Mulți dintre noi suferim de Googleită – o afecțiune dureroasă, inflamatorie a minții creată de nevoia de a găsi răspunsuri pe cont propriu.
Am inventat asta, dar cred că este adevărat.
De exemplu, dacă căutați „Exerciții de bază” în Google sau Bing sau Yahoo, veți obține peste 125.000.000 de lucruri pe care să le căutați și apoi trebuie să vă dați seama dacă ceea ce prezintă site-ul este ceva ce puteți face sau ar trebui să faceți.
Unul dintre cele mai populare exerciții care apar pe site-urile de fitness sau „work-out” pentru „exerciții de bază” este Swiss Ball Sit-Up (sau o mică variație a acestuia ca Swiss Ball Crunch).
Este promovat ca o modalitate excelentă de „întărire a mușchilor de bază, inclusiv a mușchilor abdominali, a mușchilor spatelui și a mușchilor din jurul pelvisului” (Mayo Clinic) și se presupune că un sit-up pe mingea elvețiană este mai bun deoarece „forma mingii creează un mediu instabil pe care se poate face un antrenament de bază și programe de antrenament de forță care întăresc mușchii stabilizatori ai corpului”. (Livestrong.com)
Așa că, haideți să o deconstruim.
Un sit-up simplu, de școală veche, este un exercițiu foarte dificil de făcut corect – pe podea sau oriunde altundeva.
Iată de ce.
Pentru a face corect sit-up-ul, trebuie să curbați trunchiul în sus, menținând în același timp o poziție solidă, neutră a zonei lombare și fără a folosi flexorii șoldului pentru a trage coloana vertebrală în sus (deoarece flexorii șoldului se conectează de la coloana lombară la pelvis și partea superioară a coapsei). Pentru a face acest lucru, trebuie să ancorați pelvisul în timp ce folosiți simultan aceiași mușchi pentru a ajuta trunchiul să se curbeze. Majoritatea oamenilor nu au acest tip de forță și control, așa că, în schimb, folosesc flexorii șoldului pentru a se așeza, trăgând de coloana lombară, picioarele se desprind de podea, creând o forță de forfecare (sau de alunecare) între vertebrele lombare. Și nu există nicio articulație din corp căreia să-i placă sau să-și dorească o forță de forfecare.
Iată un exemplu. Fiți atenți la mișcarea ușoară în sus a picioarelor (acest lucru se întâmplă la sfârșitul primei abdomene). Această mișcare a picioarelor indică faptul că ea și-a folosit flexorii șoldului în loc de mușchii abdominali pentru a efectua curbura și că exercițiul este de fapt prea greu (și un alt lucru care trebuie observat este câtă curbură suplimentară are în partea superioară a spatelui la finalul abdomenei).
Argumente împotriva abdomenei cu biluțe elvețiene
Regimul de mișcare. Acum că ați văzut un sit-up standard, imaginați-vă ce se întâmplă când încercați acest lucru pe o bază instabilă, cum ar fi o minge elvețiană. Argumentul în favoarea mingii este că aceasta mărește intervalul de mișcare prin care lucrează trunchiul și, prin urmare, mărește munca musculară. Ei bine, coloana vertebrală nu este concepută pentru a fi supusă unor excursii mari de mișcare ca, de exemplu, genunchiul. Coloana vertebrală este mai potrivită pentru mișcări mici pentru a ajuta la poziționarea extremităților. Antrenarea acesteia printr-o mișcare atât de mare este atât inutilă, cât și riscantă.
Presiunile coloanei vertebrale. Forțele de compresie ale abdomenei depășesc limitele de siguranță și merg și mai sus cu mingea elvețiană. Un sit-up generează aproximativ 3500 de newtoni de presiune sau aproximativ 786 de livre de forță. Potrivit Dr. Stuart McGill și Institutului Național pentru Securitate și Sănătate în Muncă (NIOSH), presiunile de peste 3300 Newtons se corelează foarte mult cu mai multe leziuni și dureri în partea inferioară a spatelui. O șezut pe mingea elvețiană aproape dublează presiunea asupra coloanei vertebrale față de un curl up tradițional.*
Timp. Nu știu ce părere aveți voi, dar eu am un timp limitat de petrecut pentru antrenament și exerciții fizice. Izolarea tipurilor de exerciții – ca în cazul abdomenei cu mingea elvețiană – nu face decât să-mi prelungească rutina. Vreau o rutină care să fie concentrată, cu exerciții care să fie prietenoase cu coloana vertebrală și să fac multe într-un timp scurt.
Opțiuni mai sigure și mai eficiente decât abdomene cu mingea elvețiană
Plank. Aproape orice versiune de plank – antebraț, înalt, lateral – este o alegere bună pentru a solicita mai multe grupe de mușchi (trunchi, fese/șolduri, umeri, abdominali) și s-a dovedit a fi prietenoasă cu coloana vertebrală, cu forțe mai mici la nivelul coloanei vertebrale.
Back Slider X. Aceasta necesită să folosiți mulți mușchi și să coordonați mișcarea. Mișcarea brațelor va provoca în mod automat o contracție a mușchilor de bază.
Standing Plank Burner. Acesta este un exercițiu original pe care l-am creat pentru o clientă care nu putea face plank pentru că degetul mare drept nu-i plăcea poziția în care se afla. Este mult mai dificil decât pare și este o modalitate excelentă de a vă lucra mușchii de bază într-o poziție verticală.
Rezumat
În concluzie, aveți o mulțime de alte opțiuni mai bune decât un Swiss Ball Sit-Up pentru a pune la încercare mușchii de bază în timp ce vă menajați coloana vertebrală. Da, Swiss Ball Sit-Up ar putea să vă întărească mușchii abdominali, dar prețul ar putea fi un spate slab care să vă dea înapoi mai mult de o săptămână.
Pentru o abordare organizată și detaliată a întăririi nucleului, obțineți cartea mea, „Build a Rock Solid Core”.
*McGill, S. M. (2004). Presiuni asupra coloanei vertebrale în curl up. Ultimate Back Fitness și performanță. Waterloo, Ontario, Wabuno: 235.
.