Există o mulțime de mesaje confuze atunci când vine vorba de sănătate, nutriție și pierderea în greutate. Imaginați-vă surpriza mea când am citit că mai multe alimente enumerate sub titlul „30 de alimente pe care să nu le mănânci niciodată după vârsta de 30 de ani” se regăseau și într-un articol intitulat „10 alimente pentru creșterea libidoului”. Ca femeie în vârstă de treizeci și ceva de ani, chiar m-am întrebat dacă nu cumva industria bunăstării încerca să-mi spună ceva.
(Orice ar fi, poți să le spui cabinetului meu de medicamente plin de produse de îngrijire a pielii antiîmbătrânire și dulapului meu cu jucării sexuale. Da, am un dulap la propriu. Oricum, cine are nevoie de o listă de stimulente pentru libido?)
Cu toate informațiile contradictorii care circulă pe internet, nu e de mirare că avem atât de multă confuzie cu privire la ce ar trebui să mâncăm, cât de mult și cum să ne menținem sănătoși – și de ce suntem convinși că unele alimente sunt bune, altele rele și altele pe care nu trebuie neapărat să le mâncați.
Răspunsul simplu este că nu ar trebui să mâncați pui crud, orice lucru la care aveți o alergie diagnosticată și orice infuzie magică supraevaluată care pretinde că vă va „detoxifia”. În afară de asta, dacă vreți să știți cum și ce să mâncați pentru sănătate, puteți să învățați despre elementele de bază și să vă dați seama de acolo ce funcționează pentru dumneavoastră.
Să începem cu o întrebare fundamentală: Ce este o calorie?
În sens științific, o calorie este unitatea de energie necesară pentru a ridica 1 gram de apă cu 1 grad Celsius. Când vă gândiți la calorii, gândiți-vă la ele așa: ca energie. Chestia care vă menține în viață. Nu vă umpleți prea mult rezervorul și nu inundați motorul, dar veți avea o mulțime de probleme dacă veți încerca să alergați în gol.
Caloriile provin din trei macronutrienți principali: proteine, carbohidrați și grăsimi. Tot ceea ce mănânci este o combinație de macronutrienți (cu excepția, poate, a ciupercilor… și a orice altceva din care trăiește Gwyneth Paltrow). Toți au utilizări în organism în cantități adecvate, chiar și colesterolul, care este un tip de grăsime, și zahărul, care este un carbohidrat. Fiecare macronutrient poate fi folosit ca sursă de energie și, din punct de vedere tehnic, fiecare produce aceeași unitate de energie pe calorie. Acestea fiind spuse…
Este o simplificare drastică să spui că „o calorie este o calorie.”
Macronutrienții au toți structuri chimice foarte diferite și seturi complexe de locuri de muncă în corpul tău. Să aruncăm o privire la fiecare dintre ei.
La 4 calorii pe gram, ne gândim în general la carbohidrați în principal ca la o sursă de energie, iar acest lucru este destul de corect. Au căpătat o reputație proastă în ultimele câteva decenii sau cam așa ceva, dar creierul tău trăiește cu zahăr. Vă amintiți că mâncați Cocoa Pebbles înainte de examenele mari? Bine, poate că am fost doar eu, dar de fapt se baza pe o știință solidă. Dacă ești activ, carbohidrații sunt o sursă excelentă de energie. „Problema” cu carbohidrații, care nu este de fapt o problemă, ci mai degrabă o chestiune de matematică, este că atunci când nu ești activ sau mănânci mult mai mulți carbohidrați simpli decât poate folosi corpul tău pentru energie, aceasta este stocată sub formă de grăsime. Și adevărul este că, da, mulți dintre noi mâncăm mult mai mulți carbohidrați decât are nevoie corpul nostru.
De asemenea, este posibil să fi citit recent că zahărul creează dependență la fel de mult ca și cocaina, ceea ce sună rău, dar de fapt nu este cazul. În timp ce momeala zahărului poate fi puternică pentru unii oameni, știința actuală nu pare să susțină această noțiune care face capul de afiș. Serios, când a fost ultima dată când cineva și-a vândut bunurile pentru un cronut? Un studiu din 2014 de la Universitatea din Edinburgh a constatat că oamenii ar putea prezenta tipare de tip dependență în jurul mâncării, dar că zahărul și grăsimile în sine nu au promovat un comportament de dependență. Așadar, bucurați-vă de carbohidrați în cantitatea potrivită pentru nivelul dumneavoastră de activitate.
Grăsimile au utilizări multiple în organism. Este folosită în repararea peretelui celular, în reglarea hormonilor și în stocarea vitaminelor solubile în grăsimi. O dietă extrem de săracă în grăsimi poate împiedica oricare dintre acestea. Motivul pentru care grăsimea are o reputație proastă este faptul că are 9 calorii pe gram, iar o mulțime de alimente bogate în grăsimi nu sunt extrem de dense în nutrienți. Nu trebuie să vă fie frică de slănină (pentru că slănină), dar moderația este esențială atunci când vine vorba de menținerea aportului caloric din alimentele grase în concordanță cu ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră ca și combustibil.
Și apropo de slănină, să vorbim despre proteine, acel lucru de care nu suntem niciodată foarte siguri că luăm suficient, dar de care suntem în mod ciudat atrași dacă vedem numărul de grame de pe o etichetă. Proteinele sunt responsabile pentru multe dintre micile reparații pe care corpul tău trebuie să le facă zilnic și, bineînțeles, pentru construirea mușchilor. Ca și carbohidrații, proteinele au 4 calorii pe gram. Dar, spre deosebire de carbohidrați, un avantaj uriaș al proteinelor este că este cel mai bun macronutrient pentru sațietate, potrivit unei meta-analize a unui studiu din 2016 de la Universitatea Purdue. O mulțime de oameni își fac griji cu privire la consumul de suficiente proteine, dar toate rapoartele arată că primești destule doar prin consumul unei diete variate. Nu vă lăsați atrași de etichetele pe care scrie „adaos de proteine”, decât dacă încercați să vă crească biceps pe biceps.
Corpul dumneavoastră transformă zahărul în grăsime?
Da, dar corpul dumneavoastră poate, de asemenea, să transforme proteinele și grăsimile în zahăr. La nevoie, există căi pentru ca fiecare sursă calorică să fie transformată într-o formă utilizabilă de combustibil. În schimb, fiecare sursă de calorii poate fi convertită și depozitată ca grăsime dacă aveți un exces de calorii în organism. Distrugând un mit conex, nu „convertiți grăsimea în mușchi” atunci când slăbiți. Puteți pierde grăsime și câștiga mușchi simultan, dând impresia că acest lucru se întâmplă, dar depozitele de grăsime nu pot fi convertite direct în mușchi.
Ce este considerat o sursă bună de calorii?
Depinde cu adevărat de nevoile dvs. calorice, dar, în termeni generali, alimentele pe care le considerăm sănătoase tind să aibă un raport ridicat de micronutrienți (adică vitamine și minerale) pe calorie. Legumele, carnea slabă, fructele, fructele de pădure, cerealele integrale și lintea sunt toate exemple de alimente care îndeplinesc cu ușurință acest criteriu.
Câteva alimente sunt dense din punct de vedere caloric fără a furniza o mulțime de micronutrienți, iar asta nu le face rele sau interzise.
Nu există o morală cu alimentele sau caloriile. Mâncarea pur și simplu este, și depinde de tine să faci alegeri inteligente cu mâncarea și cu sănătatea ta… și, din când în când, cu papilele gustative, pentru că, la naiba, există cronuts. Moderație, dar mănâncă mai întâi legumele!”
Este mai ușor să menții o greutate sănătoasă cu anumite alimente sau cu o anumită dietă?
Mult din asta se reduce la preferințele personale. Nimeni nu se pricepe foarte bine la urmărirea caloriilor – nici măcar dieteticienii înregistrați – pentru că toți avem tendința de a ne estima incorect aportul. Așadar, cum gestionăm acest lucru? Găsiți ceea ce funcționează pentru dumneavoastră. Pe termen lung, nu există niciun avantaj al unei diete sărace în carbohidrați față de o dietă săracă în grăsimi pentru pierderea în greutate, deoarece ambele funcționează în același mod: prin inducerea unui deficit caloric. Pentru fiecare poveste precum Supersize Me, există un tip care slăbește 56 de kilograme mâncând doar McDonald’s în timp ce numără meticulos caloriile. Orice plan de dietă va funcționa dacă te ții de el pentru că, indiferent de ce, dietele funcționează prin inducerea unui deficit caloric. Cu adevărat, cel mai bun plan de dietă este cel pe care îl poți respecta. (Nu că respectarea unei diete este o treabă ușoară – nu este, iar dieta poate fi o călătorie complicată. Dar asta este o altă poveste.)
Nu este magie, este doar știință.
Fructele și legumele sunt în principal carbohidrați, fibre și apă. Linte sunt proteine și carbohidrați. Carnea este proteină și grăsime. Iar alimentele procesate, ei bine, citiți etichetele și aflați. Dar nu este nimic intrinsec în neregulă cu niciuna dintre ele, nici măcar cu bomboanele. Toate sunt doar niște combinații de calorii. Dacă vreți să vă bucurați de ceva care este o sursă densă de calorii, bucurați-vă de ea. Dacă încercați să pierdeți sau să vă mențineți greutatea, țineți cont de ea. Și nu lăsați niciodată o listă online să vă spună că există calorii – sau orice altceva – de care sunteți prea bătrâni să vă bucurați.
Yvette d’Entremont este licențiată în chimie, licențiată în teatru și are un masterat în științe criminalistice cu o specializare în criminalistică biologică. Ea a lucrat timp de opt ani ca chimist analitic înainte ca blogul ei axat pe demascarea științei proaste, scibabe.com, să se transforme într-o slujbă cu normă întreagă în domeniul comunicării științifice. Urmăriți-o pe Twitter și Facebook.
Ar putea să vă placă, de asemenea: 5 semne că nu mâncați destule calorii
.