Un nou studiu interesant publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a oferit câteva informații despre programarea eficientă a diferitelor volume și intensități de antrenament.
Intitulat Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength, autorii au comparat trei protocoale diferite de antrenament de rezistență (4-RM, 8-RM și 12-RM) în legătură cu volumul lor muscular și adaptările forței pe o perioadă de 10 săptămâni. (1)
Acest studiu a fost interesant pentru că ne aprofundează cunoștințele cu privire la modul de programare a diferitelor seturi, repetări și intensități pentru a facilita anumite adaptări atunci când volumul este echivalat. Alte cercetări recente au subliniat cât de fundamentală este evaluarea volumului total de antrenament atunci când se obțin adaptări precum forța și hipertrofia, așa că a fost grozav să vedem că o altă literatură lărgește domeniul de aplicare al programării.
Subiecții
Pentru această cercetare, 42 de bărbați sănătoși au fost împărțiți în patru grupuri care au urmat protocoale diferite pentru seturi și repetări, deși toți au avut același număr de antrenamente. Diferitele grupuri de antrenament au fost după cum urmează:
- High Load: Repetiții scăzute | 7 seturi de 4 repetări (28 de repetări totale)
- Intermediate Load: Repetiții intermediare | 4 seturi de 8 repetări (32 de repetări totale)
- Low Load: Repetiții înalte | 3 seturi de 12 repetări (36 repetări totale)
- Grupul de control
Pentru a evalua cu exactitate intensitățile de pornire ale fiecărui grup pentru seturile lor, cercetătorii au pus subiecții să efectueze teste 1-RM înainte de a începe intervenția de exerciții fizice. În plus, fiecărui subiect i s-a măsurat marele pectoral pentru a evalua volumul inițial al mușchilor.
Protocol de exerciții
Pe parcursul a 10 săptămâni, cele trei grupuri de antrenament urmează protocolul de antrenament pentru presa la bancă de două ori pe săptămână. Volumul total de antrenament a fost calculat luând sarcina x repetări x seturi și, odată ce subiecții au fost capabili să efectueze seturile prescrise la intensitatea dorită, atunci greutatea a fost crescută cu 2,5 kg. Fiecare grup s-a odihnit 3 minute între fiecare set.
Rezultate și sugestii
În urma intervenției de exerciții de 10 săptămâni, autorii au înregistrat încă o dată forța 1-RM a fiecărui subiect și volumul mușchiului pectoral pentru a face comparații.
Cercetătorii au observat că fiecare grup a înregistrat creșteri similare ale volumului muscular (hipertrofie) pentru marele pectoral. În plus, fiecare grup și-a mărit forța 1-RM, cu toate acestea, grupurile 4-RM și 8-RM au înregistrat creșteri mai mari în ceea ce privește creșterea relativă a forței 1-RM.
Autorii formulează ipoteza că creșterea mai mare a forței relative 1-RM în grupurile 4-RM și 8-RM s-a datorat creșterii hipertrofiei musculare, pe lângă adaptările neuromusculare provocate de solicitările mai mari la care a fost supus sistemul musculo-scheletal în comparație cu grupul 12-RM care a folosit sarcini mai ușoare.
Aspecte care merită luate în considerare
În timp ce aceste rezultate au fost interesante, există câteva considerații pe care antrenorii și sportivii ar trebui să le ia în considerare pentru acest studiu. Pentru început, autorii nu au furnizat niciodată o vârstă de antrenament pentru subiecții lor, ceea ce ar putea distorsiona ușor aceste rezultate. Au fost începători, intermediari sau avansați? Toate aceste populații ar avea sarcini extrem de diferite pe bară pentru repetările prescrise.
În plus, cercetătorii nu au oferit o tonă de detalii despre domeniul de aplicare al exercițiilor și stilurilor de viață în afara intervenției de 10 săptămâni de exerciții fizice. De exemplu, ce altceva făceau subiecții în timpul lor liber și ar fi putut manipula rezultatele? La urma urmei, cercetătorii au măsurat doar volumul pectoralilor, dacă subiecții își antrenau și deltoizii și tricepsul în mod regulat (mișcările primare ale presei de banc), atunci ar fi interesant să se testeze și volumul și creșterea lor.
Takeaways and Suggestions
Dacă am comparat acest studiu cu înțelepciunea convențională de antrenament, atunci se încadrează destul de bine în linia cu ceea ce se folosește deja pentru a se acomoda pentru forță și hipertrofie. Cu toate acestea, acest studiu evidențiază câteva puncte interesante care ar putea fi luate în considerare la programare.
- Eficiența timpului: În cadrul studiului, fiecare grup a luat 3 minute de odihnă între seturi, astfel încât timpul necesar pentru a finaliza fiecare antrenament a fost drastic diferit pentru grupuri (21-min de odihnă în grupul 4-RM față de 9-min de odihnă în grupul 12-RM). Privind acest studiu, dacă obiectivul era forța și hipertrofia și constrângerile de timp erau o preocupare, atunci grupul 8-RM ar fi alegerea superioară.
- Hypertrophy and Neuromuscular Changes: Atât grupul 4-RM, cât și cel 8-RM au produs mai multă forță relativă în urma intervenției de 10 săptămâni, astfel încât s-a speculat că atât hipertrofia, cât și adaptările neuromusculare au fost în joc cu această creștere. Dacă scopul este de a produce creșteri mai mari ale forței, atunci vor fi necesare greutăți mai mari împreună cu hipertrofia pentru câștiguri maxime.
Încheiere
Acest studiu a fost interesant deoarece a sugerat că o îmbunătățire a hipertrofiei în plus față de potențialele creșteri neuromusculare au fost superioare concentrării doar pe hipertrofie.
Când vine vorba de programare, se pare că înțelepciunea convențională despre sarcinile de antrenament și volumul s și modul în care acestea influențează hipertrofia și forța sunt pe drumul cel bun.
.