Um interessante novo estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research forneceu alguns insights sobre a programação eficiente de diferentes volumes e intensidades de treinamento.
Efeitos de 4, 8 e 12 protocolos de treinamento de resistência máxima de repetição sobre volume muscular e força, os autores compararam três diferentes protocolos de treinamento de resistência (4-RM, 8-RM e 12-RM) em relação às suas adaptações de volume muscular e força ao longo de um período de 10 semanas. (1)
Este estudo foi interessante porque aprofunda nosso conhecimento sobre como programar vários conjuntos, repetições e intensidades para facilitar adaptações particulares quando o volume é equacionado. Outras pesquisas recentes apontaram como é fundamental avaliar o volume total de treinamento ao se conseguir adaptações como força e hipertrofia, por isso foi incrível ver outra peça da literatura ampliar o escopo da programação.
The Subjects
Para esta pesquisa, 42 homens saudáveis foram divididos em quatro grupos que seguiam diferentes protocolos para conjuntos e representantes, embora todos tivessem o mesmo número de exercícios. Os diferentes grupos de treino foram os seguintes:
- Carga alta:Repetições baixas | 7 conjuntos de 4 repetições (28 repetições totais)
- Carga intermediária: Repetições intermediárias | 4 conjuntos de 8 repetições (32 repetições totais)
- Carga baixa: Repetições altas | 3 conjuntos de 12 repetições (36 repetições totais)
- Grupo de controle
Para medir com precisão as intensidades de partida de cada grupo para seus conjuntos, os pesquisadores fizeram testes de 1-RM antes de iniciar a intervenção do exercício. Além disso, cada sujeito teve seu peitoral maior medido para avaliar o volume muscular inicial.
Protocolo de exercício
Durante 10 semanas, os três grupos de treinamento seguem o protocolo de treinamento de pressão de bancada duas vezes por semana. O volume total de treino foi calculado tomando carga x repetições x conjuntos e uma vez que os sujeitos conseguiram completar os conjuntos prescritos na intensidade desejada, então o peso foi aumentado em 2,5kg. Cada grupo descansou 3 minutos entre cada conjunto.
Resultados e Sugestões
Na sequência da intervenção de 10 semanas de exercício, os autores registraram novamente a força 1-RM e o volume muscular do peitoral de cada sujeito para fazer comparações de.
Pesquisadores notaram que cada grupo viu aumentos similares no volume muscular (hipertrofia) para o peitoral maior. Além disso, cada grupo aumentou sua força de 1-RM, entretanto, os grupos de 4-RM e 8-RM viram maiores aumentos na força relativa de 1-RM.
Os autores supõem que o maior aumento na força relativa de 1-RM nos grupos 4-RM e 8-RM foi devido ao aumento na hipertrofia muscular, além das adaptações neuromusculares trazidas pelas maiores demandas que o sistema músculo-esquelético sofreu em comparação ao grupo 12-RM que usou cargas mais leves.
Espectos Vale a pena considerar
Embora esses resultados tenham sido interessantes, há algumas considerações que treinadores e atletas devem levar em conta para este estudo. Para começar, os autores nunca proporcionaram uma idade de treinamento para seus sujeitos, o que poderia distorcer ligeiramente esses resultados. Eram iniciantes, intermediários, ou elevadores avançados? Todas estas populações teriam cargas muito diferentes na barra para os representantes prescritos.
Adicionalmente, os pesquisadores não forneceram uma tonelada de detalhes sobre o alcance do exercício e estilos de vida fora das 10 semanas de intervenção do exercício. Por exemplo, o que mais os sujeitos estavam fazendo em seu tempo livre e poderia ter manipulado os resultados? Afinal, os pesquisadores só mediram o volume dos peitorais, se os sujeitos estivessem treinando seus deltóides e tríceps regularmente (bench press primary movers), também, então seria interessante testar seu volume e aumentar também.
Takeaways e Sugestões
Se compararmos este estudo com a sabedoria do treinamento convencional, então ele cai muito bem em linha com o que já é usado para acomodar a força e a hipertrofia. Entretanto, este estudo destaca alguns pontos interessantes que poderiam ser levados em conta na programação.
- Eficiência no tempo: No estudo, cada grupo levou 3 minutos de descanso entre conjuntos, portanto o tempo necessário para completar cada treino foi drasticamente diferente para os grupos (21 minutos de descanso no grupo 4-RM contra 9 minutos de descanso no grupo 12-RM). Olhando para este estudo, se o objetivo fosse força e hipertrofia e restrições de tempo fossem uma preocupação, então o grupo 8-RM seria uma escolha superior.
- Hipertrofia e Alterações Neuromusculares: Tanto o 4-RM quanto o 8-RM produziram mais força relativa após a intervenção de 10 semanas, portanto, especulou-se que tanto a hipertrofia quanto as adaptações neuromusculares estavam em jogo com este aumento. Se o objetivo é produzir maiores aumentos de força, então pesos mais pesados junto com a hipertrofia serão necessários para ganhos máximos.
Brapping Up
Este estudo foi interessante porque sugeriu que uma melhora da hipertrofia além de potenciais aumentos neuromusculares foram superiores a apenas focar na hipertrofia.
Quando se trata de programação, parece que a sabedoria convencional sobre cargas e volumes de treinamento e como eles influenciam a hipertrofia e a força estão no caminho certo.