Cei mai mulți oameni consumă în dieta lor mai multe tipuri diferite de zaharuri dintr-o varietate de alimente și băuturi. Un aport ridicat de zahăr este legat de un risc crescut de obezitate, diabet de tip 2, boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer. Dar dacă unele zaharuri sunt mai sănătoase (sau mai rele) decât altele rămâne o întrebare de interes pentru mulți.
Bazele zahărului
Sugarul furnizează energia de care celulele noastre au nevoie pentru a supraviețui. Zahărul este un tip de carbohidrat, un macronutrient care furnizează energie (sub formă de calorii) din alimentele și băuturile pe care le consumăm. Carbohidrații sunt clasificați în două subtipuri de zahăr: monosacaride sau „zaharuri simple” (formate dintr-o singură moleculă) și dizaharide (două molecule). Monozaharidele includ glucoza, fructoza și galactoza. Principalele dizaharide includ zaharoza (o moleculă de glucoză și o moleculă de fructoză), lactoza (o moleculă de glucoză și o moleculă de galactoză) și maltoza (două molecule de glucoză).
Fructoza, glucoza și zaharoza se găsesc în mod natural în fructe și în unele legume, în timp ce lactoza se găsește în produsele lactate, iar maltoza se găsește în cerealele care germinează. Fructoza și glucoza se găsesc, de asemenea, în mod natural în miere, precum și în zahărul de masă obișnuit.
Sucre adăugate versus zaharuri naturale
O distincție din ce în ce mai importantă între zaharuri, în ceea ce privește sănătatea, este dacă acestea se găsesc în mod natural în alimente, cum ar fi fructele, legumele și lactatele, sau dacă sunt zaharuri adăugate, adăugate în alimente și băuturi în timpul fabricării, procesării sau preparării.
Băuturile zaharoase sunt cea mai mare sursă de zahăr adăugat în alimentație, urmate de dulciuri și cereale, cum ar fi cerealele gata de consum. Consumul de zahăr adăugat, în special din băuturi, a fost asociat cu creșterea în greutate și cu un risc mai mare de diabet de tip 2 și de boli cardiovasculare.
Sucratele naturale și cele adăugate sunt metabolizate în același mod în organismul nostru. Dar, pentru majoritatea oamenilor, consumul de zaharuri naturale din alimente precum fructele nu este legat de efecte negative asupra sănătății, deoarece cantitatea de zahăr tinde să fie modestă și este „împachetată” cu fibre și alți nutrienți sănătoși. Pe de altă parte, corpul nostru nu are nevoie și nici nu beneficiază de pe urma consumului de zahăr adăugat.
Ghidurile dietetice pentru americani 2015-2020 și Organizația Mondială a Sănătății recomandă ambele ca zahărul adăugat să fie limitat la nu mai mult de 10% din caloriile zilnice. Panoul de informații nutriționale actualizat, care se preconizează că va fi lansat în 2020 sau 2021, va prezenta în mod vizibil un rând care să dezvăluie zahărul adăugat, împreună cu valoarea zilnică corespunzătoare de 10%, pentru a-i ajuta pe consumatori să își evalueze aportul de zahăr adăugat.
Toate zaharurile adăugate sunt create în mod egal?
Zaharurile adăugate provin dintr-o varietate de surse și poartă mai multe nume diferite, dar toate acestea sunt o sursă de calorii suplimentare și sunt metabolizate de organism în același mod. Există o concepție greșită comună conform căreia unele zaharuri adăugate, cum ar fi siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS), sunt nesănătoase, în timp ce altele, cum ar fi nectarul de agave (din planta suculentă), sunt sănătoase.
Realitatea este că majoritatea zaharurilor adăugate sunt compuse din glucoză și fructoză în proporții diferite. De exemplu, zaharoza (zahărul de masă obișnuit) este formată din 50% glucoză și 50% fructoză; cea mai comună formă de HFCS (care este produsă din amidon de porumb prin procesare industrială) conține 45% glucoză și 55% fructoză; iar unele tipuri de nectar de agave conțin până la 90% fructoză și 10% glucoză.
Glucoza și fructoza au destine metabolice diferite, așa că, în teorie, consumul uneia în detrimentul celeilalte ar putea duce la diferențe în ceea ce privește sănătatea metabolică. De exemplu, glucoza este absorbită din intestin în sânge și este și preluată în mușchi, ficat și celulele adipoase ca răspuns la eliberarea de insulină din pancreas. În schimb, fructoza este metabolizată în ficat și nu crește nivelul glucozei din sânge sau al insulinei. Dar, din moment ce glucoza și fructoza călătoresc împreună în alimentele și băuturile pe care le consumăm, trebuie să luăm în considerare efectele lor în mod holistic.
Dacă un zahăr adăugat conține mai multă sau mai puțină fructoză față de glucoză are un impact redus asupra sănătății. (O excepție ar putea fi reprezentată de persoanele cu diabet care trebuie să-și controleze glicemia, caz în care un zahăr cu mai multă fructoză și mai puțină glucoză poate fi preferabil). Unele tipuri de zahăr adăugat – mierea, de exemplu – pot conține, de asemenea, micronutrienți sau alți compuși bioactivi. Dar aceste proprietăți au puține beneficii atunci când vine vorba de sănătatea metabolică.
.