Zac Efron Rutină de antrenament pentru a obține Jacked: How He Went From Scrawny To Brawny

Așa că da…tipul ăla Zac Efron este destul de sexy acum, nu?

Dacă aș fi fost fată, aș fi vrut să-i fac lucruri cum ar fi să-i fac taco, să-mi trec mâinile prin genele lui și să-i citesc Harry Potter.

Dar eu nu sunt fată, așa că…ok, asta devine ciudat.

Cu toată seriozitatea, Zac Efron a făcut o transformare foarte impresionantă a corpului în ultimii ani.

De la a arăta slab și definit în Neighbors până la a fi acum total & rupt în noul film Baywatch.

Cum a reușit?

Nu știu exact antrenamentul și metodele lui, dar am o idee destul de bună.

Iată cum poți reuși o transformare similară a corpului lui Zac Efron dacă urmezi pașii de mai jos.

Fisicul lui Zac Efron de la Neighbors la Baywatch (2013-2016)

Comparând fizicul lui Zac Efron din Neighbors și de dinainte cu felul în care arată în Baywatch, parcă este un tip complet diferit.

S-a îngrășat cel puțin 5 kilograme de mușchi solizi pe partea superioară a corpului și arată ca o bestie absolută acum.

Îmi amintesc cum o tonă de băieți se întrebau cum a ajuns Efron în formă pentru Neighbors, dar fizicul său din Baywatch este la un cu totul alt nivel.

Obținerea unui corp ca al lui din Neighbors este mai mult o problemă de pierdere a grăsimii, în care trebuie să te concentrezi pe pierderea grăsimii, dar dacă vrei să arăți ca Zac în Baywatch, atunci chiar trebuie să te concentrezi pe ridicarea de greutăți și să mănânci mai mult.

Înălțimea, greutatea, măsurile lui Zac Efron, bla bla bla…

Pentru vecini, Zac Efron are o înălțime de 5’9″ și cântărește aproximativ 155-160 de kilograme.

Dar pentru Baywatch, aș estima că Zac Efron este cu aproximativ 5-10 kilograme mai greu, punându-l la 165-170 de kilograme.

Așa cum vă puteți da seama din fizicul său, el nu este uriaș și nu este super sfrijit, dar are o densitate musculară excelentă, o grăsime corporală scăzută (10%’ish) și un raport excelent între umeri și talie, motiv pentru care fizicul său arată al naibii de bine.

Ceea ce este nebunesc este că are aproximativ aceeași grăsime corporală atât în Neighbors, cât și în Baywatch, pur și simplu are mult mai mulți mușchi în cel din urmă.

3 secrete pentru a construi un corp ca Zac Efron

Cei mai mulți oameni care citesc aceste rânduri caută un aliment, un exercițiu sau o tehnică specială… și cred că acesta este secretul pentru a obține o siluetă ca a lui Efron.

Dar nimic nu ar putea fi mai departe de adevăr.

Secretul real este pur și simplu munca grea și consecvența.

Sexy, știu.

Dar există câteva trucuri ale meseriei pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta să accelerați procesul de obținere a unui corp ca al lui Efron.

Secretul #1: Proporțiile corpului contează mai mult decât greutatea totală

Ați auzit de raportul de aur?

Dacă nu, acesta este raportul dovedit științific (1,618) de care femeile sunt cel mai mult atrase atunci când este aplicat corpului tău.

Ai observat cât de largi sunt umerii lui Zac Efron? Dacă i-ai măsura, vei descoperi că sunt de aproximativ 1,618 ori mai mari decât talia lui.

Având umeri largi și o talie îngustă este un semn de forță și putere.

De aceea este atât de important să te concentrezi pe construirea umerilor pentru a obține acel aspect suplu și estetic.

Secretul nr. 2: Abdomenele tale nu se fac în bucătărie

Îmi pare rău să ți-o spun, dar nu poți cu adevărat să ții o dietă pentru a obține un pachet de șase bucăți.

Contrazicând credința populară, abdominalele se fac de fapt în sala de gimnastică atunci când le antrenezi folosind mișcări directe ale abdomenului, cum ar fi abdomene, ridicări de picioare, rostogoliri pe roți și tăietori de lemn.

Ei sunt dezvăluiți în bucătărie cu dieta și alegerile tale alimentare.

Dacă ești un tip care nu are o cantitate decentă de masă musculară, atunci o simplă dietă până la un procentaj mai mic de grăsime corporală chiar nu va face prea multe pentru tine, cu excepția faptului că îți va oferi un stomac cu aspect mai plat.

Dacă îți dorești cu adevărat niște abdomene tari și musculoase, atunci trebuie să le lucrezi din greu în sala de sport.

Secretul nr. 3: Este nevoie de ani de zile pentru a obține un corp ca al lui Efron din Baywatch

Vrei să știi de ce 99% dintre băieți nu reușesc să cadă cu fața la pământ atunci când văd un tip ca Zac Efron și decid că vor un corp ca al lui?

Pentru că nu au răbdare.

Vor să obțină rezultate care să schimbe jocul în doar 21 de zile.

Dar în realitate, dacă sunteți un începător complet , va dura cel puțin câțiva ani pentru a vă construi corpul la nivelul lui Efron.

Dacă nu mă credeți, comparați-l pe Zac Efron de dinainte de 2014 cu felul în care arată acum.

Acum arată complet diferit, dar a muncit în plus 1-2 ani pentru a strânge toți acei mușchi în plus.

Și acesta este micul secret murdar pe care nimeni nu ți-l va spune.

Să arăți ca o celebritate de la Hollywood necesită timp, mai mult timp decât sunt dispuși să investească majoritatea bărbaților.

Principiile de antrenament pe care TREBUIE să le urmezi pentru a obține un corp de Baywatch

Nu sunt aici să mă cert despre cel mai bun antrenament sau cele mai bune exerciții atunci când vine vorba de obținerea unui corp slab și musculos…

…dar există câteva principii fundamentale pe care majoritatea băieților TREBUIE să le urmeze dacă vor să aibă vreo speranță de a construi un corp ca Zac Efron.

Concentrează-te pe ridicări compuse grele

Nu contează ce antrenament faci, rutina ta ar trebui să se concentreze în principal în jurul ridicărilor compuse grele.

Prin aceasta vreau să spun că trebuie să te concentrezi pe exerciții care lovesc mai multe grupe musculare.

Așa că exerciții precum prese grele, rânduri, ridicări de greutăți și ghemuiri sunt grozave.

Cu toate acestea, concentrarea majorității exercițiilor de antrenament cum ar fi bucle cu bară, încrucișări de cabluri, extensii de tricepși este o idee proastă.

Pur și simplu obțineți de 10 ori mai mult pentru banii dvs. dacă vă concentrați pe mișcări compuse grele.

Ridicați de cel puțin 3 ori pe săptămână

Să presupunem că antrenamentul dvs. este structurat în mod inteligent, puteți să vă antrenați oriunde între 3-5x pe săptămână fără să vă epuizați.

Pe măsură ce devii mai avansat, este recomandat să mărești frecvența și volumul antrenamentelor, astfel încât corpul tău să se poată adapta la o sarcină de lucru mai mare.

Obțineți sistemul exact de antrenament pas cu pas & de nutriție pentru a arăta ca Zac Efron

Câteva exemple de împărțire a antrenamentelor în 3 zile includ antrenamente pentru întregul corp, împărțirea părții superioare și inferioare și împărțirea împingere/tragere/picioare.

Și, conform acestei fotografii de pe Instagram, știm de fapt că una dintre rutinele de antrenament ale lui Zac include un antrenament pentru spate/biceps, așa că este probabil să facă o formă de rutină de împingere/tragere/picioare.

Iată un exemplu de cum să construiești mușchi ca începător.

Nu înnebuniți cu cardio

Cardio ar putea fi potențial contraproductiv dacă obiectivul tău principal este să faci pachet de mușchi.

Fă prea mult și pur și simplu îți va consuma energia până la punctul în care nu vei mai putea performa în mod optim.

Dacă trebuie să faceți cardio pentru sport sau orice altceva, asigurați-vă că vă observați nivelul de energie și consumați calorii în plus pentru a compensa cardio.

Sau dacă doriți cu adevărat doar o modalitate de a vă ridica nivelul de condiționare, faceți mai multe sprinturi și HIIT.

Dacă vreți doar să vă destrămați, concentrați-vă pe menținerea forței

Să presupunem că aveți deja o cantitate destul de mare de mușchi și doriți pur și simplu să pierdeți niște grăsime.

Ce faceți?

În acest caz, este de fapt destul de simplu.

Trebuie pur și simplu să vă mențineți nivelul actual de forță, să mâncați în deficit caloric și să vă asigurați că obțineți suficiente proteine.

Copărăsc mai jos sfaturile de dietă pe care trebuie să le urmați pentru a arăta ca Zac Efron.

Dieta Zac Efron: Ce alimente ar trebui să mănânc pentru a-mi dezvolta mușchii și a mă rupe

Când vine vorba de dieta exactă a lui Zac Efron și de alimentele pe care le-a mâncat, acest tweet face puțină lumină:

Ceea mai bună presupunere a mea este că Zac Efron a urmat dieta cu zero carbohidrați/zahăr pentru a scăpa rapid de multă grăsime și greutate în apă.

Dar să nu credeți că trebuie să urmați și voi exact această dietă dacă vreți să vă dezmorțiți.

O dietă săracă în carbohidrați/sărace în zahăr este eficientă pe termen scurt pentru a pierde rapid în greutate….dar nu funcționează prea bine pe termen lung….

…de unde și acest tweet al lui Efron după aceea:

Așa că da, echilibrul este cheia când vine vorba de succesul dietei pe termen lung.

Învățați cum să vă configurați propria dietă perfectă cu această metodă în 7 pași ușor de urmat.

Oamenii îmi cer mereu o listă specifică de alimente pe care ar trebui să le mănânce dacă vor să se dezmorțească, dar acea listă nu există.

Puteți mânca cam tot ce vreți și totuși să vă dezmorțiți.

Trebuie doar să înțelegeți că există o mulțime de concesii și concesii.

Dacă vrei să mănânci o gogoașă și totuși să pierzi grăsime, trebuie doar să știi că gogoașa va consuma probabil 25% din aportul caloric al întregii zile, așa că nu te vei simți foarte sătul.

Dar am un set universal de filozofie de dietă pe care le spun mereu oamenilor să o urmeze: Asigurați-vă că aveți un deficit caloric în fiecare zi, mâncați multe fructe și legume, puneți accent pe proteine (cel puțin 0.8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi), nu vă zgârciți la grăsimi și nu trăiți cu pui și orez brun, distrați-vă 🙂

Dacă vreți să aflați mai multe despre abordarea mea super flexibilă a nutriției, consultați acest articol despre Macro FLEX Tracking.

Vreți planul pas cu pas pentru a vă construi un corp Zac Efron Baywatch?

Dacă vrei să elimini toate presupunerile despre cum să te antrenezi și să ții o dietă pentru a obține un corp Baywatch rupt ca cel al lui Zac Efron, atunci verifică Superhero X12.

A fost conceput cu unicul scop de a ajuta băieții să construiască acel fizic slab și musculos de la Hollywood și include toate planurile diferite de antrenament și dietă de care ai nevoie pentru a vedea rezultate uimitoare.

Lasă orice întrebare pe care o ai despre antrenamentul lui Zac Efron sau orice alte întrebări legate de fitness.

Sunt aici pentru a ajuta.

.