Într-un articol anterior am discutat definiția hipertrofiei și modul în care sportivii de forță, putere și fitness pot beneficia de antrenamentul pentru hipertrofie în anumite faze ale programului anual de antrenament. Scopul acestui articol este de a oferi antrenorilor și sportivilor o schiță generală pentru programarea antrenamentului pentru hipertrofie și de a oferi o perspectivă asupra importanței moderării volumului total de antrenament (seturi x repetări) pentru a evita supra-antrenamentul și a permite ca adaptările pentru hipertrofie să aibă loc.
Ce sunt repetările și seturile?
Când prescriem exerciții, avem câteva variabile de luat în considerare. Printre aceste variabile se numără numărul total de seturi, repetările (repetiții), intensitatea (cât de grea este greutatea în raport fie cu maximul unei repetări, fie cu rata efortului perceput), perioadele de odihnă, ordinea exercițiilor și frecvența (de câte ori pe săptămână, de obicei).
Seturile sunt numărul total de runde complete de repetiții pe care cineva le-ar face astfel într-un antrenament. Repetițiile alcătuiesc un set, ale cărui intervale de repetări pot merge de la 1 până la, ei bine, atât de mare cât dorește inima (și/sau corpul) dumneavoastră. De exemplu, dacă ați dori ca ridicătorul dvs. să se ghemuiască de cinci ori la rând 100 kg și să facă asta de 3 ori separat, cu 90 de secunde de odihnă între fiecare grupare de 5 ghemuiri, rețeta de ghemuire ar fi 3 seturi de 5 repetări la 100 kg, cu 90 de secunde de odihnă.
Cum pot avea impact repetările și seturile asupra hipertrofiei
Când se urmărește creșterea hipertrofiei musculare, știința a arătat că unul dintre cei mai importanți factori pentru creșterea dimensiunii fibrelor musculare individuale (hipertrofia musculară) este volumul general de antrenament. Volumele mai mari de antrenament, într-o anumită măsură, s-au dovedit a crește hipertrofia, ajutând antrenorii și sportivii să construiască linii directoare pentru prescrierea exercițiilor fizice. Rețineți că s-a demonstrat că țesutul muscular are, de asemenea, un răspuns și la încărcare, motiv pentru care liniile directoare de mai jos permit unui sportiv să folosească sarcini moderat-încărcate pentru intervale de repetiții moderat-superioare efectuate pentru seturi moderat-superioare.
General Sets and Reps Guidelines for Hypertrophy Training
Legitimările de mai jos se adresează oricărei persoane care caută să construiască o hipertrofie musculară generală, fără un obiectiv sportiv specific (altul decât acela de a avea o bază solidă). Au existat unele cercetări care sugerează că strategiile mai avansate pentru hipertrofie ar putea fi mai potrivite pentru sportivii mai avansați de forță, putere și fitness, însă cea mai mare parte dintre acestea sunt teoretice. Cu toate acestea, orientările de mai jos sunt în general acceptate ca bază pentru aproape fiecare ridicător, atlet și sport începător și intermediar. Rețineți, că orientările de mai jos includ o gamă largă de obiective; putere, forță, hipertrofie musculară (evidențiată) și rezistență musculară.
| Obiectiv de antrenament | Total seturi de lucru | Impărțiri de repetiții | Intensitate de antrenament (% din 1RM) | |
| Forță/Putere maximă | 3-5 | 1-3 | 85-100 | |
| Forță funcțională și hipertrofie | 4-6 | 4-6 | 75-85 | |
| Hipertrofie generală | 3-5 | 7-10 | 65-75 | |
| Rezistență musculară | 2-4 | 11+ | <60 |
Este important de reținut că numărul total de seturi este influențat în mare măsură de frecvența antrenamentului. Atunci când analizăm eficiența unui program de antrenament pentru construirea hipertrofiei, trebuie să ne uităm la volumul total pe întreaga săptămână, lună sau program. De exemplu, atunci când analizăm creșterea hipertrofiei picioarelor, numărul total de seturi de lucru (pentru majoritatea halterofililor, fără medicamente) pe parcursul unei săptămâni poate varia între 12-20 de seturi de lucru totale, în funcție de capacitatea de recuperare a sportivului și/sau de nivelul de pregătire fizică (este posibil ca sportivii mai avansați să nu poată face față unei sarcini atât de mari din cauza deplasării unei greutăți mai mari în timp).
Tabloul de mai sus pornește de la premisa că ridicătorul are o înțelegere de bază a 1RM-ului său al unei ridicări compuse (cum ar fi ghemuitul, ridicarea mortului, presa pe bancă, etc.). Aceste orientări pot fi manipulate (seturi totale primare pe exercițiu) astfel încât fiecare grup muscular poate primi oriunde între 12-20 de seturi totale de lucru pe săptămână dintr-o gamă largă de exerciții compuse. De exemplu, atunci când programați pentru dezvoltarea picioarelor, puneți un ridicător să execute în fiecare săptămână (în zile separate) ghemuitul dorsal, ghemuitul frontal și ghemuitul în cutie, pentru 5 seturi de 8-10 repetări. Acest lucru ar însemna un total de 15 seturi de lucru pe săptămână. Antrenorii ar trebui să monitorizeze antrenamentul și recuperarea pentru a vedea dacă această încărcare (15 seturi în total este un volum prea mare) este prea mult pentru a se recupera în timp.
Mai multe sfaturi pentru construirea antrenamentelor
Consultați câteva dintre articolele noastre de top despre construirea antrenamentelor și programarea exercițiilor fizice de mai jos!
- Cum să vă construiți primul ghid pentru programul de antrenament
- 3 cele mai eficiente diviziuni de antrenament de forță
Imagine de top: Martin Romero Photography