Passo 1
Posição inicial: Sente-se numa bola de estabilidade devidamente inflada (uma que comprima aproximadamente 6″ abaixo do seu peso corporal) com os pés bem assentes no chão. Incline-se lentamente para trás enquanto caminha ao longo da bola até que seus ombros, costas e osso da cauda façam contato com a bola. Ajuste a posição das pernas para criar uma dobra de 90 graus nos joelhos com as coxas paralelas ao chão e posicionadas à largura das ancas afastadas, e os pés virados para a frente com o seu peso distribuído uniformemente através dos pés. O meio das costas deve ser posicionado no topo da bola (às 12 horas) e os quadris às 2 horas.
Passo 2
Ponha as mãos atrás da cabeça, apertando as escápulas (omoplatas) juntas e puxando os cotovelos para trás sem arquear as costas baixas. Esta posição do cotovelo deve ser mantida durante todo o exercício. Alinhe a cabeça com a coluna vertebral, mas permita que ela se mova em ligeira flexão (movendo o queixo em direcção ao peito) durante a fase ascendente do exercício.
Passo 3
Fase ascendente: Expire, contraia os músculos abdominais e centrais, e flexione ligeiramente o queixo em direcção ao peito, enquanto vai lentamente curvando o tronco em direcção às coxas. Uma vez que os abdominais fixam a caixa torácica à pélvis, o seu movimento deve concentrar-se em puxar estas duas partes do corpo para mais perto (o pescoço fica relaxado enquanto o queixo está encolhido em direcção ao pescoço e concentrar-se em puxar a parte inferior do peito em direcção ao topo da pélvis). Os pés devem permanecer firmemente plantados e o osso da cauda e a parte inferior das costas devem permanecer em contacto com a bola a todo o momento. Continue a enrolar até que a parte superior das costas seja levantada da bola. Mantenha esta posição brevemente enquanto mantém o equilíbrio.
Passo 4
Fase de descida: Inspire suavemente e desenrole lentamente (para baixo) o tronco de volta para a bola de forma controlada mantendo os pés firmemente plantados, e o cóccix e as costas baixas em contacto com a bola.