Un plan de exerciții zilnice de 20 de minute pentru persoanele prea ocupate pentru a se antrena

Ai o viață ocupată, iar găsirea timpului pentru a te menține sănătos este dificilă. Din fericire, tot ce aveți nevoie este de 20 de minute de exerciții fizice pe zi pentru a vă pune în formă. Dacă nu aveți timp să mergeți la sala de sport în fiecare zi, iată cum puteți să vă puneți în formă rapid de aproape oriunde – nu este nevoie de prea mult sau deloc de echipament.

NOTA IMPORTANTĂ: Această postare folosește în prezent un cod care a fost stricat într-o actualizare. Acesta nu funcționează. Căutăm modalități de a-l repara, dar între timp vă recomandăm această aplicație.

Ne-am consultat cu antrenori și experți în fitness pentru a pune la punct un plan care vă menține activ în fiecare zi, vă ajută să deveniți mai puternic și variază de la o zi la alta, astfel încât să nu vă plictisiți. Necesită doar 20 de minute din timpul dvs. și fiecare antrenament se concentrează pe o grupă musculară diferită, astfel încât să nu suprasolicitați nicio parte a corpului. Am încorporat chiar și o mică mini-aplicație în acest articol pentru a genera la întâmplare o nouă rutină de antrenament pentru fiecare zi, pentru a vă menține antrenamentele proaspete.

Exercițiile fizice în fiecare zi pot părea, de asemenea, un pic descurajatoare, dar pentru că angajamentul de timp este atât de mic, va fi mult mai ușor decât credeți. O rutină zilnică vine, de asemenea, cu avantajul de a începe un obicei bun, iar acest lucru va face mai ușor să vă continuați rutina de exerciții fizice pe măsură ce trece timpul.

În primul rând, haideți să aruncăm o privire asupra modului în care va arăta, în general, o săptămână. După aceea, veți putea genera diferite tipuri de antrenamente în funcție de grupele de mușchi pentru a vă face propriul plan. Așadar, fără alte formalități, să începem.

Un exemplu de săptămână

Puteți să vă organizați antrenamentele în orice combinație doriți. Dacă preferați să vă concentrați mai mult pe zona centrală decât pe partea superioară a corpului, puteți face mai multe exerciții bazate pe zona centrală în fiecare săptămână. Dacă preferați o concentrare mai mare în altă zonă, puteți face și asta. Asamblați antrenamentele într-o rutină care funcționează bine pentru dumneavoastră. Dacă nu sunteți sigur de ceea ce vă doriți, puteți folosi acest program pentru a obține un echilibru bun:

• Luni: Partea superioară a corpului
• Marți: Core
• Miercuri: Partea inferioară a corpului
• Joi: Partea superioară a corpului
• Vineri: Core
• Sâmbătă: Partea inferioară a corpului
• Duminică: Relaxare

Care set de exerciții pe care le veți face într-o anumită zi vizează grupa musculară aleasă și încorporează și cardio. Scopul este să vă mențineți în mișcare cu pauze foarte scurte pentru toate cele 20 de minute. Acest lucru vă va menține ritmul cardiac ridicat în timp ce faceți exerciții precum flotările, care nu sunt desemnate ca exerciții cardio. În multe cazuri, veți primi, de asemenea, exerciții specifice de cardio, cum ar fi sprinturi la intervale, pentru a le asocia cu munca pe care o faceți pe brațe, picioare și nucleu. Unele exerciții le vor lua pe amândouă în același timp, în mod natural, iar unele rutine vor încorpora câte puțin din toate, astfel încât să nu ignorați complet niciun grup muscular. Dacă sunteți gata să începeți, treceți la următoarea secțiune și generați-vă primul antrenament.

Generarea unui nou antrenament de 20 de minute

Pregătiți să faceți exerciții? Pur și simplu faceți clic pe oricare dintre următoarele patru butoane pentru a genera tipul de antrenament pe care îl doriți. De fiecare dată când faceți clic, veți obține o combinație puțin diferită. Fiecare set va fi destul de concis. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a învăța fiecare exercițiu, dați click pe linkul de lângă fiecare rutină numit „How do I do this?”. Acesta va extinde rutina pentru a include informații detaliate despre cum să efectuați fiecare exercițiu din ea, plus demonstrații video, astfel încât să puteți vedea cum funcționează totul. Dă-i drumul și încearcă:

Antrenament pentru partea superioară a corpului Antrenament pentru partea inferioară a corpului Antrenament de bază Plan de relaxare

Click pe butonul de mai sus!

Flexiuni și fandări

Obiectivul tău este de a efectua 50 de flotări și 50 de fandări într-un total de șase seturi:

• 20 de flotări
• 20 de flotări
• 15 flotări
• 15 flotări
• 15+ flotări
• 15+ flotări

Puteți face o pauză de 15 secunde între fiecare serie, dar evitați pauzele dacă nu aveți nevoie de ele. La ultimele seturi de flotări și dips, treceți de 15 dacă puteți. Dacă vi se pare că efectuarea a 50 din fiecare este prea ușoară pentru dumneavoastră, adăugați cinci la primul set din fiecare. Dacă este prea greu, scădeți 5 din primul set (sau din fiecare set, dacă este necesar).

Aceste exerciții sunt destul de simple, dar este ușor să le faceți cu o formă necorespunzătoare. Urmăriți acest video cu instrucțiuni pentru scufundări și acest video cu instrucțiuni pentru flotări pentru indicii despre fiecare exercițiu.

Exerciții cu prosop pentru partea superioară a corpului

În ciuda hiperbolei care înconjoară acest set de exerciții, acesta este de fapt foarte eficient pentru a construi o parte superioară a corpului mai puternică. Și mai bine, aveți nevoie doar de dumneavoastră și de un prosop mic (sau un tricou). Puteți viziona videoclipul pentru o demonstrație sau puteți vedea o prezentare a fiecărui exercițiu.

• Încălzire – Faceți 30 de secunde de jumping jacks și 30 de secunde de alergare pe loc, aducând genunchiul la înălțimea taliei. (Puteți să vă țineți mâinile la înălțimea taliei, astfel încât picioarele să vi le atingă la fiecare ridicare, ca să știți că ridicați suficient de sus.)
• Flexiuni alternante – Puneți-vă în forma corectă de flotări, dar puneți o mână puțin mai în față și o mână puțin mai în spate. După fiecare flotări, alternați pozițiile mâinilor.
• Tracțiuni în picioare cu prosopul – Luați prosopul, ridicați-vă în picioare și îndoiți genunchii, ghemuindu-vă ușor. Puneți prosopul deasupra capului și trageți strâns de ambele capete ale acestuia. Păstrând o strângere puternică, trageți încet în jos și aduceți prosopul până la claviculă, apoi ridicați-l din nou. Repetați această acțiune până când se termină cele 30 de secunde.
• Flexiuni înăuntru și afară – La fel ca la flotările alternante, veți face cât mai multe în cele 30 de secunde alocate și vă veți mișca mâinile la fiecare flotări. De data aceasta, însă, vă veți depărta mâinile pentru o flotări, apoi le veți apropia pentru următoarea. Continuați să alternați între aceste poziții până când se termină cele 30 de secunde.
• Bent Over Towel Front Raise – Treceți în poziția de ghemuit aplecat, așa cum ați făcut pentru exercițiul cu prosopul anterior, dar de data aceasta veți începe prin a ține prosopul strâns la genunchi. Ridicați prosopul până sus, cât de sus puteți, și aduceți-l înapoi în jos, menținându-l strâns. Nu vă grăbiți. Viteza nu este scopul aici. Continuați să mișcați prosopul în sus și în jos până când trec cele 30 de secunde.
• Half Burpee Pushups – Treceți în poziția de flotări și efectuați o flotări obișnuită, dar când terminați săriți înainte cu picioarele ca și cum ați fi pe cale să vă ridicați înapoi. Apoi deplasați-vă picioarele înapoi în poziția de pushup și efectuați această acțiune în mod repetat până când trec cele 30 de secunde. Dacă nu sunteți sigur cum să faceți acest exercițiu, fie urmăriți videoclipul pentru o demonstrație, fie verificați acest lucru.
• Înotători pe podea – Întindeți-vă pe podea pe burtă. Timp de 30 de secunde, efectuați înotul în piept pe podea, ridicând umerii în sus în timp ce aduceți brațele înăuntru.
• Înotători cu prosopul – Așezați-vă în aceeași poziție în care ați fost pentru ridicarea frontală a prosopului îndoit. Acest exercițiu este foarte asemănător, dar scopul este să îl efectuați rapid. Începeți în acea poziție aplecată, ținând strâns prosopul, apoi aruncați brațele în sus rapid și aduceți-vă în poziția în picioare. Aduceți-vă înapoi în punctul de plecare și repetați acest exercițiu timp de 30 de secunde.
• Rugăciuni – Treceți în poziție ghemuită și țineți-vă mâinile împreună țineți-vă mâinile împreună ca și cum v-ați ruga. Folosiți-vă forța pentru a vă împinge mâinile împreună. Ar trebui să simțiți acest lucru în piept. Mișcă-ți mâinile spre exterior, împreună, ca și cum ai lovi pe cineva sau ceva cu vârful degetelor. Nu vă îngrijorați să faceți mișcarea prea repede. Important este să continuați să vă împingeți mâinile împreună în același timp. După ce ieșiți afară, aduceți mâinile înapoi înăuntru și repetați această mișcare timp de 30 de secunde.

Toate acestea ar trebui să vă ia în total aproximativ 7-8 minute. Ar trebui să petreceți 30 de secunde la fiecare exercițiu din listă, cu o pauză de 15 secunde între ele (cu excepția exercițiilor de încălzire, care ar trebui făcute consecutiv, fără întrerupere). Această rutină a fost concepută pentru a fi repetată de trei ori la rând, așa că, dacă doriți să o repetați de trei ori pentru a obține cele 20 de minute complete, puteți face acest lucru. Alternativ, o puteți efectua o singură dată și să o combinați cu celelalte exerciții de pe listă.

Ciclul dinamic A

Roger Lawson: „Setați cronometrul pentru 10 minute și parcurgeți fiecare exercițiu descris mai jos pentru numărul prescris de repetări (reps), urmărind să efectuați cât mai multe cicluri posibile în limita de timp. Odihniți-vă doar atât cât este necesar între fiecare exercițiu și cicluri.”

• Împingerea șoldului cu două picioare (10 repetări) – Puneți umerii pe o bancă și picioarele pe alta, astfel încât restul corpului să fie suspendat între ele. Împingeți șoldurile în sus, păstrând umerii și picioarele pe bancă, apoi coborâți înapoi. Puteți face acest lucru și cu spatele pe sol. (Video)
• Mountain Climbers (30 de secunde) – Treceți în poziția de pushup cu vârf și puneți un picior în față, apoi faceți naveta cu picioarele înainte și înapoi până când timpul se termină. (Video)
• Pushup-uri cu picioarele ridicate (5 până la 10 repetări) – Acest exercițiu este cunoscut și sub numele de pushup în coborâre. Așezați-vă mâinile pe podea și picioarele mai sus pe o bancă sau un scaun. În această poziție, efectuați flotări ca de obicei. (Video)
• Planks dinamice (10 repetări) – Începeți în poziția de pushup, apoi coborâți în poziția de plank (astfel încât să vă sprijiniți pe antebrațe) și aduceți-vă din nou în sus. (Video)

Dacă vă dați seama că nu puteți face atâtea repetări câte sunt recomandate, reduceți-le la ceea ce puteți face în acel moment. De asemenea, dacă puteți face mai multe repetări, provocați-vă și mergeți mai departe, atâta timp cât forma rămâne respectabilă.

Sprinturi cu intervale

Antrenamentul cu intervale este, în esență, baza fiecărui

• Jogați timp de două minute pentru încălzire.
• Spuneți cât de repede puteți timp de 40 de secunde, apoi alergați timp de 20 de secunde ca pauză. Repetați de șase ori.
• Jogați timp de două minute pentru a vă răcori.

Dacă aveți nevoie de o provocare mai mare, adăugați greutăți la încheietura mâinii.

Fartlek (Speed Play)

Râdeți un moment la nume și apoi pregătiți-vă pentru ca Fartlek să vă lovească în fund. Este un tip de antrenament cu intervale în care alegeți o distanță stabilită și variați viteza pe măsură ce o parcurgeți. Există mai multe moduri în care puteți împărți distanța, dar iată un exemplu:

• Jogați primii 10% din distanță într-un ritm liniștit pentru a vă încălzi.
• Cercetați următorii 20% din distanță cât de repede puteți.
• Jogați într-un ritm mai rapid decât atunci când ați început pentru 10% din distanță.
• Creșteți viteza la o alergare pentru 30% din distanță.
• Cercetați cât de repede puteți pentru 10% din distanță.
• Finalizați restul de 20% într-un ritm de alergare, încetinind pe măsură ce ritmul cardiac scade.

Puteți încorpora Fartlek oriunde puteți alerga, dar cel mai ușor este pe o pistă de atletism pentru că este simplu să vă dați seama cât de departe ați mers. Dacă puteți alerga o milă în aproximativ nouă minute, este bine să începeți cu o distanță de aproximativ o jumătate de milă. Dacă este prea ușor, puteți merge mai departe. Dacă este prea greu, începeți cu un sfert de milă în schimb.

Body Dips and Towel Flys

Obiectivul dumneavoastră este să efectuați trei serii de 5-8 dips și trei serii de 8-10 towel flys. S-ar putea să nu pară mult, dar aceste exerciții pot fi foarte dificile. Vreți să alternați între fiecare exercițiu și să nu faceți pauze între ele. Scopul este să vă mențineți în mișcare. Cum fac acest lucru?

Dips-urile sunt cel mai ușor de executat pe un aparat, deoarece poate fi greu să găsești un loc în casa ta pentru a le face. Dacă aveți două mese sau scaune rezistente, sau chiar blaturi apropiate, le puteți pune una lângă alta și puteți face scufundări între ele, dar asigurați-vă foarte bine că vă pot susține, altfel vă puteți răni. Este mai bine să folosiți un aparat de scufundări, pe care îl puteți găsi practic la orice sală de sport sau la orice pic de sport. Site-ul de fitness Live Strong explică cum să efectuați un dip corect (folosind o bară de dip):

Peștele dips lucrează atât pectoralii, cât și tricepșii, și necesită un aparat de dip. Așezați-vă picioarele pe suporturile inferioare și prindeți cu mâinile barele paralele. Ținând abdomenul strâns și spatele drept, îndepărtați fiecare picior și țineți-vă în aer cu brațele complet întinse. S-ar putea să vă fie mai ușor să vă echilibrați corpul în acest moment îndoind genunchii și încrucișând picioarele. Aplecați-vă ușor în față și coborâți-vă îndoind coatele. Odată ce partea superioară a brațelor tale este paralelă cu podeaua, împinge-te înapoi în sus și repetă.

Zborurile cu prosopul par destul de ușoare, dar ele necesită de fapt multă forță. Practic, luați două prosoape mici, cârpe de mână sau tricouri și o suprafață netedă. (O podea de lemn este cea mai bună.) Treceți în poziția de flotări cu prosoapele sub mâini. Acum, alunecă-ți mâinile spre exterior și adu-le înapoi împreună. Pe cât de simplă este mișcarea, poate fi foarte ușor să ieșiți prea mult sau nu suficient de mult. Urmăriți videoclipul din stânga pentru o demonstrație, astfel încât să vă puteți asigura că o faceți corect.

Squats la interval

Squats sunt un alt exercițiu simplu pe care îl puteți face cam oriunde, dar o formă proastă le poate face mult mai puțin eficiente. Dacă aveți nevoie de îndrumări pentru a vă ghemui corect, urmăriți videoclipul din stânga. Scopul tău în acest exercițiu este să efectuezi ghemuituri timp de un minut, să iei o pauză de 20 de secunde și apoi să repeți de încă trei ori. Când termini al patrulea set de ghemuituri, vei ajunge la cinci minute și poți lua o pauză de 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu din rutina zilei (dacă există unul). Nu vă faceți griji cu privire la numărul de ghemuiri pe care le faceți, ci concentrați-vă mai degrabă pe efectuarea lor corectă. Dacă acest lucru este prea ușor pentru tine, sări peste o pauză sau ia un set în plus. Dacă este prea greu, mergeți încet și nu vă grăbiți. Măriți pauzele la 30 de secunde dacă este nevoie.

Step Ups and Stair Climbs

Pentru aceste exerciții, veți avea nevoie de câteva lucruri. Să începem cu step ups. În primul rând veți avea nevoie de un fel de bancă. Îl puteți folosi în parc, acasă sau la sala de sport. Pentru o provocare mai mare, veți dori o greutate pe care să o puteți adăuga la fiecare mână, astfel încât să fie egală pe ambele părți. Halterele funcționează bine, dar ai putea, de asemenea, să ții două sticle mari/juguri de apă, dacă nu ai așa ceva. Tot ceea ce faceți în acest exercițiu este să puneți un picior pe bancă și celălalt pe sol, apoi să urcați pe bancă și să coborâți din nou. Vreți să folosiți mușchii piciorului de pe bancă pentru a vă împinge în sus și evitați să vă ajutați să vă ridicați cu piciorul de pe sol. Urmăriți videoclipul din stânga pentru o demonstrație. Efectuați trei serii de câte 15 pași pe fiecare parte, făcând doar o scurtă pauză de 20-30 de secunde între fiecare serie. Nu faceți pauză atunci când alternați picioarele.

Urcatul scărilor este un alt exercițiu simplu. Tot ce trebuie să faceți este să alergați pe scări cât de repede puteți, apoi să vă coborâți din nou și să repetați. Asigurați-vă că faceți acest lucru cu atenție pentru a nu vă împiedica. Puteți sări scările pentru o provocare suplimentară. Urcă și coboară pe scări de câte ori poți timp de 45 de secunde, apoi ia o pauză de 15 secunde. Efectuați trei serii, apoi faceți o pauză de 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu din rutina zilei (dacă există unul).

Ciclul dinamic B

Roger Lawson: „Setați cronometrul pentru 10 minute și parcurgeți fiecare exercițiu descris mai jos pentru numărul prescris de repetări (reprize), urmărind să efectuați cât mai multe cicluri în limita de timp. Odihniți-vă doar atât cât este necesar între fiecare exercițiu și cicluri.”

• Single Leg Hip Thrust (5 până la 10 repetări pe fiecare picior) – Țineți în echilibru umerii pe o bancă și un singur picior pe alta, astfel încât restul corpului să fie suspendat între ele. Împingeți șoldurile în sus și aduceți-le înapoi în jos, păstrând un picior ridicat și fără să atingeți banca. (Video)
• Presă de umeri (5 repetări) – Puneți-vă picioarele pe un scaun și mâinile pe podea în fața acestuia. Îndoiți partea superioară a corpului în jos, astfel încât să fie îndreptată aproape direct spre pământ. Sprijiniți-vă cu mâinile și coborâți capul spre sol, apoi împingeți din nou în sus. (Video)
• Burpees (5 repetări) – Începeți în poziție de pushup. Faceți o singură flotări, iar când terminați propulsați-vă picioarele în față, astfel încât să vă aflați în poziție ghemuită. Săriți imediat în sus, ridicând mâinile în aer, și coborâți înapoi în poziția de pushup pentru a repeta. (Video)
• Jumping Jacks (20 de repetări) – Efectuați jumping jacks standard. (Video)

Dacă vă dați seama că nu puteți face atâtea repetări cât se recomandă, reduceți numărul de repetări la ceea ce puteți face în acel moment. De asemenea, dacă puteți face mai multe repetări, provocați-vă și încercați să o faceți atâta timp cât forma rămâne respectabilă.

Sprinturi cu intervale

Antrenamentul cu intervale este, în esență, baza fiecărui

• Jogați timp de două minute pentru încălzire.
• Spuneți cât de repede puteți timp de 40 de secunde, apoi alergați timp de 20 de secunde ca odihnă. Repetați de șase ori.
• Jogați timp de două minute pentru a vă răcori.

Dacă aveți nevoie de o provocare mai mare, adăugați greutăți pentru picioare.

Fartlek (Joc de viteză)

Râdeți un moment la nume și apoi pregătiți-vă pentru ca Fartlek să vă lovească în fund. Este un tip de antrenament cu intervale în care alegeți o distanță stabilită și variați viteza pe măsură ce o parcurgeți. Există mai multe moduri în care puteți împărți distanța, dar iată un exemplu:

• Jogați primii 10% din distanță într-un ritm liniștit pentru a vă încălzi.
• Cercetați următorii 20% din distanță cât de repede puteți.
• Jogați într-un ritm mai rapid decât atunci când ați început pentru 10% din distanță.
• Creșteți viteza la o alergare pentru 30% din distanță.
• Cercetați cât de repede puteți pentru 10% din distanță.
• Finalizați restul de 20% într-un ritm de alergare, încetinind pe măsură ce ritmul cardiac scade.

Puteți încorpora Fartlek oriunde puteți alerga, dar cel mai ușor este pe o pistă de atletism pentru că este simplu să vă dați seama cât de departe ați mers. Dacă puteți alerga o milă în aproximativ nouă minute, este bine să începeți cu o distanță de aproximativ o jumătate de milă. Dacă este prea ușor, puteți merge mai departe. Dacă este prea greu, începeți în schimb cu un sfert de milă.

Ciclul dinamic D

Roger Lawson: „Setați cronometrul pentru șapte minute și jumătate și parcurgeți fiecare exercițiu descris mai jos pentru numărul prescris de repetări (repetări), urmărind să efectuați cât mai multe cicluri în limita de timp. Odihniți-vă doar atât cât este necesar între fiecare exercițiu și cicluri.”

• Push Backs (5 până la 10 repetări) – Treceți în poziția de pushup, dar țineți picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor. Coboară-te ca și cum ai face un pushup standard, dar în loc să te împingi în sus, împinge-te înapoi spre picioare astfel încât picioarele să se îndoaie la un unghi de aproximativ 90 de grade. Apoi reveniți în poziția inițială și repetați. (Video)
• Lunges inversate (5 până la 10 repetări la fiecare picior) – Începeți în poziție de picioare. Faceți un pas înapoi cu un picior și coborâți într-o poziție de îngenunchere. Reveniți în sus și aduceți ambele picioare împreună. (Video)
• Planks (30 până la 60 de secunde) – Treceți în poziția plank și mențineți-vă în această poziție timp de 30-60 de secunde. (Video)
• Squats cu greutatea corpului (10 repetări) – Efectuați squats standard. (Video)

Dacă vă dați seama că nu puteți face atâtea repetări cât se recomandă, reduceți-le la ceea ce puteți face în acel moment. De asemenea, dacă puteți face mai multe repetări, provocați-vă și încercați, atâta timp cât forma dvs. rămâne respectabilă.

5 Minute Abs

Toate aceste exerciții pentru abdomen pot fi efectuate pe spate și vă vor ajuta să vă faceți ritmul cardiac să crească. Vreți să evitați să faceți pauze pe parcursul întregului proces. Odihniți-vă doar dacă este necesar și doar atât timp cât aveți nevoie. Urmăriți videoclipul pentru o demonstrație sau faceți clic aici pentru un rezumat.

• Foarfecă – Ridicați umerii de la sol și puneți-vă mâinile pe lângă corp. Ridicați un picior în aer și spre interior, coborându-l pe celălalt în jos și spre interior, apoi alternați. Faceți 26 din acestea (câte 13 pe fiecare picior).
• Crunch-uri duble – Puneți mâinile în lateral, pe sol, pentru echilibru, sau țineți-le în aer pentru o provocare mai mare. Pentru a efectua un dublu crunch, trageți picioarele înăuntru în același timp cu partea superioară a corpului. Coborâți înapoi încet și repetați mișcarea de 10 ori.
• Crunch-uri duble cu un singur picior – Efectuați același crunch dublu, aducând înăuntru doar câte un picior. Alternați picioarele și faceți 10 dintre acestea (câte 5 cu fiecare picior).
• Crunch-uri cu picioarele ridicate alternativ – Aduceți genunchii înăuntru și ridicați picioarele drept în aer. Dacă nu le puteți ridica până la capăt, ridicați-le cât de sus puteți. Puneți-vă mâinile în spatele capului și ridicați umerii de la sol. Ajungeți cu o mână la piciorul opus, zdrobindu-vă în sus pentru a vă ajuta să ajungeți la el. Alternați mâinile, făcând un total de 26 de repetări (13 cu fiecare mână/picior).
• Crunch-uri de ridicare a unui singur picior – Întindeți picioarele în afară, păstrând un genunchi îndoit. Țineți mâinile în spatele capului și umerii departe de sol. Ridicați piciorul neîndoit drept în aer și coborâți-l din nou, încovoindu-vă în timp ce aduceți piciorul înăuntru. Faceți 25 pe fiecare picior (50 în total).
• Biciclete – Țineți mâinile în spatele capului. Aduceți un picior înăuntru pentru a atinge cotul opus în timp ce ați întins celălalt picior în afară. Alternați picioarele/coatele. Acest lucru ar trebui să arate ca și cum ai face ciclism. Faceți 26 de repetări (13 pe fiecare parte).
• Foarfece – Faceți încă 26 de repetări (13 pe fiecare parte).
• Crunch-uri duble – Faceți încă 10 repetări.
• Crunch-uri cu un singur picior ridicat – Faceți încă 10 repetări cu fiecare picior (20 în total).
• Crunch-uri suspendate – Țineți picioarele încovoiate în poziție îndoită și încovoiați-vă ca și cum ați face un crunch. Mențineți această poziție timp de 10 secunde.
• Crunch-uri duble – Faceți 5 repetări suplimentare.
• Crunch-uri duble pe un singur picior – Faceți 12 repetări suplimentare (6 pe fiecare parte).

Pare mult și este greu, dar trece foarte repede.

Core Cycle

Obiectivul tău este să efectuezi cât mai multe cicluri din următoarele exerciții în 10 minute. Nu vă grăbiți – doar efectuați exercițiul într-un ritm rapid, fără a sacrifica forma bună. Odihniți-vă doar atât cât este necesar între fiecare ciclu. Aproximativ 15 secunde este bine.

• Crunch-uri duble (10 repetări) – Puneți mâinile în lateral, pe sol, pentru echilibru, sau țineți-le în aer pentru o provocare mai mare. Pentru a efectua un dublu crunch, trageți picioarele înăuntru în același timp în care vă aduceți partea superioară a corpului. Coborâți înapoi încet și repetați mișcarea de 10 ori.
• Crunch-uri duble cu un singur picior (10 repetări) – Efectuați același crunch dublu, aducând înăuntru doar câte un picior. Alternați picioarele și faceți 10 astfel de exerciții (câte 5 cu fiecare picior).
• V-Ups (10 repetări) – Întindeți-vă pe podea (sau pe un covoraș) pe spate. Ridicați simultan picioarele și brațele în aer, aducându-le împreună până când se ating. Odată ce se ating, aduceți-le încet înapoi în jos.
• Biciclete – Țineți mâinile în spatele capului. Aduceți un picior înăuntru pentru a atinge cotul opus în timp ce ați întins celălalt picior în afară. Alternați picioarele/coatele. Acest lucru ar trebui să arate ca și cum ați face ciclism. Faceți 30 de repetări (15 pe fiecare parte).
• Crunch suspendat – Țineți picioarele încovoiate în poziție îndoită și încovoiați-vă ca și cum ați face un crunch. Mențineți această poziție timp de 10 secunde.

Dacă aceste exerciții devin prea ușoare la un moment dat, creșteți numărul de repetări cu cinci (sau 15 secunde în cazul crunch-ului suspendat). Dacă sunt prea grele, reduceți fiecare serie cu aceeași cantitate.

Echilibru Core și Cardio

Pentru aceste exerciții veți avea nevoie de ceva care să vă compenseze echilibrul. Videoclipul sugerează o minge Bosu Ball, dar acestea sunt destul de scumpe. Dacă nu vă puteți permite una (sau nu vreți să dați banii), puteți folosi o rolă de spumă sau chiar o grămadă de perne ferme. Urmăriți videoclipul din stânga dvs. pentru a învăța cum să efectuați aceste exerciții sau faceți clic aici pentru o defalcare.

Realizați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde cu o pauză de 15 secunde între ele:

• Crunch de la cotul opus la genunchi – Aplecați-vă pe spate pe minge astfel încât aceasta să fie sub partea inferioară a spatelui. Puneți o mână în spatele capului și întindeți piciorul din partea opusă a corpului. Țineți mâna și piciorul rămase întinse pe sol. Aduceți cotul brațului din spatele capului înăuntru în timp ce aduceți piciorul întins opus și atingeți cotul de genunchi. Reveniți în poziția inițială și repetați acțiunea timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
• În jurul Lumii – Așezați-vă pe minge și mențineți-vă în echilibru fără ca mâinile sau picioarele să atingă podeaua. Treceți o minge peste și pe sub picioare timp de 30 de secunde, în timp ce vă ciclați picioarele ca și cum ați merge pe spate.
• Around the World Hops – Așezați un picior pe minge și celălalt pe podea. Alternați rapid picioarele în timp ce vă rotiți în jurul mingii timp de 30 de secunde. Dacă 30 de secunde este prea ușor, faceți acest lucru timp de 60 de secunde.
• Opposite Elbow to Knee Plank – Întoarceți mingea cu susul în jos, astfel încât să fiți în poziția pushup/plank. Aduceți cotul opus la genunchiul opus pe o parte, apoi faceți același lucru cu cealaltă parte. Repetați timp de 30 de secunde.
• Sărituri laterale de la o parte la alta – Puneți un picior pe partea de sus a mingii și un picior pe sol. Săriți dintr-o parte în alta, înainte și înapoi, alternând care picior se află deasupra mingii. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde.
• Crunch-uri laterale culcate – Așezați-vă pe o parte pe minge. Îndreptați ambele brațe în fața dumneavoastră, paralel cu corpul. Faceți abdomene în sus. Faceți 30 de secunde pe fiecare parte.
• Sprinturi – Pășiți pe minge și coborâți înapoi cât de repede puteți, ridicând genunchii sus. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde.

Sprinturi cu intervale

Antrenamentul cu intervale este, în esență, baza fiecărui

• Jogați timp de două minute pentru încălzire.
• Spuneți cât de repede puteți timp de 40 de secunde, apoi alergați timp de 20 de secunde ca odihnă. Repetați de șase ori.
• Jogați timp de două minute pentru a vă răcori.

Dacă aveți nevoie de o provocare mai mare, adăugați greutăți pentru picioare.

Fartlek (Speed Play)

Râdeți un moment la nume și apoi pregătiți-vă pentru ca Fartlek să vă lovească în fund. Este un tip de antrenament cu intervale în care alegeți o distanță stabilită și variați viteza pe măsură ce o parcurgeți. Există mai multe moduri în care puteți împărți distanța, dar iată un exemplu:

• Jogați primii 10% din distanță într-un ritm liniștit pentru a vă încălzi.
• Cercetați următorii 20% din distanță cât de repede puteți.
• Jogați într-un ritm mai rapid decât atunci când ați început pentru 10% din distanță.
• Creșteți viteza la o alergare pentru 30% din distanță.
• Cercetați cât de repede puteți pentru 10% din distanță.
• Finalizați restul de 20% într-un ritm de alergare, încetinind pe măsură ce ritmul cardiac scade.

Puteți încorpora Fartlek oriunde puteți alerga, dar cel mai ușor este pe o pistă de atletism pentru că este simplu să vă dați seama cât de departe ați mers. Dacă puteți alerga o milă în aproximativ nouă minute, este bine să începeți cu o distanță de aproximativ o jumătate de milă. Dacă este prea ușor, puteți merge mai departe. Dacă este prea greu, începeți în schimb cu un sfert de milă.”

Ciclul dinamic C

Roger Lawson: „Setați cronometrul pentru cinci minute și parcurgeți fiecare exercițiu descris mai jos pentru numărul prescris de repetări (reprize), urmărind să efectuați cât mai multe cicluri în limita de timp. Odihniți-vă doar atât cât este necesar între fiecare exercițiu și cicluri.”

• Flexiuni (5 până la 10 repetări) – Efectuați flotări standard. (Video)
• V-Ups (5 repetări) – Întindeți-vă pe podea (sau pe un covoraș) pe spate. Ridicați simultan picioarele și brațele în aer, aducându-le împreună până când se ating. Odată ce se ating, aduceți-le încet înapoi în jos. (Video)
• Split Squats (5 până la 10 repetări pe fiecare picior) – Începeți în poziția în picioare, cu un picior în fața dvs. și unul în spate. Coborâți până la o poziție de îngenunchere și aduceți-vă din nou în sus. (Video)

Dacă vă dați seama că nu puteți face atâtea repetări câte sunt recomandate, reduceți-le la ceea ce puteți face în acel moment. De asemenea, dacă puteți face mai multe repetări, provocați-vă și mergeți mai departe, atât timp cât forma dvs. rămâne respectabilă.

Mergeți la o plimbare de peste 20 de minute

Este important să vă mențineți activi în fiecare zi și este, de asemenea, important să vă eliberați mintea. Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a face acest lucru, deoarece vă oferă șansa de a vă relaxa și de a vă bucura de aer liber. Săptămâna poate fi plină de stres și de distrageri, așa că este foarte bine să vă mențineți corpul activ și să vă lăsați mintea să ia o pauză – chiar dacă este vorba doar de 20 de minute.

Meditați

Dacă ați avut o săptămână stresantă, trebuie neapărat să vă luați un moment pentru a vă limpezi mintea. Chiar dacă nu, nu strică să vă relaxați un pic. Meditația este o modalitate excelentă de a face acest lucru și vă poate îmbunătăți și concentrarea. Nu trebuie să vă abonați la un stil de viață new age pentru a obține beneficii din meditație. Dacă nu este stilul tău, gândește-te doar la ea ca la o modalitate de a încetini ritmul la sfârșitul săptămânii. Pentru a afla puțin mai multe despre meditație, consultați ghidul nostru.

Yoga

Yoga este o modalitate excelentă de a vă relaxa. Deși necesită forță, nu ar trebui să vă obosească corpul în același mod ca și exercițiile fizice obișnuite. Deși în mod tradițional ați petrece mai mult de 20 de minute pe sesiune – și ar trebui să o faceți dacă aveți timp – puteți face atât cât aveți timp. Pentru a afla mai multe despre yoga și pentru a vă alcătui un plan, consultați ghidul nostru.

miercuri

sâmbătă

Antrenament pentru partea inferioară a corpului

Mulțumiri speciale lui Roger Lawson (Rog Law Fitness) pentru crearea câtorva dintre aceste rutine și videoclipuri. De asemenea, am dori să le mulțumim lui Sarah Stanley, Rachel Shasha și Jason Fitzgerald pentru că au contribuit și ei cu exerciții.
Imagini de Taylor Medlin (The Noun Project), Leremy (), Official U.S. Navy Imagery și The Noun Project.

.