Dacă puneți în mod regulat sfeclă în farfurie sau optați doar pentru o salată ocazională de sfeclă și brânză de capră cu rucola, nu se poate nega popularitatea recentă a acestei legume rădăcinoase. Nu numai că sfecla este plină de nutrienți, dar oferă și beneficii pentru sănătate și fitness pe care alte alimente nu le au. Iată ce trebuie să știți despre sfeclă – și cum pulberea de sfeclă roșie ar putea oferi organismului dumneavoastră impulsul de care are nevoie.
Ce este atât de special la sfeclă?
Sfecla, sucul de sfeclă și pulberile de sfeclă au apărut în rețete de smoothie, pre-antrenamente și multe altele în ultimii ani – și pe bună dreptate.
Pentru foarte puține calorii, sfecla conține o varietate de vitamine, minerale (în special potasiu) și antioxidanți.
Dar adevăratul secret al puterilor sfeclei: nitrații. Găsiți într-o mână de alimente vegetale, acești compuși sunt transformați în oxid nitric, o moleculă care dilată vasele de sânge, spune Angie Asche, M.S., R.D., dietetician sportiv și proprietar al Eleat Sports Nutrition. „Acest lucru permite creșterea fluxului sanguin în tot corpul.”
Beneficii ale pulberii de sfeclă roșie
Ceea ce este, ar trebui să mâncați o mulțime de sfeclă (cum ar fi undeva între două și opt) pentru a produce suficient oxid nitric pentru a obține beneficii reale ale fluxului sanguin. Aici intervine pulberea de sfeclă roșie, care este făcută din sfeclă deshidratată și, prin urmare, conține niveluri mai ridicate de nitrați. (Sucul concentrat de sfeclă roșie oferă, de asemenea, același avantaj.) Iată cinci avantaje pentru sănătate și fitness ale pulberii roșii ca rubinul.
Întărește sănătatea inimii
Când vine vorba de sănătatea inimii, cel mai mare beneficiu al sfeclei este îmbunătățirea tensiunii arteriale. „Nitrații dietetici din sfeclă dilată vasele de sânge, permițând creșterea fluxului sanguin și, prin urmare, punând mai puțin stres asupra inimii pentru a pompa oxigen și nutrienți în tot corpul”, spune Kelly Jones M.S., R.D., C.S.S.S.D., consultant în nutriție pentru atleți profesioniști, organizații sportive și cluburi de fitness.
Rețineți, totuși, că a mânca sfeclă o dată sau de două ori nu va scădea permanent tensiunea arterială; trebuie să consumați nitrați din sfeclă în mod regulat – și încorporarea pulberii de sfeclă în rutina dumneavoastră este o modalitate ușoară de a face acest lucru.
Crește rezistența la exerciții fizice
În timp ce vă ajută să împiedicați inima să lucreze prea mult, nitrații din sfeclă vă pot ajuta, de asemenea, mușchii să lucreze mai mult.
Un studiu din 2017 publicat în revista Nutrients, de exemplu, a constatat că suplimentarea cu sfeclă poate îmbunătăți timpul până la epuizare în timpul exercițiilor fizice. Traducere: Vă poate ajuta să vă antrenați mai mult timp.
Potrivit lui Asche, acest beneficiu poate proveni din capacitatea oxidului nitric de a crește fluxul sanguin, care apoi crește cantitatea de oxigen livrată mușchilor dumneavoastră. Deoarece oxigenul este o componentă crucială în alimentarea formelor de exerciții „aerobice” sau „cardiovasculare” – cum ar fi alergările lungi sau plimbările cu bicicleta – mai mult oxigen înseamnă o performanță mai bună.
3. Putere prin antrenamente de intensitate mare
Nu numai că nitrații din sfeclă ajută la îmbunătățirea exercițiilor cardio, dar stimulează și antrenamentele de intensitate mai mare – cum ar fi sprinturile sau ridicările grele – care se bazează pe alte substanțe chimice decât oxigenul. Cazul de față: Un studiu din 2018 al Journal of the International Society of Sports Nutrition (Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă) a constatat că sfecla roșie a redus oboseala în timpul exercițiilor de mare intensitate.
Relaționat: Ce s-a întâmplat când am schimbat antrenamentul meu obișnuit de dinainte de antrenament cu sfeclă
Chiar dacă cercetările nu au descoperit încă modul exact în care sfecla are acest efect, Jones sugerează că ar putea fi legat de capacitatea sfeclei de a reduce descompunerea fosfatului de creatină – o substanță chimică crucială pentru acest tip de exerciții – în timpul antrenamentului.
Reduce timpul de recuperare
Pe lângă susținerea exercițiilor fizice, oxidul nitric produs de nitrații din sfeclă poate ajuta, de asemenea, la accelerarea recuperării. Nu numai că un flux sanguin stimulat înseamnă un transport crescut de oxigen în timpul exercițiilor, dar și un transport crescut de oxigen și de alți nutrienți de care mușchii au nevoie pentru a se recupera după efort. Ca urmare, țesuturile dumneavoastră care au muncit din greu primesc materialele de care au nevoie pentru a se repara.
Cercetarea susține acest lucru: Un studiu publicat în European Journal of Applied Physiology, de exemplu, a constatat că suplimentarea cu sfeclă după un exercițiu intens a modulat durerile la băieții activi.
5. Stimulează sănătatea creierului
În afara sălii de sport, pulberea de sfeclă roșie poate oferi, de asemenea, beneficii pentru sănătatea cognitivă, în special pentru adulții mai în vârstă.
Potrivit unui studiu din 2011 publicat în revista Nitric Oxide, nitrații pot ajuta la îmbunătățirea livrării de sânge către zonele creierului asociate cu funcția executivă. (Aceasta include memoria, concentrarea și reglarea emoțiilor.)
Teoria este că, prin dilatarea vaselor de sânge și îmbunătățirea fluxului sanguin, oxidul nitric îmbunătățește, de asemenea, livrarea de oxigen și nutrienți către creier, spune Jones.
Acest efect poate fi benefic și pentru creierul populațiilor mai tinere, dar cercetarea mai are de investigat.
Cum să folosiți pulberea de sfeclă roșie
Pregătiți să adăugați puțină pulbere roșie rubinie la smoothie-urile dvs. sau la shake-ul pre-antrenament? Dacă doriți să folosiți sfecla roșie pentru a vă potența performanța la antrenament, Asche recomandă să amestecați și să beți o porție de pulbere de sfeclă roșie cu aproximativ 30 de minute înainte de a face exerciții fizice.
Dacă sunteți nou în utilizarea sfeclei sau a suplimentelor de sfeclă înainte de exerciții fizice, totuși, nu începeți pur și simplu să înghițiți. „Sucul și pulberea de sfeclă roșie au arome foarte distincte și pot provoca tulburări de stomac la unele persoane”, spune Asche. Dacă intenționați să folosiți pulberea de sfeclă roșie pentru a alimenta o competiție – cum ar fi o cursă de alergare sau o cursă cu obstacole – testați-o mai întâi de câteva ori în timpul antrenamentelor de antrenament.
Produse recomandate
Când vine vorba de beneficiile generale pentru sănătate, în special pentru sănătatea inimii, va trebui să vă măriți și mai mult aportul. „O jumătate de litru de suc de sfeclă roșie (aproximativ două căni) pe zi s-a dovedit a fi benefic”, spune Jones. (Acesta este echivalentul a opt sfecle!) Pentru a obține beneficii similare din pulberea de sfeclă roșie, luați între una și patru porții pe zi, în funcție de marcă.
În plus față de consumul de sfeclă sau de suplimentarea cu suc sau pulbere de sfeclă în mod regulat, Jones recomandă încorporarea unei varietăți de alte legume care conțin nitrați în dieta dumneavoastră. Frunzele verzi, țelina, castravetele, țelina de rădăcină, varza chinezească, prazul, feniculul și pătrunjelul, toate conțin nitrați în mod natural.
.