Zahăr: Cât de dulce nu este?

Se pare că zahărul adăugat este peste tot, de la crema de cafea de dimineață până la iaurtul de după-amiază. După cum îi spune și numele, acestea sunt adăugate în produse în timpul procesării. Ele pot duce la creșterea în greutate și la creșterea nivelului de trigliceride din sânge, care contribuie la bolile de inimă. În această ediție a emisiunii Nu doar fără gluten, aflați care sunt efectele zaharurilor adăugate asupra sănătății, cum să găsiți acele surse „furtive” pe eticheta unui aliment și descoperiți modalități de a vă reduce aportul fără a sacrifica gustul.

Adevărul dulce

Săracul este încadrat în două categorii de către majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății: zahărul natural și zahărul adăugat. Zahărul natural care se găsește în fructe, unele legume și lapte nu este considerat dăunător pentru sănătate. Deși zahărul natural conține același număr de calorii (4 calorii pe gram) ca și zaharurile adăugate, zahărul natural este asociat cu o mulțime de substanțe nutritive – de la fibrele, vitaminele și mineralele care se găsesc în fructe și legume până la calciul și vitamina D din lapte. În timp ce cei care suferă de diabet trebuie în continuare să fie atenți la zahărul natural ca parte a aportului zilnic de carbohidrați, zahărul natural nu pare să fie legat de creșterea în greutate sau de bolile de inimă.

Sucratele adăugate, pe de altă parte, nu oferă niciun beneficiu nutrițional – chiar dacă mâncăm foarte mult! Americanul mediu primește 270 de calorii din zaharuri adăugate în fiecare zi, ceea ce echivalează cu aproximativ 17 lingurițe de dulceață. Consumul a prea multe zaharuri adăugate dăunează sănătății inimii. Un studiu din 2014 publicat în Journal of the American Medical Association a constatat că cei care au consumat aproximativ 25% din calorii din zahăr adăugat au fost mai predispuși să moară de boli de inimă decât cei care au consumat mai puțin de 10% din calorii din zahăr adăugat. (Vedeți limitele recomandate pentru zaharurile adăugate în dieta dumneavoastră în dreapta.)

„Mulți pacienți se luptă cu creșterea în greutate atunci când încep să mănânce fără gluten, iar consumul excesiv de zahăr ar putea exacerba problema”, spune Lori Welstead, dietetician înregistrat la University of Chicago Celiac Disease Center. Zaharurile adăugate tind să fie „dense din punct de vedere caloric”; adică, contribuie cu calorii, dar nu au nutrienți benefici.

Efectele nu se opresc însă pe cântar. Deși pare contraintuitiv, deoarece zahărul oferă o adrenalină pe termen scurt, consumul excesiv de zahăr vă poate diminua energia. Potrivit Melindei Dennis, dietetician autorizat și coordonator de nutriție pentru Centrul de Celiachie de la Centrul Medical Beth Israel Deaconess din Boston, „mulți dintre pacienții mei care mănâncă multe produse rafinate se plâng de energie scăzută și lene.” Welstead este de acord. „Cred că majoritatea constată că au o energie mai susținută atunci când mănâncă mai puțin zahăr”, spune ea.

Dennis vede, de asemenea, consecințe gastrointestinale la pacienții care exagerează cu alimentele sau băuturile îndulcite. „Excesul de zahăr poate provoca scaune moi la unele persoane”, notează ea. „Îmi avertizez pacienții cu privire la consumul a prea multe băuturi, cum ar fi ceaiul dulce, mai ales dacă au de gând să aromatizeze și cafeaua cu creme sau siropuri îndulcite, de exemplu.”

Surse ascunse de zahăr

Descoperirea zahărului adăugat pe etichetă poate fi înșelătoare, deoarece acesta poate fi listat sub alte denumiri. De la siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză la dextroză, zahărul adăugat poate lua multe forme (vezi mai jos). O scanare rapidă a listei de ingrediente poate fi utilă atunci când încercați să reduceți aportul de zahăr. „Le cer pacienților mei să vadă unde în lista de ingrediente se află zahărul. Se află sus pe listă?”, spune Dennis. Deoarece ingredientele sunt listate de la cele cu cele mai multe cantități la cele mai puține de pe etichetă, cu cât zahărul este mai aproape de partea de sus a listei, cu atât mai mult conține alimentul.

În timp ce fursecurile, prăjiturile, sucurile, înghețata și băuturile sportive sunt toate surse evidente de zahăr, acesta se găsește, de asemenea, acolo unde vă așteptați mai puțin. De exemplu, doar o singură lingură de ketchup conține aproximativ 4 grame, sau aproximativ o linguriță, de zahăr adăugat. Unele iaurturi aromatizate conțin 20 de grame sau mai mult de zaharuri adăugate, ceea ce echivalează cu aproximativ cinci lingurițe. Cerealele îndulcite pentru micul dejun pot avea, de asemenea, un punch zaharat – în funcție de marcă, pot conține între 10 și 12 grame de zahăr adăugat. „Cel care mi se pare întotdeauna înșelător este sosul pentru paste”, spune Dennis. „Nu are nevoie de zahăr în el”. Unele mărci de sos pentru paste conțin 10 grame de zahăr adăugat.

Panelul de informații nutriționale notează numărul total de grame de zahăr dintr-un produs, dar, în prezent, producătorii nu sunt obligați să menționeze dacă zahărul provine dintr-o sursă adăugată sau naturală. Cu toate acestea, având în vedere recenta atenție acordată zahărului și impactul potențial negativ al acestuia asupra sănătății, panoul nou revizuit va impune producătorilor să menționeze cantitatea de zahăr adăugat din alimente. Aceste informații ar trebui să se dovedească utile pentru consumatorii care încearcă să își reducă aportul de zahăr adăugat. Companiile alimentare au la dispoziție până în 2020 pentru a se conforma noului panou, deși multe dintre ele și-au modificat deja ambalajele pentru a reflecta schimbarea.

Substituții dulci

Nu există o lipsă de dulciuri fără gluten disponibile pentru cei cu celiachie, și poate fi o provocare să spui „nu” acestor bunătăți. „La scurt timp după ce am fost diagnosticată, chiar și în calitate de dietetician, am trecut printr-o perioadă de „doliu” din cauza pierderii alimentelor mele preferate pe care nu le voi mai putea mânca pentru tot restul vieții mele”, își amintește Welstead. „Am căzut în rutina de a găsi alimente la întâmplare pentru a-mi înlocui vechile favorite și de a-mi plânge de milă. Inițial, dulapurile mele aveau tot felul de alimente nesănătoase, deși știam mai bine.”

Dennis remarcă faptul că gătitul poate părea o bătaie de cap pentru mulți. „O mulțime de oameni nu știu să gătească sau pur și simplu nu sunt interesați”, notează ea. „Este nevoie de timp, de asemenea. De exemplu, trecerea de la un pachet de fulgi de ovăz fără gluten îndulcit la o cereală caldă pe care o fac de la zero adaugă doar câteva minute unei dimineți aglomerate.”

Cu gândul la comoditate, există modalități ușoare de a reduce zaharurile adăugate în dieta fără gluten? „Le recomand pacienților mei să citească etichetele și să evite zahărul din acele prime câteva ingrediente”, spune Welstead. „Concentrează-te pe eliminarea băuturilor îndulcite ori de câte ori este posibil, inclusiv a sucurilor, sucurilor, ceaiului îndulcit sau a zahărului și siropului din cafea.” Dennis încurajează o abordare bazată pe alimente integrale. „Prima întrebare pe care o adresez pacienților mei care doresc să își reducă aportul de zahăr este „mâncați cereale integrale fără gluten?”, ceea ce ajută la îndepărtarea excesului de zaharuri adăugate în alimentele cu cereale fără gluten mai procesate.” Înlocuirea unor alegeri mai sănătoase pentru dulceață ajută, de asemenea, notează ea. „Cantități mici de afine uscate neîndulcite, afine congelate, curmale și sirop de arțar pur, toate oferă dulceață fără zahăr în exces”, spune Dennis. „Când cineva este supărat că trebuie să reducă zahărul adăugat, aduc și curmale, smochine, stafide aurii, afine și stafide, care cel puțin sunt alimente reale cu alte beneficii pentru sănătate. Cardamomul și scorțișoara aduc, de asemenea, un pic de dulceață în rețete.”

Îndulcitori artificiali

Unde se încadrează îndulcitorii artificiali, cum ar fi aspartamul sau stevia, în dieta fără gluten? Nu conțin gluten și pot fi folosite în siguranță, dar au și alte efecte secundare care nu sunt atât de dulci, cum ar fi creșterea în greutate sau pofta de mâncare? Titluri recente au avertizat că utilizarea înlocuitorilor de zahăr poate duce la kilograme în plus, dar acestea se bazează pe studii care arată doar asocierea, nu cauza și efectul. Unii experți și-au exprimat, de asemenea, îngrijorarea că utilizarea îndulcitorilor artificiali poate face ca zaharurile naturale, cum ar fi cele care se găsesc în fructe și legume, să fie mai puțin dulci și mai puțin satisfăcătoare.

Alcooli de zahăr, un alt tip de îndulcitor, pot avea consecințe gastrointestinale, chiar dacă nu conțin gluten. Consumul unei cantități semnificative de alimente realizate cu alcooli de zahăr, cum ar fi xilitolul, manitolul și sorbitolul, poate provoca gaze, balonare și diaree. Aceștia se găsesc frecvent în bomboane mentolate fără zahăr, gume, bomboane și chiar în unele medicamente.

Dependența de zahăr?

În timp ce unii simt o senzație de grabă după ce mănâncă un baton de ciocolată sau o explozie rapidă de energie după ce beau un suc, echivalează acest lucru cu dependența? Unii cred că da, dar ideea de dependență de zahăr rămâne controversată. „Dependența este un cuvânt puternic; ezit să îl folosesc. Cred că poftele puternice de zahăr sunt un lucru real”, notează Dennis. „Prin reducerea zaharurilor adăugate, mulți oameni pot trece peste aceste pofte. Durează aproximativ o lună, dar, în cele din urmă, alimentele zaharoase și dulci au un gust foarte diferit, iar oamenii nu le mai găsesc la fel de apetisante.” Prin reducerea zahărului adăugat, puteți elimina, de asemenea, oscilațiile nivelului de zahăr din sânge. Atunci când nivelul de zahăr din sânge scade, pofta de dulciuri poate crește.

Opțiuni dulci pentru copii

Este dificil pentru majoritatea copiilor să spună nu alimentelor dulci, dar unele strategii pot ajuta. „Implicați-i pe copii în procesul de grădinărit și de gătit”, sugerează Dennis. „De asemenea, îi încurajez pe părinți să fie un bun model de urmat în ceea ce privește propriul lor consum de zahăr.” Welstead admite că schimbarea este dificilă și încurajează părinții să găsească o cale de mijloc. „Încercați să tăiați toate sucurile și sucurile, ceea ce permite ca dulciurile să fie un răsfăț”, sfătuiește ea. „Dacă obțineți aproximativ 80 la sută din dieta dvs. din lucruri mai sănătoase, cum ar fi fructele, legumele, fasolea, nucile, semințele, cărnurile slabe și carnea de pasăre, aceasta permite un spațiu de manevră pentru acele bunătăți.” Având flexibilitate le permite părinților să echilibreze celelalte restricții pentru copiii lor. „Eu mă bucur de o gogoașă fără gluten de două până la patru ori pe lună”, spune Welstead. „Viața este prea scurtă, iar cu a fi strict fără gluten, având această flexibilitate în alte domenii face mai ușor.”

Cât de mult zahăr este sigur?

• În timp ce mai puțin este întotdeauna mai bine, este aproape imposibil să evitați în întregime zaharurile adăugate.
• Asociația Americană a Inimii recomandă nu mai mult de aproximativ 36 de grame pe zi pentru bărbați și nu mai mult de 25 de grame pe zi pentru femei.
• Pentru a pune acest lucru în perspectivă, doar o singură cutie de 12 uncii de sifon obișnuit conține aproximativ 40 de grame de zahăr adăugat, mai mult decât doza zilnică întreagă.

Cu orice alt nume

Căutarea zaharurilor adăugate într-o listă de ingrediente poate necesita puțină muncă de detectiv. Iată câteva alte denumiri pentru zaharuri adăugate pe care le-ai putea vedea.

• agave
• dextroză anhidră
• zahăr brun
• zahăr brun
• pudră de cofetărieconfectioners’ powdered zahăr
• sirop de porumb
• sirop de porumb în stare solidă
• dextroză
• fructoză
• dextroză înaltă
• .sirop de porumb cu fructoză (HFCS)
• miere*
• zahăr invertit
• lactoză
• sirop de malț (notă: siropul de malț nu este lipsit de gluten)
• maltoză
• sirop de arțar*
• melazuri
• nectar (de ex.g., nectar de piersici, nectar de pere)
• sirop de clătite
• zahar brut
• sucoză
• zahar
• zahăr alb granulat

*Rețineți că, deși mulți consideră mierea și siropul de arțar ca fiind îndulcitori „naturali”, U.S.U.A. Food and Drug Administration îi consideră în prezent ca fiind zaharuri adăugate (deși modul în care vor fi etichetate este încă în curs de revizuire). Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt utilizate de obicei ca condiment sau sunt adăugate la un alt produs pentru a obține dulceață. În plus, ele nu sunt surse de nutrienți semnificativi.