Terapie fără terapeut?

Este larg recunoscut faptul că câteva ședințe de terapie cognitiv-comportamentală (sau CBT) pot fi foarte utile în tratarea anxietății și depresiei cu care se confruntă atât de mulți oameni. Cu toate acestea, mulți oameni nu au acces la un terapeut CBT – poate că niciunul nu se află în apropiere, sau nu se află în rețeaua de asigurări a persoanei, sau este prohibitiv de scump. De asemenea, poate fi dificil să vă luați timp liber de la locul de muncă plătit sau de la îngrijirea copiilor în fiecare săptămână pentru a consulta un terapeut.

Dacă sunteți interesat de TCC pentru anxietate sau depresie și nu sunteți în măsură să vedeți un terapeut TCC, aveți curaj – s-ar putea să nu aveți nevoie. Există mai multe opțiuni pentru a face CBT fără un terapeut, inclusiv cărți de auto-ajutorare și tratament pe internet. Multe studii au arătat că TCC autodirijată poate fi foarte eficientă.

De exemplu, o trecere în revistă a 33 de studii a constatat că tratamentul de auto-ajutorare a dus la reduceri semnificative ale anxietății; o altă trecere în revistă a 34 de studii privind depresia a constatat beneficii similare ale terapiei autodirijate, în special atunci când tratamentele au folosit tehnici de TCC. Ambele revizuiri au constatat că, în medie, tratamentele de auto-ajutorare au fost moderat de utile. Cu alte cuvinte, persoanele care au făcut tratamentul s-au simțit substanțial mai bine – poate nu ca „o persoană nouă”, dar o versiune sensibil mai puțin anxioasă sau deprimată a lor.

Datele din aceste studii sugerează, de asemenea, că persoanele care fac CBT de auto-ajutorare pentru anxietate și depresie tind să își mențină progresul în timp, ceea ce este foarte încurajator. Unul dintre obiectivele majore ale CBT este ca dumneavoastră să „deveniți propriul terapeut” prin învățarea unor abilități pe care puteți continua să le practicați și după ce ați încheiat tratamentul. Aceste studii arată că persoanele care învață singure abilitățile CBT pot folosi aceste abilități pentru a continua să se simtă bine.

Înseamnă acest lucru sfârșitul pentru terapeuți? Cu siguranță că nu. Una dintre celelalte constatări din studiile de mai sus este că TCC cu un terapeut tinde să fie mai eficientă decât TCC de auto-ajutorare, astfel încât poate exista un avantaj suplimentar în a lucra cu cineva direct. De asemenea, tratamentul de auto-ajutorare se poate face cu un aport limitat din partea unui profesionist – de exemplu, un scurt apel telefonic în fiecare săptămână – ceea ce poate oferi un impuls suplimentar în comparație cu auto-ajutorarea singură. Bănuiesc că beneficiul suplimentar al lucrului cu un terapeut provine nu numai din faptul de a avea aportul unui expert, ci și din încurajarea constantă a unei persoane grijulii.

TCCB de auto-ajutorare face parte dintr-o mișcare spre o îngrijire etapizată, în care scopul este de a potrivi intensitatea tratamentului cu nevoile unei persoane. Cineva care este grav deprimat și abia reușește să se ridice din pat probabil că nu se potrivește pentru CBT autodirijată și probabil că va avea nevoie de un tratament individual cu un profesionist. La celălalt capăt al spectrului, o persoană cu anxietate sau depresie ușoară până la moderată, care este în general capabilă să funcționeze bine, poate fi un bun candidat pentru o opțiune mai puțin intensă, cum ar fi o carte de TCC.

Dacă sunteți interesat de TCC autodirijată, Asociația pentru Terapii Comportamentale și Cognitive menține o listă de cărți cărora le-a acordat „sigiliul de merit”.

Tehnicile cognitive care se regăsesc în cartea mea și în altele includ:

• Învățați să vă identificați tiparele de gândire.
• Descoperirea modului în care gândurile dvs. vă afectează sentimentele și comportamentele.
• Determinând dacă gândurile dvs. sunt corecte.
• Înlocuirea gândurilor tendențioase cu unele mai realiste.

Tehnicile comportamentale comune includ:

• Programarea unor activități pentru dvs. care vă aduc plăcere și un sentiment de realizare.
• Recunoașterea modului în care acțiunile dvs. vă influențează gândurile și emoțiile.
• Planificarea modalităților de a vă folosi cât mai bine timpul.
• Descompunerea sarcinilor mari, descurajatoare, în sarcini mai mici, mai ușor de gestionat.
• Înfruntarea treptată și sistematică a temerilor dvs. astfel încât acestea să se diminueze.

După cum probabil ați observat, aceste abordări sunt destul de simple și evidente. Într-adevăr, o mare parte din ceea ce m-a atras la TCC la începutul formării mele postuniversitare a fost cât de simplă și intuitivă era, iar aceste caracteristici o fac foarte potrivită pentru terapia autodirijată. Așa cum am mai scris, ceea ce face ca TCC să fie eficientă nu este atât de mult noutatea intervențiilor, ci abordarea sistematică și accentul pus pe practică.

Ați putea lua în considerare următoarele orientări dacă decideți să urmați TCC de auto-ajutorare:

1. Găsiți o carte care rezonează cu dumneavoastră. Diferite persoane sunt atrase de diferite abordări, tonuri, nivel de detaliu etc. Dacă cartea vi se pare că vi se potrivește, există o șansă mai mare să rămâneți implicat în ea.
2. Alegeți o carte care se bazează pe cercetări solide. Terapia de auto-ajutorare necesită timp și efort considerabil, așa că merită să vă direcționați energia către un program care are o bază solidă.
3. Faceți loc în programul dumneavoastră pentru a vă concentra asupra programului. Există momente mai bune și mai puțin bune pentru a aborda o terapie de orice fel. Deși există o șansă bună să aveți întotdeauna activități concurente, este mai bine să evitați momentele în care sunteți cu adevărat suprasolicitat și este posibil ca terapia să fie pusă deoparte.
4. Urmați programul cât mai îndeaproape posibil. Este ușor să fim tentați să sărim peste părțile unui program de auto-ajutorare despre care credem că nu vor funcționa sau pe care credem că le știm deja. Unul dintre pericole este că, dacă descoperim că un program nu ne ajută, nu vom ști dacă este din cauză că nu a fost potrivit pentru noi sau pentru că am făcut doar două treimi din el. Respectarea instrucțiunilor ne oferă cea mai bună șansă de a beneficia și de a ști ce funcționează de fapt pentru noi.