Pasul 1
Positie de start: Așezați-vă pe o minge de stabilitate umflată corespunzător (una care se comprimă aproximativ 15 cm sub greutatea corpului dumneavoastră) cu picioarele pe podea. Înclinați-vă încet spre spate în timp ce vă plimbați de-a lungul mingii până când umerii, spatele și coccisul fac contact pe minge. Reglați-vă poziția picioarelor pentru a crea o îndoire de 90 de grade la genunchi, cu coapsele paralele cu podeaua și poziționate la o distanță egală cu lățimea șoldurilor, iar picioarele orientate înainte, cu greutatea distribuită uniform prin picioare. Mijlocul spatelui ar trebui să fie poziționat pe partea de sus a mingii (la ora 12), iar șoldurile ar trebui să fie poziționate la ora 2.
Pasul 2
Puneți-vă mâinile în spatele capului, strângând scapulele (omoplații) împreună și trăgând coatele înapoi, fără a vă arcui partea inferioară a spatelui. Această poziție a coatelor trebuie menținută pe toată durata exercițiului. Aliniați-vă capul cu coloana vertebrală, dar permiteți-i acestuia să se deplaseze într-o ușoară flexie (deplasarea bărbiei spre piept) în timpul fazei ascendente a exercițiului.
Pasul 3
Faza ascendentă: Expirați, contractați-vă mușchii abdominali și de bază și flexați ușor bărbia spre piept în timp ce vă curbați încet trunchiul spre coapse. Deoarece abdomenul atașează cutia toracică de bazin, mișcarea dvs. ar trebui să se concentreze pe apropierea acestor două părți ale corpului (gâtul rămâne relaxat în timp ce bărbia este trasă spre gât și vă concentrați pe tragerea părții inferioare a pieptului spre partea superioară a bazinului). Picioarele trebuie să rămână bine înfipte, iar coccisul și partea inferioară a spatelui trebuie să rămână în contact cu mingea în permanență. Continuați să vă încovoiați până când partea superioară a spatelui este ridicată de pe minge. Mențineți această poziție pentru scurt timp în timp ce vă mențineți echilibrul.
Pasul 4
Faza de coborâre: Inspirați ușor și descurcați-vă încet (coborâți) trunchiul înapoi spre minge într-un mod controlat, păstrând picioarele bine înfipte, iar coccisul și partea inferioară a spatelui în contact cu mingea.