Unde se termină „introvertit” și unde începe anxietatea socială?

Ce este anxietatea socială?

Anxietatea socială este asociată cu o teamă distinctă de o examinare și o judecată potențială, devastatoare din partea celorlalți în una sau mai multe situații sociale. Pentru persoanele cu anxietate socială, grijile legate de umilință și respingere sunt persistente, durând adesea șase luni sau mai mult. Îngrijorarea paralizantă cu privire la judecata negativă din partea celorlalți poate restricționa participarea la activități, interese și relații; poate împiedica o persoană să își construiască o viață satisfăcătoare.

Aproximativ 12% din toți adulții se confruntă cu tulburarea de anxietate socială (SAD) la un moment dat în viața lor și este una dintre cele mai frecvente dintre toate tulburările de anxietate. Anxietatea socială este chiar mai răspândită în rândul adulților cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD sau ADD), care se confruntă cu SAD ca o condiție comorbidă comună.

Cum arată anxietatea socială?

Câteva persoane cu anxietate socială nu pot mânca în fața altor persoane, evită locurile publice unde pot fi forțate să poarte conversații cu străinii și detestă să vorbească în public, Mulți adolescenți și tineri adulți cu ADHD sunt susceptibili la anxietate socială din cauza provocărilor de funcționare executivă care afectează controlul emoțional, memoria de lucru și conștiința de sine (metacogniția). Aceștia pot evita situații declanșatoare specifice, cum ar fi cursurile în persoană, sau se pot simți intens nervoși și inconfortabil în orice mediu social.

Care sunt simptomele anxietății sociale?

Simptomele anxietății sociale se suprapun în mod obișnuit cu caracteristicile ADHD, ceea ce face ca diagnosticul și tratamentul să fie deosebit de complicate. Uneori ele variază. Mai mult, persoanele cu ADHD care se luptă deja să înțeleagă sau să interpreteze indicii sociale și să gestioneze emoțiile mari sunt deosebit de vulnerabile la anxietatea socială. Dacă oricare dintre următoarele caracteristici vă descriu, discutați cu medicul dumneavoastră prescriptor, cu terapeutul sau cu furnizorul de asistență medicală primară. Anxietatea netratată, combinată cu izolarea și stima de sine scăzută, poate duce rapid la depresie.

Simptomele comune ale anxietății sociale includ următoarele:

• Simțindu-vă inconfortabil să vorbiți cu persoane din afara familiei apropiate și/sau să păstrați conversațiile foarte scurte
• Având probleme în a vă face sau a vă păstra prieteni
• Îngrijorându-vă zile sau chiar săptămâni înainte de un eveniment
• Având o teamă intensă intensă că ceilalți oameni vă vor judeca negativ
• Evitarea experiențelor sau a locurilor în care va avea loc interacțiunea socială (petreceri, cursuri, magazine, restaurante, săli de sport, magazine alimentare, etc.)
• Simțindu-te foarte conștient de tine însuți în preajma altor persoane și în fața lor
• Simțindu-te stânjenit să mănânci în fața altora
• Experimentând atacuri de panică, inclusiv greață, tremurături sau transpirație în medii sociale.

Un semn revelator al anxietății sociale este un răspuns la un factor declanșator sau la o situație care este mai presus și dincolo de amenințarea reală a acelei situații. De exemplu, un individ poate fi atât de convins că toată lumea se uită la el stând la coadă pentru o brioșă și o cafea încât nici măcar nu încearcă să rămână și să comande. În realitate, nimeni nu este atent. Multe persoane cu anxietate socială știu că acțiunile lor nu au sens, dar se simt incapabile să le schimbe. Apoi se simt prost în legătură cu ei înșiși și își doresc să fie altfel. Dar adevărul este că puteți gestiona eficient anxietatea socială cu sprijinul potrivit – dacă doriți cu adevărat să vă schimbați.

Să fiți sincer și să numiți ceea ce se întâmplă cu adevărat vă îmbunătățește dorința de a participa la soluții pentru schimbare. Abordarea anxietății necesită curaj și răbdare; este un concurent dur care vrea să vă țină dezarmat. Pentru a aborda eficient anxietatea socială, trebuie să vă stabiliți un obiectiv rezonabil și la îndemână – și să fiți dispus să experimentați un anumit disconfort pe parcurs. Așa veți crește și vă veți dezvolta abilitățile de care aveți nevoie pentru a vă construi încrederea socială și conexiunile sociale pe care le doriți cu adevărat.

Cum să îmbunătățiți anxietatea socială

Nu puteți respinge toată anxietatea socială dintr-o dată. Ea are un scop, deși greșit orientat: să vă protejeze de disconfort. În ciuda eforturilor tale de a o șterge, vei eșua, deoarece anxietatea este o parte naturală a ființei umane. Scopul nostru este să-i reducem influența asupra vieții dumneavoastră, ceea ce este mai realist.

1. Alegeți UN lucru: Începeți prin a căuta victorii ușoare pentru a vă consolida sentimentul de siguranță și stima de sine. Care este singurul lucru pe care ați dori să îl faceți diferit și care reprezintă o mare luptă în acest moment? Concentrează-te pe acest obiectiv din nou și din nou pentru a-ți aduna curajul de a te expune la ceea ce te sperie. Găsiți pe cineva care să vă sprijine în acest proces. Veți avea nevoie de un partener de responsabilitate – un frate sau o soră, un părinte, un terapeut sau un antrenor. Nu trebuie să faceți acest lucru de unul singur și nici nu ar trebui să o faceți.
2. Începeți cu puțin: Pentru a evita descurajarea inițială, începeți cu puțin. Stăpâniți o schimbare care vă este la îndemână înainte de a aborda o provocare mai mare. De exemplu, dacă nu vă simțiți confortabil să vorbiți cu noi cunoștințe, dar doriți să vă faceți prieteni, așteptându-vă să trimiteți un mesaj unui coleg de clasă și să îl rugați să ia o cafea cu lapte este MULT Prea mult. În schimb, gândiți-vă la primul pas, foarte mic, pe care l-ați putea face pentru a pune o întrebare sau a face o cerere cuiva pe care nu îl cunoașteți? Poate că ați putea contacta un coleg de clasă sau un coleg de serviciu pentru a-i adresa o întrebare sau pentru a-l întreba ce mai face? Faceți acest lucru de mai multe ori până când vă va fi mai ușor. Apoi sunteți gata pentru următorul pas, care poate fi să împărțiți o cafea.
3. Fiți amabil cu dumneavoastră: Persoanele cu ADHD și anxietate socială au tendința de a fi intens autocritice. Ați auzit de ani de zile comentarii negative despre cum au ratat ținta și ce ar putea face mai bine. De-a lungul timpului, începeți să adoptați în mod neintenționat acest dialog. Acest discurs negativ despre sine este cel mai mare dușman al tău atunci când abordezi anxietatea socială. Începeți prin a găsi o frază pe care ați putea să v-o spuneți și care să fie încurajatoare – ceva de genul „Ești mai puternic decât crezi.”
   Scrieți-o pe telefon și pe post-it-uri care să fie atârnate în camera sau în mașină. Sună banal, dar va trebui să știți ce să spuneți pentru a contracara acea voce negativă atunci când vă spune că nu puteți risca și să faceți ceva diferit. Luați în considerare posibilitatea de a ține un jurnal scris care să documenteze un succes zilnic legat de provocarea dumneavoastră.
4. Practicați mindfulness de bază: Atunci când aveți un atac de panică sau vă pierdeți într-o spirală a rușinii legată de anxietatea socială, lucrați pentru a deveni conștient de corpul vostru fizic și de respirația voastră. Acesta este biletul dvs. de ieșire din spirală. Atunci când oamenii se simt anxioși, respirația lor devine adesea foarte superficială, deoarece adrenalina conduce spectacolul. Acesta este răspunsul nostru de luptă sau de fugă care intră în acțiune.
   În aceste cazuri, trebuie să vă împământați și să vă încetiniți energia. Încercați să puneți o mână pe piept și una pe burtă. Respirați în ambele mâini, observând greutatea lor și imaginați-vă că, cu fiecare respirație, inspirați o culoare liniștitoare. Faceți acest lucru timp de câteva minute. Sau folosiți respirația alternată-nostru din yoga timp de cinci runde. Pe măsură ce luați măsuri pentru a vă aborda anxietatea, este foarte posibil să simțiți disconfort și nesiguranță. Acestea sunt semnale că vă îndreptați în direcția corectă.
5. Vorbiți cu cineva în fiecare zi: Oricât de mult ați prefera să nu o faceți, trebuie să vă exersați abilitățile sociale. Combateți tendința dvs. naturală de izolare purtând o conversație de 3 până la 5 minute cu cineva din afara gospodăriei dvs. de cel puțin trei ori pe săptămână. Poate fi prin Zoom sau FaceTime, la telefon sau în persoană, dar trebuie să stabiliți un contact în timp real cu cineva care să nu fie prin mesaje text, Snapchat sau Instagram.
   Faceți o listă de persoane cu care ați putea vorbi – prieteni îndepărtați sau locali, verișori, frați care s-au mutat, bunici etc. Nu poți îmbunătăți modul în care te conectezi cu cineva sau îi poți citi starea emoțională prin intermediul mesajelor, iar aceasta este exact abilitatea pe care trebuie să ți-o dezvolți. Dacă nu sunteți sigur ce să spuneți, gândiți-vă dinainte la niște întrebări sau cereți ajutorul partenerului de responsabilitate și exersați aceste îndemnuri.

Introvertiții și anxietatea socială: Următorii pași

• Citește: Tulburarea de anxietate: When Worry Is An Everyday Occasion
• Înțelegeți: „Simt că îmi pierd controlul”
• Învățați: ADHD și anxietatea: Simptomele, conexiunile și mecanismele de coping

SUPPORT ADDITUDE
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a sprijini misiunea noastră de a oferi educație și sprijin pentru ADHD, vă rugăm să luați în considerare abonarea. Cititorii dvs. și sprijinul dvs. ne ajută să facem posibil conținutul nostru și să ne extindem. Vă mulțumim.

Actualizat la 5 februarie 2021

.