI, James Comey, disse ao New York Times que estava passando o capítulo “celebridade desempregada” de sua vida trabalhando para um objetivo de fazer 10 flexões consecutivas.

Há uma noção popular de que certos corpos simplesmente não são capazes de executar uma flexão adequada – o New York Times uma vez tentou explicar por que as mulheres não podem fazê-las – mas há amplas evidências do contrário. Megan Rapinoe faz pullups, porque, claro, ela faz. E Eva Clarke, uma australiana mãe de três filhos, bateu um recorde mundial em 2016 ao bombear 725 em uma hora.

Posto isto, é verdade que os pullups são naturalmente mais fáceis para algumas pessoas do que para outras. Os pullups usam seu núcleo, antebraços, bíceps, parte superior das costas, deltóides e lats, por isso a força nesses músculos é importante, de acordo com Stew Smith, um treinador de força certificado e ex-Seal da Marinha. E ajuda a ser leve – cada quilo extra é apenas um peso extra que você tem que levantar.

O pullup é um feito alcançável mesmo que você não seja uma daquelas cabeças musculares com a forma de uma fatia de pizza.

Atletas que têm corpos superiores fortes mas são geralmente magros (pense em esquiadores e ginastas nórdicos) geralmente terão um tempo mais fácil com pullups do que ciclistas ou praticantes de speedskaters, que carregam seu peso em suas pernas. Idealmente, você quer seu peso concentrado nas partes do corpo que estão contribuindo para o trabalho de um pullup, e não naquelas que são peso morto enquanto você se levanta até a barra.

Mas o pullup é um feito alcançável mesmo que você não seja uma daquelas cabeças musculares em forma de uma fatia de pizza. O Tenente-Coronel da Marinha Misty Posey é a prova viva. Posey, que nunca tinha feito desporto, aprendeu a fazer o seu primeiro pullup por necessidade. O Corpo de Fuzileiros Navais dos EUA não incluiu os pullups no teste de aptidão física das mulheres até 2017, mas o campo de treino para oficiais Posey teve que passar quando ela estava se tornando fuzileira nos anos 90, exigindo que ela superasse obstáculos que, com apenas 4 pés e 10 polegadas de altura, ela era muito baixa para saltar por cima. A sua única opção era puxar-se para cima e sobre eles.

Posey passou quase um ano a tentar passar de zero para um pullup usando uma máquina pullup-assist no ginásio da base. Apesar de trabalhar até 90% do seu peso corporal para 10 pulôveres com a máquina, ela ainda não conseguia fazer um único pulôver sem ajuda. Um sargento de artilharia na academia viu os esforços fúteis de Posey e disse-lhe para desistir da máquina – era uma muleta. “Saia da academia e vá trabalhar no pullup bar”, disse-lhe ele, instruindo Posey a fazer uma série de variações de pullup como pulôveres e meio pullups.

O conselho foi tão simples que ela quase o descartou, mas funcionou. Três dias depois, Posey fez o seu primeiro pullup. E então ela continuou.

Em uma aposta de um colega da Marinha – um homem que parecia surpreso que ela podia fazer qualquer pullup – Posey trabalhou até 23 pullups consecutivos em menos de oito semanas para ganhar a aposta e chutar o traseiro do seu duvidoso. A realização de um pullup pode ser um símbolo de poder feminino. Quando você faz um pullup, Posey diz: “Você se torna o mestre do seu próprio corpo. É uma forma de obter respeito”

Simplesmente acreditar que você pode fazer um pullup não é suficiente para levá-lo até lá. Mas a noção de que você não pode fazer parte do que o impede.

Nos anos desde o seu primeiro pullup, Posey se tornou um evangelista pullup. Ela ajudou incontáveis mulheres e homens de todos os tipos a aprender a fazer o exercício icônico. “Eu tive mães e avós, e tive mulheres com até 29% de gordura corporal a fazer o seu primeiro pullup”, diz ela.

Em retrospectiva, Posey diz que a maior coisa que a impediu de fazer aquele primeiro pullup foi a sua própria crença errada de que ela não conseguia.

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De certeza, simplesmente acreditar que você pode fazer um pullup não é suficiente para levá-la até lá. Mas a noção de que você não pode fazer parte do que o está impedindo. Há uma psicologia em jogo em situações como estas, diz Sandra Hunter, uma cientista de exercício na Universidade Marquette. Ela lembra-se de um colega masculino que decidiu que no seu 50º aniversário, ele ia fazer 50 flexões. Hunter disse-lhe que se ele conseguisse fazer 50, provavelmente conseguiria fazer 100. “Ele disse-me que eu lhe tinha dado cabo da cabeça. Ele era psicólogo desportivo, e nunca teve a ousadia de considerar que poderia fazer isso.” Ele acabou fazendo 200 flexões, e metade do esforço foi apenas decidir que ele poderia, diz ela.

“A razão pela qual a maioria das pessoas não pode fazer flexões é que elas não praticam flexões”, diz Smith, o antigo Navy SEAL. Posey acrescenta que o problema com as máquinas de pullup-assist e outros exercícios é que elas não replicam completamente o padrão motor de um pullup real.

O guia de treinamento de pullup de Posey descreve cerca de uma dúzia de exercícios baseados em pullups, mas ela ajudou centenas de pessoas a conseguir pullups com um plano de treinamento que consiste em apenas alguns exercícios simples – essencialmente apenas maneiras diferentes de praticar pullups. (Posey está esperando seu primeiro filho em poucos meses e em breve estará atualizando seu manifesto de pullups para incluir conselhos para fazer pullups durante a gravidez)

O plano de treinamento

O plano de treinamento do Posey centra-se em três exercícios essenciais: pullups assistidos pelo parceiro, “negativos”, e pullups de salto.

Nos exercícios assistidos pelo parceiro, você se pendura na barra e inicia um pullup. Quando começa a vacilar, o seu parceiro ajuda-o ao localizá-lo no meio e na parte superior das costas (não nos pés).

No pullup negativo, você fica em cima de uma cadeira ou banco para chegar ao topo da barra de pullup e depois baixa-se lentamente. Isto pode parecer mais fácil do que levantar-se, diz Posey, mas é uma forma muito eficaz de melhorar nos pullups porque é um movimento excêntrico, o que significa que o seu músculo está a alongar-se. Exercícios excêntricos estimulam as fibras musculares e os nervos e ajudam a construir força.

No pull-up, você pula para dar a si mesmo um impulso no início e evitar começar de um enforcamento morto.

Você pode colocar tudo junto fazendo progressões de pull-ups – conjuntos de exercícios de pull-up que você aumenta em número com o tempo. O plano Posey envolve fazer conjuntos destes exercícios de três a cinco vezes por dia, três a cinco vezes por semana. “O objetivo é fazer o máximo que você puder em um determinado dia sem se cansar”, diz ela.

A técnica

Técnica é importante, diz Posey. Segure bem a barra com o dedo mindinho sobre a parte de cima da barra. Enfie a pélvis, e mantenha os abdominais apertados. Puxe os braços para baixo para dentro dos ombros, e mantenha os ombros para baixo (o oposto de encolher de ombros). Pendurar as pernas direitas, e manter a cabeça neutra. Quando começar o exercício, mantenha os abdominais e glúteos apertados, e concentre-se em puxar os cotovelos até às costelas e o queixo sobre a barra (não levante o queixo para cima).

alguns dos seus ganhos iniciais de força no início de um programa de treino virão na verdade de mudanças neurais, diz Hunter, o cientista de exercícios da Universidade Marquette. Um pullup é um movimento dinâmico que requer a estabilização do ombro e o recrutamento de múltiplos músculos; ao praticar o exercício pullup em si, você está ensinando ao seu sistema nervoso como fazer o movimento. “Você precisa de uma certa coordenação e controle motor”, diz Hunter.