Tensiunea arterială și creierul

boală & invaliditate

Tensiunea arterială ridicată (hipertensiune arterială) poate avea un impact asupra creierului dumneavoastră, precum și asupra inimii. Dar acești 5 pași vă pot ajuta să vă reduceți tensiunea arterială și să vă protejați sănătatea.

Tensiunea arterială și legătura dintre inimă și cap

Există un motiv pentru care tensiunea arterială este luată de fiecare dată când vizitați un cabinet medical sau un spital, indiferent de plângerea care v-a adus acolo. Tensiunea arterială ridicată este cunoscută pe bună dreptate ca fiind „ucigașul tăcut”. Adesea nu prezintă niciun simptom sau semn de avertizare, dar vă poate crește drastic riscul de a suferi un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Cu cât cifra este mai mare, cu atât inima dumneavoastră trebuie să lucreze mai mult pentru a pompa sângele în tot corpul și cu atât este mai probabil ca mușchiul cardiac să fie afectat. Totuși, deoarece toate părțile corpului dumneavoastră se bazează pe circulație, nu doar inima este afectată de tensiunea arterială ridicată. Dacă sângele nu circulă cu ușurință, vă poate afecta arterele, precum și organele vitale, cum ar fi rinichii, ochii și creierul.

S-a demonstrat că tensiunea arterială ridicată (sau „hipertensiune”) deteriorează micile vase de sânge din părțile creierului dumneavoastră responsabile de cunoaștere și memorie, crescând considerabil riscul de a dezvolta boala Alzheimer sau o altă demență. Faptul de a fi diagnosticat cu o boală cardiovasculară poate avea, de asemenea, un impact emoțional, afectându-vă perspectivele și făcându-vă mai predispus la anxietate și depresie. Și, la fel cum tensiunea arterială poate avea un impact asupra stării dumneavoastră de spirit, poate fi adevărat și reversul:

• Stresul poate crește producția de hormoni din organism, cum ar fi adrenalina și cortizolul, care, la rândul său, ridică tensiunea arterială.
• Automedierea stării dumneavoastră de spirit cu alcool, nicotină, mâncare nesănătoasă sau droguri recreaționale poate, de asemenea, să vă ridice tensiunea arterială.
• Chiar și izolarea de familie și prieteni – un simptom comun al depresiei și anxietății – vă poate crește tensiunea arterială și vă poate afecta sănătatea cardiovasculară.
• Tensiunea arterială ridicată și problemele comune de sănătate mintală pot fi adesea atribuite, cel puțin în parte, acelorași factori nesănătoși ai stilului de viață, cum ar fi copleșirea, stresul, dieta săracă și lipsa de exerciții fizice. Schimbarea stilului de viață pentru a aborda tensiunea arterială ridicată poate contribui la îmbunătățirea sănătății mentale – și invers.

De când noile orientări publicate în 2017 au redus pragul pentru ceea ce ar trebui să fie considerat tensiune arterială ridicată, din ce în ce mai mulți dintre noi se află în pericol. De fapt, aproape jumătate dintre adulții din Statele Unite au tensiune arterială ridicată. În timp ce hipertensiunea arterială este foarte frecventă, vestea bună este că este, de asemenea, foarte ușor de rectificat. În multe cazuri, schimbările simple ale stilului de viață pot avea un impact uriaș asupra cifrelor dumneavoastră și pot ajuta la protejarea atât a sănătății inimii, cât și a creierului.

Măsurarea tensiunii arteriale

Presiunea arterială se măsoară în milimetri de mercur (mm Hg) – o rămășiță a manometrelor tradiționale cu mercur folosite de industria medicală – și are două componente:

1. Numărul cel mai mare, sau tensiunea arterială sistolică, se măsoară în momentul în care inima dumneavoastră pompează sânge în artere.
2. Numărul inferior, sau tensiunea arterială diastolică, se măsoară în timp ce inima dumneavoastră se relaxează între bătăi.

Numărul sistolic este înregistrat primul, cu o citire ideală a tensiunii arteriale fiind sub 120/80 (exprimată ca „120 peste 80”). Asociația Americană a Inimii și Colegiul American de Cardiologie definesc tensiunea arterială ridicată, sau hipertensiunea arterială, ca fiind 130/80 sau mai mare (o citire sistolică de cel puțin 130 mm Hg sau o citire diastolică de cel puțin 80 mm Hg, sau ambele).

Monitorizarea cifrelor

Tensiunea arterială fluctuează pe parcursul zilei, cu multe suișuri și coborâșuri. De obicei, aceasta va crește dacă faceți exerciții fizice sau dacă întârziați la o întâlnire, de exemplu, și va scădea atunci când dormiți sau vă relaxați alături de cei dragi. Deoarece tensiunea arterială poate varia atât de mult, dacă ați fost diagnosticat cu hipertensiune arterială, este posibil să doriți să vă monitorizați tensiunea arterială acasă.

Alegeți un tensiometru pentru acasă care se înfășoară în jurul brațului. Acestea tind să fie mai precise decât cele care funcționează pe încheietura mâinii sau pe deget.

Nu beți cofeină și nu fumați timp de cel puțin 30 de minute înainte de a vă măsura tensiunea arterială. Stați liniștit pe un scaun timp de câteva minute înainte de măsurare, apoi asigurați-vă că brațul este sprijinit și cotul este aproximativ la nivelul inimii în timp ce efectuați testul.

Câteva schimbări mici pot face o mare diferență. Potrivit unui studiu Harvard, a avea hipertensiune arterială poate crește riscul de accident vascular cerebral cu 220%. Pe de altă parte, reducerea tensiunii arteriale sistolice cu 10 mm Hg vă poate reduce riscul de accident vascular cerebral cu până la 44%.

Cauzele hipertensiunii arteriale

Nu există o singură cauză a hipertensiunii arteriale, ci mai degrabă mulți factori care contribuie. Unii sunt în afara controlului dumneavoastră, cum ar fi vârsta, rasa, sexul și istoricul familial – tensiunea arterială tinde să crească peste vârsta de 70 de ani, afectează mai mult femeile decât bărbații de peste 55 de ani și este mai frecventă la afro-americani decât la caucazieni, poate din cauza unei sensibilități genetice la sare.

Mulți alți factori de risc pentru hipertensiune arterială sunt sub controlul dumneavoastră. Faptul de a fi supraponderal, de a avea o dietă săracă, bogată în sare, de a fuma, de a bea în exces și de a nu face suficiente exerciții fizice pot avea un impact asupra tensiunii arteriale.

Există, de asemenea, substanțe specifice care vă pot crește tensiunea arterială, cum ar fi:

• Cofeina, inclusiv cafeaua, ceaiul, sucurile și băuturile energizante.
• Medicamente pe bază de prescripție medicală, inclusiv unele dintre cele utilizate pentru a trata ADHD, pilule contraceptive, corticosteroizi, antipsihotice atipice, IMAO și SNRI utilizate pentru tratarea depresiei și unele medicamente pentru cancer.
• Medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi aspirina și ibuprofenul (Motrin, Advil).
• Medicamente pentru tuse și răceală care conțin decongestionant sau AINS.
• Suplimente pe bază de plante, cum ar fi efedra și yohimbina.
• Droguri recreaționale, cum ar fi cocaina și metamfetamina.
• Lemn dulce care se găsește în unele bomboane și gumă de mestecat.

5 pași pentru scăderea tensiunii arteriale

Prima linie de tratament pentru tensiunea arterială ridicată este de a face schimbări sănătoase în stilul de viață:

1. Să deveniți activi
2. Mâncați o dietă sănătoasă pentru inimă
3. Pierdeți în greutate
4. Gestionați stresul
5. Să renunțați la fumat

De asemenea, este important să luați orice medicamente antihipertensive pe care vi le recomandă medicul dumneavoastră. Există multe tipuri diferite de medicamente disponibile pentru a controla hipertensiunea arterială, astfel încât, dacă un medicament provoacă efecte secundare neplăcute, medicul dumneavoastră vă poate ajuta să găsiți unul mai potrivit.

Inclusiv dacă medicul dumneavoastră vă prescrie și medicamente pentru a vă ajuta să combateți hipertensiunea arterială, controlul greutății, renunțarea la fumat, îmbunătățirea dietei, gestionarea stresului și practicarea regulată de exerciții fizice sunt esențiale pentru a vă menține inima în formă și pentru a vă gestiona tensiunea arterială pe termen lung.

Consiliere pentru a face schimbări sănătoase în stilul de viață

Dacă suferiți de hipertensiune arterială, este ușor să vă simțiți intimidat de schimbările pe care trebuie să le faceți pentru a vă îmbunătăți sănătatea. În timp ce unele persoane ar putea avea nevoie să lucreze doar la unul sau două domenii pentru a-și reduce tensiunea arterială – de exemplu, să facă mai multă mișcare sau să renunțe la fumat – majoritatea dintre noi descoperim că trebuie să ne îmbunătățim obiceiurile în cel puțin 3 sau 4 domenii. Dar chiar dacă fumați, beți mult, sunteți supraponderali, stresați, sedentari și nu mâncați decât junk-uri și alimente procesate, asta nu înseamnă că trebuie să abordați totul deodată. A face o mulțime de schimbări diferite ale stilului de viață în același timp poate fi copleșitor. Iar atunci când ne simțim copleșiți, este ușor să optăm pentru a nu face nimic în loc să facem ceva.

Începeți treptat și faceți una sau două schimbări pentru început. Odată ce aceste schimbări au devenit o obișnuință, puteți aborda încă una sau două, și așa mai departe. De exemplu, puteți decide să începeți prin a renunța la fumat – și să adoptați câteva tehnici de relaxare pentru a vă ajuta cu stresul renunțării – apoi să treceți la pierderea în greutate sau la îmbunătățirea dietei.

Pierdeți gândirea de totul sau nimic. A face ceva, indiferent cât de mic, este întotdeauna mai bine decât a nu face nimic. Dacă mâncați mâncare sănătoasă în timpul săptămânii, de exemplu, și apoi recurgeți la mâncare la pachet la sfârșit de săptămână, tensiunea arterială și starea generală de sănătate vor fi în continuare într-o formă mai bună decât dacă ați mânca mâncare la pachet în fiecare zi.

Stabiliți obiective specifice. Cu cât obiectivul dvs. este mai specific, cu atât este mai ușor de respectat. De exemplu, în loc să spuneți: „Voi mânca mai sănătos și voi face mai multe exerciții fizice”, încercați „Voi adăuga două porții de legume la masa de seară și mă voi plimba timp de 30 de minute în pauza de prânz.”

Faceți-vă un plan. Fiți la fel de specific în planurile dvs. precum sunteți cu obiectivele dvs. Dacă obiectivul dvs. este să faceți exerciții fizice, când le veți face? Dacă nu puteți găsi o fereastră de 30 de minute în ziua dumneavoastră, planificați în schimb două sesiuni de 15 minute. Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, faceți un plan pentru a face față poftelor sau pentru a vă gestiona stresul de zi cu zi fără a apela la mâncare.

Schimbarea este un proces. Schimbarea obiceiurilor și a stilului de viață tinde să se întâmple în etape, mai degrabă decât dintr-o dată. Aveți răbdare cu dvs. și concentrați-vă pe obiectivele dvs. pe termen lung, chiar și în zilele în care vă simțiți dezumflat.

Pregătiți-vă pentru recăderi și eșecuri. Nimeni nu reușește să facă totul bine tot timpul. Cu toții trișăm la dietă din când în când, sărim peste un antrenament sau regresăm în obiceiuri nesănătoase din când în când. Nu vă învinovățiți. În schimb, transformați recidiva într-o revenire, învățând din greșeala dumneavoastră. Identificați ce v-a făcut să deraiați de la schimbarea stilului de viață și faceți un nou plan.

Făcând schimbări dacă aveți anxietate sau depresie

Dacă hipertensiunea arterială este asociată cu o problemă de sănătate mintală, cum ar fi depresia sau anxietatea, poate fi și mai greu să găsiți energia și motivația pentru a face schimbările necesare în stilul de viață. Doar gândul de a face exerciții fizice sau de a pregăti o masă sănătoasă, de exemplu, poate părea copleșitor. Dar, concentrându-vă toate eforturile asupra unei mici schimbări la un moment dat, veți descoperi că sunteți capabil de mai mult decât v-ați dat seama.

Faceți primul pas. Ar putea fi la fel de simplu ca o plimbare, descărcarea unei aplicații de meditație sau cumpărarea unor plasturi pentru nicotină. Poate dura ceva timp până când modificările stilului de viață să se înregistreze ca o reducere a tensiunii arteriale – dar uneori acestea vă pot îmbunătăți starea de spirit mult mai repede. A face acel prim pas este întotdeauna cel mai greu.

Concentrați-vă pe pași mici. Este ușor să vă simțiți copleșit de viața de zi cu zi atunci când vă luptați cu depresia, anxietatea sau o altă tulburare de dispoziție. Făcând pași mici, dar pozitivi în fiecare zi, totuși, veți descoperi că energia și perspectiva dvs. vor începe să se îmbunătățească treptat. Odată ce vă simțiți mai fericit și mai pozitiv, vă va fi mai ușor să mergeți mai departe cu schimbările stilului de viață și să vedeți rezultatele atât în citirile tensiunii arteriale, cât și în perspectiva și starea de bine generală.

Pasul 1: Fiți activi

Ca și ceilalți mușchi din corpul dumneavoastră, inima dumneavoastră va deveni mai puternică atunci când faceți exerciții fizice în mod regulat. Asta înseamnă că inima dvs. va fi capabilă să pompeze sângele în jurul corpului dvs. mai eficient. Activitatea aerobică regulată poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea nivelului de colesterol.

Dacă ați fost diagnosticat cu boli de inimă sau cu o altă problemă gravă de sănătate, consultați-vă medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice. În caz contrar, pentru a profita de beneficiile exercițiilor fizice pentru inimă și creier, urmăriți:

• Cel puțin 150 de minute (2,5 ore) de activitate aerobică de intensitate moderată pe săptămână, cum ar fi mersul pe jos în ritm alert. Asta înseamnă 30 de minute pe zi timp de cinci zile pe săptămână, împărțite în reprize de 10 sau 15 minute, dacă este mai ușor. Intensitatea moderată înseamnă că sunteți capabil să vorbiți în propoziții complete în timp ce vă mișcați, dar nu să cântați.
• Sau 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate viguroasă pe săptămână vor aduce beneficii similare dacă nivelul dumneavoastră de fitness vă permite să vă antrenați mai mult. Asta înseamnă să alergați timp de 15 minute în cinci zile în fiecare săptămână, în loc să vă plimbați vioi timp de 30 de minute. Intensitatea viguroasă înseamnă că sunteți prea fără suflare pentru a vorbi în propoziții complete în timp ce vă mișcați.

Făcând ca obiceiul de a face exerciții fizice să rămână

În ciuda celor mai bune intenții, mulți dintre noi se luptă să renunțe la stilul de viață sedentar. Dar există pași pe care îi puteți face pentru a face exercițiile fizice mai puțin intimidante și mai distractive.

Începeți cu pași mici și luați avânt. Dacă a face exerciții fizice timp de 30 de minute pe zi, de 5 ori pe săptămână sună copleșitor, stabiliți-vă un obiectiv mai mic și creșteți treptat pe măsură ce căpătați încredere în voi înșivă și luați avânt.

Recompensează-te. Odată ce devine un obicei regulat, exercițiile fizice vă vor răsplăti cu mai multă energie, un somn mai bun, un sentiment mai mare de bunăstare și o sănătate cardiovasculară îmbunătățită. Totuși, când sunteți la început, oferiți-vă o recompensă simplă pentru finalizarea cu succes a unui antrenament, cum ar fi o baie fierbinte sau o ceașcă de cafea preferată.

Alegeți activități care vă plac. Este mai probabil să vă mențineți la un antrenament pe care îl găsiți plăcut. Dacă nu vă place să alergați, dar vă place yoga sau dansul, de exemplu, nu vă forțați să vă urcați pe banda de alergare în fiecare zi. Alegeți activități care se potrivesc stilului dumneavoastră de viață, abilităților și gusturilor.

Vezi Cum să începi să faci exerciții fizice și să te ții de ele pentru a afla mai multe.

Pasul 2: Consumați o dietă sănătoasă pentru inimă

Alimentele pe care le consumați pot avea un impact major asupra tensiunii arteriale, ca să nu mai vorbim de sănătatea inimii și a creierului. Totuși, mai degrabă decât să vă concentrați asupra unor alimente specifice, cel mai important este modelul dumneavoastră de alimentație. În locul alimentelor procesate, al meselor ambalate și al gustărilor zaharoase, o dietă sănătoasă pentru inimă este construită în jurul alimentelor „reale”, naturale.

O serie de planuri de dietă diferite pot ajuta la controlul tensiunii arteriale, dar toate prezintă o reducere a sării, a alcoolului și a carbohidraților rafinați și o creștere a consumului de fructe și legume.

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) este un plan alimentar special conceput pentru a vă ajuta să vă reduceți tensiunea arterială. Atunci când este combinată cu o reducere a cantității de sare, dieta DASH poate fi chiar mai eficientă în scăderea tensiunii arteriale decât medicamentele. Consultați „Obțineți mai mult ajutor” de mai jos pentru resurse.

Dieta mediteraneană pune accentul pe consumul de multe fructe și legume proaspete, nuci, pește și ulei de măsline – și doar cantități modeste de carne și brânză. Urmarea unei diete mediteraneene vă limitează consumul de pâine rafinată, alimente procesate și carne roșie – toți factorii care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la prevenirea bolilor de inimă și a accidentelor vasculare cerebrale.

Limitați-vă consumul de alcool. Consumul a doar una sau două băuturi alcoolice poate provoca o creștere temporară a tensiunii arteriale. Dar consumul excesiv de alcool în timp vă poate crește foarte mult riscul de hipertensiune, accident vascular cerebral și boli de inimă. De asemenea, consumul de alcool poate interfera cu unele medicamente pentru tensiunea arterială.

Creșteți aportul de potasiu din alimente. Potasiul poate ajuta organismul dumneavoastră să scape de excesul de sodiu și să relaxeze vasele de sânge, ajutând astfel la scăderea tensiunii arteriale. Bananele, portocalele, broccoli și spanacul sunt toate bogate în potasiu.

Reduceți consumul de sare

Asociația Americană a Inimii recomandă nu mai mult de o linguriță de sare pe zi pentru adulți. Acest lucru poate suna alarmant de mic, dar există multe modalități nedureroase de a vă reduce aportul de sodiu.

Reduceți alimentele conservate și procesate. O mare parte din sarea pe care o consumați provine din alimentele conservate sau procesate, cum ar fi supele, mâncărurile gata preparate și mâncarea de tip fast-food.

Coaceți mai multe mese acasă. Pregătirea propriilor mese vă oferă mai mult control asupra aportului de sodiu. Folosiți ingrediente proaspete ori de câte ori este posibil și gătiți fără sare.

Utilizați condimentele ca alternative la sare. Încercați ierburi proaspete, cum ar fi busuiocul, cimbrul sau arpagic, sau condimente uscate, cum ar fi piperul, frunzele de dafin sau chimenul, pentru a vă aromatiza masa fără sodiu.

Substituiți versiunile cu conținut redus de sodiu. Alegeți cu atenție condimentele și alimentele ambalate, căutând alimente etichetate fără sodiu, cu conținut redus de sodiu sau fără sare.

Vezi Sfaturi pentru o dietă sănătoasă pentru inimă pentru a afla mai multe.

Pasul 3: Slăbiți

Să aveți o greutate în plus forțează inima să lucreze mai mult pentru a face să circule sângele prin corp, crescând tensiunea arterială. Cu cât aveți mai multă greutate, cu atât crește riscul de hipertensiune arterială. Vestea bună este că pierderea de kilograme poate avea un impact marcat asupra tensiunii arteriale. Pierderea a doar 5 kilograme ar putea reduce tensiunea arterială sistolică cu până la 10 mm Hg.

Desigur, după cum știe oricine a încercat vreodată să slăbească, nu există o soluție ușoară pentru a pierde kilograme. Deoarece corpurile noastre sunt diferite și răspundem diferit la diferite alimente, ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze neapărat pentru dumneavoastră. Pentru a găsi cea mai eficientă metodă de pierdere în greutate poate fi nevoie de ceva timp și de experimentarea cu diferite alimente și diferite diete.

Este, de asemenea, adevărat că mulți dintre noi nu mâncăm întotdeauna doar pentru a ne satisface foamea. Ne întoarcem la mâncare atunci când suntem stresați, anxioși, plictisiți sau singuri, ceea ce poate distruge orice dietă. Recunoașterea elementelor declanșatoare ale alimentației emoționale și găsirea unor modalități mai sănătoase de a face față stresului poate face toată diferența pentru a obține o greutate sănătoasă.

Vezi Cum să slăbești și să nu te mai îngrași pentru a afla mai multe.

Pasul 4: Gestionați stresul

În lumea agitată de astăzi, mulți dintre noi ne simțim în mod constant agitați și copleșiți. Deși nu tot stresul este rău pentru dumneavoastră, stresul persistent și cronic vă poate afecta tensiunea arterială și sănătatea inimii. În plus față de exerciții fizice și dietă, există o mulțime de modalități prin care puteți ajuta la combaterea stresului și la readucerea corpului și a minții în echilibru.

Adoptați o practică de relaxare. Practicarea unei tehnici de relaxare, cum ar fi meditația de conștientizare, relaxarea musculară progresivă sau respirația profundă, poate determina răspunsul de relaxare, o stare de odihnă profundă care pune frână stresului, vă încetinește respirația și ritmul cardiac și vă scade tensiunea arterială.

Să vorbiți cu un prieten de încredere. Nimic nu ameliorează stresul mai eficient decât a discuta față în față cu un prieten sau o persoană dragă. Fă-ți timp să te conectezi cu persoanele cele mai apropiate de tine.

Dormiti suficient. Lipsa de somn poate exacerba stresul, la fel cum stresul poate îngreuna obținerea unui somn bun. Puteți rupe ciclul și vă puteți asigura că obțineți suficient somn de calitate noaptea modificându-vă obiceiurile din timpul zilei și dezvoltând o rutină liniștită înainte de culcare.

Vezi Managementul stresului pentru a afla mai multe.

Pasul 5: Renunțați la fumat

Nicotina din tutun face ca organismul dumneavoastră să elibereze adrenalină care vă stimulează sistemul nervos și vă forțează inima să lucreze mai mult pentru a face să circule sângele. Acest lucru vă crește ritmul cardiac și tensiunea arterială – nu doar în timp ce fumați, vaporizați sau mestecați tutun, ci și pentru o perioadă de timp după aceea. Nicotina poate, de asemenea, să interfereze cu anumite medicamente pentru tensiunea arterială.

În timp ce renunțarea la fumat nu este niciodată ușoară, odată ce vă opriți, corpul dumneavoastră va beneficia de o circulație îmbunătățită aproape imediat. Pentru a renunța cu succes la acest obicei, va trebui să abordați atât dependența, cât și obiceiurile și rutinele care o însoțesc. Dar acest lucru se poate face. Cu sprijinul și planul de renunțare la fumat potrivite, orice fumător poate renunța la dependență – chiar dacă ați încercat și ați eșuat de mai multe ori înainte.

Vezi Cum să renunți la fumat pentru a afla mai multe.

Autori: dr: Lawrence Robinson și Melinda Smith, M.A.

Ultima actualizare: Martie 2020

.