Obținerea unei bune varietăți de aminoacizi în dieta ta – în special aminoacizi esențiali pe care corpul tău nu îi poate produce singur – este crucială pentru menținerea sănătății generale. Acest lucru se datorează faptului că deficiența oricărui aminoacid esențial poate provoca efecte secundare precum lentoarea, compromiterea funcției imunitare, pierderea masei musculare, modificări ale apetitului și multe altele. Corpul uman are nevoie de aminoacidul numit histidină pentru multe procese metabolice. De ce? Este un precursor pentru o serie de produse biochimice importante.
De exemplu, histidina ajută la producerea de globule roșii adecvate și a substanțelor numite histamină și carnosină, care au efecte asupra funcției imunitare, sănătății inimii și multe altele.
Ce este histidina? (Funcția și rolul în organism)
Histidina, cunoscută și sub numele de L-histidină, este un tip de aminoacid esențial. Aminoacizii esențiali sunt adesea descriși ca fiind „elementele constitutive ale proteinelor”. Histidina este considerată un aminoacid „esențial” deoarece trebuie să o obținem din dieta noastră, având în vedere că organismul nostru nu poate produce singur acest aminoacid, așa cum poate face cu alți aminoacizi „neesențiali”.
Cei care cred de fapt că histidina ar trebui să fie clasificată ca fiind „semiesențială” deoarece organismul uman adult poate produce o parte, dar este esențială în dieta sugarilor și a persoanelor cu afecțiuni renale.
Care este funcția histidinei?
Câteva roluri pe care le are în organism includ:
- Reducerea inflamației și a stresului oxidativ
- Producerea de globule roșii și menținerea nivelului normal de hemoglobină. Hemoglobina este o proteină care livrează oxigenul de la plămâni către restul corpului
- Ajută la formarea moleculelor care conțin fier, inclusiv feritina, care este necesară pentru aprovizionarea cu energie
- Ajută la reglarea comportamentului alimentar și a metabolismului energetic
- Formarea învelișurilor de mielină, straturile care înconjoară nervii și care permit semnalizarea chimică
- Ajutând la reglarea nivelurilor de elemente precum fierul, cuprul, molibdenul, zincul și manganul
- Utilizând antioxidantul superoxid dismutaza
- Modularea stării de veghe, învățarea, memoria și emoțiile în creier
- Producând histamina, un neurotransmițător implicat în răspunsurile imune, inclusiv în reacțiile alergice, și în alte funcții precum digestia
- Producând carnosina, care reduce acumularea de plăci în artere și poate scădea riscul unor boli cronice
- Repararea țesuturilor și a rănilor
- Reglarea valorii pH-ului sângelui
- Protejarea pielii împotriva radiațiilor UV prin producerea de acid urocanic, un absorbant al luminii UV
La ce se folosește histidina?
Sursele de histidină includ atât alimente bogate în proteine, cât și suplimente. Unele dintre cele mai frecvente utilizări ale histidinei includ tratarea:
- Anemia
- Durerile articulare și artrita reumatoidă
- Eczema
- Allergiile
- Tensiunea arterială ridicată
- Declinul cognitiv
- Ulcerul stomacal
- Simptome cauzate de insuficiență renală sau dializă renală
- Creștere și dezvoltare slabă la sugari
- Probleme de sănătate, cum ar fi boli de inimă
.
Aminoacizi esențiali în general, obținuți din alimentele bogate în proteine, pot contribui, de asemenea, la promovarea pierderii în greutate, la păstrarea masei musculare, la îmbunătățirea performanțelor fizice, la promovarea unui somn mai bun și la îmbunătățirea stării de spirit.
Conversii ale histidinei
Ce este unic la histidină la pH fiziologic? Structura sa îi permite să participe la cataliza acido-bazică. Este unul dintre cei trei aminoacizi care are lanțuri laterale bazice la pH neutru, ceea ce înseamnă că poate lega protoni și căpăta o sarcină pozitivă în acest proces. Acest lucru îi permite să reacționeze cu diverse enzime pentru a cataliza reacțiile chimice din organism.
Histidina crește histamina?
Histidina este sursa și precursorul din care este derivată histamina în organism. Enzima histidină decarboxilază produce histamina din histidină. Deși histamina este cel mai bine cunoscută pentru că este legată de alergii, aceasta are, de asemenea, funcții în creier legate de atenție și excitare. De exemplu, studiile au constatat că pacienții cu schizofrenie sunt în mod obișnuit „histapenici”. Acest lucru înseamnă că au un nivel scăzut de histamină în sânge și un nivel ridicat de cupru seric în sânge. În plus, aceasta joacă un rol în declanșarea inflamației.
Certe enzime transformă, de asemenea, histidina în amoniac, acid urocanic, 3-metilhistidină, antioxidantul ergotioneină și carnosină. Acestea au funcții importante, inclusiv reglarea sănătății inimii, deteriorarea mușchilor scheletici și multe altele.
Beneficii pentru sănătate
1. Poate ajuta la combaterea bolilor cronice, inclusiv a bolilor de inimă
Histidina este transformată în carnosină, care este o „dipeptidă care conține histidină” (HCD) care se găsește în țesutul cerebral și în mușchii scheletici și cardiaci. Unele studii au constatat că HCD-urile pot preveni bolile cronice prin intermediul proprietăților lor antiinflamatorii, antioxidative, antiglicante, antiischemice și chelatare. Potrivit unei revizuiri sistematice publicate în BMJ:
Studiile umane controlate și randomizate (RCT) au arătat că suplimentarea cu carnosină sau β-alanină (1-6 g) zilnic, timp de 1 până la 6 luni, a îmbunătățit o serie de rezultate legate de bolile cronice, inclusiv: cogniția și capacitatea de exercițiu la adulți tineri și vârstnici sănătoși.
Alte studii au constatat că suplimentele care conțin histidină pot ajuta la scăderea aritmiilor cardiace (bătăi neregulate ale inimii) și la normalizarea nivelului tensiunii arteriale la adulții cu boli cardiovasculare.
2. Reduce oboseala
Un studiu încrucișat, dublu-orb, controlat cu placebo, publicat în 2015 în Physiology and Behavior a constatat că histidina a scăzut scorurile de oboseală la bărbații care se simțeau obosiți și somnoroși, a scurtat timpii de reacție la un test de funcție cognitivă și a crescut senzațiile de gândire clară și de atenție. Studiul a fost efectuat pentru a investiga efectele consumului de histidină asupra senzației de oboseală, stărilor de spirit și performanței sarcinilor mentale la 20 de bărbați adulți cu simptome de oboseală ridicată și tulburări de somn. După două săptămâni de administrare a suplimentelor, timpii de reacție pentru sarcinile de memorie de lucru au fost semnificativ scurtați comparativ cu placebo, iar tulburările de dispoziție au scăzut, de asemenea, în mod semnificativ.
Anumite studii au constatat că pacienții depresivi prezintă o scădere a legării receptorilor cerebrali de histamină, iar această scădere se corelează cu severitatea simptomelor depresive. Studiile pe animale sugerează, de asemenea, că nivelurile scăzute de histidină pot crește simptomele de anxietate. S-a demonstrat că acest aminoacid traversează bariera hemato-encefalică la mamifere. Acest lucru sugerează că administrarea de suplimente de histidină poate crește nivelurile de histamină din creier și poate reduce simptome precum motivația slabă și oboseala mentală.
3. Îmbunătățește performanța mentală și sănătatea cognitivă
Pentru că ajută la formarea tecii de mielină și protejează celulele de daunele oxidative, histidina poate, de asemenea, să apere împotriva tulburărilor degenerative cognitive, cum ar fi boala Alzheimer și boala Parkinson.
4. Ajută la reducerea stresului oxidativ, a inflamației și a sindromului metabolic
În anumite studii la om și la animale s-a demonstrat că suplimentarea cu histidină reduce stresul oxidativ, scade inflamația și îmbunătățește sensibilitatea la insulină la adulții obezi cu sindrom metabolic. Un studiu din 2013 a constatat că suplimentarea cu acest aminoacid ar putea reduce rezistența la insulină, ar putea reduce indicele de masă corporală (IMC) și masa de grăsime și ar putea reduce inflamația prin suprimarea expresiei citokinelor proinflamatorii.
În studiile pe animale, s-a demonstrat că suplimentarea cu histidină și carnosină apără împotriva complicațiilor diabetului în mai multe moduri, cum ar fi reducerea nivelului trigliceridelor și al colesterolului, creșterea activității catalazei și diminuarea oxidării lipidelor în rinichi și ficat. Studiile au constatat, de asemenea, că un aport alimentar mai mare de histidină este asociat cu reducerea obezității, a IMC, a circumferinței taliei și a tensiunii arteriale. Un alt motiv pentru care ar putea avea efecte antiinflamatorii este faptul că este implicată în producția de globule roșii și albe, care influențează răspunsurile imune.
5. Poate ajuta la protejarea și vindecarea pielii
Potrivit Grupului de lucru pentru mediu, histamina este folosită în produsele de condiționare a pielii și a părului, deoarece poate ajuta la reducerea uscăciunii și a iritației. De asemenea, este uneori folosită pentru a trata simptomele eczemelor.
Pentru că acționează pentru a crește activitatea antioxidantă, neutralizează radicalii liberi și reduce inflamația, poate ajuta la creșterea protecției UV și, de asemenea, poate ajuta la prevenirea împotriva anumitor tipuri de infecții ale pielii Cercetările arată că histidina poate proteja organismul, inclusiv pielea, de daunele provocate de radiații prin legarea moleculelor dăunătoare, precum și a metalelor grele.
6. Poate ajuta la apărarea împotriva alergiilor și infecțiilor
Când este folosită împreună cu zincul, există dovezi că histidina poate ajuta la protejarea împotriva răcelilor și la reducerea duratei pe care o durează răceala. Suplimentarea cu histidină poate reduce, de asemenea, durata infecțiilor virale sau bacteriene. Deoarece joacă un rol în reglarea răspunsurilor sistemului imunitar și a producției de histamine, poate ajuta, de asemenea, la diminuarea severității reacțiilor alergice și a proceselor inflamatorii.
Simptome și cauze ale deficitului
Deficitul acestui aminoacid poate apărea atunci când cineva consumă o dietă lipsită de histidină pe perioade lungi de timp. Există dovezi că acest lucru poate apărea din cauza faptului că oamenii mănâncă mai multă carne procesată și mai puțină carne, pește și pasăre de calitate decât în deceniile trecute. Alte cauze ale nivelurilor scăzute de histidină și factori de risc pentru deficiență includ vârsta înaintată, deficiența de acid folic (deoarece aceasta face ca o cantitate crescută de histidină să se piardă prin urină), niveluri ridicate de stres, afecțiuni cronice existente și leziuni. Acești factori cresc necesarul zilnic de histidină.
Câteva semne și simptome ale deficienței de histidină pot include:
- Anemie și hemoglobină redusă, care este proteina care transportă oxigenul în celulele roșii din sânge
- Dureri articulare (unele cercetări sugerează că multe persoane cu artrită reumatoidă au niveluri scăzute)
- Simptome de anxietate și depresie
- Fatiga și ceață cerebrală
- Probleme de creștere la sugari
- Inflamarea pielii și a membranelor mucoase și leziuni cutanate uscate sau solzoase
- Funcționarea slabă a rinichilor și a ficatului
În cazul în care cineva are un deficit de histidină, sunt șanse ca acea persoană să fie săracă în alți aminoacizi și în proteine în general. Simptomele deficitului de aminoacizi pot include:
- Părul despică, subțierea părului și căderea părului
- Unghiile fragile
- Diminuarea masei musculare
- Creșterea deficitară la copii
- Schimbări în greutate și apetit
- Diminuarea imunității
- . funcției imunitare
- Pierdere osoasă
- Pufoseli și umflături
Riscuri și efecte secundare
Deși este puțin probabil să consumați cantități foarte mari de histidină numai din alimente, este posibil să consumați cantități excesive din suplimente, ceea ce poate provoca anumite efecte secundare. Studiile au constatat că atunci când oamenii iau doze foarte mari de histidină, în jur de 32 de grame/zi sau mai mult, pot avea efecte secundare precum slăbiciune musculară, somnolență și oboseală, dureri de cap, probleme digestive precum greață și pierderea poftei de mâncare, depresie și memorie slabă. Unele dintre acestea se pot datora echilibrului negativ al azotului.
Alte efecte negative legate de nivelurile ridicate de histidină au fost, de asemenea, demonstrate în studiile pe animale, dar nu se știe cum se transferă aceste efecte la oameni. În studiile care au implicat șobolani, complicațiile legate de nivelurile ridicate de histidină în creier și ficat au inclus deficiența de cupru, reducerea funcției hepatice, colesterol ridicat și pierderea poftei de mâncare.
Câteva dintre posibilele efecte secundare ale consumului de prea multe proteine în general includ creșterea în greutate, probleme renale, constipație și respirație urât mirositoare. Orice persoană cu afecțiuni renale sau hepatice nu ar trebui să consume cantități mari de aminoacizi fără a lucra cu un medic.
Alimente și suplimente de histidină
Ce alimente sunt bogate în histidină?
Alimentele cu histidină le includ pe cele care sunt bogate în proteine, ceea ce înseamnă că furnizează aminoacizi. Unele dintre alimentele de top pe bază de proteine, cu histină, includ:
- Păsări de curte, cum ar fi puiul și curcanul
- Carne de vită și carne de vită hrănită cu iarbă
- Pudre proteice
- Pește și fructe de mare
- Oua
- Produse din soia (cum ar fi tempeh, edamame organic, etc.)
- Leguminoase și fasole
- Cereale integrale, cum ar fi quinoa, orez, hrișcă, ovăz etc.
- Cauliflora
- Cartofi
- Corn
Suplimente de histidină
În afară de obținerea histidinei din alimentele din dieta dumneavoastră, puteți obține acest aminoacid și din suplimente, inclusiv din pulberi, lichide și capsule.
Care este scopul suplimentelor de histidină?
Sunt folosite pentru a inversa deficiența și a ajuta la tratarea unor afecțiuni precum funcția renală slabă și anemia. Ele sunt, de asemenea, utilizate pentru a susține sănătatea inimii și a sistemului imunitar, pentru a gestiona simptomele artritei și pentru a trata eczema.
Aminoacizii sunt disponibili ca aminoacizi individuali sau în combinații. Uneori, multivitaminele și suplimentele alimentare conțin toți aminoacizii esențiali. Suplimentele proteice sub formă de pudră, cum ar fi proteina din zer, proteina din colagen, proteina din cânepă, proteina din mazăre sau proteina din orez brun, oferă mulți aminoacizi esențiali de care organismul dumneavoastră are nevoie, inclusiv histidina.
Pentru că deficiența de proteine nu este frecventă în multe națiuni industrializate, se crede că majoritatea oamenilor nu au nevoie să suplimenteze cu histidina.
Cum se utilizează (și recomandări privind dozajul)
Potrivit celei de-a 10-a ediții a Consiliului Național de Cercetări a Alocațiilor Dietetice Recomandate (Recommended Dietary Allowances), necesarul estimat de histidină pentru adulți este între opt și 12 miligrame pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Histidina pare a fi sigură pentru majoritatea adulților sub formă de supliment, atunci când este administrată în doze de până la patru grame pe zi. Această doză nu ar trebui să provoace efecte secundare la majoritatea persoanelor. Pe de altă parte, problemele legate de deficitul de histidină, cum ar fi pierderea echilibrului de azot, par să apară atunci când aportul este mai mic de 2 mg/kg pe zi.
Cel mai sigur și cel mai bun mod de a vă asigura că vă satisfaceți necesarul de histidină și de toți cei nouă aminoacizi esențiali este să includeți în dieta dumneavoastră o gamă largă de alimente proteice de calitate. Exemple comune de proteine precum carnea, peștele, carnea de pasăre, ouăle și produsele lactate sunt unele dintre cele mai importante surse de aminoacizi esențiali. Pentru vegetarieni, quinoa, hrișcă și alimentele din soia fermentată precum tempeh sau natto sunt, de asemenea, considerate proteine complete.
Rețete
Mai jos sunt rețete sănătoase care conțin o cantitate bună de proteine – și deci histidină și alți aminoacizi esențiali:
- Rețeta de pui înnegrit la Tajun
- Rețeta de carne de vită Stroganoff
- Rețeta de pui Tikka Masala
- Rețeta de somon cu cilantro Burgeri
- Oua cu turmeric
- Rețete de shake-uri proteice
Gânduri finale
- Histidina este un aminoacid esențial. Asta înseamnă că organismul dumneavoastră nu este capabil să o producă singur. Astfel, este necesar să o obțineți prin surse alimentare.
- Acest aminoacid este unul dintre „blocurile de construcție ale moleculelor de proteine”. Are funcții care includ ajutarea proceselor metabolice, producerea de celule albe și roșii din sânge, producerea de feritină și hemoglobină, reglarea comportamentului alimentar și a metabolismului energetic, producerea de histamină și carnosină și repararea celulelor și țesuturilor din corpul dumneavoastră.
- Beneficiile histidinei includ reducerea stresului oxidativ și a inflamației, îmbunătățirea sănătății metabolice, susținerea sănătății cognitive/mentale, apărarea împotriva răcelilor și infecțiilor, reducerea alergiilor și protejarea pielii împotriva radiațiilor UV.
- Puteți obține histidina de care organismul dumneavoastră are nevoie printr-o dietă sănătoasă și bine echilibrată, care să includă suficiente alimente proteice, cum ar fi carnea, peștele, carnea de pasăre, ouăle, legumele, nucile și semințele.
Citește în continuare: Beneficiile prolinei + cum să obțineți mai mult în dieta dvs.