Îmbunătățiți-vă forța și construiți mușchi cu acest program de antrenament de powerbuilding
Programele de powerbuilding pot fi excepțional de versatile cu puțină planificare și flexibilitate din partea dumneavoastră. Acest stil de antrenament este coalizarea supremă a powerliftingului și a culturismului; este locul unde Estul întâlnește Vestul, ca să spunem așa. După cum puteți vedea, termenul „powerbuilding” este un portmanteau de „powerlifting” și „bodybuilding.”
Dacă sunteți în căutarea forței și a mărimii, powerbuilding este, fără îndoială, cel mai bun program de antrenament de urmat. Deci, ce presupune mai exact powerbuilding-ul? Care sunt cele mai bune exerciții și intervale de repetență pe care să te concentrezi cu acest tip de program de antrenament?
Acest ghid te va conduce prin elementele de bază ale powerbuilding-ului și îți va arăta cum să-ți creezi propria rutină de antrenament, indiferent de nivelul tău de experiență. O rutină de powerbuilding de 5 zile este, de asemenea, inclusă, dacă doriți un șablon pe care să îl urmați.
Este antrenamentul de powerbuilding programul de antrenament ideal pentru creșterea forței și a mărimii?
Întrebați pe oricine care ridică greutăți în mod regulat care este obiectivul său și probabil că vă va spune ceva de genul de a fi mai slab și mai musculos. Cu toate acestea, puțini dintre acești oameni par să se concentreze pe ridicarea de greutăți și nici nu au o schemă de progresie pentru forță și hipertrofie (adică creșterea musculară).
Ei ridică fără un scop real, altul decât acela de a fi un mijloc pentru un scop. Îmbunătățirea compoziției corporale este un lucru, dar forța și hipertrofia merg mână în mână. La urma urmei, nu vreți să fiți numai spectacol și să nu faceți nimic, nu-i așa?
Inclusiv pentru cei care se concentrează pe culturism, spre deosebire de powerlifting, a deveni mai puternic este o condiție prealabilă pentru creșterea musculară pe termen lung. Din fericire, powerbuilding-ul vă permite să obțineți ce este mai bun atât din antrenamentul de tip powerlifting, cât și din cel de tip culturism.
Prin propulsarea fizicului și a atletismului dumneavoastră necesită construirea mușchilor și a forței pe cele „trei mari” exerciții compuse: ghemuit, presă de banc și ridicare de greutăți. Un program adecvat de powerbuilding modulează intervalele de repetări, seturile și volumul total pe o bază semi-săptămânală, astfel încât să puteți profita la maximum de sesiunile de antrenament.
Dacă doriți să optimizați creșterea musculară și să deveniți mai puternici, ridicarea de greutăți și alimentația pentru masă sunt esențiale. Cu toate acestea, nu vă așteptați la rezultate peste noapte; creșterea forței și a dimensiunii necesită timp și consecvență. Amintiți-vă, tot ceea ce merită să aveți merită să munciți din greu pentru asta! Fiți pregătiți să dați antrenamentelor tot ce aveți mai bun!
Crearea unui program de powerbuilding: Noțiuni de bază
O rutină de antrenament pentru powerbuilding cuprinde elemente atât din antrenamentele de culturism, cât și din cele de powerlifting. Cu acest program, devenind mai puternici și dezvoltând mușchiul se va încheia cercul prin exerciții încercate și adevărate, cum ar fi ghemuitul, presa la bancă, presa deasupra capului și ridicarea greutății.
Programele de powerbuilding au crescut în popularitate de-a lungul anilor, în special după ce culturistul profesionist natural și powerlifterul de elită Layne Norton a schițat o rutină de antrenament numită „antrenament adaptiv de putere-hipertrofie”, sau „PHAT”.
Ideea cu powerbuilding-ul este că, în loc să vă concentrați asupra unor obiective specifice de antrenament, cum ar fi hipertrofia sau forța maximă, în mod individual, timp de luni de zile, veți efectua exerciții atât în intervalele de repetări mai mici (de exemplu, 3-6 repetări pe set), cât și în intervalele de repetări mai mari (de exemplu, 10-15 repetări pe set) în fiecare săptămână.
Care sesiune de antrenament este clasificată fie ca o „zi de putere”, fie ca o „zi de hipertrofie”. În consecință, antrenați grupele majore de mușchi de cel puțin două ori pe săptămână.
Câte zile ar trebui să ridicați pe săptămână pentru a deveni mai puternic și a construi mușchi?
Powerbuilding-ul poate părea oarecum contraintuitiv, deoarece merge împotriva noțiunii de lungă durată că antrenarea unei părți a corpului mai mult de o dată pe săptămână va duce la suprasolicitare. Această prezumție este de înțeles, deoarece programele tradiționale de culturism în stil split vizează fiecare mușchi doar o dată pe săptămână (cu tone de volum).
Dar nu vă temeți – powerbuilding-ul este de fapt modul mai prudent de a vă antrena atât pentru mărime, cât și pentru forță. În timp ce volumul total de antrenament (seturi x repetări x greutatea ridicată) este important pentru construirea mușchilor, cercetările arată că frecvența antrenamentului este, de asemenea, critică . De fapt, este mai bine să antrenați un mușchi mai frecvent (adică de 2-3 ori pe săptămână) cu un volum mai mic pe antrenament .
De exemplu, spre deosebire de a face 20 de seturi de exerciții pentru spate de 10 repetări o dată pe săptămână, veți vedea rezultate mai rapide dacă vă loviți spatele de două ori pe săptămână cu 10 seturi pe ședință de antrenament; volumul total de antrenament rămâne același, doar că oferiți spatelui dvs. oportunități mai frecvente de a crește.
O împărțire a antrenamentelor de powerbuilding profită de creșterea frecvenței de antrenament, menținând în același timp volumul total de antrenament suficient de mic pentru a nu vă epuiza.
Cum să configurați o rutină de antrenament de powerbuilding
Frumusețea programelor de powerbuilding este că le puteți adapta la nevoile dvs. specifice. Raționamentul pentru combinarea stilului de antrenament de powerlifting și culturism este că obțineți ce este mai bun din ambele lumi; primul vă permite să construiți forță prin ridicarea de greutăți mari pentru repetări mai mici, în timp ce al doilea oferă volumul de antrenament și intervalul de repetări mai mare necesar pentru optimizarea hipertrofiei musculare.
Poate că unul dintre obiectivele dvs. este să aduceți la suprafață grupele musculare rămase în urmă, cum ar fi pectoralii și tricepșii. Dacă este așa, powerbuilding-ul poate acomoda acest lucru fără probleme; pur și simplu încorporați o zi de antrenament de hipertrofie în fiecare săptămână în care vă concentrați doar pe exercițiile pentru piept și tricepși.
Rețineți, volumul de antrenament este un dictator major al creșterii musculare . Dacă puteți pune deoparte o zi în fiecare săptămână în care să vizați punctele slabe cu antrenamente de mare repriză și volum mare, acest lucru va ajuta cu siguranță.
Desigur, să deveniți mai puternici în intervale mai mici de repetență la exercițiile compuse de bază, cum ar fi ghemuitul, presa de bancă și ridicarea mortului este, de asemenea, imperativ. În multe feluri, powerliftingul pune bazele pentru hipertrofia pe termen lung. Cu cât sunteți mai puternici, cu atât mai multe repetări și seturi veți fi capabili să finalizați în timpul antrenamentelor de stil culturism/volum mare.
Din moment ce veți efectua în fiecare săptămână exerciții atât în intervale de repetări mai mici, cât și mai mari, un program adecvat de powerbuilding ar trebui să permită suficientă odihnă între antrenamentele care vizează aceleași grupe musculare. Să spunem că luni vă concentrați pe un antrenament în stil powerlifting pentru partea superioară a corpului – veți dori cel puțin 48 până la 72 de ore de odihnă înainte de a face un antrenament în stil culturism (axat pe hipertrofie) pentru partea superioară a corpului.
Listă de mai jos este împărțirea de bază a antrenamentului pentru un program de powerbuilding de cinci zile pe săptămână:
Ziua 1: Ziua de putere pentru partea superioară a corpului
Ziua 2: Ziua de putere pentru partea inferioară a corpului
Ziua 3: Ziua de odihnă
Ziua 4: Ziua de hipertrofie a pieptului, umerilor și tricepsului
Ziua 5: Ziua de hipertrofie a pieptului, umerilor și tricepsului
Ziua 6: Ziua de hipertrofie pentru partea superioară a corpului
: Ziua de hipertrofie a părții inferioare a corpului
Ziua 6: Ziua de hipertrofie a spatelui și a bicepsului
Ziua 7: Ziua de odihnă
În șablonul de powerbuilding furnizat mai jos, există trei seturi de lucru pe mișcări compuse în primele patru săptămâni ale programului. În următoarele patru săptămâni se va crește volumul total de antrenament prin adăugarea de seturi suplimentare atât în zilele de putere, cât și în zilele de antrenament pentru hipertrofie.
Nota: Numărul de seturi listate nu include seturile de încălzire. Efectuați 3 sau 4 seturi cu o greutate relativ ușoară la primul exercițiu pentru fiecare grup muscular antrenat într-o anumită zi. Numărul desemnat de intervale de repetări înseamnă că ar trebui să folosiți o greutate care să vă lase la aproximativ o repetență mai puțin de eșec în intervalul respectiv.
Antrenament |
Săptămânile 1 – 4 |
Săptămânile 5 – 8 |
||
Ziua 1: Ziua de putere pentru partea superioară a corpului |
||||
| Barbell Bench Press | 3 serii de 6 repetări | 4 serii de 5 repetări | ||
| Bent-over Barbell Row | 3 seturi de 6 repetări | 4 seturi de 6 repetări | ||
| Peste o tragere cu greutăți | ||||
| Peste o tragere cu greutățiUp | 3 seturi de 6-8 repetări | 4 seturi de 5-6 repetări | ||
| Standing Military Press | 3 seturi de 6 repetări | 4 seturi de 4 repetări | ||
| Decline Dumbbell Bench Press | 3 seturi de 6-8 repetări | 3 seturi de 8-10 repetări | ||
| Alternating Dumbbell Curls | 3 seturi de 10 repetări | 4 seturi de 8-10 repetări | ||
| Skullcrushers or Tricep Pressdown with V-Bar | 3 seturi de 10 repetări | 4 seturi de 8-10 repetări | ||
Marți: Inferioară-Body Power Day |
||||
| Barbell Back Squat | 4 seturi de 6 repetări | 5 seturi de 4 repetări | ||
| Barbell Deadlift | 3 seturi de 6 repetări | 4 seturi a câte 3 repetări | ||
| Hack Squat | 3 seturi a câte 6 repetări | 4 seturi a câte 5 repetări | ||
| Leg Press | 3 seturi a câte 8 repetări | 3 seturi de 10 repetări | ||
| Dumbbell Lunges | 3 serii a 8 repetări | 3 serii a 10 repetări | ||
| Standing Calf Raise | 3 serii a 8 repetări | 4 serii a 10 reps | ||
| Weighted Decline Bench Crunch | 3 seturi a 10 reps | 4 seturi a 10 reps | ||
Miercuri: Zi de odihnă |
||||
joi: Piept, umeri, and Triceps Hypertrophy Training Day |
||||
| Decline Barbell Bench Press | 3 seturi de 8-12 repetări | 4 seturi de 8-12 repetări | ||
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 seturi de 8-12 repetări | 4 seturi de 8-12 repetări | ||
| Chest Cable Fly or Pec Deck Machine | 3 seturi de 10-12 repetări | 3 seturi de 12-15 repetări | ||
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 3 seturi de 8-10 repetări | 3 seturi de 12-15 repetări | ||
| Ridicarea laterală laterală cu gantere | 3 serii de 10-12 repetări | 3 serii de 12-15 repetări | ||
| Reverse Pec Deck sau Rear Delt Lateral Raise | 3 seturi de 8-10 repetări | 3 seturi de 12-15 repetări | ||
| Cable Rope Pressdown | 3 seturi de 10-12 repetări | 3 seturi de 12-15 repetări | ||
| Overhead Dumbbell Tricep Extension | 3 seturi de 10…12 repetări | 3 seturi de 12-15 repetări | ||
Vineri: Ziua de antrenament pentru hipertrofia corpului inferior |
||||
| Barbell Front Squat | 4 seturi de 8 repetări | 4 seturi de 10-12 repetări | ||
| Dumbbell Stiff-Leg Deadlift | 3 seturi de 10-12 repetări | 3 seturi de 12-15 repetări | ||
| Barbell Good Morning | 3 seturi de 10 repetări | 4 seturi de 8 repetări | ||
| Leg Extension superset w/Leg Curl | 3 seturi de 15 repetări | 4 seturi de 12 repetări | ||
| Weighted Ab Exercițiu la alegere | 3 seturi de 15 repetări | 4 seturi de 12 repetări | ||
| Seated Calf Raise | 3 seturi de 12 repetări | 4 seturi de 10 repetări | ||
Sâmbătă: Ziua de antrenament pentru hipertrofia spatelui și a bicepsului |
||||
| Dumbbell Row | 4 seturi de 8-10 repetări | 3 seturi de 12-15 repetări | ||
| Seated Cable Row | 3 seturi de 8-12 repetări | 4 seturi de 8-12 repetări | ||
| Cercetare-Grip Lat Pulldown | 3 seturi de 12 repetări | 3 seturi de 15 repetări | ||
| Dumbbell Shrugs | 3 seturi de 12 repetări | 4 seturi de 10 repetări | ||
| Cable Face Pull | 3 seturi de 12 repetări | 4 seturi de 10 repetări | ||
| EZ-Bară Bicep Curl | 3 seturi de 8-12 repetări | 4 seturi de 8-12 repetări | ||
| Cable Hammer Curl (Atașament cu frânghie) | 3 seturi de 8…12 repetări | 4 seturi de 8-12 repetări | ||
Duminică: Zi de odihnă |
Zilele de putere (Zilele 1 & 2)
În timpul antrenamentelor axate pe putere, trebuie să aveți o mentalitate de forță în primul rând (a nu se confunda cu „ridicarea greutății cu orice preț” – forma corectă are întotdeauna prioritate față de cantitatea de greutate pe care o ridicați). Ca atare, aceste antrenamente au loc înainte de zilele de hipertrofie din fiecare săptămână.
Selecția de exerciții pentru zilele de putere ar trebui să includă mișcări compuse de bază pentru partea superioară și inferioară a corpului, cum ar fi rândurile aplecate, presa pe bancă înclinată, ghemuitul din spate cu bară și presa pentru picioare. Scopul fiecărei zile de putere este de a ridica sarcini grele într-un interval de repetări mai mic, de obicei între 4 și 6 repetări pe set.
Asigurați-vă că vă odihniți suficient între seturi pentru a vă recupera complet și a fi gata pentru următorul set greu. Dacă asta înseamnă că trebuie să vă luați 3-5 minute de odihnă între seturi, așa să fie. Perioadele de odihnă mai lungi între seturi sunt binecunoscute pentru a îmbunătăți forța . Nu vă faceți griji, perioadele de odihnă vor fi mult mai scurte în zilele de hipertrofie.
Zilele de hipertrofie (Zilele 4, 5 & 6)
În zilele de hipertrofie, veți face exerciții într-un interval mai mare de repetări, ceea ce înseamnă mai mult timp sub tensiune pentru mușchii țintă. Acum, nu interpretați greșit creșterea timpului sub tensiune ca și cum ați spune că ar trebui să ridicați greutăți cât mai încet posibil în zilele de hipertrofie. Mai degrabă, faza excentrică a ridicării ar trebui să fie controlată, în timp ce faza concentrică a ridicării ar trebui să fie explozivă.
Pentru majoritatea halterofililor, un tempo 3-1-1 sau 3-1-2 este perfect pentru antrenamentele de hipertrofie; trei secunde în timpul fazei excentrice, o secundă de pauză, apoi explodați în faza concentrică (ar trebui să fie de aproximativ una sau două secunde).
Nu vă veți odihni mai mult de 90 de secunde între fiecare set în zilele de hipertrofie.
Ar trebui să vă antrenați până la insuficiență?
Există o noțiune în subcultura culturismului conform căreia orice set care nu este dus până la insuficiență este un set irosit, dar aceasta este un nonsens complet perpetuat de oameni care, în mod clar, nu au cunoștințe de fiziologie musculară sau de modul în care corpul se adaptează la oboseala biomecanică. Cercetările au arătat că seturile duse până aproape de eșec, dar nu până la eșecul absolut, sunt aproape, dacă nu la fel de eficiente ca seturile duse până la eșec pentru hipertrofia musculară. Beneficiul suplimentar al seturilor aproape de eșec este că acestea nu vă supun sistemul nervos la fel de dur ca și antrenamentul până la eșecul absolut.
Pentru începători și intermediari, recomandăm să vă opriți la 1 sau 2 repetări înainte de eșec în orice set dat. Nu vă antrenați până la eșec absolut în fiecare set sau vă veți epuiza rapid.
Pentru ridicătorii avansați, eșecul este un instrument care poate spori hipertrofia și forța musculară atunci când este folosit corect . Odată ce v-ați adaptat la volumul și frecvența rutinei de powerbuilding, puteți începe să adăugați seturi până la eșec pentru mișcările de forță și pentru ultimele exerciții ale antrenamentelor de hipertrofie.
Tineți cont de faptul că suprasarcina de antrenament se va acumula pe parcursul a mai multor săptămâni și, în cele din urmă, sistemul dvs. neuromuscular va avea pur și simplu nevoie de timp pentru a se odihni și a recupera sau veți începe să pierdeți forță și să vă recuperați prost între antrenamente . Astfel, ar trebui să aveți grijă să vă antrenați la insuficiență în mod constant timp de săptămâni la rând. Majoritatea cursanților vor avea nevoie de o săptămână de deload la fiecare 8 până la 12 săptămâni.
Program de powerbuilding Selecția exercițiilor: Exerciții compuse vs. exerciții de izolare
Exercițiile compuse sunt pâinea și untul unui program de powerbuilding. Aceste exerciții implică mai multe grupe musculare, ceea ce înseamnă că puteți ridica sarcini mai grele. Atât în zilele de putere, cât și în cele de hipertrofie, efectuați întotdeauna mai întâi exercițiile compuse înainte de a trece la mișcările de izolare.
Exercițiile de izolare, cum ar fi curlurile bicepsului și extensiile picioarelor, lucrează un singur grup muscular la un moment dat. În general, veți ridica greutăți mai ușoare în timpul acestor exerciții și ar putea dura destul de mult timp pentru a vedea progrese la acestea în comparație cu ridicările compuse. Cu toate acestea, deoarece ridicările de izolare sunt mai puțin solicitante, ele funcționează mai bine ca exerciții de finisare sau de „asistență” în ultimele părți ale unui antrenament. h
Pentru că accentul exercițiilor compuse este de a solicita mai multe grupe musculare și de a ridica greutăți mai mari în intervale de repetări mai mici, nu ar trebui să vă faceți griji atât de mult cu privire la „simțirea mușchilor lucrând” în timpul acestor mișcări. Mai degrabă, puneți accent pe forma corectă și pe modelul de mișcare implicat. Forma neglijentă și încercarea de a ridica o greutate prea mare poate fi un bilet cu sens unic spre rănire și rezultate mediocre.
Exercițiile de izolare sunt cele în care puteți exploata cu adevărat conexiunea dintre minte și mușchi și puteți obține o pompă mare. Din nou, păstrați forma corectă tot timpul și profitați de creșterea timpului sub tensiune.
Consiliere pentru acasă pentru a maximiza rezultatele la rutina de powerbuilding
Iată câteva sfaturi suplimentare pentru a vă ajuta să obțineți maximum de la antrenamentele de powerbuilding:
1. Nu vă fie teamă să schimbați exercițiile din când în când. Cu toate acestea, ar trebui să includeți întotdeauna o anumită variație de ghemuiri, ridicări de greutăți și prese pe bancă în zilele de putere.
2. Dacă nu sunteți familiarizat cu exercițiile tehnice, cum ar fi deadlifts și squats, angajarea unui antrenor personal sau a unui antrenor de ridicare vă poate ajuta. Atunci când aveți îndoieli, rămâneți la exercițiile pe care le puteți efectua cu o formă adecvată.
3. În zilele de putere, ar trebui, în mod ideal, să adăugați greutate la bară pe măsură ce trec săptămânile. Dacă nu puteți, atunci creșterea timpului sub tensiune, a volumului total de antrenament și încorporarea tehnicilor de intensitate (de exemplu, repetări forțate, repetări parțiale, drop seturi etc.) sunt alte modalități de a progresa.
4. Recuperarea este esențială pentru construirea forței și a mărimii, așa că hrăniți-vă în consecință. Ar trebui să mâncați multe proteine și să consumați suficiente calorii pentru a facilita creșterea musculară. Vedeți: Câte proteine ar trebui să mănânc pentru a construi mușchi?
5. Administrarea unui supliment pre-antrenament de calitate, cum ar fi Transparent Labs PreSeries BULK, vă poate ajuta să performați la capacitate maximă atunci când pompați fierul.
Un program de powerbuilding este, în cele din urmă, potrivit pentru orice cursant, indiferent de experiența sa în antrenamentul de forță. Principalul lucru de care trebuie să țineți cont pe tot parcursul procesului este că consecvența și progresia sunt esențiale pentru a vă atinge obiectivele de fitness. Powerbuilding-ul nu este magic; nicio rutină de antrenament nu este. Nu așa-zisul secret al succesului este să faci ceea ce funcționează, în mod constant.
Elliot Reimers, M.S.(C), CNC
Autor
Elliot este licențiat în științe biologice la Universitatea din Minnesota, precum și nutriționist sportiv certificat (CISSN) și antrenor de nutriție certificat (CNC). În prezent, el urmează un masterat în farmacologie moleculară și toxicologie la Michigan State University. Elliot a început să scrie pe cont propriu în jurul anului 2012 și de atunci a scris 100 de articole și mai multe cărți electronice referitoare la știința nutriției, suplimentele alimentare, fiziologia exercițiilor fizice și sănătate/wellness. Fiind un „geniu al științei”, are o pasiune pentru a-i ajuta pe oameni să înțeleagă modul în care substanțele nutritive (și alte substanțe chimice) și exercițiile fizice funcționează la nivel celular și molecular, astfel încât să poată face alegeri mai inteligente cu privire la ceea ce introduc în corpul lor și ceea ce fac cu el. Atunci când Elliot nu este ocupat cu scrisul sau cu studiul, îl puteți găsi pompând fier, făcând drumeții în munții din frumosul Colorado sau parcurgând cercetări în domeniul nutraceuticelor.