Carecine a pus vreodată mâna pe o minge de baschet a visat să facă un dunk monstruos, ca King James sau Kobe. Din păcate, un singur lucru interferează cu această fantezie: gravitația. Așa cum am învățat cu mult timp în urmă de la un om de știință șlefuitor de mere pe nume Sir Isaac Newton, gravitația trage asupra tuturor lucrurilor, chiar și asupra acelor vedete de baschet ale căror abilități verticale par să le plaseze în altă galaxie. Sigur, poate că faceți ghemuiri, ridicări de greutăți, ridicări de călcâie și fandări cu o asemenea intensitate încât abia puteți merge a doua zi, dar totuși păreți lipiți de podea ori de câte ori este timpul să prindeți o recuperare sau să loviți o minge de volei. Așadar, în afară poate de niște gene favorabile, ce au acei săritori înalți și tu nu ai? Foarte simplu, ei fac multe sărituri. Punct. Iată cum puteți începe să vă dezvoltați o creștere nebună pe care să o duceți pe terenul de joacă.
Beginner’s Plyometric Primer
Dacă nu ați mai încercat niciodată sărituri sau exerciții pliometrice, începeți cu această rutină simplă, urmărind să completați trei seturi de 10 la fiecare exercițiu.
- Săriți coarda – Acesta este un exercițiu pliometric de bază care construiește, de asemenea, coordonarea, ca să nu mai vorbim de un set ucigător de viței.
- Salt cu două picioare – Acestea sunt pur și simplu sărituri pe loc, folosind forța aterizării pentru a vă propulsa următorul salt.
- Lovitură de fund – Săriți în sus, aducând picioarele până la fese și înapoi în jos înainte de aterizare.
- Săritură cu două picioare în cutie – Acestea sunt la fel ca săriturile cu două picioare, cu excepția faptului că săriți pe o cutie de 6-12 inci și vă întoarceți în jos.
- Sărituri cu două picioare peste și înapoi – După săriturile în cutie, încercați să săriți complet peste cutie și înapoi pentru repetări. Începeți cu două seturi de cinci repetări din fiecare exercițiu, odihnindu-vă 90 de secunde între ele. Asigurați-vă că nu săriți cu spatele de pe cutie; atunci vă puteți accidenta.
Săriți mai repede: Antrenament intermediar
Rețineți, începeți cu un nivel de bază de forță care încorporează ghemuituri, ridicări de greutăți, prese de picior, flexiuni de picior, extensii de picior și ridicări de gambă. Odată stabilit acest lucru, treceți încet la rutina sugerată. Asigurați-vă că vă încălziți înainte și că vă întindeți după fiecare sesiune. Alegerea noastră de antrenament pliometric se bazează pe acele exerciții care se pretează cel mai ușor la o sală de gimnastică de bază sau la domiciliu, fără a beneficia de un antrenor sau de un instructor. Acest program pornește de la premisa că îmbunătățirea săriturii verticale este prioritatea dvs. principală (spre deosebire de construirea masei musculare la nivelul picioarelor).
Zile de antrenament cu greutăți
- Executați de două ori pe săptămână; de exemplu, luni și joi.
- Realizați încălzirea obișnuită: 5-10 minute de cardio pentru a vă ridica temperatura de bază. Ca parte a încălzirii, efectuați fandări pentru a pune sângele suplimentar în mișcare în picioare. Două seturi de 10 repetări cu o greutate ușoară ar trebui să fie suficiente.
- La al doilea antrenament al săptămânii, inversați ordinea, folosind procente mai mari pentru power clean și scăzând greutatea la ghemuit. Pe măsură ce vă simțiți mai puternic, creșteți greutățile și micșorați reprizele – cu excepția power squat-ului. Aveți grijă la creșterea greutăților pentru speed squat și step-up.
| Exercițiu | Seturi | Reps | Greutate | |
| Scuat dorsal | 3 | 10 | 75% 1RM | |
| Speed Squat (sau Jump Squat) | 3 | 10 | 50-60% 1RM (20-40% 1RM dacă faceți jump squats) | |
| Barbell Deadlift | 3 | 10 | 75% 1RM | |
| Dumbbell (sau Barbell) Step-Up | 1 | 10 la fiecare picior | 50% 1RM | |
| Rack Squat | 3 | 3-5 | 75-.80% 1RM | |
| Power Clean | 3 | 3 | 70% 1RM |
Jumping Days
- De două ori pe săptămână: de exemplu, marți și vineri.
- Deși aceste exerciții par ușoare, aveți grijă deosebită; dacă nu sunt efectuate corect, pliometria poate fi periculoasă pentru glezne, genunchi și alte articulații.
- Pentru toate exercițiile, începeți cu două serii de cinci repetări. Săriți de cinci ori, odihniți-vă timp de 90 de secunde și mai săriți de cinci ori. Lucrați până la trei seturi de 10 repetări. Aveți grijă să nu depășiți 120-150 de sărituri pe ședință.
- În toate exercițiile de box, fiți atenți la balansarea brațelor. Acesta ar trebui să se deplaseze în jos când aterizați și să se împingă în sus când decolați.
- Majoritatea sălilor de sport au un fel de cutie sau treaptă aerobică pe care o puteți folosi. Dacă nu, modelați-vă propria „barieră”, cum ar fi un con sau o greutate, și exersați săriturile peste ea. Când acest lucru devine ușor, săriți peste barieră, aterizați și săriți în aer, cu mâinile împinse în sus ca și cum v-ați duce la un ricoșeu. Dacă vă plictisiți sărind înainte peste obstacolul dumneavoastră, încercați să săriți lateral înainte și înapoi peste el. Se aplică aceleași principii.
Salt cu coarda
Practicați o aterizare rapidă, moale și ușoară timp de 5-10 minute, folosind forța aterizării pentru a vă propulsa decolarea. Flexiați-vă șoldurile, genunchii și gleznele pentru a vă ajuta să absorbiți șocul.
Salt pe loc
Utilizați aceeași tehnică sugerată mai sus pentru săritul coardei.
Butt Kick
Acesta este momentul în care săriți în aer, vă aduceți călcâiele la fund și aterizați din nou. Pentru varietate, săriți și aduceți genunchii în piept, apucându-vă genunchii cu mâinile. Nu uitați să dați drumul înainte de aterizare! Odată ce aceste tehnici sunt stăpânite, treceți la activități mai avansate.
Two-Footted Box Jump
Săriți pe o cutie de 15 cm, coborâți înapoi și repetați de mai multe ori. Treceți de aici la sărituri pe o cutie, coborârea de pe ea înainte și sărituri pe alta. Încheiați prin a exploda direct în aer ca și cum ați vrea să prindeți un ricoșeu sau să loviți o minge de volei.
Exerciții de creștere a puterii
Rack Squat
Stați în fața unui raft de ghemuit de putere și îndoiți genunchii astfel încât să vă aflați la nivelul la care v-ați lăsa în mod normal înainte de decolare într-o săritură verticală (un punct cu mult deasupra poziției de jos în ghemuirea obișnuită). Așezați bara pe ace de susținere exact la acel nivel. Glisați sub bară în acea poziție, cu capul în sus și pieptul în afară, și ridicați-vă cât de repede puteți, urcând direct pe vârfuri. Pentru că bara se află într-un suport și urci doar 4-5 centimetri, poți ridica sarcini grele. Un atlet mediu se poate descurca probabil de 2-3 ori greutatea sa corporală.
Power Clean
Puneți-vă în fața unei bare olimpice, cu picioarele depărtate la o lățime de umăr. Păstrând spatele ușor arcuit, ghemuiți-vă și apucați bara cu o prindere peste mână, cu călcâiele pe podea și brațele complet întinse. Începeți tragerea îndreptându-vă genunchii, mișcându-vă șoldurile înainte și ridicând umerii. Ridicați bara drept în sus. Pe măsură ce bara se deplasează deasupra genunchilor, începeți să vă mișcați mai exploziv, împingându-vă șoldurile și genunchii înainte și ridicându-vă pe vârfuri. Ridicați umerii și flexați brațele, aducând bara la delții din față. Rotiți coatele și întindeți încheieturile mâinilor pentru a „prinde” greutatea, flexându-vă genunchii și șoldurile pentru a absorbi greutatea barei. Apoi, ghemuiți-vă până la podea pentru încă o repetiție. Încercați aceasta cu greutăți ușoare până când vă veți obișnui.
Wall Sit
Stați cu spatele lipit de un perete, cu picioarele depărtate de umeri în fața dvs. și coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Genunchii trebuie să fie aliniați cu picioarele, dar să nu se extindă dincolo de ele. Mențineți poziția timp de cinci secunde și urcați. Începeți prin a face două seturi de câte cinci secunde fiecare și încercați să țineți mai mult timp și să efectuați mai multe seturi pe măsură ce avansați.
Step-Up
Aceasta se face fie cu o bară olimpică peste umeri, fie cu o halteră în fiecare mână. Așezați un picior pe un bloc de 15-12 cm înălțime și faceți un pas în sus cu celălalt picior, apoi coborâți înapoi. Faceți 10 repetări cu un picior și 10 cu celălalt. Este un exercițiu remarcabil pentru jucătorii de baschet care de obicei nu decolează folosind ambele picioare.
Speed Squat/Jumping Squat
Utilizați 50%-60% din greutatea maximă de o repetență a greutății cu care vă ghemuiți. Coborâți încet în stil ghemuit până în poziția de jos, cu coapsele la sau chiar sub paralele cu podeaua. Apoi, explodați în sus cât de repede puteți, ajungând până în vârful picioarelor. Dacă efectuați un ghemuit săritor, ușurați ușor sarcina și prindeți aer în partea de sus a mișcării, aterizând ușor pe vârfuri înainte de a coborî în următoarea rep. Nu uitați să vă țineți capul sus și spatele drept.
.