Em um artigo anterior discutimos a definição de hipertrofia e como atletas de força, potência e aptidão física podem se beneficiar do treinamento para hipertrofia em fases específicas do programa de treinamento anual. O objetivo deste artigo é oferecer aos treinadores e atletas um esquema geral para a programação de treinamento para hipertrofia e oferecer uma visão da importância de moderar o volume total de treinamento (conjuntos x repetições) para evitar o excesso de treinamento e permitir que as adaptações para hipertrofia ocorram.
O que são repetições e conjuntos?
Ao prescrever exercícios, temos algumas variáveis a considerar. Entre essas variáveis estão o número total de conjuntos, repetições, intensidade (quão pesado é o peso em relação ao máximo de uma repetição ou taxa de percepção de esforço), períodos de descanso, ordem dos exercícios e frequência (quantas vezes por semana, normalmente).
Sets são o número total de repetições completas que alguém faria num exercício. As repetições compõem um conjunto, que pode ir de 1 a, bem, tão alto quanto o seu coração (e/ou corpo) deseja. Por exemplo, se você quisesse que seu elevador se agachasse 100kg cinco vezes seguidas, e fizesse isso 3 vezes separadas com 90 segundos de descanso entre cada grupo de 5 agachamentos, a receita de agachamento seria 3 conjuntos de 5 repetições a 100kg, com 90 segundos de descanso.
Como os Reps e os conjuntos podem impactar a hipertrofia
Ao procurar aumentar a hipertrofia muscular, a ciência tem mostrado que um dos fatores mais importantes para aumentar o tamanho das fibras musculares individuais (hipertrofia muscular) é o volume total de treinamento. Volumes de treinamento maiores, até certo ponto, têm demonstrado aumentar a hipertrofia, ajudando treinadores e atletas a construir diretrizes para prescrição de exercícios. Note que o tecido muscular também demonstrou ter uma resposta à carga, razão pela qual as diretrizes abaixo permitem que um atleta utilize cargas moderadas-pesadas para faixas de repetição moderado-elevadas feitas para conjuntos moderado-elevados.
Diretivas Gerais para Treinamento de Hipertrofia
As diretrizes abaixo são direcionadas para qualquer indivíduo que busque construir uma hipertrofia muscular geral sem metas esportivas específicas (além de ter uma base sólida). Tem havido algumas pesquisas sugerindo que estratégias mais avançadas para hipertrofia podem ser mais adequadas para atletas com força, potência e condicionamento físico mais avançados, porém a maior parte disso é teórico. No entanto, as diretrizes abaixo são geralmente aceitas como a base para quase todos os iniciantes e intermediários, atletas e esportes. Observe que as diretrizes abaixo incluem uma ampla gama de objetivos; potência, força, hipertrofia muscular (destacado) e resistência muscular.
| Golo de treino | Total Conjuntos de trabalho | Faixas de repetição | Intensidade de treino (% de 1RM) |
| Força/Potência máxima | 3-5 | 1-3 | 85-100 |
| Força Funcional e Hipertrofia | 4-6 | 4-6 | 75-85 |
| Hipertrofia Geral | 3-5 | 7-10 | 65-7575> |
| Disponibilidade Muscular | 2-4 | 11+ | <60 |
É importante notar que a quantidade total de conjuntos é muito influenciada pela frequência do treino. Quando olhamos para a eficácia de um programa de treinamento para construir hipertrofia, devemos olhar para o volume total durante toda a semana, mês, ou programa. Por exemplo, quando olhamos para o aumento da hipertrofia das pernas, o total de conjuntos de trabalho (para a maioria dos elevadores sem drogas) ao longo de uma semana pode variar de 12 a 20 conjuntos de trabalho total com base na capacidade de recuperação e/ou nível de aptidão física do atleta (atletas mais avançados podem não ser capazes de lidar com tanta carga devido à movimentação de mais peso ao longo do tempo).
A tabela acima assume que o elevador tem um entendimento básico de seus 1RM de um elevador composto (como o agachamento, deadlift, bench press, etc.). Estas orientações podem ser manipuladas (conjunto total primário por exercício) para que cada grupo muscular possa receber em qualquer lugar de 12-20 conjuntos de trabalho total por semana a partir de uma ampla gama de exercícios compostos. Por exemplo, ao programar o desenvolvimento das pernas, você tem um levantador que executa o agachamento traseiro, o agachamento frontal e o agachamento da caixa a cada semana (em dias separados), para 5 conjuntos de 8-10 repetições. Isto seria um total de 15 conjuntos de trabalho por semana. Os treinadores precisariam monitorar o treinamento e a recuperação para ver se este carregamento (15 conjuntos no total é muito volume) é muito para recuperar ao longo do tempo.
Mais Dicas de Treino de Treinamento de Força
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Imagem em Destaque: Martin Romero Photography